Είτε από τις γρήγορες φυσικές αλλαγές, το πολυάσχολο πρόγραμμα, την ενεργό κοινωνική ζωή ή την εσφαλμένη άποψη σχετικά με τον ύπνο, οι έφηβοι αντιμετωπίζουν πολλές προκλήσεις για να έχουν μια υγιή νύχτα ξεκούρασης. Το τρομακτικό είναι ότι όσο πιο δύσκολα περνάτε για ύπνο, τόσο πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε ψυχική δυσφορία ή αδιαθεσία όταν είστε ξύπνιοι. Επιπλέον, το σώμα σας αλλάζει πιο δραματικά από ποτέ και αυτό μπορεί κυριολεκτικά να σας κρατάει ξύπνιο τη νύχτα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βήματα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει, να βρει άνεση και να κοιμηθεί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ρύθμιση του τόνου
Βήμα 1. Χαμηλώστε
Η απλή ανάπτυξη καλύτερης «υγιεινής ύπνου» πιθανότατα θα οδηγήσει σε περισσότερη ευκολία και άνεση στον ύπνο. Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο. Αποφύγετε συναρπαστικές, επίπονες ή άλλως διεγερτικές δραστηριότητες λίγο πριν τον ύπνο. Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε:
- Μην πέσετε στον πειρασμό να κάνετε παρέα στο κρεβάτι σας. Μην κοιμάστε μέχρι να δεσμευτείτε ότι θα κοιμηθείτε.
- Μειώστε τον χρόνο οθόνης σας. Σβήνω ΟΛΑ των οθονων? Τηλεόραση, βιντεοπαιχνίδια, υπολογιστές, ακόμη και κινητά τηλέφωνα μία ώρα πριν θέλετε να κοιμηθείτε.
- Σταματήστε να στριμώχνετε για τη δοκιμή σας! Χρειάζεστε ύπνο για να αποδώσετε καλά στο μάθημα. Η ολοκλήρωση της ημέρας με μια πιο χαλαρωτική δραστηριότητα - όπως να ακούτε μουσική ή να διαβάζετε για απόλαυση - θα διευκολύνει τον ύπνο.
Βήμα 2. Καθιερώστε μια τελετουργία πριν τον ύπνο
Ακολουθήστε μια τακτική, χαλαρωτική ρουτίνα λίγο πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα στείλει μια ένδειξη στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε.
- Αφού απομακρύνετε τις εργασίες του σπιτιού σας ή ολοκληρώσετε οποιεσδήποτε άλλες βραδινές δραστηριότητες, εκτελέστε το τελετουργικό πριν τον ύπνο σας με μια συνεπή σειρά λειτουργιών.
- Για παράδειγμα, πρώτα κάντε ένα ντους, στη συνέχεια σβήστε τα φώτα, βουρτσίστε τα μαλλιά σας, διαβάστε για 20 λεπτά και σβήστε το φως. Επιλέξτε μια σειρά λειτουργιών που προτιμάτε. σημασία έχει η συνέπεια.
Βήμα 3. Καθιερώστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία και τον φωτισμό για να το βοηθήσετε. Κρατήστε τα φώτα χαμηλά τις βραδινές ώρες και κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Περαιτέρω:
- Μην κοιμάστε πολύ αργά τα Σαββατοκύριακα. Ο υπερβολικός ύπνος διαταράσσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
- Αφήστε το πρωί το φως του ήλιου! Αυτό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και θα διατηρήσει το ρολόι του σώματός σας βαθμονομημένο.
Βήμα 4. Οραματιστείτε το χαρούμενο μέρος σας
Μετρήστε πρόβατα. Φανταστείτε τον εαυτό σας να κάθεται ήρεμα στο αγαπημένο σας πεδίο φαντασίας. Οτιδήποτε λειτουργεί! Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Φανταστείτε μια όμορφη εξωτερική θέα που έχετε δει ή θα θέλατε να δείτε κάποια μέρα. Φανταστείτε τους συναφείς ήχους και μυρωδιές. Νιώστε το αεράκι στο δέρμα σας. (Και άρχισε να ονειρεύεσαι!)
- Δοκιμάστε να παίξετε απαλά τον ήχο της ρύθμισης που οραματίζεστε. Αποφύγετε τον ήχο με λέξεις ή άλλα στοιχεία που σας αποσπούν την προσοχή. Αναζητήστε έναν ήχο περιβάλλοντος, ηρεμίας.
