Η κέτωση είναι μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει περιστασιακά στο σώμα σας σε μικρές ποσότητες. Όταν δεν έχετε αρκετή γλυκόζη (ζάχαρη) για να κάψετε για ενέργεια, το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος - αυτό ονομάζεται κέτωση επειδή η διαδικασία δημιουργεί οξέα που ονομάζονται κετόνες. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος τρώγοντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, αναγκάζοντας το σώμα να κάψει λίπος. Μερικοί άνθρωποι με επιληψία βρίσκουν επίσης ότι αυτή η δίαιτα βοηθά στην ελαχιστοποίηση των επιληπτικών κρίσεων, αν και είναι πιο αποτελεσματική για τα νεότερα άτομα. Ωστόσο, η υπερβολική κέτωση στο σώμα σας μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, οπότε προσεγγίστε αυτήν την «κετογονική δίαιτα» με ασφάλεια.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποφυγή υδατανθράκων στη διατροφή σας
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από γλυκά
Πολλή ζάχαρη στη διατροφή σας προέρχεται από γλυκά - παγωτό, κέικ, πίτες, καραμέλες, σόδα, χυμό, αθλητικά ποτά και γλυκό καφέ ή τσάι. Μείνετε μακριά από οτιδήποτε έχει υπερβολικά γλυκιά γεύση, που περιέχει μέλι ή μελάσα ή που αναφέρει τη ζάχαρη στα συστατικά. Αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους ανθρώπους. Ανταλλάξτε την τρέχουσα επιλογή επιδόρπιο με φρούτα ή ξεκινήστε μειώνοντας τις μερίδες γλυκών σας.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε τα άμυλα στη διατροφή σας
Το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι τα βασικά άμυλα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη. Αυξήστε την κέτωση αποφεύγοντας το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα δημητριακά. Αυτό περιλαμβάνει προϊόντα ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε αυτά στη διατροφή σας με τρόφιμα που είναι χαμηλότερα σε άμυλο, όπως φακές και λαχανικά.
Βήμα 3. Εξετάστε εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά
Η ζάχαρη βρίσκεται επίσης σε λιγότερο εμφανή μέρη όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Αποφύγετε τα σάκχαρα γάλακτος αντικαθιστώντας το αγελαδινό γάλα με γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας με μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις όπως σουσάμι, σπόρους chia, σαρδέλες, κονσέρβα σολομού, φασόλια, φακές, αμύγδαλα, σπανάκι, λάχανο, ραβέντι και τόφου.
- Εάν τρώτε γαλακτοκομικά, επιλέξτε επιλογές πλήρους λιπαρών για να προσθέσετε στη διατροφική σας πρόσληψη λίπους.
Βήμα 4. Ελαχιστοποιήστε τα σάκχαρα φρούτων σας
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα, οπότε μην αποφεύγετε να τρώτε φρούτα. Επιλέξτε φρούτα που είναι χαμηλότερα σε φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) από άλλα, όπως μπανάνες, βατόμουρα, φράουλες, ακτινίδιο και εσπεριδοειδή.
Μείνετε μακριά από χυμό φρούτων και αποξηραμένα φρούτα
Βήμα 5. Τρώτε μόνο λαχανικά χωρίς κόνδυλο
Τα περισσότερα λαχανικά είναι υπέροχα σε μια κετογονική διατροφή, αλλά τα κόνδυλα λαχανικά περιέχουν πολύ άμυλο και πρέπει να αποφεύγονται. Το άμυλο μετατρέπεται απευθείας σε γλυκόζη. Μείνετε μακριά από λαχανικά που αναπτύσσονται υπόγεια, όπως:
- Πατάτες
- Καρότα
- Ραπανάκια
- Παντζάρια
- Παστινάκια
- Γογγύλια
Βήμα 6. Μην πίνετε αλκοόλ
Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ εντελώς ή πιείτε το μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες, όπως ένα ποτήρι την εβδομάδα. Το αλκοόλ περιέχει πολλή ζάχαρη. Εάν έχετε πιει και αισθάνεστε ότι χρειάζεστε βοήθεια για να το κόψετε, μιλήστε με το γιατρό σας.
Αντ 'αυτού, πιείτε άγλυκο τσάι ή νερό αρωματισμένο με εσπεριδοειδή
Βήμα 7. Ελέγξτε τις λίστες συστατικών για πρόσθετα ζάχαρης
Αποφύγετε κάθε προϊόν που περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Αυτό βρίσκεται σε πολλά προϊόντα και έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μείνετε μακριά από προϊόντα που περιέχουν οποιοδήποτε από αυτά τα άλλα πρόσθετα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, επίσης:
- Φρουκτόζη
- Κρυσταλλική φρουκτόζη
- Μέλι
Μέρος 2 από 3: Παρακολούθηση της κετογονικής διατροφής σας
Βήμα 1. Κολλήστε 20-25 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα
Για να προκαλέσετε κέτωση στο σώμα σας, πρέπει να τρώτε - κατά μέσο όρο - λιγότερα από 25 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Αυτός είναι ένας πολύ χαμηλός αριθμός και θα χρειαστεί κάποια προσπάθεια. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για αυτόν τον σκοπό. Διαβάστε τις ετικέτες στα προϊόντα διατροφής σας και λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας.
