Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο πρώτο τρίμηνο μπορεί να είναι αδύνατος. Πρέπει να σηκωθείτε για να πάτε στο μπάνιο κάθε πέντε λεπτά και έχετε καούρα. Μπορεί να ανησυχείτε για τη νέα ζωή που φέρνετε στον κόσμο, προκαλώντας το μυαλό σας να τρέχει και να σας προκαλεί αϋπνία. Σίγουρα δεν είσαι μόνος! Ενώ δεν είναι πιθανό να κοιμηθείτε τέλεια ενώ είστε έγκυος, είναι εντελώς δυνατό να κοιμάστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να αποφεύγετε προβλήματα ύπνου προσαρμόζοντας τη ρουτίνα και το περιβάλλον σας. Ελέγξτε τις παρακάτω συμβουλές για να μάθετε πώς να κοιμάστε καλύτερα ενώ είστε έγκυος κατά το πρώτο σας τρίμηνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Να κοιμηθείτε εγκαίρως
Βήμα 1. Προγραμματίστε τον ύπνο σας και ορίστε μια υπενθύμιση
Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε να πάτε για ύπνο εγκαίρως, δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι μία ώρα πριν χρειαστεί να κοιμηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αρχίσετε να κλείνετε τα ηλεκτρονικά σας και να κλείνετε για ύπνο.
Το να αφιερώνετε αρκετό χρόνο για ύπνο είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε αρκετά
Βήμα 2. Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο
Η επιλογή μιας χαλαρωτικής δραστηριότητας πριν από τον ύπνο θα βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να ηρεμήσουν για ύπνο. Δοκιμάστε να πιείτε ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα, για παράδειγμα, ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
- Μπορείτε επίσης να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να δοκιμάσετε διαλογισμό.
- Το να κάνεις έρωτα μπορεί επίσης να είναι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, αν σου αρέσει.
Βήμα 3. Καταγράψτε τις σκέψεις που τρέχουν στο κεφάλι σας
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας τρέχει, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε μια λίστα με τα πράγματα που σκέφτεστε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αφήσετε τις σκέψεις στην άκρη και να κοιμηθείτε.
- Για παράδειγμα, κάντε μια λίστα υποχρεώσεων, όπως "Πηγαίνετε στο παντοπωλείο, παραλάβετε στεγνό καθάρισμα, καλέστε την αδελφή".
- Εάν είναι τα συναισθήματα που σας κρατούν σε εγρήγορση, δοκιμάστε να γράψετε σε ένα ημερολόγιο πριν κοιμηθείτε. Καταγράψτε τι αισθάνεστε και προσπαθήστε να βρείτε ιδέες που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για το αν θα γίνετε γονέας, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γονέων.
Βήμα 4. Παραλείψτε εντελώς την καφεΐνη μετά τις 12 μ.μ
Δεν πρέπει να καταναλώνετε πολύ καφεΐνη ενώ είστε έγκυος, ούτως ή άλλως, αλλά είναι καλύτερο να το αποφύγετε εντελώς αργότερα μέσα στην ημέρα. Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκτήσετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε.
Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και η σοκολάτα έχει καφεΐνη
Βήμα 5. Προσθέστε ένα νυχτερινό φως στο μπάνιο σας, ώστε να μην χρειάζεται να ανάψετε το φως
Το φως σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να σηκωθείτε. Αν ανάψετε το φωτιστικό όταν επισκέπτεστε το μπάνιο, θα ξυπνήσετε περισσότερο. Το πιο απαλό νυχτερινό φως θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υπνηλία σας.
- Επιλέξτε ένα νυχτερινό φως που είναι αρκετά φωτεινό για να το δείτε.
- Αντισταθείτε στην παρόρμηση να πάρετε το τηλέφωνό σας ενώ πηγαίνετε στο μπάνιο. Αυτό θα σας ξυπνήσει περισσότερο!
Μέθοδος 2 από 3: Να κάνετε τον εαυτό σας άνετο
Βήμα 1. Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά για να κρατήσετε την πίεση από το συκώτι σας
Το συκώτι σας βρίσκεται στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, οπότε όταν κοιμάστε στη δεξιά πλευρά, μπορεί να ασκήσει πίεση σε αυτό το όργανο, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, ο ύπνος στην αριστερή πλευρά βοηθά στην κυκλοφορία.
- Καλύτερη κυκλοφορία σημαίνει περισσότερη ροή αίματος και για το μωρό σας.
- Αποφύγετε να κοιμάστε στην κοιλιά σας εάν το στήθος σας πονάει. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, το στήθος σας μπορεί να είναι επώδυνο και τρυφερό, και ως εκ τούτου, μπορεί να σας φαίνεται επώδυνο να κοιμάστε με το στομάχι σας.
