Η μεταβολική διαδικασία γνωστή ως κέτωση είναι όταν το σώμα σας αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος αντί για γλυκόζη για ενέργεια. Για να ενθαρρύνετε την κέτωση, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτός ο τύπος διατροφής είναι μια ακραία αλλαγή από ό, τι έχουν συνηθίσει. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν προσπαθήσετε να ξεκινήσετε κέτωση, καθώς μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, η καθημερινή άσκηση και η μεγάλη ανάπαυση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εμφάνιση κέτωσης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Συγκέντρωση προμηθειών και δημιουργία σχεδίου
Βήμα 1. Προγραμματίστε να ξεκινήσετε 3 ημέρες κετοϊκών γευμάτων
Η μετάβαση σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι εκφοβιστική. Απλοποιήστε τη διαδικασία προγραμματίζοντας μόνο 3 ημέρες γευμάτων. Αναζητήστε γεύματα φιλικά προς κέτο στο διαδίκτυο ή σε ένα βιβλίο μαγειρικής με κετογονική δίαιτα.
- Τα αυγά ανακατεμένα σε βούτυρο είναι μια δημοφιλής επιλογή πρωινού χαμηλών υδατανθράκων.
- Ένα μπολ με τηγανητό βόειο κρέας και σαλάτα με ντοματίνια, αγγούρι, κρεμμύδια και κρεμμύδι είναι μια υπέροχη μεσημεριανή επιλογή.
- Οι χοιρινές μπριζόλες και τα τηγανητά πράσινα φασόλια καλυμμένα με βούτυρο σκόρδου δημιουργούν ένα απολαυστικό, φιλικό προς κετο δείπνο.
- Εάν ο προγραμματισμός 3 ημερών γευμάτων φαίνεται τρομακτικός, μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε την κετογονική σας δίαιτα προγραμματίζοντας γεύματα για μόλις 1 ημέρα.
Βήμα 2. Πηγαίνετε στο μπακάλικο με μια λίστα αγορών keto στο χέρι
Γεμίστε το καλάθι αγορών σας με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, θαλασσινά, κρεατικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και έλαια. Εάν δεν είστε βέβαιοι τι τρόφιμα πρέπει ή δεν πρέπει να αγοράσετε ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών, μπορείτε να αναζητήσετε μια λίστα αγορών keto στο διαδίκτυο. Αυτές οι λίστες αγορών περιλαμβάνουν εκατοντάδες τρόφιμα φιλικά προς την κετο και σας παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τους καθαρούς υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες και θερμίδες στα τρόφιμα.
- Τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν: σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, λάχανο, κολοκυθάκια και μανιτάρια.
- Ο άγριος σολομός, το σκουμπρί, οι γαρίδες, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών όταν είστε σε δίαιτα κετο.
- Το τυρί, το απλό ελληνικό γιαούρτι, το βούτυρο και η κρέμα είναι επίσης βασικά συστατικά της κετο-δίαιτας.
- Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής σε τυχόν συσκευασμένα τρόφιμα πριν τα αγοράσετε για να βεβαιωθείτε ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι επιλογές χαμηλών υδατανθράκων έχουν συνήθως λιγότερα από 5 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ανά μερίδα.
Βήμα 3. Αποκτήστε ένα κιτ δοκιμής κετόνης στο σπίτι για να δείτε εάν είστε σε κέτωση
Η μέτρηση του επιπέδου κετόνης στο αίμα σας είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε σε κέτωση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή γλυκόζης και κετόνης αίματος, λωρίδες δείκτη ή έναν αναλυτή αναπνοής για να ελέγξετε τα επίπεδα κετόνης σας στην άνεση του σπιτιού σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες που παρέχονται με το κιτ δοκιμής που αγοράσατε. Εάν είστε σε κέτωση, τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας θα είναι κάπου στην περιοχή 0,5-3 χιλιοστόλιτρα ανά λίτρο.
- Ελέγξτε τα επίπεδα κετόνης σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Ο μετρητής γλυκόζης αίματος και κετόνης είναι η πιο ακριβής από τις 3 μεθόδους.
- Μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα κιτ δοκιμών online.
- Οι γιατροί μπορούν επίσης να ελέγξουν τα επίπεδα κετόνης σας λαμβάνοντας και αναλύοντας ένα δείγμα αίματος.
Βήμα 4. Μείνετε σε κετογονική δίαιτα για περίπου μία εβδομάδα
Μπορείτε να εισέλθετε σε κέτωση μόλις 2-3 ημέρες μετά τη μετάβαση σε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών. Στη συνέχεια εξαρτάται από εσάς πόσο καιρό θέλετε να παραμείνετε σε κέτωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να παραμένουν σε κέτωση για 2 έως 7 ημέρες.
- Μερικοί άνθρωποι έχουν μείνει σε κετογονική δίαιτα για 24 εβδομάδες χωρίς να έχουν σημαντικές παρενέργειες.
- Ρωτήστε το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πόσο καιρό πρέπει να μείνετε σε κετογονική δίαιτα.
Μέθοδος 2 από 3: Μετάβαση σε κετογονική δίαιτα
Βήμα 1. Στόχος να καταναλώνετε 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα
Το κλειδί για μια κετογονική διατροφή είναι η μείωση της πρόσληψης καθαρών υδατανθράκων. Για να το κάνετε αυτό, κόψτε το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες, το καλαμπόκι και άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Περιορίστε επίσης την κατανάλωση άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως: φασόλια, όσπρια και τα περισσότερα φρούτα. Αντικαταστήστε αυτούς τους υδατάνθρακες με εναλλακτικές λύσεις χωρίς υδατάνθρακες ή χαμηλούς υδατάνθρακες.
- Σε μια διατροφική ετικέτα, η κατηγορία «καθαροί υδατάνθρακες» σημαίνει τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων μείον φυτικές ίνες.
- 50 γραμμάρια υδατανθράκων είναι μικρότερη από την ποσότητα που βρίσκεται σε ένα μεσαίο απλό κουλούρι.
- Το κουνουπίδι με ρύζι, πολτοποιημένο ή με γκρατέν είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του ρυζιού ή των πατατών.
- Αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με ψεύτικα ζυμαρικά από κολοκυθάκια.
Βήμα 2. Φάτε αρκετά υγιή λίπη για να νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι
Χρησιμοποιήστε συστατικά πλήρους λιπαρής ουσίας όταν φτιάχνετε πιάτα αντί για επιλογές χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά. Το γιαούρτι με πολλά λιπαρά, το αβοκάντο, τα αυγά, το βούτυρο, το τυρί, το ελαιόλαδο, το γάλα καρύδας, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί είναι μεγάλες πηγές λίπους που μπορεί να θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας.
- Εάν αισθάνεστε πιο κουρασμένοι ή πεινασμένοι μετά τη μετάβαση σε δίαιτα κετο, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να προσθέσετε λίγο περισσότερο λίπος στη διατροφή σας.
- Ρίχνοντας βαριά σαντιγί στον καφέ σας είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να προσθέσετε γρήγορα λίπος στη διατροφή σας.
- Το 70-80 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας θα προέρχονται από λίπος όταν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα.
Βήμα 3. Γεμίστε τα γεύματά σας με λαχανικά χωρίς άμυλο
Φροντίστε να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών για να δώσετε στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Προετοιμάστε τα γεύματά σας έτσι ώστε το πιάτο σας να περιλαμβάνει ένα μείγμα από φυλλώδη χόρτα, καρότα, λάχανο, σπανάκι, πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτες και λάχανο.
- Τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων όπως το αγγούρι, τα κολοκυθάκια και τα σπαράγγια είναι επίσης εξαιρετικά υποκατάστατα των δημητριακών ολικής αλέσεως, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την κετογονική σας δίαιτα.
- Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα λάβετε όλους τους υδατάνθρακες από λαχανικά σταυρανθών, όπως: κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης σε μέτριο επίπεδο
Τηρήστε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για το σωματικό σας βάρος και όχι περισσότερο. Προσπαθήστε να τρώτε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης την ημέρα ανά 1 κιλό (2,2 λίβρες) του σωματικού σας βάρους. Τα ψάρια, το κρέας που τρέφεται με γρασίδι, τα γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά και τα πουλερικά που καλλιεργούνται σε βοσκότοπους είναι όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης χωρίς υδατάνθρακες.
- Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να μειώσει την κέτωση επειδή το σώμα σας μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης σε γλυκόζη.
- Επιλέξτε λιπαρά κομμάτια κρέατος αντί για άπαχα κομμάτια, ώστε να έχετε επιπλέον λίπος στη διατροφή σας.
- Ενώ βρίσκεστε σε κετογονική δίαιτα, θα λάβετε περίπου 15-20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνη.
Βήμα 5. Προσθέστε φυτά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας για να αποτρέψετε τα πεπτικά προβλήματα
Τα πεπτικά προβλήματα είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους ανθρώπους που κάνουν τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή φυτικών ινών. Τα αβοκάντο, οι σπόροι chia ή λινάρι, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι όλα υπέροχα, χωρίς υδατάνθρακες ή χαμηλές σε υδατάνθρακες πηγές φυτικών ινών.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Βήμα 6. Καταναλώστε 1-3 κουταλιές της σούπας (15-44 mL) λάδι καρύδας 3 φορές την ημέρα
Ως πηγή λιπαρών οξέων και άλλα οφέλη για την υγεία, το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της κέτωσης. Χρησιμοποιήστε μόνο λάδι καρύδας που είναι εξαιρετικά παρθένο και ψυχρής έκθλιψης.
Δεδομένου ότι το λάδι καρύδας έχει υψηλό σημείο καπνού, είναι υπέροχο να χρησιμοποιείται για ρηχό τηγάνισμα
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αντισταθείτε στην παρόρμηση για σνακ
Το σνακ όλη την ημέρα μπορεί να μειώσει την κέτωση. Για το λόγο αυτό, προσπαθήστε να τρώτε μόνο τις ώρες που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας.
- Αν κάνετε σνακ, προσπαθήστε να τρώτε μόνο τρόφιμα φιλικά προς κέτο.
- Οι εξαιρετικές επιλογές σνακ χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν: τυρί, ξηρούς καρπούς μακαδάμια, ένα βραστό αυγό ή γιαούρτι με πλήρη λιπαρά.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα συσκευασμένα σνακ. Αυτά συνήθως περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες.
Βήμα 2. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι για να αποφύγετε να κουραστείτε
Για να παραμείνουν ενυδατωμένες, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν 2,7 λίτρα (11 γ) νερό την ημέρα και οι άνδρες να προσπαθούν να πάρουν 3,7 λίτρα (16 γ). Αυτό περιλαμβάνει νερό από τρόφιμα, καθώς και ποτά. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να καταναλώνετε περίπου 3,8 γραμμάρια (0,13 ουγκιές) αλάτι την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να απορροφήσει σωστά το νερό που προσλαμβάνετε.
Εάν αισθάνεστε αφυδατωμένοι, το να φτιάξετε ένα μπολ με ζωμό οστών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει
Βήμα 3. Προσθέστε άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα
Όταν ασκείστε, το σώμα σας καίει υδατάνθρακες για ενέργεια. Όταν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες, το σώμα σας θα μεταβεί στην καύση αποθηκευμένου λίπους. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της κέτωσης. Προσπαθήστε να είστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
- Το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ και η γιόγκα είναι απλές δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι.
- Οι αργές και μακρές περίοδοι άσκησης είναι οι καλύτερες.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε άφθονα για να διατηρήσετε το επίπεδο του άγχους σας χαμηλό
Υψηλά επίπεδα άγχους και στέρησης ύπνου μπορεί να αυξήσουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την κέτωση. Εάν είστε έφηβοι, προσπαθήστε να κοιμάστε 8-10 ώρες κάθε βράδυ. Εάν είστε άνω των 18 ετών, κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
