Ο φόβος είναι ένα συνηθισμένο συναίσθημα, αλλά μπορεί να είναι δυσάρεστο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο φόβος μπορεί ακόμη και να επηρεάσει τη ζωή σας. Για ήπιους έως μέτριους φόβους, μπορεί να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε μια σταδιακή προσέγγιση για να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε τους φόβους σας. Ωστόσο, σε σοβαρές περιπτώσεις, όπως το να φοβάστε να φύγετε από το σπίτι από φόβο, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας για να ξεπεράσετε τον φόβο σας. Υπάρχουν επίσης μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε τη σκέψη που βασίζεται στον φόβο και να μειώσετε τις πιθανότητές σας να νιώσετε φόβο καταρχήν.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετωπίστε σταδιακά τους φόβους σας
Βήμα 1. Εξετάστε αν μπορεί να χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια
Ο φόβος μπορεί να ποικίλει σε ένταση. Μπορεί να φοβάστε ήπια κάτι, ή μπορεί να φοβάστε τόσο πολύ κάτι που δεν θα φύγετε από το σπίτι σας. Πριν προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας μόνοι σας, είναι καλή ιδέα να λάβετε υπόψη τον βαθμό του φόβου σας.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε απλώς έναν ήπιο φόβο δημόσιας ομιλίας και είστε λίγο νευρικοί πριν χρειαστεί να μιλήσετε μπροστά σε μια ομάδα, τότε ίσως μπορέσετε να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο χρησιμοποιώντας μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
- Ωστόσο, εάν φοβάστε τόσο πολύ τη δημόσια ομιλία που παραλείπετε μαθήματα ή δικαιολογείτε για να ξεφύγετε από την παρουσίαση, τότε αυτός είναι ένας σοβαρός φόβος και ίσως χρειαστεί να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας για να ξεπεράσετε ο φόβος σου.
Βήμα 2. Μάθετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης
Πριν αντιμετωπίσετε τους φόβους σας, είναι χρήσιμο να μάθετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης για να ηρεμήσετε όταν νιώθετε ότι σας κυριεύει ο φόβος. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα δυσάρεστα συναισθήματα που σχετίζονται με το φόβο σας, όπως το άγχος. Μερικές καλές τεχνικές χαλάρωσης που πρέπει να μάθετε περιλαμβάνουν:
- Βαθιά ανάσα.
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών.
- Σκέπτομαι
Βήμα 3. Σκεφτείτε τι φοβάστε
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι φοβάστε. Σως θελήσετε να δημιουργήσετε μια λίστα με όλα όσα φοβάστε, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε για να μην φοβάστε αυτά τα πράγματα.
- Συμπεριλάβετε όλα όσα φοβάστε σε αυτήν τη λίστα και προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι.
- Για παράδειγμα, αντί να πείτε ότι φοβάστε τους ανθρώπους, προσπαθήστε να προσδιορίσετε ποιοι τύποι ανθρώπων σας προκαλούν να φοβάστε. Οι άνδρες? Γυναίκες? Μεγαλύτεροι άνθρωποι? Άνθρωποι που φαίνονται διαφορετικοί από εσάς; Να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι για τους ανθρώπους που φοβάστε.
Βήμα 4. Κατατάξτε το επίπεδο του φόβου σας
Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας ξεκινώντας από το λιγότερο τρομακτικό πράγμα ή κατάσταση και προχωρώντας τη λίστα σας καθώς αισθάνεστε άνετα με αυτά τα στοιχεία χαμηλής κατάταξης. Αφού καταγράψετε όλους τους φόβους σας, μπορείτε να περιορίσετε σε τι θέλετε να εργαστείτε πρώτα επιλέγοντας μία κατηγορία φόβου και στη συνέχεια να δοκιμάσετε να κατατάξετε αυτούς τους φόβους σε κλίμακα 1 (λιγότερο τρομακτικό) έως 10 (πιο τρομακτικό).
Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τα σκυλιά, τότε η λιγότερο τρομακτική κατάσταση (1) μπορεί να είναι να κοιτάζετε μια εικόνα ενός σκύλου και η πιο τρομακτική κατάσταση (10) να χαϊδεύει ένα μεγάλο σκυλί. Φτιάξτε μια κατάταξη για κάθε φόβο στον οποίο θέλετε να εργαστείτε
Βήμα 5. Ξεκινήστε να αντιμετωπίζετε τους φόβους σας
Όταν ολοκληρώσετε τις λίστες κατάταξής σας, μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τα στοιχεία στις λίστες σας μετακινώντας από το λιγότερο τρομακτικό στο πιο τρομακτικό στοιχείο στις λίστες σας. Δουλέψτε τα αντικείμενα με ρυθμό που σας βολεύει. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε ένα στοιχείο την ημέρα ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε το ίδιο στοιχείο στη λίστα σας πολλές φορές για να νικήσετε τον φόβο.
- Βεβαιωθείτε ότι προστατεύετε τον εαυτό σας καθώς το κάνετε αυτό. Για παράδειγμα, μην κάνετε κάτι που θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο τη ζωή σας, όπως το να πλησιάσετε ένα άγριο ή δηλητηριώδες ζώο.
- Χρησιμοποιήστε μια τεχνική χαλάρωσης για να καταπρανετε τα συναισθήματα άγχους. Όταν αντιμετωπίζετε το φόβο, είναι πιθανό να βιώσετε κάποια συναισθήματα δυσφορίας και άγχους. Αυτό είναι φυσιολογικό. Για να καταπρανετε αυτά τα συναισθήματα, χρησιμοποιήστε την τεχνική χαλάρωσης που επιλέξατε για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση σκέψεων που βασίζονται στον φόβο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το χιούμορ για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση του φόβου
Μια χιουμοριστική κατάσταση θα απομακρύνει το μυαλό σας από τον φόβο σας και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Όταν φοβάστε, είναι σημαντικό να αποσπάσετε το μυαλό σας από το τρομακτικό συναίσθημα ή το σενάριο. Εάν αποσπάται η προσοχή σας, δεν θα βασιστείτε στον δικό σας φόβο.
- Διαβάστε ένα ελαφρύ βιβλίο ή δείτε μια αστεία ταινία. Αυτά θα απομακρύνουν το μυαλό σας από αυτά που σας φοβίζουν και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
- Εάν βρίσκεστε κοντά σε άλλα άτομα (ειδικά φίλους), ζητήστε από έναν από αυτούς να σας πει ένα αστείο ή αστεία ιστορία.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Συχνά ο φόβος σας κάνει να τεντώνετε το σώμα σας και να αναπνέετε απότομα και ρηχά. Αν και η αναπνοή διαφορετικά δεν θα αλλάξει τις σκέψεις στο κεφάλι σας, θα χαλαρώσει το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο φόβο.
Επικεντρωθείτε στο γέμισμα των πνευμόνων σας με αέρα και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει καθώς εκπνέετε αργά
Βήμα 3. Φανταστείτε κάτι χαρούμενο ή ευχάριστο
Όταν ήδη φοβάστε κάτι, είναι εύκολο να αφήσετε τις σκέψεις σας να ξετρελαθούν. Για πολλούς ανθρώπους, ένας μικρός φόβος μπορεί να αναπτυχθεί στο μυαλό τους μέχρι να φοβηθούν πολύ περισσότερο από ό, τι είναι λογικό.
- Αντί να βασίζεστε στον φόβο σας, σκεφτείτε κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί.
- Φανταστείτε να δειπνήσετε με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας.
- Φανταστείτε να χαλαρώνετε στην παραλία κατά τη διάρκεια ενός ζεστού απογεύματος.
Βήμα 4. Μιλήστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε για αυτό που σας τρομάζει
Εξωτερικεύοντας τον φόβο σας, μπορείτε να ακούσετε μια εξωτερική προοπτική. Το άτομο με το οποίο μιλάτε μπορεί να έχει προτάσεις για το πώς μπορείτε να καταπολεμήσετε τον φόβο σας.
- Αφού μιλήσετε με κάποιον για τον φόβο σας, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι κάποτε φαινόταν τρομακτικό τώρα φαίνεται ανόητο ή ασήμαντο.