Μέθοδος 2 από 4: Συμπλήρωση της νυχτερινής σας ρουτίνας
Βήμα 1. Κάντε μπάνιο με αλάτι Epsom
Οι «αυξανόμενοι πόνοι» είναι ένα πολύ πραγματικό μέρος των εφηβικών σας χρόνων. Η προσθήκη αλατιού Epsom σε μπάνιο πριν από τον ύπνο μπορεί να καταπρανει σε μεγάλο βαθμό τους πόνους που αντιμετωπίζετε. Το απλό μούλιασμα σε ζεστό νερό μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών, στη χαλάρωση των δύσκαμπτων αρθρώσεων και ακόμη και στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Όταν χρησιμοποιείτε αλάτι Epsom:
- Γεμίστε την μπανιέρα με πολύ ζεστό νερό που είναι άνετο στην αφή.
- Προσθέστε 1 έως 2 φλιτζάνια αλάτι Epsom ενώ τρέχει το νερό, το βοήθημα σε διάλυση.
- Μουλιάστε όποιο σημείο του σώματός σας πονάει για τουλάχιστον 12 λεπτά. Απολαύστε την ευκαιρία να χαλαρώσετε.
Βήμα 2. Πάρτε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον πόνο
Κρατήστε αυτό το βήμα για όταν έχετε πόνο που σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα. Συζητήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το ποιο φάρμακο είναι πιο λογικό για κάποιον στην ηλικία σας. Πιθανότατα θα συστήσουν ακεταμινοφαίνη ή ιβουπροφαίνη, αν και η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο ανάπτυξης θα υπαγορεύσουν ποια είναι η ασφαλέστερη επιλογή και δοσολογία για εσάς.
Βήμα 3. Ασκηθείτε ελαφρά
Η απαλή, αποκαταστατική γιόγκα ή το τέντωμα μπορούν να βοηθήσουν στην ταλαιπωρία που σχετίζεται με τα εφηβικά σας χρόνια. Αυτοί οι τύποι άσκησης μπορούν επίσης να σας ηρεμήσουν και να προετοιμάσουν το σώμα σας για ξεκούραση. Η εγγραφή σε εβδομαδιαίο μάθημα γιόγκα ή η παρακολούθηση βίντεο γιόγκα είναι καλοί τρόποι για να μάθετε μερικές στάσεις. Ορισμένα από αυτά απευθύνονται ειδικά σε εφήβους. Οι πόζες όπου διπλώνετε προς τα εμπρός, είτε όρθια είτε στο έδαφος, μπορούν να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα να ηρεμήσετε.
- Αναπνεύστε με σκοπό. Όποια και αν είναι η στάση, η αναπνοή είναι μια σημαντική πτυχή της γιόγκα. Ένα μοτίβο 1: 2 είναι ιδανικό για χαλάρωση. εκπνεύστε για το διπλάσιο του αριθμού της εισπνοής σας, σε όποια αύξηση αισθάνεστε πιο φυσικό. Για παράδειγμα, εάν η φυσική σας εισπνοή είναι τρεις μετρήσεις, εκπνεύστε για έξι μετρήσεις. Αυξήστε αυτούς τους αριθμούς καθώς χαλαρώνετε. Ακόμη και χωρίς να κάνετε πόζα, αυτή η απλή άσκηση αναπνοής θα σας ηρεμήσει.
- Δοκιμάστε μια πτυχή προς τα εμπρός. Από όρθια, όρθια θέση, διπλώστε προς τα εμπρός όσο το βολεύετε, εκπνέοντας και επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω και γύρω στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε την πλάτη σας σε οριζόντια θέση, γλιστρώντας τα χέρια σας προς το πίσω μέρος των γονάτων σας. Σπρώξτε το στήθος σας απαλά προς τα κάτω στα χέρια σας. Εκπνεύστε και λυγίστε προς τα κάτω, τα χέρια στο πίσω μέρος των ποδιών σας όλη την ώρα. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας και αφήστε το κεφάλι να κρέμεται χαλαρά όταν διπλώνετε προς τα εμπρός. Μετά από έξι πτυχώσεις, κρατήστε μια πτυχή προς τα κάτω προς τα εμπρός για δέκα αναπνοές, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο αναπνοής 1: 2.
