Όλοι βιώνουμε άγχος κατά καιρούς. Σε μικρές δόσεις, το άγχος μπορεί να είναι καλό γιατί σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε πότε τα πράγματα δεν είναι σωστά. Ωστόσο, τα στρεσογόνα μπορούν να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου για να προκαλέσουν μια μόνιμη κατάσταση άγχους που απαιτεί επανεκπαίδευση του μυαλού σας. Τα συναισθήματα φόβου και ανησυχίας ότι κάτι κακό μπορεί να συμβεί μπορεί να διεισδύσει στην καθημερινή ζωή, καθιστώντας δύσκολη τη χαλάρωση και την απόλαυση της παρούσας στιγμής. Μερικές φορές το άγχος περνά όταν η πηγή του εξαφανίζεται, αλλά για πολλούς ανθρώπους παραμένει, αφαιρώντας τη χαρά από τη ζωή. Η λήψη μέτρων για τη διαμόρφωση νέων ψυχικών και σωματικών συνηθειών είναι το πρώτο βήμα προς την ανακούφιση.
Βήματα
Βοήθεια άγχους
Δείγμα Τεχνικών Διαλογισμού
Δείγματα τρόπων διαχείρισης του στρες
Δείγμα καταχώρισης στο περιοδικό στρες
Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμία της απόκρισης του σώματός σας
Βήμα 1. Πάρτε βαθιές ανάσες
Διακόψτε αυτό που κάνετε και επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην αναπνοή σας. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τον αέρα στην κοιλιά σας και όχι μόνο στο πάνω μέρος του στήθους σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 5 φορές και μετά συνεχίστε την κανονική αναπνοή. Το στήθος σας πρέπει να αισθάνεται πιο χαλαρό, επιτρέποντάς σας να παίρνετε βαθύτερες αναπνοές.
Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά βάζοντας ένα χέρι στο στομάχι σας έτσι ώστε να μπορείτε να το αισθανθείτε να ανεβαίνει
Βήμα 2. Διορθώστε τη στάση σας
Το σώμα σας φυσικά θέλει να προστατευθεί όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, αλλά ευθυγραμμίζοντας τη στάση σας στον εγκέφαλό σας ότι είστε υπεύθυνοι. Σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το πηγούνι σας. Θα αρχίσετε να έχετε τον έλεγχο και να ηρεμήσετε το άγχος σας.
Βήμα 3. Κάντε μια βόλτα
Η μετακίνηση του σώματός σας μπορεί να σας μεταφέρει από την κατάσταση του άγχους σας. Όχι μόνο σας βοηθά να αφαιρέσετε το μυαλό σας από αυτό που προκαλεί το άγχος σας, το περπάτημα απελευθερώνει επίσης ορμόνες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Αν μπορείτε, κάντε τη βόλτα σας έξω, καθώς το να περνάτε χρόνο στη φύση θα βελτιώσει επίσης τη διάθεσή σας.
Οποιαδήποτε εργασία μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε το άγχος σας. Δεν χρειάζεται να είναι περίπατος
Βήμα 4. Κάνε γιόγκα
Μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το άγχος σας και να μειώσετε την ανταπόκριση του σώματός σας στο άγχος. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα ή δοκιμάστε ένα εκπαιδευτικό βίντεο ή βιβλίο.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 10 λεπτά γιόγκα το πρωί ή το βράδυ. Εάν ασκείτε συχνά τις πόζες, θα είναι πιο εύκολο να τις κάνετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι και πρέπει να ηρεμήσετε
Βήμα 5. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε και χαλαρώστε κάθε σετ των μυών σας. Αφού κάνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκωθείτε μέχρι τα πόδια σας. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας. Αυτό πρέπει να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα σας.
Αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για στιγμές που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία νέων νοητικών συνηθειών
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε μεταβλητές πηγές άγχους
Μερικές φορές το άγχος πηγάζει από την αίσθηση ότι σας κυριεύει ένα εκατομμύριο μικρά πράγματα που πρέπει να κάνετε. Μόνο και μόνο, κάθε στοιχείο στη λίστα υποχρεώσεών σας μπορεί να μην αποτελεί μεγάλη πηγή άγχους, αλλά η συλλογή πολλών μικρών υποχρεώσεων μπορεί να καταλήξει να είναι ένα βάρος που προκαλεί άγχος. Αντιμετωπίζοντας θέματα που έχετε τη δύναμη να αλλάξετε ένα κάθε φορά, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος αμέσως.