- Όταν μιλάτε με κάποιον, πείτε κάτι σαν: «Τον τελευταίο καιρό, βιώνω πολύ φόβο λόγω [πράγματος που σας φοβίζει]. Πιστεύετε ότι αυτός είναι ένας λογικός φόβος ή δεν πρέπει να φοβάμαι σε αυτήν την κατάσταση; »
Μέθοδος 3 από 3: Βρείτε άλλους τρόπους για να κατακτήσετε τους φόβους σας
Βήμα 1. Συνάντηση με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή
Εάν ο φόβος είναι μέρος της καθημερινής σας ζωής, και ειδικά αν μειώνει την ποιότητα ζωής σας ή δεν φεύγει ποτέ από το μυαλό σας, μπορεί να αντιμετωπίζετε άγχος ή ψυχολογική φοβία.
- Ένας θεραπευτής θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει παρέχοντας αντικειμενική εικόνα για το τι μπορεί να προκαλεί τον φόβο σας, βοηθώντας σας να κατανοήσετε τις κοινές αιτίες φόβου ή άγχους και σκιαγραφώντας πρακτικές θεραπείες (αυτό μερικές φορές θα περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή).
- Εάν δεν είστε έτοιμοι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, τουλάχιστον μοιραστείτε τους φόβους σας με ένα αξιόπιστο άτομο στη ζωή σας.
Βήμα 2. Προετοιμαστείτε για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας
Μπορεί να επωφεληθείτε από την προετοιμασία του εαυτού σας εκ των προτέρων όταν μπαίνετε σε μια κατάσταση που μπορεί να σας προκαλέσει φόβο. Εάν προετοιμαστείτε ψυχικά για μια κατάσταση που προκαλεί άγχος ή φόβο, η κατάσταση δεν θα σας εκπλήξει.
- Για παράδειγμα, εάν σας φοβίζουν οι δημόσιοι χώροι, τότε μπορείτε να προετοιμαστείτε φαντάζοντας τον εαυτό σας να περπατά σε έναν δημόσιο χώρο. Προγραμματίστε πώς θα ενεργήσετε και θα αισθανθείτε εκ των προτέρων. Μερικά πράγματα που μπορεί να εξετάσετε περιλαμβάνουν:
- Θα μιλήσετε σε ανθρώπους;
- Πώς θα περάσετε μέσα από το πλήθος;
- Ποια άτομα και πράγματα μπορεί να δείτε;
Βήμα 3. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας
Η καλή φροντίδα του εαυτού σας σε καθημερινή βάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να αισθανθείτε άγχος ή φόβο καθώς περνάτε την ημέρα σας. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα περιλαμβάνουν:
- Να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.
- Τρώγοντας υγιεινά.
- Αποφυγή κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης.
- Άσκηση τακτικά.
- Βρείτε χρόνο για χαλάρωση κάθε μέρα, όπως να κάνετε 15 λεπτά γιόγκα ή διαλογισμό κάθε πρωί.
Συμβουλές
- Αν φοβάστε τη νύχτα, έχετε μερικά μαξιλάρια ή επιπλέον κουβέρτες γύρω. Τυλίξτε τον εαυτό σας αν φοβηθείτε. Μερικές φορές κάτι απαλό θα σας κάνει να νιώσετε ασφάλεια.
- Εάν νιώθετε συχνά φόβο τη νύχτα (ξαπλωμένος στο σκοτάδι), χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως στην κρεβατοκάμαρά σας.
- Εάν φοβάστε να μείνετε μόνοι σας, προσπαθήστε να μείνετε κοντά σε ένα κατοικίδιο ζώο ή ένα μέλος της οικογένειας ή φίλο, ώστε να νιώσετε πιο ασφαλείς.
- Αν νιώθετε φόβο μετά την παρακολούθηση ταινίας τρόμου, την ανάγνωση ιστοριών φαντασμάτων στο διαδίκτυο ή την παρακολούθηση τρομακτικών βίντεο στο YouTube, απενεργοποιήστε τον υπολογιστή ή την τηλεόραση!
