Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βελτιώσουν τη σεξουαλική σας ζωή και να βοηθήσουν στα προβλήματα του πυελικού εδάφους, συμπεριλαμβανομένης της ακράτειας ούρων και κοπράνων. Το κλειδί είναι να έχετε τη συνήθεια να τα κάνετε κάθε μέρα, ώστε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για να κάνετε ασκήσεις Kegel
Βήμα 1. Βρείτε τους πυελικούς μυς σας σταματώντας τη ροή των ούρων σας στο μέσο του ρεύματος
Πριν κάνετε τις ασκήσεις Kegel, είναι σημαντικό να βρείτε τους πυελικούς μυς σας. Αυτοί είναι οι μύες που σχηματίζουν το πάτωμα του πυελικού σας δαπέδου. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να τα βρείτε είναι να προσπαθήσετε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας στο ρεύμα. Αυτή η σύσφιξη είναι η βασική κίνηση ενός Kegel. Αφήστε αυτούς τους μυς να πάνε και να συνεχίσουν τη ροή των ούρων και θα έχετε καλύτερη αίσθηση του πού βρίσκονται αυτά τα Kegels. Απλώς θυμηθείτε να δείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρικά προβλήματα που μπορεί να σας εμποδίσουν να κάνετε Kegels με ασφάλεια.
Σημείωση:
Μην σταματήσετε να ουρείτε στο μέσο της ρουτίνας άσκησης Kegel. Το να κάνεις Kegels ενώ ουρείς περισσότερο από δύο φορές το μήνα μπορεί στην πραγματικότητα να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αποδυναμώνοντας τον μυ. Μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στην ουροδόχο κύστη και τα νεφρά σας.
Βήμα 2. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να βρείτε τα Kegels σας, τοποθετήστε το δάχτυλό σας στον κόλπο σας και σφίξτε τους μυς σας
Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες να σφίγγουν και το πυελικό σας πάτωμα να ανεβαίνει. Χαλαρώστε και θα νιώσετε το πυελικό έδαφος να κινείται ξανά πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το δάχτυλό σας είναι καθαρό πριν το τοποθετήσετε στον κόλπο σας.
Εάν είστε σεξουαλικά ενεργή γυναίκα, μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον σύντροφό σας αν μπορεί να αισθανθεί ότι «αγκαλιάζετε» το πέος του και αφήνετε να φύγει κατά τη διάρκεια του σεξ
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη χειρός για να βρείτε τα Kegels σας
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον εντοπισμό ή την απομόνωση των Kegels σας, τοποθετήστε έναν καθρέφτη χειρός κάτω από το περίνεό σας, που είναι η περιοχή που καλύπτεται από το δέρμα μεταξύ του κόλπου σας και του πρωκτού σας. Εξασκηθείτε στη συμπίεση και χαλάρωση αυτών που νομίζετε ότι είναι οι μύες σας Kegel. Εάν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να βλέπετε το περίνεό σας να συστέλλεται με κάθε πίεση.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άδεια ουροδόχο κύστη πριν ξεκινήσετε το Kegels
Αυτό είναι σημαντικό. Δεν θέλετε να κάνετε τα Kegels σας με πλήρη ή μερικώς γεμάτη κύστη, ή μπορεί να αισθανθείτε πόνο ενώ κάνετε τα Kegels σας, καθώς και κάποια διαρροή. Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας, κάντε έναν έλεγχο της ουροδόχου κύστης ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε μόνο στη σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους
Οι ασκήσεις Kegel πρέπει να εστιάζουν μόνο σε αυτούς τους μυς, οπότε θα πρέπει να αποφεύγετε την κάμψη άλλων μυών, όπως τους γλουτούς, τους μηρούς ή την κοιλιά σας, για καλύτερα αποτελέσματα. Για να βοηθήσετε τη συγκέντρωσή σας και την αποτελεσματικότητα των κινήσεών σας, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε και εκπνέετε καθώς εκτελείτε κάθε σετ Kegels, αντί να κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους.
- Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς σας χαλαρούς είναι να τοποθετήσετε το ένα χέρι στην κοιλιά σας για να βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας είναι χαλαρή.
- Εάν η πλάτη ή η κοιλιά σας πονάνε λίγο μετά την ολοκλήρωση μιας σειράς ασκήσεων Kegel, τότε είναι ένδειξη ότι δεν τις κάνετε σωστά.
