Το άγχος μπορεί να πυροδοτηθεί ακόμη και με τον πιο μικρό τρόπο. Μάθετε να αποδέχεστε ότι ορισμένοι παράγοντες ενεργοποίησης είναι απλώς αναπόφευκτοι. Αναγνωρίζοντας πρώτα το άγχος που έχετε, μπορείτε να αρχίσετε να χειρίζεστε και να αντιμετωπίζετε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης όταν εμφανίζονται. Βρείτε υποστήριξη μέσω φίλων και συγγενών, ενώ εστιάζετε επίσης στο πώς να γίνετε πιο δυνατοί μέσα σας. Γνωρίστε ότι δεν είστε μόνοι σε αυτή τη διαδικασία και μπορείτε να μάθετε να χειρίζεστε το άγχος προκαλεί ένα βήμα τη φορά.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εύρεση τρόπων αντιμετώπισης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τις αντιδράσεις του σώματός σας σε μια σκανδάλη
Η φυσική αντίδραση του σώματός σας σε μια σκανδάλη είναι στην πραγματικότητα ένας εξελικτικός μηχανισμός επιβίωσης, που σας λέει να είστε δραστήριοι και να προστατεύσετε τον εαυτό σας. Για μερικούς ανθρώπους, όμως, αυτές οι απαντήσεις μπορεί να γίνουν υπερβολικές και να μην κλείσουν όταν υποτίθεται. Η προσοχή στα ιδιαίτερα συμπτώματά σας άγχους θα σας ειδοποιήσει για το γεγονός ότι το σώμα σας σας λέει κάτι, οπότε θα ξέρετε ότι ήρθε η ώρα να αξιολογήσετε την κατάστασή σας και να αποφασίσετε ποια είναι η ασφαλής, κατάλληλη απάντηση. Τα συμπτώματα του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ακραία ανησυχία ή σύγχυση
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Απογοήτευση, ευερεθιστότητα ή διέγερση
- Ζάλη ή ζάλη
- Πονοκέφαλοι ή ημικρανίες
- Δυσκολία στον ύπνο
- Υπερβολικό φαγητό
- Ιδρώτας, τρόμος ή ένας γρήγορος καρδιακός παλμός
- Ναυτία, έμετος ή διάρροια
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν στη μείωση του άγχους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι απλοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε όταν ενεργοποιείται το άγχος σας. Η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να αφαιρέσετε την εστίαση από το άγχος σας και να εστιάσετε στο άκουσμα του σώματός σας.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι η αργή εισπνοή για πέντε δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας και κλείστε τα μάτια σας για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνέετε πολύ αργά για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πολλές φορές μέχρι να αισθανθείτε λιγότερο άγχος
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Βήμα 3. Ανακατευθύνετε τις αρνητικές σκέψεις σας μετά από ένα έναυσμα
Απομακρυνθείτε από την αγχωτική κατάσταση και βρείτε έναν ασφαλή χώρο όπου μπορείτε να πάρετε την αναπνοή σας και να δώσετε προσοχή στο σώμα σας. Για παράδειγμα, βγείτε έξω όπου υπάρχει καθαρός αέρας ή ένα ιδιωτικό δωμάτιο που σας κάνει να νιώθετε προστατευμένοι. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να απομακρύνετε το μυαλό σας από τη σκανδάλη του άγχους σας - παρατηρήστε το δωμάτιο γύρω σας, αναπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι που σας φαίνεται ευχάριστο.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ασκήσεις οπτικοποίησης
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανακατεύθυνση του μυαλού σας σε πιο ήρεμες σκέψεις. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τις αρνητικές σκέψεις και να τις αντικαταστήσετε με θετικές. Συχνά λειτουργεί καλύτερα όταν είστε μόνοι ή έχετε έναν ήσυχο χώρο για να κάνετε την άσκηση.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε, αλλά είναι καλύτερο να μπορείτε να καθίσετε και να σκεφτείτε μόνοι σας για λίγα λεπτά.
