Όταν έχετε κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Μπορεί να βρεθείτε να αντιδράτε αρνητικά προτού ολοκληρώσετε πλήρως αυτό που αισθάνεστε. Αλλά δεν χρειάζεται να αφήσετε τα συναισθήματά σας να σας ελέγχουν. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επεξεργαστείτε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας όταν έχετε κατάθλιψη. Αρχικά, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το θεραπευτικό σας πλάνο. Στη συνέχεια, να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας και να έχετε μια άλλη οπτική για την κατάσταση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσέξτε στο θεραπευτικό σας πλάνο
Βήμα 1. Ενημερώστε το τρέχον πρόγραμμά σας
Η κατάθλιψη μπορεί να θολώσει την κρίση σας και να διαστρεβλώσει την οπτική σας, καθιστώντας δύσκολη την πλήρη επεξεργασία του πώς νιώθετε για μια κατάσταση. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας όταν έχετε κατάθλιψη είναι να τηρήσετε ένα θεραπευτικό σχέδιο που διαχειρίζεται αποτελεσματικά την κατάθλιψή σας. Όταν η κατάθλιψή σας είναι υπό έλεγχο, μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας.
- Εάν προς το παρόν δεν έχετε καθιερώσει ένα πρόγραμμα θεραπείας, μπορείτε να ρωτήσετε τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης: «Θα μπορούσαμε να δημιουργήσουμε ένα σχέδιο θεραπείας για την κατάθλιψή μου; Θα ήθελα κάποια βοήθεια στην επεξεργασία των συναισθημάτων μου ».
- Εάν έχετε ένα σχέδιο θεραπείας, αλλά πιστεύετε ότι δεν λειτουργεί, θα μπορούσατε να πείτε στον πάροχό σας: «Πρόσφατα αντιμετώπισα κάποιο πρόβλημα με την επεξεργασία των συναισθημάτων μου. Θα μπορούσαμε να ενημερώσουμε το θεραπευτικό μου πλάνο; »
Βήμα 2. Σκεφτείτε τη διαχείριση φαρμάκων
Υπάρχουν πολλά φάρμακα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος ενός μεγαλύτερου σχεδίου θεραπείας, ή από μόνα τους, για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας. Θα πρέπει να συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον ψυχίατρό σας για να καθορίσετε το πιο αποτελεσματικό φάρμακο για εσάς. Θα πρέπει επίσης να ενημερώσετε τον πάροχό σας εάν φαίνεται ότι τα φάρμακά σας δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο θα έπρεπε.
- Mightσως πείτε στον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης: «Θα ήθελα να εξερευνήσω μερικές από τις επιλογές φαρμάκων μου. Θέλω να μπορώ να επεξεργάζομαι τα συναισθήματά μου χωρίς να με εμποδίζει η κατάθλιψή μου ».
- Or, μπορείτε να πείτε: «Η τρέχουσα φαρμακευτική αγωγή δεν φαίνεται να λειτουργεί τόσο καλά για μένα πια. Δυσκολεύομαι να επεξεργαστώ τα συναισθήματά μου. Μπορούμε να μιλήσουμε για αλλαγή; »
Βήμα 3. Εξετάστε τη θεραπεία
Ακριβώς όπως με τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν διάφοροι τύποι θεραπείας που έχουν βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικοί στη θεραπεία της κατάθλιψης. Για παράδειγμα, η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, η ομαδική θεραπεία και η διαπροσωπική θεραπεία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διαχείριση της κατάθλιψης. Η τακτική παρακολούθηση της θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πολλά από τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να σας προσφέρει εργαλεία για την επεξεργασία των συναισθημάτων σας.
- Εάν δεν έχετε θεραπεία ως μέρος του σχεδίου σας, μπορείτε να πείτε στον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης: «Πιστεύετε ότι θα μπορούσα να επωφεληθώ από τη θεραπεία; Μπορείτε να μου πείτε για μερικές από τις επιλογές θεραπείας; »
- Εάν ήσασταν στο παρελθόν σε θεραπεία, αλλά είχατε σταματήσει, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε ξανά τις συνεδρίες σας. Μπορείτε να πείτε στον θεραπευτή σας: «Αντιμετωπίζω κάποια προβλήματα κατά την επεξεργασία των συναισθημάτων μου τις τελευταίες ημέρες. Νομίζω ότι πρέπει να ξαναρχίσω τις συνεδρίες μας ».
Μέθοδος 2 από 3: Έχοντας επίγνωση των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να έχεις επίγνωση του τι συμβαίνει γύρω σου, καθώς και μέσα σου. Σημαίνει προσοχή στις σκέψεις, τα συναισθήματα και το σώμα σας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναγνωρίσετε και να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να αποφύγετε τις αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα πριν γίνουν ένα πλήρες καταθλιπτικό επεισόδιο.