Βήμα 4. Πάρτε ένα φυσικό βοήθημα ύπνου
Αυτό θα βοηθήσει κυρίως με την ανησυχία που δεν επαναλαμβάνεται. Σημειώστε αυτά ιδιαίτερα:
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σχετίζεται με την υπνηλία και μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα. Μην πάρετε μελατονίνη πριν από την εφηβεία ή στα πρώτα στάδια της εφηβείας. Ωστόσο, δεδομένου ότι η παραγωγή μελατονίνης ξεκινά αργότερα την ημέρα για εφήβους (περίπου 1 π.μ., σε αντίθεση με τις 10 μ.μ. για ενήλικες), αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να λειτουργήσει ιδιαίτερα καλά για εφήβους. Πάρτε τη χαμηλότερη δόση που σας ταιριάζει και μην χρησιμοποιείτε σταθερά μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Λάβετε υπόψη ότι η μελατονίνη λειτουργεί καλά για μερικούς ανθρώπους, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν αρνητικές εμπειρίες με αυτήν. Εάν δεν σας αρέσει ο τρόπος που μελατονίνη σας κάνει να αισθάνεστε, τότε μην το πάρετε.
- Το Passionflower είναι ένα φυτό που είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της ανησυχίας, του άγχους και της υπερδραστήριας νοοτροπίας πριν τον ύπνο. Πιείτε τσάι με πάθος 30 λεπτά πριν από τον ύπνο εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ή άγχος για σχέσεις, σχολείο ή οτιδήποτε άλλο.
- Το χαμομήλι είναι ένα άλλο φυτό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Το τσάι χαμομηλιού είναι ευρέως διαθέσιμο και ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης αυτού του φυτού. Πιείτε το 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- ΜΗΝ ριζώνετε Βαλεριάνα. Αν και αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά φυσικά βοηθήματα ύπνου, δεν συνιστάται για εφήβους. Αυτή η ρίζα μπορεί πραγματικά να προκαλέσει ανησυχία στους νέους.
Μέθοδος 3 από 4: Λήψη βοήθειας
Βήμα 1. Σκεφτείτε να λάβετε βοήθεια
Ακόμα και οι επαγγελματίες δυσκολεύονται να προσδιορίσουν την αιτία της συχνής αδυναμίας των εφήβων να κοιμηθούν. Οι γιατροί και οι σύμβουλοι μπορούν να βοηθήσουν στην εξεύρεση τρόπων αντιμετώπισης οποιουδήποτε άγχους ή ζητημάτων σωματικής υγείας που μπορεί να προκαλούν νυχτερινή δυσφορία.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν ειδικό ύπνου
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε για περισσότερες από δύο εβδομάδες, θα αρχίσει να επηρεάζει την υγεία και την ευτυχία σας. Υπάρχουν επαγγελματίες που έχουν τις συγκεκριμένες γνώσεις και πόρους για να βοηθήσουν! Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον εντοπισμό των ακόλουθων πιθανών λόγων νυχτερινής δυσφορίας:
-
Διαταραχές του ύπνου του κιρκαδικού ρυθμού. Συνήθως στους εφήβους, τα ξυπνητήρια ρολόγια σώματος μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της νύχτας και νυχτερινή εγρήγορση. Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία εάν αντιμετωπίζετε πολλά από τα ακόλουθα:
- Προβλήματα για ύπνο μέχρι πολύ αργά το βράδυ.
- Πρόβλημα να σηκωθώ το πρωί.
- Μερικές φορές κοιμάμαι πολύ αργά.
- Να κοιμάσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας. (1 στους 5 μαθητές λυκείου κοιμάται στο μάθημα την τυπική μέρα τους.)
- Συναισθηματικά προβλήματα. Τα συναισθηματικά προβλήματα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο προβλημάτων ύπνου. Πολλοί έφηβοι βιώνουν συναισθηματικές μεταβολές και γρήγορες αλλαγές στη διάθεση. Στην πραγματικότητα, το 10% των εφήβων έχει αϋπνία που σχετίζεται με άγχος ή κατάθλιψη. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε δυσφορία όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και ακόμη και κατάθλιψη, η οποία μπορεί να διαταράξει πολύ τον ύπνο σας.
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS). Ναι, αυτό είναι πραγματικό πράγμα! Μια ακαταμάχητη διάθεση για κίνηση των ποδιών, που συμβαίνει συνήθως την ώρα του ύπνου, είναι ένα ζήτημα που αντιμετωπίζουν μερικοί άνθρωποι. Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε RLS, μιλήστε με έναν επαγγελματία!