- Εκτελέστε μικρές αλλά ενοχλητικές εργασίες αμέσως, ώστε να μην αρχίσουν να συσσωρεύονται. Πληρώστε τους λογαριασμούς σας και τα εισιτήρια στάθμευσης εγκαίρως, ολοκληρώστε τους φόρους σας εκ των προτέρων, εγγραφείτε για μαθήματα σε πολύ χρόνο, κρατήστε ραντεβού με γιατρό και οδοντίατρο και ούτω καθεξής.
- Μπορεί να έχετε τη δύναμη να αλλάξετε καταστάσεις που φαίνονται εκτός ελέγχου σας, αν τις προσεγγίσετε από διαφορετική οπτική γωνία. Για παράδειγμα, αν φοβάστε μια οικογενειακή επανένωση που έρχεται, βάλτε ένα χρονικό όριο για το πόσο θα μείνετε. Βεβαιωθείτε ότι τα καταλύματά σας είναι άνετα. Εάν η λήψη αυτών των μέτρων εξακολουθεί να μην σταματά τα συναισθήματα του άγχους, μπορείτε πάντα να παραλείψετε το συμβάν. Έχετε τον έλεγχο του πώς περνάτε το χρόνο σας.
Βήμα 2. Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε για πηγές άγχους που δεν μπορείτε να ελέγξετε
Ορισμένες πηγές άγχους δεν εξαφανίζονται σύντομα. Οι ασθένειες, τα οικονομικά προβλήματα, τα προβλήματα σχέσης και άλλες πιο μόνιμες πηγές άγχους δεν μπορούν να διορθωθούν εύκολα, αλλά το να τα σκεφτείτε διαφορετικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και το φόβο που προκαλούν.
- Κάντε ό, τι μπορείτε για να βελτιώσετε την κατάσταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να μιλήσετε με έναν οικονομικό σύμβουλο για να σας βοηθήσει να λύσετε τα οικονομικά σας ζητήματα. Μπορείτε να περάσετε χρόνο βοηθώντας το αγαπημένο σας πρόσωπο που είναι άρρωστο. Μπορείτε να μιλήσετε με τον σύντροφό σας για συμβουλές για ζευγάρια.
- Περιορίστε το χρόνο που περνάτε ενεργά σκεπτόμενος τις κύριες πηγές άγχους σας. Δεν μπορείς να αλλάξεις τίποτα ανησυχώντας με εμμονή. Κάντε ό, τι μπορείτε, στη συνέχεια αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε κάτι άλλο ή να διασκεδάσετε, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει απλώς μια βόλτα ή την παρακολούθηση ενός επεισοδίου της αγαπημένης σας εκπομπής.
Βήμα 3. Εκπαιδεύστε το μυαλό σας να ηρεμήσει
Έχετε δοκιμάσει ποτέ διαλογισμό; Είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την ανακούφιση του άγχους επιτόπου. Με την εξάσκηση, μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στη μακροπρόθεσμη κατάσταση του νου σας και να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία.
- Αν είστε αρχάριος, πάρτε ένα CD διαλογισμού με οδηγό ή εγγραφείτε σε ένα μάθημα διαλογισμού. Ο αρχηγός του διαλογισμού θα σας διδάξει πώς να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να φτάσετε σε μια κατάσταση ηρεμίας όταν οι σκέψεις σας αρχίσουν να τρέχουν.
- Ο διαλογισμός της προσοχής είναι επίσης χρήσιμος. Περιλαμβάνει την εστίαση στην πηγή του άγχους μέχρι να το σκεφτείτε και το μυαλό σας είναι ελεύθερο να σκεφτεί κάτι άλλο για το υπόλοιπο της ημέρας. Αν έχετε την τάση να ξυπνάτε γεμάτοι άγχος, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε ένα ήσυχο, ήσυχο μέρος στο σπίτι. Αφιερώστε 5 λεπτά για να σκεφτείτε τις ανησυχίες σας και να κάνετε σχέδια για το πώς θα αντιμετωπίσετε τα θέματα που μπορείτε να αλλάξετε. Μετά από αυτό, συνεχίστε τη μέρα σας γνωρίζοντας ότι έχετε ήδη αντιμετωπίσει αυτό που σας ενοχλεί.