- Εάν το μέγεθος μιας μερίδας είναι 1 ουγγιά και περιέχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων αλλά τρώτε 2 ουγγιές, αυτό ισούται με 20 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Τρώτε τουλάχιστον 20 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά. Το σώμα σας χρειάζεται τόσο πολύ για να λειτουργήσει σωστά.
- Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (128 γραμμάρια) σέλινο με 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου περιέχει 9 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) αμυγδάλων περιέχει 6 γραμμάρια υδατάνθρακες και ένα φλιτζάνι (128 γραμμάρια) αγγούρια με 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) χούμους έχει 7 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Βήμα 2. Ακολουθήστε τον κανόνα 75-20-5
Η πιο αποτελεσματική κετογονική δίαιτα παρέχει θερμίδες κυρίως από λίπος, πολύ λίγες από υδατάνθρακες και κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Ο γενικός κανόνας είναι να λαμβάνετε το 75% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος, 20% από πρωτεΐνες και 5% από υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο διατροφής σας για να παρακολουθείτε τα μαθηματικά.
- Υπάρχει κάποια ελευθερία σε αυτούς τους αριθμούς και δεδομένου ότι ο καθένας είναι διαφορετικός, θα πρέπει να δείτε τι είναι καλύτερο για εσάς: πάρτε 5-10% από υδατάνθρακες, 20-25% από πρωτεΐνες και 70-75% από λίπος.
- Για παράδειγμα, ένα γεύμα μπορεί να είναι μοσχαρίσιο στιφάδο με ψητή κολοκύθα, τυρίγια γαλοπούλας και μαρούλι, ή ένα χάμπουργκερ χωρίς το κουλούρι και μια πλευρά μπρόκολου.
Βήμα 3. Προσέξτε την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου
Μπορεί να χρειαστούν έως και 3 μήνες για να προσαρμοστεί πλήρως το σώμα σας στην καύση λίπους, αν και μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε λεπτές αλλαγές από τη διατροφή σε 6-8 εβδομάδες. Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, τηρήστε τη κετογονική σας δίαιτα μακροπρόθεσμα.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε τις θερμίδες σας
Ενώ η εστίασή σας μπορεί να είναι στους τύπους τροφίμων που τρώτε, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την ποσότητα θερμίδων που τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψή σας δεν είναι πολύ υψηλή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πρόσληψή σας.
Μέρος 3 από 3: Ασφαλής δίαιτα για την κέτωση
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας
Η πρόκληση κέτωσης δεν είναι κατάλληλη για όλους και για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να προκαλέσει σοβαρές συνέπειες στην υγεία. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστική δίαιτα. Θα συζητήσουν το ιστορικό υγείας σας και πιθανώς θα κάνουν φυσική εξέταση. Πείτε τους ποιοι είναι οι στόχοι σας και συζητήστε εναλλακτικές δίαιτες.
- Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε δίαιτα εάν έχετε διαβήτη, σοβαρή νεφρική νόσο ή παίρνετε διουρητικό φάρμακο. Εάν έχετε αυτές τις καταστάσεις, δεν πρέπει να προκαλέσετε κέτωση. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε χαμηλές θερμίδες και αυξημένη δραστηριότητα.
- Πείτε κάτι στο γιατρό σας όπως, «Θέλω να χρησιμοποιήσω κέτωση για να χάσω βάρος. Είναι μια ασφαλής επιλογή για μένα; »
Βήμα 2. Προσεγγίστε αυτήν τη δίαιτα με προσοχή εάν έχετε καρδιακές παθήσεις
Αυτό θεωρείται ως δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η οποία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε πρώτα με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας εάν έχετε καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη, αθηροσκλήρωση ή είχατε ποτέ καρδιακή προσβολή. Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη για εσάς, αλλά συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο.
Βήμα 3. Σταματήστε τη δίαιτα για κέτωση εάν έχετε σοβαρά συμπτώματα
Εάν συσσωρευτούν πάρα πολλές κετόνες στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσει κετοξέωση - μια κατάσταση που βασικά δηλητηριάζει το σώμα σας. Αυτό μπορεί να συμβεί γρήγορα, ακόμη και μέσα σε 24 ώρες. Είναι επείγον ιατρικό και μπορεί να οδηγήσει σε κώμα ή θάνατο. Αναζητήστε αμέσως ιατρική φροντίδα εάν κάνετε δίαιτα για να αυξήσετε την κέτωση και αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- Κοιλιακό άλγος
- Δυσκολία συγκέντρωσης ή σύγχυση
- Ξηροστομία και αίσθημα δίψας
- Ξεπλυμένο δέρμα ή ξηρό δέρμα
- Ούρηση πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο
- Ναυτία και έμετος
- Αίσθημα δύσπνοιας ή γρήγορης αναπνοής
- Μια φρουτώδης μυρωδιά στην αναπνοή σας
- Καρδιακές αρρυθμίες
- Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
- Αίσθημα παλμών
Συμβουλές
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να έχουν μόνο ελάχιστα οφέλη για την απώλεια βάρους μετά από ένα χρόνο. Οι πιο υγιεινές δίαιτες απώλειας βάρους είναι καλά στρογγυλεμένες, εστιάζουν στον περιορισμό των θερμίδων και συνδυάζονται με επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η καθημερινή άσκηση.
- Η έναρξη μιας νέας δίαιτας κέτωσης πιθανότατα θα οδηγήσει σε πείνα, ειδικά αν έχετε συνηθίσει σε δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες.
