Είτε φοβάστε κάτι συγκεκριμένο είτε τείνετε να αγχώνεστε γενικά, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι παλεύουν με τον φόβο στην καθημερινότητά τους και τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε λιγότερο φόβο τόσο αυτή τη στιγμή όσο και μακροπρόθεσμα. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε μερικούς απλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε και να παρακάμπτετε τους φόβους σας, ώστε να μην έχουν την ίδια δύναμη πάνω σας πια.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Διαχείριση του φόβου σας στη στιγμή
Βήμα 1. Αξιολογήστε την κατάσταση
Ο φόβος είναι μια φυσική απάντηση σε μια αντιληπτή απειλή και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι υγιής. Ωστόσο, ο φόβος μπορεί επίσης να εμπνεύσει μια ανταπόκριση μάχης ή φυγής σε καταστάσεις ακόμη και όταν δεν υπάρχει απειλή. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε την κατάσταση και δείτε αν ο φόβος σας προέρχεται από μια πραγματική απειλή ή απλώς ως αντίδραση σε κάτι άγνωστο.
- Εάν, για παράδειγμα, ακούσετε ένα χτύπημα τη νύχτα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε αν υπάρχουν άλλα πράγματα, όπως ο γείτονάς σας που κλείνει την πόρτα του αυτοκινήτου τους, που θα μπορούσαν να κάνουν αυτόν τον θόρυβο.
- Εάν υπάρχει κάτι πραγματικό, κάντε κάτι γι 'αυτό, όπως κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε έναν γιατρό στον τυφλοπόντικα ή καλέστε την αστυνομία εάν ένας ξένος περπατά δίπλα στο σπίτι σας.
- Σκεφτείτε αν η αντίδρασή σας οφείλεται σε φόβο ή φοβία. Ενώ οι φοβίες προκαλούν αντιδράσεις φόβου, οι αντιδράσεις είναι δυσανάλογες με τον πραγματικό κίνδυνο. Οι φοβίες παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να ανταπεξέλθετε. Μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός θεραπευτή ή γιατρού για να αντιμετωπίσετε μια φοβία.
Βήμα 2. Αναπνεύστε
Όταν φοβάστε και δεν σκέφτεστε σωστά, έχετε την τάση να ξεκινάτε με υπεραερισμό, κάτι που αυξάνει τους φόβους σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε το σώμα σας. Ξεκινήστε με τους ώμους σας και, καθώς αναπνέετε, συνεχίστε προς τα κάτω χαλαρώνοντας κάθε μυ.
- Όχι μόνο η αναπνοή σας θα σας ηρεμήσει και θα βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο, εστιάζοντας στην αναπνοή σας και χαλαρώνοντας το σώμα σας το κάνει έτσι ώστε να μην μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό που σας τρομάζει.
- Το να φοβόμαστε σημαίνει ότι ο υποθάλαμος μας (ο οποίος κυβερνά την πτήση ή τον αγώνα) ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα και τεντώνουμε. Έχει επίσης το επινεφριδιακό φλοιώδες σύστημα που ρίχνει μια δέσμη ορμονών στο σύστημά μας, οπότε ακόμα κι αν φοβόμαστε να πάμε σε ένα πάρτι και να συναντήσουμε ένα σωρό νέους ανθρώπους, ο υποθάλαμος μας το ερμηνεύει ως κατάσταση αγώνα ή φυγής.
- Αναπνεύστε λοιπόν και θα ηρεμήσετε τον υποθάλαμο.
Βήμα 3. Γράψτε αυτό που φοβάστε
Αυτή τη στιγμή, ενώ είστε απασχολημένοι με το φόβο, βγάλτε ένα στυλό και ένα χαρτί και γράψτε όλα όσα φοβάστε. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να τραβήξετε τους φόβους σας στη συνείδηση. Τους αναγνωρίζετε και σας διευκολύνει να τους αφήσετε να φύγουν.
- Πολλά από τα φαινομενικά τρομακτικά πράγματα επιστρέφουν σε έναν πρωταρχικό φόβο όπως το να φοβάσαι τον θάνατο (τον πιθανώς καρκινικό τυφλοπόντικα), να φοβάσαι ότι κανείς δεν θα σου αρέσει (να πας στο πάρτι και να γνωρίσεις νέα άτομα).
- Η αναγνώρισή τους δεν θα τους εξαφανίσει μαγικά, αλλά θα σας βοηθήσει να εκφράσετε καλύτερα τους φόβους σας.
Βήμα 4. Πείτε σε κάποιον
Εάν έχετε μια τρομακτική στιγμή, καλέστε κάποιον και μιλήστε του. Βεβαιωθείτε ότι είναι ένας έμπιστος φίλος ή μέλος της οικογένειας. Μπορείτε ακόμη να καλέσετε μια τηλεφωνική γραμμή για άτομα με άγχος.