Βήμα 2. Προσθέστε μαξιλάρια για να νιώσετε πιο άνετα
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε στο πλάι, τα μαξιλάρια μπορεί να σας βοηθήσουν. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας, για παράδειγμα, ή ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης σε σχήμα u που περνάει σε όλο σας το σώμα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε την πλάτη ή το στομάχι σας. Κάντε ό, τι χρειάζεται για να νιώσετε άνετα
Βήμα 3. Φορέστε αθλητικό σουτιέν ή σουτιέν εγκυμοσύνης τη νύχτα για να μειώσετε τον πόνο στο στήθος
Η παροχή υποστήριξης για το τρυφερό στήθος σας μπορεί να μειώσει τον πόνο. Επιλέξτε ένα μαλακό, άνετο σουτιέν που ταιριάζει καλά για να το φοράτε στο κρεβάτι.
- Δοκιμάστε διαφορετικά σουτιέν για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι το να μην φοράτε σουτιέν είναι το καλύτερο.
- Εάν ο πόνος στο στήθος σας εξακολουθεί να σας κρατάει σε επαφή, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ακεταμινοφαίνης τη νύχτα.
Βήμα 4. Καταπολεμήστε την καούρα στηρίζοντας το κεφάλι ψηλά
Η βαρύτητα βοηθά στη διατήρηση του οξέος στο στομάχι σας, οπότε το στήριγμα του κεφαλιού σας μπορεί να μειώσει την καούρα σας. Βάλτε ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας, για παράδειγμα.
Μπορείτε επίσης να στηρίξετε το επάνω μέρος του κρεβατιού τοποθετώντας ένα σφιχτό μαξιλάρι κάτω από το στρώμα
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίδα ιατρικών θεμάτων
Βήμα 1. Επιβραδύνετε τα υγρά το βράδυ για να αποφύγετε τις νυχτερινές εκδρομές στο μπάνιο
Ενώ πρέπει να μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, θα ουρείτε συχνότερα, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Για να βοηθήσετε σε αυτό το ζήτημα, πιείτε λιγότερο το βράδυ από ό, τι πίνετε όλη την ημέρα.
Φροντίστε να πιείτε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό νωρίτερα την ημέρα
Βήμα 2. Φάτε ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο για να βοηθήσετε στη ναυτία
Στόχος είναι να τρώτε μικρά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και μετά επιλέξτε κάτι πλούσιο σε λιπαρά ή πρωτεΐνες πριν από τον ύπνο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τυρί, αυγά ή μέρος από αβοκάντο πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε εντελώς τα ζαχαρούχα τρόφιμα το βράδυ, καθώς θα σας δώσουν ενέργεια όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, το αντίθετο από αυτό που θέλετε!
- Όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά, φάτε μερικά κράκερ για να καταπολεμήσετε τη ναυτία νωρίς την ημέρα.
Βήμα 3. Απολαύστε ένα πρόωρο δείπνο για να αποφύγετε την καούρα
Εάν συνεχίζετε να έχετε καούρες τη νύχτα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε δείπνο νωρίς, ακόμη και αν είναι μικρό. Στη συνέχεια, πιείτε το σνακ σας πριν κοιμηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα πεινάσετε, αλλά δεν θα είστε τόσο χορτάτοι που θα έχετε καούρα.
- Επίσης, προσέξτε ποια τρόφιμα σας προκαλούν καούρα και προσπαθήστε να τα αποφύγετε.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε δισκία ανθρακικού ασβεστίου για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της καούρας σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ρινικές λωρίδες ή σπρέι με φυσιολογικό ορό για να καταπολεμήσετε τη συμφόρηση
Τα υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης προγεστερόνης στο σώμα σας μπορεί να οδηγήσουν σε βουλωμένη μύτη. Δοκιμάστε ρινικές λωρίδες ενώ κοιμάστε για να σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε καλύτερα ή να φουσκώσετε το εσωτερικό της μύτης σας με αλατούχο σπρέι ακριβώς πριν κοιμηθείτε.
Αποφύγετε τα αποσυμφορητικά και τα στεροειδή σπρέι στο πρώτο σας τρίμηνο εκτός αν ο γιατρός σας το κάνει εντάξει
Βήμα 5. Κοιμηθείτε για να αναπληρώσετε τον ύπνο που σας λείπει το βράδυ
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, ίσως να μπορείτε να το αναπληρώσετε με σύντομους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα στο αυτοκίνητό σας το μεσημεριανό γεύμα και μετά να φάτε ενώ εργάζεστε.
