Για μερικούς ανθρώπους, η κατάθλιψη τους κάνει να τρώνε περισσότερο, και ως εκ τούτου, διεγείρει την αύξηση βάρους. Άλλοι έχουν μειωμένη όρεξη, με αποτέλεσμα να χάσουν βάρος. Εάν είστε λιποβαρές και καταθλιπτικοί ή θέλετε απλώς να επιστρέψετε στο φυσιολογικό σας βάρος πριν την κατάθλιψη, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να επιχειρήσετε. Ο πρώτος και πρωταρχικός στόχος είναι να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας με τη βοήθεια ενός παρόχου ψυχικής υγείας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής με υγιεινές επιλογές. Τέλος, η επαρκής άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τη μειωμένη σας όρεξη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Στόχος για 5 έως 6 μικρά γεύματα κάθε μέρα
Τα άτομα με χαμηλό βάρος μπορεί να χορτάσουν γρηγορότερα από άλλα. Αντί να τρώτε τα τυπικά δύο έως τρία μεγάλα γεύματα, χωρίστε τα γεύματά σας σε 5 ή 6 μικρότερα γεύματα για να απολαύσετε όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ κάθε 3 ή 4 ώρες.
Για παράδειγμα, αν ξυπνάτε στις 6 το πρωί, θα θέλετε να φάτε πρωινό την πρώτη ώρα πριν από τις 7 το πρωί. Στη συνέχεια, μπορείτε να έχετε ένα υγιεινό σνακ γύρω στις 10 το πρωί, μεσημεριανό στις 12 το βράδυ ή 1 το μεσημέρι, ένα άλλο σνακ γύρω στις 4 το απόγευμα και δείπνο στις 7 το απόγευμα. Εάν πεινάτε αργότερα, απολαύστε ένα μικρό σνακ ή επιδόρπιο πριν τις 21:00, έτσι ώστε να μην τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας
Βήμα 2. Επιλέξτε θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα
Η καλύτερη μέθοδος για τη βελτίωση της πιθανότητας αύξησης του βάρους με υγιή τρόπο είναι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε λαχανικά, φρούτα, άπαχες πηγές πρωτεΐνης, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά και ξηρούς καρπούς και σπόρους για μια συνολική υγιεινή διατροφή. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μερικά κιλά και μπορεί επίσης να υποστηρίξει μεγαλύτερη σωματική και ψυχική υγεία.
Παραδείγματα θρεπτικών σνακ που θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε βάρος μπορεί να περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες granola, αλείμματα φασολιών με πατατάκια και χυμό φρούτων ή νέκταρ
Βήμα 3. Αποφύγετε να τρώτε πρόχειρα φαγητά με άδειες θερμίδες
Μπορεί να είναι δελεαστικό να γευτείς με επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας μόνο για να δεις μια αύξηση στην κλίμακα. Αλλά αυτή η διαδρομή δεν είναι επωφελής για την ανακούφιση της κατάθλιψης, την αύξηση της ενέργειάς σας ή τη βελτίωση της διάθεσής σας. Θυμηθείτε ότι παίρνετε την ενέργειά σας από τα τρόφιμα. Εάν επιλέξετε συσκευασμένα τρόφιμα που είναι γεμάτα ζάχαρη και αλάτι, τροφοδοτείτε βασικά το σώμα σας με αυτά.
Προσοχή στο να τρώτε από συσκευασίες αφού αυτό τείνει να υποδηλώνει "ψεύτικα" επεξεργασμένα τρόφιμα. Επίσης, αποφύγετε το γρήγορο φαγητό-μέσω και προσπαθήστε να μαγειρέψετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι
Βήμα 4. Συμπληρώστε τα τρόφιμά σας με πρόσθετα
Εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος μετά από μια ξαφνική απώλεια, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμπληρώσετε τα συνηθισμένα γεύματά σας με λιπαρά πρόσθετα. Και πάλι, δεν θα πάτε για ανθυγιεινά τρόφιμα ή άδειες θερμίδες. Αντ 'αυτού, προσθέστε υγιή λίπη για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να θυσιάσετε τη διατροφή.
Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά και υγιή λίπη όπως το αβοκάντο στην πρωινή σας ομελέτα. Αντικαταστήστε το αποβουτυρωμένο γάλα με το πλήρες γάλα. Βουτήξτε τα μήλα σας σε φυσικό φυστικοβούτυρο για σνακ
Βήμα 5. Απολαύστε την περιστασιακή απόλαυση
Παρόλο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να πάρετε κάποια επιπλέον κιλά, δεν θέλετε να καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη. Ωστόσο, μια περιστασιακή απόλαυση μπορεί να είναι ένα καλό πλεονέκτημα όταν τρώγεται με μέτρο. Αν σας αρέσει το παγωτό, κεράστε τον εαυτό σας με παγωμένο γιαούρτι. Or, ανακατέψτε μια παρτίδα μπισκότων φτιαγμένα από υγιή συστατικά όπως πλιγούρι βρώμης και μήλο.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για αυξημένη όρεξη
Βήμα 1. Δοκιμάστε προπόνηση δύναμης
Αν είσαι γυναίκα, μπορεί να διστάζεις να σηκώσεις βάρη. Μην είσαι. Η προπόνηση δύναμης είναι ένα πλεονέκτημα για τη συνολική φυσική κατάσταση και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος άσκησης σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε το βάρος με υγιή τρόπο.
- Μπορείτε να εξασκήσετε την προπόνηση δύναμης με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων δωρεάν ασκήσεων βάρους με αλτήρες, ασκήσεων σωματικού βάρους, μηχανών βάρους ή δραστηριοτήτων σωλήνων αντίστασης.
- Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα.
Βήμα 2. Κάντε μια βόλτα
Mightσως νομίζετε ότι η άσκηση για την αύξηση του βάρους είναι αντίθετη. «Γιατί να γυμναστώ αν δεν προσπαθώ να χάσω βάρος;», ρωτάτε. Στο ίδιο πνεύμα που η άσκηση καίει θερμίδες, αυξάνει επίσης την όρεξη. Ακόμα και ελαφριές, ελάχιστες δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ μπορεί να προκαλέσουν την επιθυμία για φαγητό μετά.
Δοκίμασε το. Βάλτε το σκυλί σας στο λουρί και πηγαίνετε για ένα τροχό στη γειτονιά. Επισκεφθείτε την τοπική διαδρομή πεζοπορίας/τζόκινγκ. Or, απλά κάντε μια πεζοπορία στο δάσος. Εκτός από την τόνωση της όρεξής σας, η έξοδος στη φύση για άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας
Βήμα 3. Δώστε μια ευκαιρία στη γιόγκα
Υπάρχουν διάφορες μορφές γιόγκα-από απαλές, χαλαρωτικές τεχνικές έως έντονες ρουτίνες που χτυπούν την καρδιά. Ελέγξτε τους διαφορετικούς τύπους και δοκιμάστε το. Η γιόγκα μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και να ανεβάσει τη διάθεσή σας, δίνοντας περισσότερη ενέργεια και αυξάνοντας την όρεξή σας.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ένα χαλαρωτικό μπάνιο
Οποιοδήποτε είδος αερόβιας άσκησης (δηλαδή εκείνων που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία με την άντληση της καρδιάς) είναι καλό για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Αυτές οι ασκήσεις απελευθερώνουν επίσης χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που λένε ενδορφίνες και ενισχύουν τη διάθεση και την προοπτική. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν το κολύμπι ιδιαίτερα χρήσιμο.
Λειτουργεί επειδή η άσκηση δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας ενώ το νερό καταπρανει και ηρεμεί. Επιπλέον, μπορείτε να ρυθμίσετε τη δραστηριότητα που ταιριάζει στις ανάγκες σας, κολυμπώντας πιο δυναμικά ή απαλά όπως θέλετε. Για να μην αναφέρουμε, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι για ένα γεύμα μετά από ένα μακρύ μπάνιο, οπότε η βουτιά μπορεί να αντιστρέψει τα αποτελέσματα μιας μειωμένης όρεξης
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση της κατάθλιψης
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε ένα σχέδιο για να πάρετε βάρος ενώ είστε σε κατάθλιψη, πρέπει να επαληθεύσετε ότι η κατάθλιψη είναι η κύρια αιτία απώλειας βάρους και όχι μόνο ένα σύμπτωμα. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως ο καρκίνος ή ο υπερθυρεοειδισμός μπορούν επίσης να προκαλέσουν απώλεια βάρους, οπότε είναι σημαντικό να αξιολογηθείτε από γιατρό. Ο γιατρός σας θα κάνει ερωτήσεις σχετικά με τα συμπτώματά σας, θα αναθεωρήσει το ιατρικό ιστορικό και το οικογενειακό ιστορικό σας και θα πραγματοποιήσει μια φυσική εξέταση.
