Ο υπνάκος μπορεί να σας βοηθήσει να ανανεώσετε και να εστιάσετε ξανά το μυαλό, οδηγώντας σε αυξημένη παραγωγικότητα και επίγνωση. Είτε είστε στο σχολείο, στο σπίτι ή στη δουλειά, το να μάθετε πώς να αρπάζετε έναν γρήγορο υπνάκο είναι μια βασική δεξιότητα. Μπορείτε να μάθετε να κοιμάστε αποτελεσματικά, να δημιουργείτε ένα υπέροχο περιβάλλον ύπνου στο οποίο μπορείτε να κοιμάστε και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεκουραστείτε εάν ο ύπνος δεν είναι εφικτός. Δείτε το Βήμα 1 για περισσότερες πληροφορίες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Να κοιμάστε αποτελεσματικά
Βήμα 1. Κοιμηθείτε νωρίς το απόγευμα
Ο καλύτερος χρόνος για έναν υπνάκο είναι μεταξύ 12μμ και 3μμ, οπότε τα επίπεδα της μελατονίνης σας είναι τα υψηλότερα και το ενεργειακό σας επίπεδο τείνει να είναι το χαμηλότερο. Εάν αντιμετωπίζετε υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα, το να κοιμηθείτε λίγα λεπτά μπορεί να σας κάνει πιο παραγωγικούς και ξύπνιους μακροπρόθεσμα, σε αντίθεση με το να πιείτε ένα ενεργειακό ποτό και να πιέσετε.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τους υπνάκους μετά τις 4 το απόγευμα, ειδικά αν αντιμετωπίζετε αϋπνία. Ο ύπνος πολύ αργά τη μέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα, όταν θέλετε να κοιμηθείτε
Βήμα 2. Κρατήστε το σύντομο
Το να ξεκουράζεστε 10-20 λεπτά είναι συνήθως το καλύτερο για έναν μεσημεριανό υπνάκο. Περισσότερο από αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο νυσταγμένοι από ό, τι αρχίσατε, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να περάσετε όλη τη διαδικασία αφύπνισης για δεύτερη φορά μέσα στην ημέρα.
Εναλλακτικά, εάν χρειάζεστε έναν σοβαρό υπνάκο επειδή κοιμηθήκατε άσχημα το προηγούμενο βράδυ, προσπαθήστε να στοχεύσετε σε έναν πλήρη κύκλο REM 90 λεπτών. Ο ύπνος για 60 λεπτά μπορεί να σας κάνει να νιώθετε βρομιά για το υπόλοιπο της ημέρας, ενώ τα 90 λεπτά-ένας πλήρης κύκλος ύπνου-μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αναζωογονημένοι
Βήμα 3. Ρυθμίστε ξυπνητήρι
Η ιδέα του να κουνάτε το κεφάλι σας για πολύ καιρό μπορεί να εμποδίσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν πραγματικά. Απαλλαγείτε από το άγχος και θέστε ξυπνητήρι, ακόμα κι αν είναι μόλις 15 λεπτά από τώρα, για να ξυπνήσετε και να σας επιστρέψει σε ό, τι έχετε να κάνετε. Μπορείτε να ηρεμήσετε γνωρίζοντας ότι δεν πρόκειται να ξυπνήσετε όταν έξω είναι σκοτεινά.
Χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας για να ρυθμίσετε ένα γρήγορο ξυπνητήρι ή πάρτε έναν συνεργάτη να σας καλύψει και χτυπήστε την πόρτα σας σε 15 λεπτά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τη χάρη
Βήμα 4. Δοκιμάστε έναν υπνάκο καφεΐνης
Παρόλο που μπορεί να ακούγεται αντιπαθητικό να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, η καφεΐνη πρέπει να διανύσει όλη την πεπτική σας οδό προτού νιώσετε αυτό το τράνταγμα με καφεΐνη-μια διαδικασία που διαρκεί περίπου 20 λεπτά-έτσι μερικοί επαγγελματικοί υπνάκοι ορκιστείτε στον υπνάκο καφεΐνης, ο οποίος περνά τέλεια με το ξύπνημά σας.