- Ένα παράδειγμα αυτής της άσκησης είναι να κλείσετε τα μάτια σας. Φανταστείτε έναν άνετο και ασφαλή χώρο. Μπορεί να είναι πραγματικό ή φανταστικό. Καθώς φαντάζεστε αυτό το μέρος, σκεφτείτε τα χρώματα, τις μυρωδιές, τους ήχους και τις αισθήσεις. Αυτό το μέρος πρέπει να είναι ένα χαλαρωτικό και χαλαρωτικό μέρος που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε τους φόβους σας ένα βήμα τη φορά
Πολλοί θεραπευτές χρησιμοποιούν θεραπεία έκθεσης για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας σταδιακά. Καθώς αντιμετωπίζετε κάθε φόβο, θα χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι και να γίνετε πιο άνετοι με την κατάσταση.
- Σκεφτείτε τρόπους να εκτεθείτε σε πράγματα ή μέρη που σας προκαλούν άγχος. Ξεκινήστε με κάτι πολύ μικρό στην αρχή, αντί να βρεθείτε σε μια δύσκολη ή τρομακτική κατάσταση ξαφνικά. Σως θελήσετε να φτιάξετε μια λίστα με τους φόβους σας και να τους κατατάξετε από τους λιγότερο έως τους πιο τρομακτικούς. Προσδιορίστε μερικές υγιείς τεχνικές αντιμετώπισης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθώς αντιμετωπίζετε αυτούς τους φόβους, όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμός ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
- Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τη δημόσια ομιλία και θέλετε να νιώσετε πιο άνετα, προσπαθήστε πρώτα να κάνετε μια ομιλία μπροστά σε μερικούς αξιόπιστους φίλους και συγγενείς. Εξασκηθείτε μπροστά τους πριν βγείτε σε μεγαλύτερο κοινό.
- Maybeσως αισθάνεστε ανήσυχοι για να βρεθείτε σε έναν αυτοκινητόδρομο μετά από ένα πρόσφατο τροχαίο ατύχημα και δεν θέλετε να οδηγείτε πλέον στους αυτοκινητόδρομους. Σκεφτείτε να εξασκήσετε την οδήγηση με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας κατά τη διάρκεια μικρού χρόνου κυκλοφορίας. Δοκιμάστε να κάνετε μόνο μια μικρή απόσταση στον αυτοκινητόδρομο, όπως να κατεβείτε στην επόμενη έξοδο μετά την είσοδό σας στον αυτοκινητόδρομο.
Βήμα 6. Φροντίστε το σώμα σας
Το σώμα σας συνδέεται με το μυαλό σας. Αντιμετωπίστε το με προσοχή. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά, τρώτε υγιεινά και ασκείστε. Αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα τους παράγοντες άγχους όταν εμφανίζονται.
- Γίνε δραστήριος. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, περπατάτε τακτικά, κάνετε πεζοπορία ή ποδηλασία, κάνετε γιόγκα ή παρακολουθήστε μαθήματα γυμναστικής.
- Τρώτε υγιεινά. Δώστε στο σώμα σας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Περιορίστε την καφεΐνη και πιείτε περισσότερο νερό. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά αντί για πρόχειρο φαγητό.
- Καλόν ύπνο. Φροντίστε να κοιμηθείτε οκτώ ή περισσότερες ώρες. Ακούστε το σώμα σας όταν είναι κουρασμένο και χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση.
- Αποφύγετε τη χρήση προϊόντων καπνού, αλκοόλ ή ναρκωτικών. Αυτές οι ουσίες πιθανόν να βλάψουν το σώμα σας μακροπρόθεσμα, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται σε υπερβολική ποσότητα.
Βήμα 7. Κάντε δραστηριότητες που σας ηρεμούν
Βρείτε χρόνο για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Οι παράγοντες που προκαλούν άγχος μπορεί να είναι λιγότερο συντριπτικοί όταν έχετε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χειριστείτε αυτά τα συναισθήματα αποτελεσματικά. Εξετάστε αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων:
- Διαλογισμός ή απαλή γιόγκα.
- Κατασκευή χειροτεχνίας ή έργων τέχνης.
- Χτίζοντας πράγματα ή δουλεύοντας σε οικιακά έργα.
- Παίζοντας μουσική.
- Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.
- Παίζοντας ή αγκαλιάζοντας ένα κατοικίδιο.