Βήμα 4. Μιλήστε για τα συναισθήματά σας
Το να αφήνεις τα συναισθήματα να είναι μέσα σου είναι μια συνταγή για κρίσεις άγχους. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τα συναισθήματά σας με κάποιον άλλο. Θα αποκτήσετε μια εξωτερική προοπτική και ίσως να πάρετε μερικές καλές ιδέες για την επίλυση ορισμένων προβλημάτων που αντιμετωπίζετε.
- Το να μιλήσετε με ένα αξιόπιστο αγαπημένο σας πρόσωπο είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Ο σύντροφός σας, ο γονιός, το αδέλφιο ή ο αγαπημένος σας φίλος σας γνωρίζουν καλά και μπορεί να είναι σε θέση να παρέχουν μια εσωτερική προοπτική για το πώς να μειώσετε το άγχος σας. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που βρίσκονται κοντά μας είναι συχνά οι ίδιοι πηγές άγχους.
- Μιλήστε με έναν θεραπευτή. Οι θεραπευτές είναι εκπαιδευμένοι, αντικειμενικοί ακροατές που πληρώνονται για να σας δώσουν τα εργαλεία για να ανακουφίσουν το άγχος σας. Εάν αισθάνεστε επίμονο άγχος που δεν φαίνεται να κλωτσάτε μόνοι σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε τη θεραπεία.
- Μάθετε πώς να μιλάτε για τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο καθώς εμφανίζονται. Μην γεμίζετε τα πράγματα.
Μέθοδος 3 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Σταματήστε να τρώτε και να πίνετε αντικείμενα που οδηγούν σε άγχος
Μπορεί να πυροδοτείτε τη φωτιά του άγχους σας καταναλώνοντας τακτικά τρόφιμα που προκαλούν άγχος. Ο περιορισμός της πρόσληψης επιβλαβών τροφίμων και ποτών μπορεί να βοηθήσει πολύ στην ηρεμία του μυαλού σας και στη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού.
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα και αμυλούχα τρόφιμα. Τα περισσότερα τρόφιμα "άνεσης" εμπίπτουν στην κατηγορία ζάχαρης ή αμύλου, αλλά αυτά τα είδη τροφίμων προκαλούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνονται και οδηγούν σε μεγαλύτερο άγχος.
- Πίνετε λιγότερη καφεΐνη. Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα, οπότε το να πιείτε το φλιτζάνι του καφέ το πρωί μπορεί να σας κάνει να νιώθετε περισσότερο άγχος. Stop σταματήστε να το πίνετε εντελώς ή περιοριστείτε σε ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Είναι δελεαστικό να πιείτε το αλκοόλ όταν θέλετε απλώς να απαλλάξετε το μυαλό σας από το άγχος. Ωστόσο, η προσωρινή ανακούφιση που παρέχει το αλκοόλ δίνει τη θέση του σε μια αυξημένη κατάσταση άγχους. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, επομένως μπορεί να επιδεινώσει τη διάθεσή σας και η επίδρασή του στο σώμα - αφυδάτωση, κατακράτηση νερού και αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία - προκαλούν άγχος από μόνα τους.
Βήμα 2. Ενσωματώστε τρόφιμα που εξισορροπούν τη διάθεση στη διατροφή σας
Εκτός από την κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και άπαχου κρέατος για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές, αυτά τα τρόφιμα δίνουν στη διάθεσή σας μια επιπλέον ώθηση:
- Μούρα Acai, βατόμουρα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Η αποτοξίνωση του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο, φυσικά μειωτικά στρες. Φάτε ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα και μπανάνες.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν μειωμένο άγχος. Η σωματική άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία σας και κάνει τις ενδορφίνες να βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Περιστρέψτε όλους τους παρακάτω τύπους άσκησης:
- Ασκήσεις καρδιο όπως ποδηλασία, βάδισμα, τρέξιμο ή κολύμπι.
- Ασκήσεις με βάρη που βελτιώνουν τον μυϊκό τόνο.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως γιόγκα και πιλάτες.