Πιείτε ένα γρήγορο φλιτζάνι κρύο καφέ λίγο πριν γνέψετε και αφήστε την καφεΐνη να σας ξυπνήσει απότομη και ανανεωμένη. Είναι ακόμα καλή ιδέα να θέσετε ξυπνητήρι για να μην κοιμάστε πολύ αργά
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Προσπαθήστε να το κάνετε σκοτεινό
Είτε είστε στη δουλειά είτε προσπαθείτε να γνέψετε γρήγορα στο σαλόνι σας, ο υπνάκος σας θα είναι πιο ξεκούραστος και θα μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα εάν κάνετε το περιβάλλον σας σκοτεινό. Κλείστε τις αποχρώσεις, σβήστε τα φώτα και στρίψτε κάπου άνετα.
Βήμα 2. Εξαλείψτε τον θόρυβο και τους περισπασμούς
Χωρίς φώτα, χωρίς ραδιόφωνο, χωρίς τηλεόραση, χωρίς περισπασμούς. Εάν πρόκειται να ξαπλώσετε μόνο για 30 λεπτά, θα πρέπει να κάνετε πολλά για να χαλαρώσετε ακούγοντας NPR για 15 λεπτά. Δημιουργήστε απόλυτη σιωπή και κοιμηθείτε αμέσως.
Πηγαίνετε στο μπάνιο αμέσως πριν κοιμηθείτε. Δεν έχει νόημα να σας διακόπτει η φύση 5 λεπτά στο διάλειμμα
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τον θόρυβο που αποσπά την προσοχή
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γρήγορα, σκεφτείτε να παίξετε μουσική με drone, λευκό θόρυβο ή ακόμα και να ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να δημιουργήσετε ένα χαμηλό επίπεδο βουητό που θα πνίξει τον κόσμο. Κάντε ό, τι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πολύ πιο γρήγορα.
Τα βίντεο ASMR στο YouTube διαθέτουν καταπραϋντικούς ψιθύρους από κοντά ή θορύβους στο παρασκήνιο που μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι προκαλούν ύπνο. Είναι ένας εύκολος και δωρεάν τρόπος για να βάλεις στην ουρά κάτι που θα σε βοηθήσει να απομακρυνθείς ή τουλάχιστον να σε χαλαρώσει
Βήμα 4. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση
Προσπαθήστε να ξαπλώσετε εντελώς. Ακόμα κι αν βρίσκεστε στη δουλειά ή κάπου εκτός από το υπνοδωμάτιό σας, ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή δημιουργήστε μια μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα που θα μπορείτε να ακουμπήσετε και να πιάσετε μερικά Z. Θα είναι πολύ γρήγορα για να νιώσετε άβολα.
- Αν είστε στο σπίτι, κοιμηθείτε ή ξαπλώστε στον καναπέ. Ο καναπές μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτικά, γιατί θα είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε και να φύγετε, κάνοντάς το να μοιάζει λιγότερο με επιστροφή στον ύπνο και περισσότερο σαν ένα γρήγορο διάλειμμα στην ημέρα σας. Θα είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε να κάνετε πράγματα στη συνέχεια εάν ο υπνάκος σας είναι στον καναπέ.
- Εάν ανησυχείτε για το πρόβλημα στη δουλειά, κάντε το διάλειμμα στο αυτοκίνητό σας και αφήστε το κάθισμα πίσω. Εάν επιτρέπονται διαλείμματα, αλλά το μεσημέρι στο γραφείο σας συνοφρύεται, βρείτε κάπου ιδιωτικό.
