Η ινομυαλγία σχετίζεται με χρόνιο πόνο, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση όλη την ημέρα. Όταν ο πόνος σας εμποδίζει να μετακινηθείτε ή να κοιμηθείτε, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε να αισθάνεστε αγχωμένοι και εξαντλημένοι. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να διαχειριστείτε την κόπωση που προκαλείται από ινομυαλγία, ενεργοποιώντας αργά, δουλεύοντας προς καλύτερες συνήθειες ύπνου και αναζητώντας βοήθεια από επαγγελματίες που καταλαβαίνουν τη χρόνια κόπωση. Με λίγη αποφασιστικότητα και στρατηγική, μπορείτε να νιώσετε πιο ξύπνιοι και ενεργοποιημένοι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Άσκηση για τη διαχείριση του πόνου και της κόπωσης
Βήμα 1. Προσθέστε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας όπου μπορείτε
Καθώς αρχίζετε να αυξάνετε τη φυσική σας δραστηριότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε τη δραστηριότητα στις ρουτίνες σας. Το να κάνετε δουλειές στο σπίτι, να κάνετε το μακρύ δρόμο για να φτάσετε κάπου, και να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ είναι όλοι υπέροχοι τρόποι για να χαλαρώσετε απαλά σε αυξημένη δραστηριότητα.
Εάν πονάτε πολύ για να δοκιμάσετε αυτές τις δραστηριότητες, μην το πιέσετε χωρίς να μιλήσετε με γιατρό. Είναι καλύτερα να λάβετε συμβουλές από έναν επαγγελματία παρά να βλάψετε περισσότερο τον εαυτό σας
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια τεχνική διαλογιστικού κινήματος, όπως η γιόγκα ή Tai Chi.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε αργά την κούραση με την άσκηση χωρίς να προκαλέσετε ακόμη περισσότερο πόνο είναι να εξασκήσετε ασκήσεις χαλάρωσης και κεντραρίσματος. Η γιόγκα και το τάι τσι περιλαμβάνουν την αργή κίνηση των μυών σας με ελεγχόμενο, διαλογιστικό τρόπο που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της κόπωσης.
- Σε αντίθεση με τις αερόβιες ασκήσεις η γιόγκα και το τάι τσι μπορούν να γίνουν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Το να ξοδέψετε 45 λεπτά έως 1 ώρα για αυτές τις δραστηριότητες είναι μια καλή οδηγία.
- Υπάρχουν ομάδες στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε για να λάβετε οδηγίες σχετικά με αυτές τις τεχνικές ή μπορείτε να μάθετε στο σπίτι από βίντεο και ιδιωτικές οδηγίες.
- Το Qigong είναι μια λιγότερο γνωστή πρακτική διαλογισμού κίνησης, αλλά περιλαμβάνει παρόμοιες αργές κινήσεις.
Βήμα 3. Ασκηθείτε στην πισίνα για να μειώσετε τον πόνο και να μειώσετε τη δυσκαμψία
Εάν έχετε πρόσβαση σε πισίνα που επιτρέπει κολύμπι και αερόμπικ στην πισίνα, μπορείτε να δοκιμάσετε τα πολλά διαφορετικά στυλ άσκησης στην πισίνα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα στο νερό, το να κάνεις χαλάρωση στο ρηχό άκρο, το τέντωμα στην πισίνα και ακόμη και το να πατάς νερό.
- Η άσκηση στην πισίνα μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο επίπονη από άλλες μορφές καρδιο, αλλά ακολουθώντας μια οδηγία 20-30 λεπτών είναι ακόμα ένας καλός τρόπος.
- Εάν συνήθως πατάτε μόνο νερό και κάνετε διατάσεις, το να περάσετε 30 λεπτά έως 1 ώρα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από ένα μικρότερο χρονικό διάστημα.
Βήμα 4. Εκτελέστε αερόβια άσκηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα
Αφιερώστε 20-30 λεπτά γυμναστικής για 2 ή 3 ημέρες της επιλογής σας. Υπάρχουν πολλά είδη αερόβιας άσκησης για να διαλέξετε, όπως κολύμπι, βόλτες, βόλτες, ποδήλατο και τζόκινγκ. Ακόμα και λίγη άσκηση βοηθά πολύ στη μείωση της κούρασης.
