Ο διαβήτης, ειδικά ο τύπος 2, είναι μια χρόνια πάθηση που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη στο αίμα ή το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δυσκολεύονται να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 έχουν συνήθως αντίσταση στην ινσουλίνη λόγω παχυσαρκίας. Η ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα σας στους ιστούς σας και, εάν το σώμα είναι ανθεκτικό στην ινσουλίνη, τότε η γλυκόζη αίματος είναι σταθερά υψηλότερη από ό, τι θα έπρεπε. Αυτό το πρόβλημα μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει άλλα προβλήματα με την καρδιά, τα νεφρά, τα μάτια και τον εγκέφαλό σας. Ωστόσο, ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί σχεδόν πάντα να προληφθεί. Μπορείτε να αποτρέψετε αυτήν την ασθένεια δίνοντας μεγάλη προσοχή στο οικογενειακό και ιατρικό ιστορικό σας και κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Σημειώστε τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη και κάντε αλλαγές σε αυτούς που μπορείτε να τροποποιήσετε για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτήν τη χρόνια ασθένεια.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αξιολόγηση του κινδύνου για διαβήτη
Βήμα 1. Μιλήστε με τα μέλη της οικογένειας
Αν και υπάρχουν διάφοροι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο για διαβήτη, υπάρχουν επίσης πολλοί γενετικοί παράγοντες που θα σας προ-διαθέσουν σε αυτήν την ασθένεια ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής σας.
- Εάν έχετε μέλη της οικογένειας, ειδικά γονείς ή αδέλφια, με διαβήτη, διατρέχετε αυτόματα αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
- Επιπλέον, εάν το οικογενειακό σας υπόβαθρο είναι Αφροαμερικανός, Αμερικανός Ινδιάνος, Ιθαγενής Αλάσκα, Ισπανόφωνος, Ασιατικός Αμερικανός ή Ειρηνικός, έχετε επίσης υψηλότερο κίνδυνο να αποκτήσετε αυτήν την ασθένεια.
- Εκτός γενετικής, εάν είστε άνω των 45 ετών κινδυνεύετε επίσης. Αυτό δεν είναι γενετικό ζήτημα, ωστόσο είναι ένας παράγοντας στον οποίο δεν έχετε έλεγχο και δεν μπορείτε να αλλάξετε.
Βήμα 2. Αξιολογήστε το βάρος σας
Εκτός από τα γονίδιά σας, το βάρος παίζει βασικό ρόλο στον προσδιορισμό του συνολικού κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη και μπορεί τελικά να αναπτύξουν διαβήτη.
- Υπολογίστε τον ΔΜΣ σας για να διαπιστώσετε εάν είστε υπέρβαροι. Ο ΔΜΣ: 20-24,9 θεωρείται φυσιολογικό βάρος, 25,29,9 θεωρείται υπέρβαρος, 30-24,9 θεωρείται παχύσαρκος και οτιδήποτε πάνω από 40 θεωρείται νοσηρά παχύσαρκο.
- Ο ΔΜΣ άνω των 25 σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη. Καθώς ο ΔΜΣ συνεχίζει να αυξάνεται ή να αυξάνεται, το επίπεδο κινδύνου για απόκτηση διαβήτη αυξάνεται επίσης.
- Χρησιμοποιήστε το ιδανικό σωματικό βάρος εκτός από τον ΔΜΣ για να δείτε πόσο περιττό βάρος κουβαλάτε. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος και το πιθανό υπερβολικό βάρος.
- Όσο περισσότερο βάρος έχετε για το φύλο και το ύψος σας, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος για διαβήτη.
Βήμα 3. Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας
Εκτός από το πόσο περιττό βάρος κουβαλάτε, πώς και πού μεταφέρετε αυτό το επιπλέον βάρος μπορεί επίσης να προβλέψει τον κίνδυνο για διαβήτη.
- Η περιφέρεια μέσης είναι μια μέτρηση που λαμβάνεται στο μέσο της κοιλιάς σας. Μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό του κινδύνου για διαβήτη εκτός από πολλές άλλες χρόνιες ασθένειες.
- Διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο εάν: είστε γυναίκες και η περιφέρεια της μέσης σας είναι> 35 ίντσες ή αν είστε άντρας και η περίμετρος της μέσης σας είναι> 40 ίντσες.
- Για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας, πάρτε μια υφασμάτινη ταινία μέτρησης και τυλίξτε την γύρω από τη μέση σας στο ύψος του αφαλού. Βεβαιωθείτε ότι η ταινία είναι παράλληλη με το πάτωμα σε όλη τη μέση σας. Σημειώστε τη μέτρηση.
- Εάν η περιφέρεια της μέσης σας είναι υψηλή, ο ΔΜΣ σας είναι επίσης πιθανότατα αυξημένος.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
Η μη συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη.
- Η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων σας στην ινσουλίνη, ώστε να είναι σε θέση να χρησιμοποιούν καλύτερα την ινσουλίνη όταν εκκρίνεται.
- Επιπλέον, όταν δουλεύετε οι μύες, είναι σε θέση να απορροφήσουν το σάκχαρο ή τη γλυκόζη αίματος.
- Ευτυχώς, η σωματική δραστηριότητα είναι ένας τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας είτε αρχίζοντας να είστε πιο δραστήριοι είτε συμπεριλαμβάνοντας περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας.