- Αφιερώστε λίγα λεπτά, αρκετές φορές την ημέρα, για να κάνετε check in με τον εαυτό σας. Αναρωτηθείτε: «Είμαι πλήρως παρούσα αυτή τη στιγμή; Πώς νιώθω αυτή τη στιγμή; »
- Δώστε προσοχή στα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας σχετικά με τα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, παρατηρήστε εάν αισθάνεστε τεταμένοι ή κουρασμένοι.
- Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει ό, τι συναισθήματα προκύψουν. Μην τους πολεμήσετε, αλλά δοκιμάστε τους και επεξεργαστείτε τους.
Βήμα 2. Να είστε αντικειμενικοί
Μερικές φορές η κατάθλιψη μπορεί να στρέψει την οπτική σας για τα πράγματα και να σας κάνει να νιώσετε περισσότερα αρνητικά συναισθήματα από ό, τι είναι κατάλληλο για την κατάσταση. Μπορεί να είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα βήμα πίσω και να δείτε τα πράγματα από μια νέα, αντικειμενική σκοπιά. Κάνοντας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πώς αισθάνεστε πραγματικά και να επεξεργαστείτε αυτά τα συναισθήματα χωρίς το φίλτρο της κατάθλιψης.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να αναρωτηθείτε: "Αν κάποιος φίλος μου έλεγε ότι αισθάνεται έτσι, θα πίστευα ότι τα συναισθήματά του ήταν λογικά και κατάλληλα;"
- Or, για παράδειγμα, μπορεί να αναρωτηθείτε: «Νιώθω αυτά τα συναισθήματα λόγω της κατάστασης ή λόγω της κατάθλιψής μου;»
Βήμα 3. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας είναι να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές. Αυτή η τεχνική διαχείρισης του άγχους είναι καλή για χρήση κατά τη διάρκεια αγχωτικών και συναισθηματικών καταστάσεων. Είναι επίσης χρήσιμο να ασκείστε σε τακτική βάση επειδή μπορεί να ανακουφίσει τη σωματική ένταση, να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας ηρεμήσει γενικά.
- Κάθε μέρα, αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξασκήσετε διαφορετικές τεχνικές βαθιάς αναπνοής. Για παράδειγμα, μπορείτε να εξασκήσετε την αναπνοή και να μετράτε μια μέρα και μια προσεκτική αναπνοή μια άλλη μέρα.
- Όταν πρέπει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας, προσπαθήστε να εισπνεύσετε αργά από τη μύτη σας. Στη συνέχεια κρατήστε το και αφήστε αργά την αναπνοή από το στόμα σας.
Βήμα 4. Πάρτε ένα τάιμ άουτ
Η απόσπαση μιας στιγμής από μια κατάσταση μπορεί να σας δώσει τον φυσικό και ψυχικό χώρο που χρειάζεστε για να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν έχετε κατάθλιψη και μπορεί να είναι επιρρεπές στο να ερμηνεύει αυτόματα αρνητικά τις καταστάσεις. Ένα σύντομο διάλειμμα σας δίνει την ευκαιρία να ηρεμήσετε και να αντιμετωπίσετε αυτό που μπορεί να νιώθετε.
- Εάν μπορείτε, κάντε μια σύντομη βόλτα έξω ή στο μπάνιο για να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Κάντε μια βαθιά αναπνοή και προσπαθήστε να έχετε υπόψη τα συναισθήματά σας. Μπορεί να σκεφτείτε τον εαυτό σας: "Πώς νιώθω γι 'αυτό;"
- Εάν δεν μπορείτε να φύγετε σωματικά από την κατάσταση, προσπαθήστε να κλείσετε τα μάτια σας για μερικές στιγμές και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Κάντε μια διανοητική απογραφή των συναισθημάτων σας για το τι συμβαίνει.
Βήμα 5. Κάντε κάτι ενεργό
Μπορεί να μην θέλετε να είστε δραστήριοι, αλλά η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα κατάθλιψης. Η δραστηριότητα αυξάνει το οξυγόνο στον εγκέφαλό σας και απελευθερώνει χημικές ουσίες στο σώμα σας που φυσικά αυξάνουν τη διάθεσή σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψη και να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Το να είσαι ενεργός μπορεί να καθαρίσει το μυαλό σου, να σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς, να ενισχύσεις την ενέργειά σου και να ανακουφίσει την ένταση και το άγχος.