Η συνομιλία με κάποιον μπορεί να βοηθήσει απλά κάνοντας μια σύνδεση, αλλά ο φίλος σας μπορεί επίσης να βοηθήσει να ξεκουραστούν οι φόβοι σας
Μέρος 2 από 2: Μη φοβάστε μακροπρόθεσμα
Βήμα 1. Αλλάξτε τη σκέψη σας
Το να φοβάσαι αφορά τις οδούς που χρησιμοποιούνται και δημιουργούνται στον εγκέφαλο. Για να σταματήσετε να φοβάστε πρέπει βασικά να επανασυνδέσετε τον εγκέφαλό σας. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται χάρη στη νευροπλαστικότητα.
- Η νευροπλαστικότητα εμπλέκεται στην επεξεργασία των αναμνήσεων και στο πώς μαθαίνουμε. Ασκώντας «απευαισθητοποίηση» ένα άτομο μπορεί να αλλάξει τις οδούς του εγκεφάλου του που αντιδρούν με φόβο στα πράγματα που τον τρομάζουν. Η «απευαισθητοποίηση» είναι βασικά απλώς η έκθεση σε αυτό που τρομάζει ένα άτομο σε σταδιακά και ελεγχόμενα περιβάλλοντα.
- Ξεκινήστε κάνοντας στον εαυτό σας αντανακλαστικές ερωτήσεις, συμπεριλαμβανομένων τι φοβάστε; Είναι ο φόβος σας ρεαλιστικός; Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να μου συμβεί σε αυτήν την κατάσταση; Τι μπορώ να κάνω για να προστατευτώ από αυτό το αποτέλεσμα;
- Καταγράψτε τη συναισθηματική σας αντίδραση στα φυσικά ερεθίσματα και το περιβάλλον που σας προκαλούν να φοβάστε. Για παράδειγμα, αν οι αράχνες σας φοβίζουν, το φυσικό ερέθισμα είναι η εμφάνιση της αράχνης. Από εκεί και πέρα, η συναισθηματική αντίδραση είναι ο φόβος, ο φόβος και αυτό μπορεί να αυξηθεί μέχρι τα επίπεδα πανικού, ανάλογα με την ανταπόκρισή σας. Η χάραξη αυτού θα σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε μια αποστασιοποιημένη αντίδραση αντί για μια συναισθηματική αντίδραση στην εμφάνιση μιας αράχνης.
Βήμα 2. Καλλιεργήστε μια αποστασιοποιημένη αντίδραση σε τρομακτικά πράγματα
Μια αποστασιοποιημένη αντίδραση σημαίνει ότι αντιδράτε σε πράγματα που σας τρομάζουν από ένα σημείο παρατήρησης και όχι από συναισθηματική αντίδραση. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να εξασκήσετε και σας βοηθά να έχετε χαρτογραφήσει τα πρότυπα σκέψης σας, ώστε να καταλάβετε πόσο τρομακτικά πράγματα σας κάνουν να αντιδράτε συναισθηματικά.
- Αναγνωρίστε ότι βρίσκεστε αντιμέτωποι με κάτι που σας φαίνεται τρομακτικό και ότι μπορείτε είτε να έχετε μια συναισθηματική αντίδραση (η οποία με τη σειρά της θα προκαλέσει όλο και περισσότερο φόβο και άγχος) είτε μπορείτε να έχετε μια απομονωμένη αντίδραση.
- Παρακολουθήστε τις φυσικές σας αντιδράσεις. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τρόμο, παγωμένο συναίσθημα, αίσθημα παλμών, ναυτία, πόνο στο στομάχι, ζάλη, κλάμα, ρηχή ή γρήγορη αναπνοή, αισθήματα άγχους ή τρόμου ή/και διαταραγμένο ύπνο.
- Προπονηθείτε με μάντρα. Επιλέξτε δύο μάντρα και γράψτε τα έτσι ώστε να τα έχετε πάντα μαζί σας. Επαναλάβετε τα στον εαυτό σας όταν αρχίσετε να έχετε συναισθηματική αντίδραση, ώστε να μπορέσετε να βραχυκυκλώσετε την αντίδραση. Για παράδειγμα, "αυτό δεν είναι τόσο κακό όσο το φτιάχνω" ή "Δεν μπορώ να ελέγξω το αποτέλεσμα, οπότε θα το αφήσω και θα εμπιστευτώ ότι θα είναι εντάξει".
- Κάντε κάτι σωματικά παρηγορητικό. Αν μπορείτε, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι και εστιάστε ολόκληρη την ύπαρξή σας σε εκείνο το φλιτζάνι τσάι-τη ζεστασιά του, τον ατμό που ανεβαίνει από το φλιτζάνι, τη μυρωδιά. Η εστίαση στο σωματικά παρηγορητικό πράγμα είναι μια μορφή ευαισθητοποίησης και σημαίνει ότι ζείτε τη στιγμή, η οποία είναι ένα μέρος που αντιτίθεται στον φόβο.
Βήμα 3. Μην αποφεύγετε τα πράγματα που σας φοβίζουν
Η αποφυγή των πραγμάτων που σας φοβίζουν αυξάνει το φόβο για το ίδιο το τρομακτικό και επίσης εμποδίζει το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτό που σας φοβίζει, έτσι ώστε ο φόβος να μειωθεί.