Βήμα 6. Πάρτε μια άνετη θέση
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είτε καθισμένοι σε μια καρέκλα είτε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί και οι μύες της κοιλιάς σας είναι χαλαροί. Εάν είστε ξαπλωμένοι, τότε θα πρέπει να είστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια και τα γόνατά σας πάνω και μαζί. Κρατήστε επίσης το κεφάλι σας προς τα κάτω, για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού σας.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας ασκήσεις Kegel
Βήμα 1. Πιέστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για πέντε δευτερόλεπτα
Όταν ξεκινάτε, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση. Δεν θέλετε να καταπονήσετε πολύ αυτούς τους μυς πιέζοντάς τους για πολύ καιρό. Αν τα πέντε είναι ακόμη πολύ μακριά για εσάς, μπορείτε να ξεκινήσετε πιέζοντας αυτούς τους μυς για μόλις 2-3 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Αφήστε τους μύες σας για δέκα δευτερόλεπτα
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει πάντα να δίνετε στους μυς του πυελικού εδάφους ένα διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων πριν επαναλάβετε την άσκηση. Αυτό τους δίνει αρκετό χρόνο για να χαλαρώσουν και να αποφύγουν την καταπόνηση. Μετρήστε έως το δέκα πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Βήμα 3. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές
Αυτό μπορεί να θεωρηθεί ως ένα σετ Kegels. Εάν ξεκινήσατε πιέζοντας αυτούς τους μυς για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πιέστε τους για πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους για δέκα και επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές. Αυτό πρέπει να είναι αρκετό Kegels για μία φορά και θα πρέπει να κάνετε το ίδιο σετ των δέκα 3-4 φορές την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο.
Βήμα 4. Φροντίστε να σφίγγετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας για δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά
Μπορείτε να αυξήσετε το ποσό των δευτερολέπτων που πιέζετε αυτούς τους μυς κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε για περισσότερο, ή να κάνετε περισσότερα από ένα σετ ανά φορά. Μόλις φτάσετε στον μαγικό αριθμό των δέκα δευτερολέπτων, μείνετε σε αυτό και συνεχίστε να κάνετε ένα σετ 10 πιέσεων 10 δευτερολέπτων 3-4 φορές την ημέρα.
Βήμα 5. Κάνετε pull-in Kegels
Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή στο Kegel. Για να εκτελέσετε ένα pull-in kegel, σκεφτείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους ως κενό. Τεντώστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε την. Κάντε το 10 φορές στη σειρά. Θα χρειαστεί περίπου 50 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί.
Μέρος 3 από 3: Λήψη αποτελεσμάτων
Βήμα 1. Εκτελέστε τις ασκήσεις Kegel τουλάχιστον 3-4 φορές την ημέρα
Αν θέλετε πραγματικά να κολλήσουν, τότε πρέπει να τα κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. 3-4 φορές την ημέρα θα πρέπει να είναι εφικτό, καθώς κάθε συνεδρία Kegel δεν θα διαρκέσει πολύ και μπορείτε να βρείτε τρόπους για να εντάξετε το Kegels στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε να στοχεύσετε να τα κάνετε το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ, οπότε αρχίστε να τα κάνετε σαν ρολόι, αντί να ανησυχείτε για τον προγραμματισμό μιας ώρας για να κάνετε τα Kegels σας.
Βήμα 2. Προσαρμόστε το Kegels στην πολυάσχολη ρουτίνα σας
Το καλύτερο μέρος για να κάνεις Kegels είναι ότι μπορείς να τα κάνεις χωρίς να το ξέρει κανείς. Μπορείτε να τα κάνετε ενώ κάθεστε στο γραφείο σας στο γραφείο σας, γευματίζετε με τους φίλους σας ή απλώς χαλαρώνετε στον καναπέ μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Αν και το να ξαπλώνετε και να απομονώνετε τα Kegels σας και να εστιάζετε σκληρά είναι σημαντικό για αρχάριους, μόλις αποκτήσετε την απομόνωση αυτών των μυών, μπορείτε να κάνετε τα Kegels σας σχεδόν οπουδήποτε ανά πάσα στιγμή.
- Μπορείτε ακόμη και να συνηθίσετε να τα κάνετε κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας ρουτίνας, όπως ο έλεγχος της αλληλογραφίας ή του email σας.
- Μόλις βρείτε ένα σύνολο ασκήσεων Kegel που σας ταιριάζει, θα πρέπει να τηρήσετε αυτήν τη ρουτίνα αντί να κάνετε ακόμη περισσότερους Kegels ή να τις κάνετε πιο έντονα. Εάν το παρακάνετε, μπορεί να υποφέρετε από καταπόνηση όταν πρέπει να ουρήσετε ή να κουνήσετε τα έντερά σας.
- Απλώς θυμηθείτε ότι, ενώ η διακοπή της ούρησης στη μέση της ροής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εντοπίσετε τα Kegels σας, δεν πρέπει να κάνετε τακτικά τα Kegels σας κατά την ούρηση ή μπορεί να υποφέρετε από προβλήματα που σχετίζονται με ακράτεια.
Βήμα 3. Αναμείνετε αποτελέσματα σε λίγους μήνες εάν κάνετε Kegels τακτικά
Για ορισμένες γυναίκες, τα αποτελέσματα είναι δραματικά. για άλλους, το Kegels αποτρέπει περαιτέρω προβλήματα του ουροποιητικού συστήματος. Μερικές γυναίκες απογοητεύονται επειδή κάνουν Kegels για μερικές εβδομάδες και δεν αισθάνονται καμία διαφορά. Κολλήστε το αρκετά για να νιώσετε τις αλλαγές στο σώμα σας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), μπορεί να είστε σε θέση να αισθανθείτε αποτελέσματα ήδη μετά από 4-6 εβδομάδες.