- Δοκιμάστε μια μοναχική δραστηριότητα όπως πεζοπορία, τζόκινγκ, προπόνηση με βάρη, κολύμπι ή ποδηλασία εάν χρειάζεστε λίγο χρόνο μόνοι σας για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας.
- Επίσης, σκεφτείτε δραστηριότητες συνεργατών και ομάδων, όπως μπάσκετ, τένις, πολεμικές τέχνες ή ράγκμπι για να προσθέσετε ένα πιο κοινωνικό στοιχείο.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να γράψετε ημερολόγιο
Το να γράφετε για τα συναισθήματά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα επεξεργαστείτε. Σας δίνει την ευκαιρία να εξετάσετε πλήρως την κατάσταση και να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν τα συναισθήματά σας οφείλονται στην κατάθλιψη ή στην κατάσταση. Με άλλα λόγια, η κατάθλιψη χρωματίζει τις προοπτικές σας ή αισθάνεστε πραγματικά με κάποιο τρόπο εξαιτίας κάτι που συνέβη; Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να τεκμηριώσετε τα συναισθήματά σας σε περίπτωση που χρειαστεί να μοιραστείτε αυτό που αισθανόσασταν με τον θεραπευτή σας ή κάποιον άλλο που εμπιστεύεστε.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας ως ασφαλές μέρος για να εξερευνήσετε πώς αισθάνεστε και γιατί πιστεύετε ότι αισθάνεστε έτσι.
- Μπορείτε επίσης να γράψετε για το πώς πιστεύετε ότι η κατάθλιψή σας μπορεί να επηρεάζει τα συναισθήματά σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας ως μέρος για να κρατήσετε μια λίστα ή σημειώσεις σχετικά με στρατηγικές που σας βοηθούν να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας με επιτυχία.
Μέθοδος 3 από 3: Απόκτηση άλλης προοπτικής
Βήμα 1. Ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας
Όταν αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη, το να απευθυνθείτε σε άτομα που είναι κοντά σας είναι μια καλή ιδέα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διαταραχή σας, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Μπορούν να ακούσουν την κατάσταση και πώς αισθάνεστε γι 'αυτήν, καθώς και να σας προτείνουν για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας.
- Η συζήτηση με άλλους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε προοπτική για πράγματα που μπορεί να συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας, όπως προβλήματα που μπορεί να έχετε ή γεγονότα που έχουν συμβεί. Άλλοι μπορεί να σας βοηθήσουν να δείτε την κατάσταση από διαφορετική οπτική γωνία.
- Σε γενικές γραμμές, η ομιλία μέσα από τα συναισθήματά σας και τα γεγονότα στη ζωή σας είναι επωφελής.
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για επείγουσες ανησυχίες
Αν και μπορεί να είστε ήδη σε θεραπεία, μπορεί να υπάρχουν στιγμές που χρειάζεστε άμεση, επείγουσα ή κρίση βοήθεια για την επεξεργασία των συναισθημάτων σας. Η κατάθλιψη και τα συναισθήματά σας μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ιδιαίτερα εξωπραγματικοί ή να έχετε σκέψεις για να βλάψετε τον εαυτό σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για θεραπεία συντήρησης ή υπηρεσίες κρίσης.
- Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον κανονικό σας θεραπευτή για μια άμεση συνεδρία, λέγοντας κάτι σαν: «Η κατάθλιψη και τα συναισθήματά μου με πλησιάζουν αυτή τη στιγμή. Θα μπορούσαμε να έχουμε μια συνεδρία σήμερα; »
- Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με σχολικό σύμβουλο ή επαγγελματία που συνιστά ο γιατρός σας.
- Επιπλέον, μπορείτε να επικοινωνήσετε με μια γραμμή κρίσης όπως το National Suicide Prevention Lifeline καλώντας 1-800-273-8255.
Βήμα 3. Συνεννοηθείτε με την ομάδα υποστήριξής σας
Η συζήτηση με άλλους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν επίσης την κατάθλιψη μπορεί να είναι χρήσιμη με διάφορους τρόπους. Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας παρέχει ένα ασφαλές μέρος για να εξερευνήσετε τα συναισθήματα και τις στρατηγικές σας για τη διαχείριση της κατάθλιψης. Επιπλέον, τα μέλη της ομάδας υποστήριξης μπορούν να σας δώσουν ενθάρρυνση.
- Εάν δεν παρακολουθείτε ήδη μια ομάδα υποστήριξης, μπορείτε να βρείτε ομάδες κοντά σας στην ιστοσελίδα της Ένωσης Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής στη διεύθυνση
- Εάν είστε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης, μπορείτε να ρωτήσετε τα άλλα μέλη: "Θα μπορούσατε να μιλήσετε για μερικούς τρόπους επεξεργασίας των συναισθημάτων σας;"