Βήμα 5. Μείνετε ζεστοί
Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει καθώς παρασύρεστε για ύπνο, οπότε προσπαθήστε να προβλέψετε ότι θα χρειαστείτε μια κουβέρτα ή τουλάχιστον ένα πουκάμισο με μακριά μανίκια για να παραμείνετε αρκετά ζεστοί για να κοιμηθείτε. Ο ύπνος δεν είναι αρκετός για να ανησυχείτε για την επανατοποθέτηση και την εύρεση μιας κουβέρτας. Κάντε το πριν ξαπλώσετε.
Βήμα 6. Απλά κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά
Μην ανησυχείτε για τον βαθύ ύπνο και για το αν θα ξεκουραστείτε ή όχι πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε έναν φοβερό υπνάκο. Ακόμα κι αν δεν «αποκοιμηθείτε», το να κλείσετε τα μάτια σας για 15 λεπτά και να χαλαρώσετε είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναζωογονηθείτε. Μην ανησυχείτε. Χαλαρώστε.
Εάν έχετε άγχος για κάτι και έχετε πρόβλημα να ηρεμήσετε το μυαλό σας, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα παρά μόνο να πάρετε βαθιές, επανορθωτικές αναπνοές. Ακόμα κι αν δεν αποκοιμηθείτε, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι χαλαρωτικές και αποτελεσματικές
Βήμα 7. Μην αισθάνεστε ένοχοι
Είναι αποδεδειγμένο ότι ο υπνάκος περιοδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κάνει έναν πιο υγιή και πιο παραγωγικό εργαζόμενο. Ο ύπνος ενισχύει τη δημιουργικότητα, τη διατήρηση της μνήμης και την παραγωγικότητα. Ο Ουίνστον Τσώρτσιλ και ο Τόμας Έντισον ήταν διάσημοι νεκροθάφτες. Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι για να ξεκουραστείτε όταν το χρειάζεστε. Ο ύπνος στη μέση της ημέρας δεν σε κάνει τεμπέλη, σε κάνει προληπτικό.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας εναλλακτικές λύσεις
Βήμα 1. Διαλογιστείτε
Αντί να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ξεκουράσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας χωρίς να κοιμηθείτε. Δημιουργήστε ένα ήσυχο περιβάλλον, καθίστε στο πάτωμα και συγκεντρωθείτε με βαθιά αναπνοή. Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας. Επικεντρωθείτε στο να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας να περνούν μέσα, περνώντας μέσα και έξω από το μυαλό σας. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι όπως θα κάνατε για έναν υπνάκο και ξαναμπείτε στον εργασιακό κόσμο αναζωογονημένοι και ξύπνιοι χωρίς να κοιμάστε.
Βήμα 2. Πηγαίνετε μια βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα
Εάν τα επίπεδα ενέργειας σας τείνουν να μειώνονται μετά το μεσημεριανό γεύμα, δεν είστε μόνοι. Αντί να προσπαθούν να κοιμηθούν, μερικοί άνθρωποι θεωρούν πιο αποτελεσματικό να κάνουν ελαφριά άσκηση για να ανανεωθείτε. Αντί να κοιμηθείτε, βγείτε έξω από το γραφείο για μια γρήγορη βόλτα στη γειτονιά ή ακόμα και απλά κάντε τζόκινγκ στο κτίριο πολύ γρήγορα για να αντλήσετε το αίμα σας. Η έξοδος στον ήλιο μπορεί να σας ξυπνήσει και να σας δώσει μια πολύ αναταραχή ενέργειας.
Τα γραφεία διαδρόμου είναι όλο και πιο συνηθισμένα σε ορισμένους χώρους εργασίας. Εάν έχετε διάδρομο στο σπίτι, προετοιμαστείτε για να περπατήσετε στη δουλειά
Βήμα 3. Παίξτε ένα γρήγορο παιχνίδι
Η μέση της εργάσιμης ημέρας μπορεί να μην είναι η καλύτερη στιγμή για μια ολόκληρη εκστρατεία στο Skyrim, αλλά το Luminosity προσφέρει ασκήσεις προπόνησης εγκεφάλου που ορισμένοι θεωρούν αναζωογονητικές, παρέχοντας ένα πολύ απαραίτητο διάλειμμα και ένα καλό μυαλό που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την υπόλοιπη μέρα χωρίς ύπνο. Ομοίως, τα σταυρόλεξα και το Sudoku είναι δοκιμασμένα στον χρόνο εγκεφαλικά πειράγματα που μερικοί άνθρωποι χρειάζονται για να αναταράξουν τη μονότονη ρουτίνα και να ξυπνήσουν.
