Το διάστρεμμα του καρπού είναι ένας τραυματισμός των σκληρών συνδέσμων που βρίσκονται στον καρπό, που συχνά προκύπτουν από υπερβολική διάταση ή ρήξη. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τον καρπό σας ασφαλή και χωρίς διάστρεμμα. Η εκμάθηση της σωστής πτώσης και η χρήση προστατευτικών εργαλείων καρπού ενώ παίζετε αθλήματα ή γυμνάζεστε είναι δύο από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να αποτρέψετε τα διαστρέμματα στον καρπό. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης καρπού είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε τους μυς στον καρπό σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να υποστούν βλάβη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Προστασία του καρπού σας μέσω σωστών πρακτικών
Βήμα 1. Μάθετε τον σωστό τρόπο πτώσης για να αποφύγετε τραυματισμούς στον καρπό
Όταν πέφτετε, το ένστικτό σας είναι να απλώσετε τα χέρια σας για να πιάσετε τον εαυτό σας, αλλά αυτό συχνά οδηγεί σε διάστρεμμα στον καρπό. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να βυθίσετε τα χέρια σας στο σώμα σας και να αρχίσετε να κυλάτε αν αρχίσετε να πέφτετε-αυτό θα σας κάνει να προσγειωθείτε στο πιο γεμισμένο μέρος του σώματός σας διατηρώντας παράλληλα το κεφάλι σας ασφαλές.
- Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μάθετε πώς να πέφτετε με ασφάλεια εάν παίζετε αθλήματα όπου είναι πιο πιθανό να πέφτετε συχνά στο έδαφος.
- Για παράδειγμα, εάν κάνετε σκι, ρίξτε τους πόλους όταν αισθάνεστε ότι πέφτετε για να αποφύγετε να λυγίζετε τους καρπούς σας προς τα πίσω.
Βήμα 2. Περπατήστε προσεκτικά σε ολισθηρές ή υγρές επιφάνειες
Είτε τρέχετε στον πάγο και το χιόνι είτε περπατάτε σε ένα ολισθηρό πάτωμα μπάνιου, εστιάστε στα βήματά σας. Πηγαίνετε αργά για να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο έλεγχο και για να αποφύγετε την πτώση.
- Φορέστε παπούτσια με αντιολισθητική σόλα για να αποφύγετε την πτώση.
- Εάν είναι βροχερή ή χιονισμένη μέρα, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή καθώς περπατάτε.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε δύο χέρια για να σηκώσετε αντικείμενα που είναι βαριά
Αυτό είναι καλύτερο για πολλούς από τους μυς σας-η κατανομή του βάρους μεταξύ των δύο χεριών σας (και του υπόλοιπου σώματος!) Όχι μόνο θα σας δώσει πιο σταθερό κράτημα, αλλά θα ασκήσει λιγότερη πίεση σε κάθε καρπό.
Χρησιμοποιήστε ιμάντες σε κουτιά που δεν μπορείτε να σηκώσετε, σπρώξτε μεγάλα αντικείμενα με τα πόδια και τον πυρήνα σας και, σε περίπτωση αμφιβολίας, ζητήστε ένα χέρι βοήθειας
Βήμα 4. Φορέστε προστατευτικό εξοπλισμό όταν κάνετε σπορ ή ασκείστε
Αθλήματα όπως το πατινάζ, το σκι και το πατινάζ, η άρση βαρών και οι καταδύσεις είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε διαστρέμματα καρπού. Για να τα αποφύγετε, φορέστε πράγματα όπως προστατευτικά καρπού ή προστατευτική ταινία όταν ασκείτε αθλήματα για να κρατήσετε τους καρπούς σας ασφαλείς.
- Μπορείτε να βρείτε προστατευτικό εξοπλισμό στο τοπικό σας μεγάλο κουτί ή κατάστημα αθλητικών ειδών.
- Εάν είστε σκιέρ, το να κρατάτε τους στύλους σας χωρίς τους ιμάντες μπορεί επίσης να προστατεύσει τους καρπούς σας.
Βήμα 5. Βάλτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα δάχτυλά σας όταν ισορροπείτε στα χέρια σας
Μην βάζετε όλο το βάρος στη φτέρνα του χεριού σας και πρακτικά απλώστε το βάρος στα τακάκια των δακτύλων σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη γιόγκα, τις καταδύσεις και τη γυμναστική, όπου περνάτε πολύ χρόνο με το σωματικό σας βάρος τα χέρια σου.