- Εάν ο γιατρός σας δεν μπορεί να βρει άλλες πιθανές αιτίες για απώλεια βάρους, τότε αυτός ή αυτή θα διευκρινίσει τη διάγνωσή σας για κατάθλιψη. Τα σημάδια της κατάθλιψης περιλαμβάνουν αίσθημα απελπισίας, απώλεια ενδιαφέροντος για κάποτε ευχάριστες δραστηριότητες, βίωση αλλαγών στον ύπνο και όρεξη και έλλειψη ενέργειας.
- Σε αυτό το σημείο, ο γιατρός σας θα σας μιλήσει για επιλογές θεραπείας ή/και θα σας παραπέμψει σε ψυχολόγο ή θεραπευτή ψυχικής υγείας.
Βήμα 2. Συμμετοχή στη θεραπεία ομιλίας
Οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζονται με συνδυασμό ψυχοθεραπείας και φαρμάκων. Η ψυχοθεραπεία, ή η λογοθεραπεία, έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δεξιότητες για την αντιμετώπιση των προβλημάτων της ζωής. Μέχρι στιγμής, η έρευνα δείχνει ότι η πιο αποτελεσματική μορφή ψυχοθεραπείας για την κατάθλιψη είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία επικεντρώνεται στην ευαισθητοποίηση σε αρνητικά και μη βοηθητικά πρότυπα σκέψης και στην οικοδόμηση πιο υγιεινών, πιο ρεαλιστικών τρόπων θέασης της ζωής και του κόσμου.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή, αλλά λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να επιλέξετε κάποιον άλλο εάν η αρχική επιλογή δεν σας ταιριάζει καλά. Μερικοί άνθρωποι συνεργάζονται καλύτερα με ορισμένους τύπους θεραπευτή, οπότε μην φοβάστε να δοκιμάσετε μερικούς μέχρι να νιώσετε άνετα
Βήμα 3. Εξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή
Ανάλογα με τη σοβαρότητα των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, ο γιατρός ή ο ψυχίατρος μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα. Αν και τα φάρμακα σας βοηθούν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της κατάθλιψης, δεν αποτελούν μακροπρόθεσμη λύση. Θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε φάρμακα σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες όπως θεραπεία και αλλαγές στον τρόπο ζωής για διαρκή ανακούφιση από την κατάθλιψη.
- Τα φάρμακα που θεραπεύουν την κατάθλιψη βοηθούν στη ρύθμιση της ποσότητας των χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτές οι χημικές ουσίες επηρεάζουν τα συναισθήματα και τη διάθεση. Οι κύριοι τύποι αντικαταθλιπτικών για τους οποίους μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας περιλαμβάνουν εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης (SNRIs) και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά (TCAs).
- Η αύξηση βάρους μπορεί να είναι παρενέργεια της λήψης αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Συζητήστε με το γιατρό σας ώστε να μπορέσετε να αναπτύξετε ένα σχέδιο που σας επιτρέπει να κερδίζετε βάρος με υγιή τρόπο μέσω της διατροφής και της άσκησης ενώ παίρνετε αυτά τα φάρμακα.
Βήμα 4. Κάντε υπομονή
Μπορεί να είναι απογοητευτικό να περιμένετε τη θεραπεία και τα φάρμακα για να κάνουν τη δουλειά τους, αλλά πρέπει. Η θεραπεία για την κατάθλιψη απαιτεί χρόνο. Συνεχίστε το θεραπευτικό σας σχήμα όπως σας πρότειναν οι γιατροί σας και τελικά θα αρχίσετε να βλέπετε θετικές αλλαγές. Εάν όχι, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε νέα φάρμακα ή διαφορετικές θεραπευτικές προσεγγίσεις. Μην τα παρατάς.