Μέρος 2 από 3: Πρόκληση ανησυχικών σκέψεων
Βήμα 1. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις που ενεργοποιούνται
Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να καταλήξουν να σας κάνουν να νιώθετε εκτός ελέγχου. Μέσα από την αυτογνωσία, μπορείτε να αναπτύξετε δεξιότητες για να αμφισβητήσετε τις αρνητικές σκέψεις και να αρχίσετε να τις διαμορφώνετε σε θετικές σκέψεις.
- Προσδιορίστε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Για παράδειγμα, όταν είστε κοινωνικά ανήσυχοι, μπορεί να σκεφτείτε: «Οι άνθρωποι θα πιστεύουν ότι είμαι ηλίθιος». Σκεφτείτε καλά πώς αυτή η σκέψη αυτοαναιρείται.
- Αναλύστε αυτές τις σκέψεις. Κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας σχετικά με το αν οι σκέψεις σας είναι αληθινές. Για παράδειγμα, γνωρίζετε σίγουρα ότι θα δώσετε κακή εντύπωση; Or μήπως αυτό είναι απλά το μυαλό σας που μαντεύει τον εαυτό σας;
- Επικεντρωθείτε στην αντικατάσταση αυτών των αρνητικών σκέψεων με θετικές. Για παράδειγμα, "Ακόμα κι αν αυτή η παρουσίαση είναι νευρική, θα είναι σύντομη και έχω προετοιμαστεί εκ των προτέρων."
Βήμα 2. Αποδεχτείτε ότι ορισμένοι παράγοντες ενεργοποίησης είναι αναπόφευκτοι
Η ζωή έχει αβεβαιότητα. Η εξεύρεση ειρήνης με αβεβαιότητες στη ζωή μπορεί να απαιτήσει εξάσκηση. Αντί να προσπαθείτε να αποφύγετε κάθε άγχος, βρείτε την κατανόηση μέσα σας ότι ορισμένα πράγματα στη ζωή είναι αναπόφευκτα.
- Κατανοήστε ότι αποδεχόμενοι το άγχος σας, μπορείτε να δείτε το άγχος σας ως αναπόφευκτο αλλά παροδικό. Όπως όλες οι συναισθηματικές καταστάσεις, θα έρθει και θα φύγει.
- Αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε ορισμένα πράγματα και ανθρώπους. Γνωρίζοντας αυτό, μπορείτε να νιώσετε πιο ελεύθεροι από το άγχος σας. Επικεντρωθείτε στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε και αποδεχτείτε αυτά που δεν μπορείτε.
Βήμα 3. Βρείτε την ειρήνη μέσω της αυτοεπιβεβαίωσης
Όταν νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο του νου και του σώματός σας, θα νιώσετε πιο άνετα με αναπόφευκτους παράγοντες άγχους. Μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας ισχυρό και σίγουρο. Αρχίζετε να αμφισβητείτε την αρνητική σκέψη και το άγχος σας.
- Γράψτε λέξεις αυτοεπιβεβαίωσης σε ένα ημερολόγιο. Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να ελευθερώσετε το μυαλό σας και να αποκτήσετε διαύγεια για αυτό που σας ενοχλεί.
- Πείτε δυνατά λόγια αυτοεπιβεβαίωσης. Για παράδειγμα, πείτε: "Κάθε αναπνοή που εισπνέω με ηρεμεί και κάθε αναπνοή που εκπνέω απομακρύνει την ένταση" ή "υπερβαίνω το άγχος κάθε είδους. Ζω ειρηνικά".
Μέρος 3 από 3: Λήψη υποστήριξης
Βήμα 1. Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε καλύτερα μέσω της θεραπείας
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στη διαχείριση του άγχους και των παρακινητών σας, η θεραπεία μπορεί να είναι μια ευεργετική επιλογή που θα σας βοηθήσει να χειριστείτε καλύτερα τα συμπτώματά σας. Επαγγελματίες σύμβουλοι και θεραπευτές εκπαιδεύονται ειδικά για να βοηθήσουν στις δεξιότητες αντιμετώπισης, όπως οι ενεργοποιητές άγχους.