Υπόδειξη: Άσκηση μη συνεχόμενες ημέρες, έτσι ώστε να έχετε χρόνο για ξεκούραση μεταξύ κάθε συνεδρίας άσκησης.
Βήμα 5. Κάντε ένα πρόγραμμα άσκησης αντίστασης με έναν επαγγελματία
Εάν ο πόνος σας είναι κυρίως υπό έλεγχο και θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη μειώνοντας παράλληλα την κόπωση, μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις αντίστασης όπως η άρση βαρών. Θα πρέπει να ξεκινήσετε πολύ αργά, δημιουργώντας υψηλότερη αντίσταση καθώς συνηθίζετε σε χαμηλότερες.
Είναι κρίσιμο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν έμπειρο φυσικό προπονητή πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αντίστασης, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του πόνου και της κόπωσης εάν δεν είναι προσαρμοσμένα στα συμπτώματα της ινομυαλγίας σας
Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία καλύτερων συνηθειών ύπνου
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου για να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Σημειώστε πότε ξυπνάτε και κοιμάστε κάθε μέρα. Εάν τείνετε να διαφέρετε πολύ αυτές τις φορές, θα πρέπει να επιλέξετε μια ώρα αφύπνισης και μια ώρα ύπνου που ταιριάζει με το πρόγραμμά σας και να ξεκινήσετε να ορίζετε υπενθυμίσεις μία ή δύο ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο για να σας δώσουν χρόνο να ξεκουραστείτε και να απενεργοποιήσετε οθόνες.
Όσο πιο συνεπής είστε όταν κοιμάστε και για πόσο καιρό, τόσο πιο ξεκούραστο θα νιώσετε το σώμα και το μυαλό σας
Υπόδειξη: Εάν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε αρκετά για να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να πάρετε μια δόση μαγνησίου 200 έως 400 mg πριν τον ύπνο.
Βήμα 2. Κάντε το κρεβάτι σας άνετο με ένα νέο στρώμα ή στρώμα
Εάν κοιμάστε σε ένα στρώμα στο οποίο δυσκολεύεστε να νιώσετε άνετα, μπορεί να είναι πολύ μαλακό ή πολύ δύσκολο για εσάς. Μπορείτε να επενδύσετε σε ένα νέο στρώμα που αισθάνεται πιο άνετα ή μπορείτε να πάρετε ένα στρώμα που θα σφίξει ή θα απαλύνει την αίσθηση του κρεβατιού.
Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε την ποσότητα μαξιλαριών και κουβερτών που σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν πονάτε ή δυσφορείτε ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε, θα ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένοι
Βήμα 3. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο
Αν τείνετε να πιείτε έναν απογευματινό ή βραδινό καφέ ή τσάι, προσπαθήστε να μείνετε στην πρωινή καφεΐνη. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ, το οποίο πρέπει να σταματήσετε να πίνετε 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε. Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση των κύκλων ύπνου, οδηγώντας σε μια ανήσυχη νύχτα.
Αν τελικά πίνετε κοντά στην ώρα του ύπνου, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και χρησιμοποιήστε το μπάνιο πριν κοιμηθείτε για να το ξεπλύνετε
Βήμα 4. Φάτε δείπνο τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο
Ακριβώς όπως το αλκοόλ και η καφεΐνη, η κατανάλωση τροφής πριν κοιμηθείτε μπορεί να ενεργοποιήσει το πεπτικό σύστημα του σώματός σας ακριβώς πριν προγραμματίσετε να επιβραδύνετε τα πάντα. Το δείπνο νωρίτερα είναι ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα.