- Ξεκινήστε μικρά όταν εργάζεστε για να αντιμετωπίσετε πράγματα που σας φοβίζουν. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τις αράχνες, ξεκινήστε αντιμετωπίζοντας μικρές στο σπίτι σας και προχωρήστε μέχρι μεγαλύτερες αράχνες.
- Αν φοβάστε τα ύψη, δοκιμάστε να κάνετε βόλτες σε ψηλά μέρη που είναι εξοπλισμένα με μέτρα ασφαλείας αντί να προσπαθήσετε αμέσως να κάνετε τον εαυτό σας να κάνει αλεξίπτωτο.
- Θυμηθείτε: όσο περισσότερο αποφεύγετε κάτι, τόσο περισσότερο θα σας τρομάζει και τόσο περισσότερο ο φόβος θα σας παραλύσει. Δεν μπορούμε να αποφύγουμε να φοβόμαστε, καθώς οι άνθρωποι είναι μέρος της φυσιολογικής μας σύνθεσης, αλλά μπορούμε να εργαστούμε για το πώς αντιδρούμε σε πράγματα που μας ενδιέφεραν. Τίποτα δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο αυτό που φανταζόμαστε.
Βήμα 4. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Μερικές φορές δεν μπορείτε να σταματήσετε να φοβάστε μόνοι σας. Αυτή είναι συνήθως μια μορφή διαταραχής πανικού, αγχώδους διαταραχής, PTSD, συμπεριφορών OCD. Η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι ένας καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος και τους φόβους σας.
Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να βοηθήσει, αλλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε φάρμακα ως μέρος ενός ολόκληρου προγράμματος για να ξεπεράσετε τους φόβους σας. Θα πρέπει να έχετε συμβουλευτική ως μέρος αυτού, για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Τα πράγματα δεν είναι πάντα τόσο άσχημα όσο φαίνονται. Το μυαλό σας μπορεί να σας ξεγελάσει και να σκεφτείτε ότι τα πράγματα είναι πολύ χειρότερα από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Να είσαι γενναίος και να πιστεύεις ότι όλα θα πάνε καλά.
- Αν σας αρέσουν οι τρομακτικές ταινίες, αλλά δεν μπορείτε να τις χειριστείτε τη νύχτα, δείτε τις νωρίς το πρωί και κάντε διασκεδαστικά πράγματα όλη μέρα. Μέχρι να ψήσετε μπισκότα, να γράψετε ένα τραγούδι, να πάτε σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου και να φυτέψετε έναν κήπο, δεν θα σκεφτείτε καν το "World War Z".
- Κρατήστε ένα τηλέφωνο στο χέρι. Θα σας δώσει την ασφάλεια που μπορείτε να καλέσετε κάποιον όταν φοβάστε περισσότερο.
- Πιάστε ένα αγαπημένο μπουκάλι ή μαξιλάρι και αγκαλιάστε το σφιχτά και σκεφτείτε ποια ταινία ή παιχνίδι θα παίξετε την επόμενη μέρα.
- Αν είναι δυνατόν, αναζητήστε στοιχεία που θα σας υποστηρίξουν στην απομάκρυνση των φόβων σας.
- Χρησιμοποιήστε το κόλπο αναπνοής "4-7-8". Χρησιμοποιήστε το για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Σκεφτείτε επίσης τυχαία πράγματα και θα κοιμηθείτε σε 30 λεπτά.
- Το σχέδιο βοηθά μερικούς ανθρώπους να επαναπροσδιορίσουν τον εαυτό τους αφού φοβούνται. Αυτό θα μπορούσε να είναι η χρήση ενός στυλό, ενός ψηφιακού tablet ή ακόμη και η δημιουργία ενός κολάζ. Maybeσως ακόμη και να γράψετε κάτι σαν ποίημα ή διήγημα (αλλά κρατήστε το ελαφρύ, όχι τρομακτικό). Κάνοντας κάτι δημιουργικό μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τα φοβισμένα συναισθήματα.
- Ηρέμησε. Σκεφτείτε ένα ευτυχισμένο μέρος και πείτε στον εαυτό σας "δεν φοβάμαι"
- Όταν κοιμάστε, χρησιμοποιήστε νυχτερινό φως.
- Πήγαινε για ύπνο σκεπτόμενος τα αγαπημένα σου πράγματα. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική μπάντα.
- Εάν χρειάζεστε βοήθεια, ένας αριθμός γραμμής βοήθειας άγχους είναι 888-826-9438.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε τις τρομακτικές ή ταινίες τρόμου ειδικά πριν πάτε για ύπνο. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των εφιάλτων.
- Αποφύγετε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα τρομακτικό σενάριο, αν παρακολουθούσατε μια κίνηση ή διαβάζετε ένα βιβλίο αυτό μπορεί να γίνει δύσκολο για κάποιους.