- Βρείτε θεραπευτές στην περιοχή σας παίρνοντας μια λίστα παρόχων μέσω της ασφάλισης υγείας σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με το σχολικό σας σύμβουλο, το πανεπιστημιακό συμβουλευτικό κέντρο ή το πρόγραμμα βοήθειας υπαλλήλων της εργασίας σας για παραπομπές στη συμβουλευτική.
- Ενημερωθείτε εάν ο θεραπευτής έχει εξειδίκευση στους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος. Μπορείτε ακόμη να ρωτήσετε τον θεραπευτή τι είδους πρακτικές που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία χρησιμοποιούν. Διαφορετικοί τύποι τεχνικών θεραπείας περιλαμβάνουν CBT, DBT, Solution Focused, Strengths Based, and Long Exposure Therapy. Ερευνήστε τις τεχνικές που χρησιμοποιεί ο θεραπευτής για να μάθετε περισσότερα γι 'αυτές.
Βήμα 2. Λάβετε συμβουλές από γιατρό ή επαγγελματία ψυχικής υγείας
Μπορεί να υπάρχουν άλλες θεραπευτικές επιλογές που θα βοηθήσουν στο άγχος σας εάν συνεχίσει να βλάπτει την καθημερινότητά σας. Οι αναπόφευκτοι παράγοντες άγχους σημαίνουν ότι μπορεί να χρειαστεί να συναντάτε συγκεκριμένα άτομα ή καταστάσεις τακτικά και να αισθάνεστε συχνά συγκλονισμένοι. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας σχετικά με τις επιλογές φαρμάκων εάν άλλες στρατηγικές δεν λειτουργούν για εσάς.
- Ένας γιατρός ή ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να βοηθήσει με τα συμπτώματά σας. Συζητήστε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για επιλογές ή παραπομπή σε ειδικό για συμβουλές.
- Συζητήστε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας σχετικά με τη φαρμακευτική σας αγωγή και εάν ήταν επωφελής. Συχνά ένας συνδυασμός φαρμάκων και θεραπείας είναι ο καλύτερος για σοβαρό άγχος.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν άγχος που είναι συντριπτικό και αναπόφευκτο. Ανάλογα με το είδος του άγχους που αντιμετωπίζετε, μιλήστε με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή για ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας.
- Οι ομάδες υποστήριξης είναι συχνά λιγότερο δαπανηρές από την ατομική θεραπεία.
- Η ομαδική εργασία στα συμπτώματα άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο απομονωμένοι ή κριμένοι. Μια ομάδα υποστήριξης είναι ένας ασφαλής χώρος για να επικοινωνήσετε με άλλους σχετικά με τις ανησυχίες σας.
- Πολλές ομάδες υποστήριξης καθοδηγούνται από εκπαιδευμένους επαγγελματίες ψυχικής υγείας ή ειδικούς υποστήριξης συνομηλίκων που έχουν περάσει τα ίδια αγωνιώδη συναισθήματα με εσάς.
Βήμα 4. Περάστε περισσότερο χρόνο με φίλους και οικογένεια που σας ενθαρρύνουν
Αποφύγετε την απομόνωση όταν χτυπά το άγχος. Συχνά αυτή η ενέργεια θα σας κάνει με τη σειρά σας να αισθάνεστε λιγότερο πρόθυμοι να χειριστείτε το άγχος την επόμενη φορά. Αφού παρουσιαστεί μια κατάσταση που προκαλεί άγχος, επικεντρωθείτε στο να στραφείτε σε φίλους ή οικογένεια που σας υποστηρίζουν και σας καθησυχάζουν.
- Έχετε δύο ή τρεις φίλους ή οικογένεια που μπορείτε να καλέσετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι ή συγκλονισμένοι. Μιλήστε μαζί τους εκ των προτέρων για το αν λειτουργούν ως «φίλοι που καλούν».
- Κάντε δραστηριότητες με τους φίλους ή την οικογένειά σας. Εάν διστάζετε να κάνετε πράγματα σε ομάδες, τότε βρείτε δραστηριότητες για να κάνετε μόνο με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.
- Εμπιστευτείτε και εμπιστευτείτε τους. Οι άνθρωποι που αγαπούν και νοιάζονται για εσάς συχνά θέλουν να είναι βοηθητικοί και υποστηρικτικοί καθώς μαθαίνετε να χειρίζεστε το άγχος σας.