Ο ύπνος με γεμάτο στομάχι μπορεί επίσης να διαταράξει τις διατροφικές συνήθειες του σώματός σας καθυστερώντας την πείνα σας το πρωί. Εάν παραλείπετε συχνά το πρωινό λόγω έλλειψης πείνας, αυτό μπορεί να είναι μέρος του λόγου
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από τηλεόραση, φορητές συσκευές και υπολογιστές πριν κοιμηθείτε
Το φως από τις οθόνες μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε και μειώνουν τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Θα πρέπει να αφήσετε τις συσκευές σας νωρίτερα και να μείνετε σε αναλογικές δραστηριότητες όπως η ανάγνωση.
Αν δυσκολεύεστε να μείνετε μακριά από οθόνες, δοκιμάστε να εγκαταστήσετε εφαρμογές όπως το f.lux που αλλάζουν το χρώμα του φωτός που εκπέμπεται από την οθόνη σας όλη την ημέρα για να μειώσετε την ποσότητα του μπλε φωτός που εκτίθεστε τη νύχτα
Βήμα 6. Επιλέξτε μια εύχρηστη θερμοκρασία δωματίου πριν κοιμηθείτε
Δοκιμάστε μερικές ρυθμίσεις θερμοστάτη για να δείτε αν προτιμάτε μια πιο ψυχρή θερμοκρασία ή μια πιο ζεστή. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται καλύτερα σε ένα δροσερό δωμάτιο, κάτω από πολλές κουβέρτες, αλλά οι πόνοι της ινομυαλγίας μπορούν να κάνουν τις θερμότερες θερμοκρασίες να αισθάνονται πολύ καλύτερα από τις δροσερές.
Εάν αισθάνεστε συνεχώς πολύ ζεστό ή πολύ κρύο, τα σεντόνια, τα μαξιλάρια ή το στρώμα σας μπορεί να παγιδεύουν πάρα πολύ ή πολύ λίγη θερμότητα
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση δίαιτας και συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να μειώσετε το οξειδωτικό στρες
Τα άτομα με ινομυαλγία είναι πιο επιρρεπή σε οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μιτοχονδριακή δυσλειτουργία. Για να το καταπολεμήσετε, συμπεριλάβετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Αυτό θα βοηθήσει να παρέχει στο σώμα σας περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ινομυαλγίας σας και επίσης να σας δώσουν περισσότερη ενέργεια.
- Δοκιμάστε να έχετε ένα φλιτζάνι φρέσκα μούρα, ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή μια χούφτα σταφύλια με το πρωινό σας κάθε πρωί.
- Συμπεριλάβετε μια μερίδα ατμού ή ωμά λαχανικά με το μεσημεριανό σας γεύμα.
- Φτιάξτε μια χορταστική σαλάτα δείπνου με φρέσκο πράσινο μαρούλι, ντομάτες, κόκκινο κρεμμύδι, τριμμένα καρότα και φέτες αγγουριού.
Βήμα 2. Εξαφανίστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες
Η ζάχαρη, το αλεύρι και άλλοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να επιδεινώσουν την ινομυαλγία. Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε και επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί των επεξεργασμένων υδατανθράκων. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης παρέχοντας σας ενέργεια αργής καύσης.
- Για παράδειγμα, αντί να έχετε ένα μπολ με δημητριακά με ζάχαρη για πρωινό, φάτε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή μερικές φέτες φρυγανιά ολικής αλέσεως.
- Αλλαγή σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι για μεσημεριανά γεύματα και δείπνα.
- Δοκιμάστε άλλες επιλογές ολικής αλέσεως, όπως κινόα, αμάραντο και κριθάρι.
Βήμα 3. Αποφύγετε το γλουταμινικό νάτριο (MSG) και την ασπαρτάμη
Μερικοί άνθρωποι έχουν παρατηρήσει μια διαφορά στα συμπτώματα ινομυαλγίας τους κόβοντας το MSG και την ασπαρτάμη. Ελέγχετε τα συστατικά σε οποιαδήποτε τρόφιμα και ποτά που απολαμβάνετε τακτικά και σταματήστε να τα αγοράζετε εάν περιέχουν οποιοδήποτε από αυτά τα συστατικά.
- Τα τρόφιμα που συνήθως περιέχουν ασπαρτάμη περιλαμβάνουν αναψυκτικά διαίτης, καραμέλες χωρίς ζάχαρη και τσίχλες.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν MSG συχνά περιλαμβάνουν κονσερβοποιημένες σούπες, χυλοπίτες ramen και κινέζικο φαγητό.