Βήμα 4. Ζητήστε βοήθεια εάν δεν πιστεύετε ότι κάνετε Kegels σωστά
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να απομονώσετε τους σωστούς μύες για να εκτελέσετε την άσκηση. Εάν αισθάνεστε ότι κάνατε Kegels για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως μερικούς μήνες, και δεν είδατε κανένα αποτέλεσμα, τότε θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας. Δείτε τι μπορεί να κάνει ο γιατρός σας για εσάς:
- Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός σας μπορεί να παρέχει εκπαίδευση βιοανάδρασης. Αυτό περιλαμβάνει την τοποθέτηση μιας συσκευής παρακολούθησης μέσα στον κόλπο σας και εξωτερικά ηλεκτρόδια. Η οθόνη μπορεί να σας πει πόσο επιτυχημένοι ήσασταν στη σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους σας και πόσο καιρό καταφέρατε να κρατήσετε τη σύσπαση.
- Ένας γιατρός μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει ηλεκτρική διέγερση για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα προσκολλάται στους μυς του πυελικού εδάφους. Όταν ενεργοποιηθεί, το ρεύμα συστέλλει αυτόματα τον μυ. Μετά από κάποια χρήση, πιθανότατα θα μπορείτε να αναπαράγετε το αποτέλεσμα μόνοι σας.
Βήμα 5. Συνεχίστε να κάνετε το Kegels σας εάν θέλετε να κρατήσετε την ακράτεια μακριά
Εάν θέλετε να διατηρήσετε αυτούς τους μυς ισχυρούς και να κρατήσετε μακριά την ακράτεια, τότε πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε το Kegels σας. Εάν τα σταματήσετε, ακόμη και μετά από μήνες άσκησης, τα προβλήματα ακράτειάς σας θα επανέλθουν. Θα πρέπει να εργαστείτε για να διατηρήσετε αυτούς τους μυς σε φόρμα και θα πρέπει να είστε έτοιμοι για τη δέσμευση.
Περιγραφή και ρουτίνες άσκησης Kegel
Βασικές περιγραφές άσκησης Kegel
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Αρχιτεκτονική ρουτίνα άσκησης Kegel
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Ενδιάμεση ρουτίνα άσκησης Kegel
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση με αυτές τις ασκήσεις, θα διαπιστώσετε ότι θα μπορείτε να τις κάνετε όρθιοι. Το σημαντικό είναι να συνεχίζετε να εξασκείστε όλη την ημέρα και μπορείτε να τα κάνετε ενώ πλένετε τα πιάτα, περιμένετε στην ουρά ή ακόμα και κάθεστε στο γραφείο σας στο γραφείο, κατά τη διάρκεια διαφημίσεων τηλεοπτικών εκπομπών ή όταν σταματάτε σε ένα φώτα πορείας κατά την οδήγηση.
- Εκτός από την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, οι ασκήσεις Kegel βοηθούν επίσης στην ενδυνάμωση των μυών του εντέρου σας.
- Για μια μικρή αλλαγή από τις τυπικές κασέτες, για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε το πυελικό σας πάτωμα, δοκιμάστε αντίστροφες ασκήσεις kegel.
- Οι άνδρες μπορούν επίσης να ενισχύσουν τους μυς του πυελικού τους εδάφους κάνοντας ασκήσεις μυών PC.
- Ορισμένες κινήσεις γιόγκα ενισχύουν επίσης αυτούς τους μυς, οπότε αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό τακτικά ή έχετε σκεφτεί να ασχοληθείτε με τη γιόγκα για λίγο, αυτό μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε.
- Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, μην πιέζετε τους γλουτούς ή τους μηρούς σας, τραβήξτε την κοιλιά σας σφιχτά ή σπρώξτε προς τα κάτω αντί να σφίξετε και σηκώσετε.
- Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να κάνουν ασκήσεις kegel.
- Φανταστείτε ότι οι πνεύμονές σας βρίσκονται στη λεκάνη και χαλαρώστε το περίνεο κατά την εισπνοή και σχεδιάστε κατά την εκπνοή.
Προειδοποιήσεις
- Κάνετε πάντα καγκέλες με άδεια κύστη. Το να κάνετε καγκέλες κατά την ούρηση μπορεί να αποδυναμώσει το πυελικό σας πάτωμα και να αυξήσει τον κίνδυνο να προσβληθείτε από ουρολοίμωξη.
- Μην κάνετε Kegels κατά την ούρηση, εκτός από τον εντοπισμό των μυών αρχικά. Η διακοπή της ροής των ούρων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά και στην ουροδόχο κύστη.