Η στάση γιόγκα προς τα κάτω είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στο να απλώσετε το βάρος στα δάχτυλά σας
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης καρπού
Βήμα 1. Δημιουργήστε τους μυς στους καρπούς σας για να τους κρατήσετε δυνατούς
Με την ενίσχυση του καρπού σας, θα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε σε συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες καθώς και κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις μυϊκής προπόνησης και τεντώστε τον καρπό σας καθημερινά για να διατηρήσετε τους καρπούς σας ισχυρούς και ευέλικτους.
- Ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς.
- Βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε και ζεσταίνεστε πριν κάνετε οποιεσδήποτε σωματικές δραστηριότητες για να αποτρέψετε τραυματισμούς κάνοντας πράγματα όπως τζόκινγκ, άλματα σε τζάκ ή ελαφριά γιόγκα.
Βήμα 2. Τυλίξτε τους καρπούς σας απαλά σε έναν κύκλο για να δοκιμάσετε το εύρος της κίνησής σας
Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση όλων των μυών γύρω από τον καρπό σας ενώ θα βελτιώσει την ευελιξία του. Κρατήστε το χέρι σας προς τα έξω και περιστρέψτε αργά τον καρπό σας σε κύκλο ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το χέρι σας ακίνητο. Κάντε αυτό 10 φορές προς μία κατεύθυνση και, στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση κάνοντας την άσκηση άλλες 10 φορές.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση μετακινώντας τον καρπό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, και στη συνέχεια από πλευρά σε πλευρά πριν προχωρήσετε σε έναν πλήρη κύκλο.
- Ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση και για τους δύο καρπούς.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη χρήση λαβών για να ενισχύσετε το κράτημα σας
Η λαβή είναι ένα εργαλείο που έχει ελατήριο που δημιουργεί ένταση, βοηθώντας σας να ενισχύσετε το κράτημα σας όταν πιέζετε τις δύο λαβές. Κρατήστε τη λαβή στο χέρι σας και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να πιέσετε τη λαβή όσο πιο σφιχτά γίνεται, πηγαίνοντας πολύ αργά. Απελευθερώστε την ένταση εξίσου αργά όπως πριν. Κάνετε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε χέρια.
- Πιέστε τη λαβή αργά για περίπου 3 δευτερόλεπτα πριν την αφήσετε αργά για 3 δευτερόλεπτα.
- Ο αντίχειράς σας θα βρίσκεται στη μία πλευρά της λαβής με τα άλλα 4 δάχτυλά σας να πιάνουν την αντίθετη πλευρά της λαβής.
- Χρησιμοποιήστε τις λαβές σας 3-4 φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε τη δύναμή σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα λαστιχάκι για να λυγίσετε τα δάχτυλά σας
Βρείτε ένα χοντρό λάστιχο που ταιριάζει στο χέρι σας. Τοποθετήστε το έτσι ώστε να καλύπτει τις άκρες όλων των δακτύλων σας (συμπεριλαμβανομένου του αντίχειρά σας!) Με το χέρι σας στη μέση του λαστιχάκι. Ανοίξτε αργά τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να σπρώχνουν το λάστιχο, ενισχύοντας τα δάχτυλά σας και τους μυς του καρπού σας.
- Κάντε αυτή την άσκηση 10-15 φορές ανά χέρι, 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Αναπτύξτε αργά τα δάχτυλά σας έτσι ώστε οι μύες να λειτουργούν σωστά.
Βήμα 5. Ολοκληρώστε μπούκλες καρπού αλτήρα για να δουλέψετε τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες
Όταν βρίσκεστε σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το χέρι σας στο πόδι σας έτσι ώστε να ευθυγραμμιστούν και τα δύο. Με την παλάμη σας στραμμένη προς την οροφή, κρατήστε έναν αλτήρα. Κρατώντας το χέρι σας επίπεδο στο πόδι σας όλη την ώρα, αρχίστε να κατεβάζετε τον αλτήρα στο πάτωμα και πάλι αργά πίσω, ενισχύοντας τους καμπτήρες του αντιβραχίου σας. Για να δυναμώσετε τους προεκτάσεις του αντιβραχίου σας, γυρίστε το χέρι σας ανάποδα, έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς το πάτωμα και κάντε την ίδια άσκηση.
- Πηγαίνετε αργά, έτσι ώστε η άσκηση να μπορεί να λειτουργήσει σωστά, καθώς και να αποφύγει τραυματισμούς.
- Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης για κάθε καρπό.
- Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά σας προτείνει να κάνετε μπούκλες στον καρπό ή ξεκινήστε κάνοντάς τις περίπου 3 φορές την εβδομάδα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Κάνετε τακτικά διαλείμματα εάν χρησιμοποιείτε τον καρπό σας συνεχώς όλη την ημέρα
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις, σταματήστε αμέσως για να μην τραυματιστείτε.
- Ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε ασκήσεις στον καρπό.