Βήμα 4. Κόψτε θερμίδες για να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
Μερικοί άνθρωποι με ινομυαλγία έχουν παρατηρήσει βελτίωση των συμπτωμάτων τους μετά την απώλεια βάρους. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τι μπορεί να είναι ένα υγιές βάρος για εσάς. Στη συνέχεια, προσαρμόστε τις θερμίδες σας για να χάσετε βάρος με υγιή ρυθμό 1–2 κιλά (0,45–0,91 κιλά) την εβδομάδα.
Υπόδειξη: Σημειώστε ότι χρειάζεται έλλειμμα 3, 500 θερμίδων για να χάσετε 1 κιλό (0,45 κιλά), οπότε θα πρέπει να μειώσετε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα, αν αυτός είναι ο στόχος σας.
Βήμα 5. Πάρτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα CoQ10
Δεδομένου ότι τα άτομα που έχουν ινομυαλγία είναι συχνά ανεπαρκή σε CoQ10, η λήψη συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή του. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα. Εάν ο γιατρός σας πει ότι είναι εντάξει, ξεκινήστε να παίρνετε καθημερινά συμπλήρωμα CoQ10.
Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τη δοσολογία
Μέθοδος 4 από 4: Βλέποντας έναν επαγγελματία
Βήμα 1. Συναντηθείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να βρείτε τις καλύτερες διατάσεις και ασκήσεις
Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε όχι μόνο τον πόνο, αλλά και την κούραση. Μπορεί να είναι χρήσιμο να αποκτήσετε την οπτική ενός επαγγελματία καθώς προσπαθείτε να συνηθίσετε το σώμα σας να ασκείται με ινομυαλγία.
Υπόδειξη: Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει φυσιοθεραπευτές. Βεβαιωθείτε ότι έχουν εμπειρία με ασθενείς με ινομυαλγία.
Βήμα 2. Δοκιμάστε εργοθεραπεία εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε τη δουλειά σας
Οι εργοθεραπευτές μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τρόπους εργασίας χωρίς να κουραστείτε. Αναζητήστε έναν εκπαιδευμένο να βοηθά άτομα με αναπηρίες και χρόνιες ασθένειες να εργάζονται με λιγότερο πόνο και να μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα για να μειώσει την κούραση.
Βήμα 3. Λάβετε βοήθεια από προσωπικούς εκπαιδευτές που έχουν εμπειρία με χρόνιο πόνο
Καθώς αναπτύσσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε έναν προσωπικό προπονητή για να σχεδιάσετε ρουτίνες προπόνησης που σιγά-σιγά χτίζουν δύναμη και μειώνουν την κούραση χωρίς υπερβολική προσπάθεια. Αυτό είναι το πιο σημαντικό εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε εργασίες αντίστασης.
Ενώ ορισμένοι φυσιοθεραπευτές μπορούν να το κάνουν αυτό, ένας προσωπικός προπονητής πιθανότατα θα έχει περισσότερες ιδέες για τρόπους δημιουργίας προπόνησης αντίστασης ως ρουτίνας γενικής οικοδόμησης δύναμης
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις συνταγές που σχετίζονται με την κόπωση
Ενώ οι ασθενείς με ινομυαλγία συχνά συνταγογραφούνται φάρμακα για τον πόνο, σε λιγότερες δίνονται επιλογές για τη μείωση της κόπωσης. Η ντουλοξετίνη, σχεδιασμένη για τη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συναισθημάτων κόπωσης και κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα μυοχαλαρωτικά όπως η κυκλοβενζαπρίνη μπορούν επίσης να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία που προκαλείται από τον πόνο.
- Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε φάρμακα, ακόμη και χωρίς φάρμακα, και φροντίστε να λάβετε υπόψη τα άλλα φάρμακά σας.
- Πολλοί γιατροί θα εξετάσουν αυτά τα φάρμακα μόλις προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε την κόπωση με άσκηση και βελτιωμένο ύπνο.