Βήμα 4. Αλλάξτε τον φυσικό σας χώρο
Μερικές φορές το άγχος επιδεινώνεται από τη ζωή ή την εργασία σε δυσάρεστους χώρους. Τα μέρη όπου περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεσή σας. Δοκιμάστε να κάνετε τις ακόλουθες αλλαγές για να μειώσετε το καθημερινό άγχος.
- Απαλλαγείτε από την ακαταστασία. Έχοντας σωρούς βιβλίων και αλληλογραφίας, ανακύκλωση που περιμένει να σας βγάλει ή αρχεία που πρέπει να αφαιρεθούν καθισμένοι στο σπίτι σας μπορεί να επιδεινώσει το άγχος πολύ περισσότερο. Οργανώστε το σπίτι και τον χώρο εργασίας σας έτσι ώστε όλα να έχουν μια θέση, ιδανικά μακριά από το βλέμμα, και αφιερώστε χρόνο για να μαζέψετε τα πράγματα και να τα αφήσετε κάθε μέρα.
- Αναδιαμορφώστε ένα ή δύο δωμάτια. Ανανεώστε τα πράγματα για να δώσετε στον εαυτό σας μια νέα προοπτική. Βάψτε το υπνοδωμάτιο ή το σαλόνι σας σε διαφορετικό χρώμα, αγοράστε νέα σεντόνια ή ρίξτε μαξιλάρια και αναδιατάξτε τα έπιπλα.
- Περάστε χρόνο σε νέα μέρη. Κάντε ένα ταξίδι το Σαββατοκύριακο ή απλώς μια βόλτα σε ένα πάρκο στην άλλη άκρη της πόλης, για να αλλάζετε τη ρουτίνα σας κάθε τόσο. Η διέγερση του εγκεφάλου σας με νέα αξιοθέατα, ήχους και μυρωδιές μπορεί να είναι μεγάλη ενίσχυση της διάθεσης.
Μέθοδος 4 από 4: Λαμβάνοντας υπόψη τη φαρμακευτική αγωγή
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα φυσικό φάρμακο κατά του άγχους
Πολλοί άνθρωποι έχουν βρει ανακούφιση χρησιμοποιώντας βότανα και άλλες φυσικές ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος με την πάροδο του χρόνου. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, ειδικά εάν έχετε αλλεργίες. Πηγαίνετε στο κατάστημα υγιεινής διατροφής και δοκιμάστε τα ακόλουθα φυσικά φάρμακα:
- Λουλούδι χαμομηλιού. Αυτό το ισχυρό λουλούδι έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Αγοράστε ένα κουτί τσάι χαμομηλιού ή πάρτε εκχύλισμα χαμομηλιού ή συμπληρώματα. Το τσάι χαμομηλιού μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα που είναι αλλεργικά σε αμβροσία ή βαλεριάνα.
- Ρίζα βαλεριάνας. Αυτή η ρίζα είναι δημοφιλής στην Ευρώπη ως θεραπεία κατά του άγχους. Αυτό το βότανο μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε μερικούς ανθρώπους.
- Κάβα Κάβα. Αυτό το πολυνησιακό φυτό έχει ηρεμιστική δράση, η οποία λέγεται ότι βοηθά στη θεραπεία του άγχους.
Βήμα 2. Δοκιμάστε συνταγογραφούμενα φάρμακα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το άγχος δεν μπορεί να ανακουφιστεί κάνοντας ψυχικές και σωματικές αλλαγές μόνοι σας. Εάν έχετε κρίσεις άγχους ή πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή άγχους, είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό. Κοιτάξτε να πάρετε μια συνταγή για ένα από τα πολλά φάρμακα κατά του άγχους στην αγορά, τα οποία έχουν προσφέρει ανακούφιση σε πολλούς ανθρώπους που πάσχουν από χρόνιο άγχος.
Συμβουλές
- Κάντε ένα ωραίο, μακρύ, ζεστό μπάνιο. Μπορεί να ανακουφίσει το άγχος σας.
- Εφαρμόστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής.
- Ακόμα κι αν δεν γνωρίζετε την πηγή του άγχους σας, το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει.
- Μερικές φορές οι άνθρωποι έχουν άγχος όταν είναι μόνοι, συνήθως τη νύχτα. Η ακρόαση ήχων της φύσης ή η χαλαρωτική μουσική μπορούν να σας βοηθήσουν να μην ακούσετε ήχους που μπορεί να προκαλέσουν άγχος. Επίσης, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε!