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας για άλλες καταστάσεις υγείας
Εκτός από τους γενετικούς παράγοντες και τους παράγοντες του τρόπου ζωής, το προηγούμενο και το τρέχον ιατρικό ιστορικό σας μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στον καθορισμό του συνολικού κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
- Εάν έχετε ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου (όπως η αθηροσκλήρωση) διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη εκτός από υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Η υψηλή αρτηριακή πίεση θα αυξήσει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη. Επιπλέον βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
- Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή PCOS είναι μια κοινή κατάσταση που συχνά σχετίζεται με παχυσαρκία και διαβήτη.
- Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη εκτός από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μέρος 2 από 2: Μείωση του κινδύνου για διαβήτη
Βήμα 1. Δραστηριοποιηθείτε
Η συμπερίληψη τακτικών ποσοτήτων σωματικής δραστηριότητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς, να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
- Στοχεύστε σε συνολικά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι περίπου 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Όταν ασκείστε, θα πρέπει να έχετε τον καρδιακό σας ρυθμό έως και 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για όλη τη διάρκεια της άσκησής σας. Εδώ πρέπει να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο.
- Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά τους μύες και το σώμα σας να χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά τόσο την ινσουλίνη όσο και το σάκχαρο στο αίμα.
- Εκτός από την καρδιαγγειακή άσκηση, στοχεύστε να συμπεριλάβετε λίγες ημέρες προπόνησης δύναμης. Εργαστείτε κάθε σημαντική ομάδα μυών και συμμετάσχετε σε αυτές τις ασκήσεις για τουλάχιστον 20 λεπτά.
- Η προπόνηση δύναμης βοηθά τους μυς σας να γίνουν πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη.
Βήμα 2. Χάστε βάρος εάν χρειάζεται
Ένας μεγάλος παράγοντας που θα καθορίσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 είναι το βάρος σας. Η απώλεια ακόμη και του 5-7 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους θα μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη στο μισό.
- Κόψτε περίπου 500 θερμίδες καθημερινά από τη διατροφή σας. Αυτό γενικά θα σας βοηθήσει να χάσετε ένα ασφαλές 1-2 κιλά την εβδομάδα.
- Μετρήστε τις θερμίδες σας για μερικές ημέρες για να λάβετε κατά μέσο όρο το πόσο τρώτε. Αφαιρέστε 500 από αυτό το ποσό και χρησιμοποιήστε αυτό το νέο ποσό ως στόχο θερμίδων για απώλεια βάρους.
- Εάν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε βάρος, μετρήστε το συνολικό ποσό θερμίδων που τρώτε μια τυπική ημέρα. Προσπαθήστε να τηρείτε αυτό το ποσό σε τακτική βάση για να ελέγχετε το βάρος.
Βήμα 3. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Ακόμα κι αν είστε σε μέτριο βάρος, η ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και τον κίνδυνο για διαβήτη.
- Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι τρώτε θρεπτικά τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων κάθε μέρα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων.
- Για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη, εστιάστε σε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά. Αυτό σημαίνει επιλογή άπαχης πρωτεΐνης όπως γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας και όσπρια.
- Επικεντρωθείτε επίσης στις τεχνικές μαγειρέματος με λιγότερες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά. Μην τηγανίζετε τρόφιμα, μαγειρέψτε τα με πολύ λάδι ή βούτυρο και αποφύγετε τη χρήση βαρέων και πλούσιων σάλτσες ή σάλτσες.
- Επιπλέον, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη. Φροντίστε να τρώτε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα και επιλέξτε 100% τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Παραλείψτε επεξεργασμένα τρόφιμα
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένων τροφίμων ή η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει την ποιότητα της διατροφής σας. Υπερωρίες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι επικίνδυνα επειδή είναι συνήθως υψηλότερα σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη και νάτριο.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε αυτούς τους τύπους τροφίμων στη διατροφή σας: τηγανητά τρόφιμα, φαστ φουντ, κατεψυγμένα γεύματα τηλεόρασης ή κονσερβοποιημένα γεύματα, επεξεργασμένα κρέατα, γλυκά ποτά, καραμέλες, μπισκότα, κέικ ή πίτες, αρτοσκευάσματα πρωινού και αλκοόλ.
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα
Εάν καπνίζετε, έχετε 30-40% περισσότερες πιθανότητες να πάρετε Διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τους μη καπνιστές. Τερματίστε αμέσως για να μειώσετε τον συνολικό σας κίνδυνο.
- Πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει άμεση σχέση με το κάπνισμα και τον διαβήτη. Επιπλέον, όσο περισσότερο καπνίζετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.
- Σταματήστε αμέσως το κάπνισμα. Δοκιμάστε να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα ή να χρησιμοποιήσετε προϊόντα χωρίς ιατρική συνταγή για να σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε τη συνήθεια.
- Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να σας παραπέμψουν σε πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος ή να σας χορηγήσουν συνταγογραφούμενα φάρμακα για να διευκολύνετε τη διακοπή.
Συμβουλές
- Σημειώστε ότι εάν αισθάνεστε ότι έχετε συμπτώματα ή διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για διαβήτη, καθίστε και μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις ανησυχίες σας.
- Θυμηθείτε ότι ακόμη και αν ζείτε σχετικά υγιεινό τρόπο ζωής, ένας ισχυρός γενετικός παράγοντας μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στο αν θα αποκτήσετε διαβήτη μακροπρόθεσμα ή όχι.