Βήμα 3. Βοηθήστε τον εαυτό σας
Να γνωρίζετε την παρούσα στιγμή. Ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι ο διαλογισμός. Με επαρκή εστίαση, το σώμα σας θα ανταποκριθεί σωματικά με μια «απόκριση χαλάρωσης», μια ηρεμιστική και ηρεμιστική κατάσταση. Ακολουθούν τα βασικά βήματα:
-
Επιλέξτε κάτι στο οποίο εστιάζετε και το οποίο είναι ηρεμιστικό. Υπάρχουν πολλές επιλογές από αυτή την άποψη.
- Η κλασική επιλογή είναι απλά η ανάσα σας.
- Κάντε έναν απαλό, απαλό, συνεχή θόρυβο, αν θέλετε.
- Επαναλάβετε μια σύντομη φράση, ή ακόμα και μια θετική λέξη, δυνατά ή στο κεφάλι σας. Δοκιμάστε «είμαι ήρεμος».
- Αμολάω. Τονίζοντας κάτι που είναι οριστικά στο παρόν, κρατήστε το μυαλό σας να μην ανησυχεί για στοιχεία του μέλλοντος ή του παρελθόντος. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται, μην ενοχλείτε, απλώς επιστρέψτε το μυαλό σας σε ό, τι εστιάζετε.
Μέθοδος 4 από 4: Αξιοποιήστε στο έπακρο τις καθημερινές σας ώρες
Βήμα 1. Μην κοιμάστε πολύ
Ο ύπνος μπορεί επίσης να διαταράξει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και να σας αποτρέψει από την ποιοτική ξεκούραση τη νύχτα. Κρατήστε τους υπνάκους κάτω από μία ώρα, διαφορετικά θα είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
Κάποιοι επαγγελματίες ύπνου συστήνουν ακόμη και να κρατάτε τους υπνάκους σας κάτω από 20 λεπτά! Εάν κοιμάστε συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να συντομεύσετε τη διάρκεια των υπνάκων σας
Βήμα 2. Άσκηση
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας - είτε πηγαίνετε για τζόκινγκ, είτε παίζετε ένα ψυχαγωγικό άθλημα, είτε το γυμναστήριο - θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αργότερα. (Και πάλι, αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο.)
Βήμα 3. Τρώτε σωστά
Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ζωή, συμπεριλαμβανομένου του υγιούς ύπνου.
- Τρωω πρωινό. Τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές επιλογές. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ενέργεια και αποτρέψτε την επιθυμία για υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Κόψτε την καφεΐνη το βράδυ. Μην πίνετε ή τρώτε πηγές καφεΐνης (συμπεριλαμβανομένης της σόδας και της σοκολάτας) μετά τις 4:00 το απόγευμα.
- Φάτε ένα σνακ πριν τον ύπνο. Κρατήστε το ελαφρύ, αλλά ένα σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Δοκιμάστε ένα ποτήρι γάλα, ένα μικρό μπολ δημητριακών ή ½ σάντουιτς. Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα εντός δύο ωρών από τον ύπνο, ωστόσο, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την άνεση σας και να διακόψει τον ύπνο σας.
Βήμα 4. Πράξτε σωστά
Τα εφηβικά σας χρόνια είναι πιθανότατα γεμάτα πειραματισμούς. Οι αποφάσεις που παίρνετε, συμπεριλαμβανομένου του ξύπνηματος αργά, θα επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε και την ποιότητα του ύπνου που αποκτάτε.
- Διατηρήστε μια υγιή αντίληψη για τον ύπνο. Θυμηθείτε: χρειάζεστε περισσότερο ύπνο σε αυτό το σημείο στη ζωή σας από ό, τι στην ενήλικη ζωή. Η έλλειψη ύπνου τώρα μπορεί να επηρεάσει επιβλαβή τη διάθεση και την εστίασή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκουραστείτε, για να συνεχίσετε το μέλλον που θέλετε με ενέργεια και θετικότητα.
- Προσέξτε την κατανάλωση κακού. Τα προϊόντα καπνού είναι διεγερτικά και επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, αλλά αποτρέπει τον βαθύ ύπνο και μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Καθάρισε το δωμάτιό σου. Κλασικό, σωστά; (Τουλάχιστον ανοίξτε το παράθυρο!) Αερίστε το δωμάτιό σας για να βεβαιωθείτε ότι κυκλοφορεί αέρας. καθαρό, φρέσκο οξυγόνο είναι ζωτικής σημασίας για έναν άνετο και αναζωογονητικό ύπνο.