Δείτε αν σε κάποιον άλλο στο χώρο εργασίας σας αρέσει το ίδιο παιχνίδι που σας αρέσει, όπως το σκάκι. Κρατήστε έναν πίνακα κάπου και κάντε ένα παιχνίδι να πηγαίνει τακτικά. Κάντε γρήγορα διαλείμματα 10 ή 15 λεπτών για να παίξετε λίγο και επιλέξτε το παιχνίδι αργότερα. Θα διαλύσει τη ρουτίνα σας και θα σας κάνει να σκεφτείτε
Βήμα 4. Αποφύγετε περισσότερο φαγητό και καφεΐνη
Η προσπάθεια καταπολέμησης της κούρασης με άδειες θερμίδες και περισσότερο καφέ αργά το απόγευμα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, να σας επιβραδύνει και να σας κάνει να γκρινιάζετε. Παρά τους ισχυρισμούς των εταιρειών ενεργειακών ποτών ότι είναι η θεραπεία για τη βουτιά μετά το μεσημεριανό γεύμα, ο γρήγορος υπνάκος είναι πιο αποτελεσματικός από το να γεμίσετε το σώμα σας με άδειες θερμίδες. Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε περισσότερο εάν δεν πεινάτε και να καταναλώνετε περισσότερη καφεΐνη.
Εάν χρειάζεστε ένα σνακ, φτιάξτε το με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως μερικοί ξηροί καρποί. Τα καρύδια μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα σας και να σας δώσουν κάτι ουσιαστικό για να καείτε. Κρατήστε μερικά καρύδια στο γραφείο σας για να γευματίσετε όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ
Συμβουλές
- Ξυπνήστε αργά. Θα σας κάνει λιγότερο περίεργους και θα σας δώσει κίνητρα για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Μερικές φορές το φως μπορεί να σας προκαλέσει πονοκεφάλους μετά από έναν ελαφρύ υπνάκο, προσπαθήστε να εισαγάγετε σταδιακά τα μάτια σας σε έντονα φώτα για να αποφύγετε τους πονοκεφάλους.
- Ένας σύντομος ύπνος μετά τη μάθηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις πληροφορίες.
- Nσως ο υπνάκος σας να είναι ένας τρόπος αποφυγής αυτής της λίστας υποχρεώσεων. Για να νιώσετε καλύτερα, κάντε κάποιο σύντομο στοιχείο στη λίστα σας ή σημειώστε λίγη πρόοδο σε ένα μεγαλύτερο αντικείμενο. Η αίσθηση της επιτυχίας σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Διατηρήστε τη θερμοκρασία του αέρα 1-2 βαθμούς πιο δροσερή από το συνηθισμένο.
- Και αν είστε στη δουλειά, βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν σας παρακολουθεί. Προσοχή στις κάμερες και στους άλλους ανθρώπους που σας παρακολουθούν.
- Αν βρίσκεστε στο σπίτι, πριν κοιμηθείτε, προσπαθήστε να φανταστείτε το «Happy place» σας ή το μέρος όπου αισθάνεστε πιο χαλαροί.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να κοιμηθείτε στο κρεβάτι σας για ύπνο. Θα σας μπερδέψει να κοιμηθείτε περισσότερο από τον ύπνο.
- Δοκιμάστε δύο διαφορετικούς θορύβους στο παρασκήνιο που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Για μερικούς ανθρώπους η μουσική λειτουργεί, για μερικούς ανθρώπους podcast ή ηχητικά βιβλία ή ήχοι της φύσης/ ήσυχη μουσική.
