Είτε οι ώμοι σας είναι σφιγμένοι και πονάνε από μεγάλες μέρες γραφείου, είτε θέλετε απλά να αυξήσετε τη δύναμη των ώμων σας, υπάρχει μια στάση γιόγκα που μπορεί να σας βοηθήσει! Ξεκινήστε με τη βασική στάση βουνού και προχωρήστε προς πιο σύνθετες θέσεις, όπως το Bow Pose, για να βοηθήσετε τους μυς των ώμων σας να γίνουν ισχυρότεροι και πιο υγιείς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προθέρμανση
Βήμα 1. Δοκιμάστε μερικές απλές ασκήσεις αναπνοής πρώτα
Σταθείτε ενώ κοιτάτε ευθεία μπροστά και αναπνεύστε βαθιά ενώ τεντώνετε αργά τα χέρια σας στο πλάι και τα σηκώνετε πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας καθώς μετακινείστε σε πιο έντονες θέσεις.
Βήμα 2. Βάλτε στη θέση του Mountain Pose
Το Mountain Pose είναι μια από τις βασικές στάσεις γιόγκα και πολλές από τις πιο προηγμένες στάσεις ξεκινούν με αυτό. Κάνοντας αυτή την απλή στάση από νωρίς θα μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών, των χεριών και των ώμων σας, δίνοντάς σας καλή αντοχή και ισορροπία για το υπόλοιπο της προπόνησής σας.
- Σταθείτε με τα χέρια στα πλάγια, τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας ενωμένα και τις φτέρνες σας χωρισμένες. Τα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
- Βάλτε όλο το βάρος σας στις φτέρνες σας, στη συνέχεια μεταφέρετε αργά το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας στη μέση των ποδιών σας για να βρείτε ξανά το κεντρικό σημείο ισορροπίας.
- Τεντώστε ολόκληρο τον κορμό σας ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας και αναπνέετε αργά και βαθιά. Ο τετρακέφαλος μυς σας πρέπει να είναι δεσμευμένος και να σηκώνει τα γόνατα. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι χαλαρές με τα χέρια κρεμασμένα στα πλάγια.
Βήμα 3. Κάντε την Πόλη της Ημισελήνου
Το Crescent Moon Pose ξεκινά ως στάση βουνού και είναι πολύ εύκολο να το κάνετε! Αυτή είναι μια άλλη απλή, βασική στάση γιόγκα που θα βοηθήσει τους ώμους σας να αποκτήσουν δύναμη και ευελιξία.
- Ξεκινήστε σε στάση βουνού.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τις παλάμες σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας, αλλά δείξτε τα δείγματα προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ανάμεσα στις παλάμες σας εάν δεν μπορείτε να τις αγγίξετε μαζί.
- Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και μετά προς τα εμπρός και μετακινήστε τον κορμό σας προς τα δεξιά ταυτόχρονα. Θα πρέπει να φαίνεται ότι το σώμα σας κινείται μεταξύ 2 υαλοπινάκων.
- Κρατήστε τη στάση για μια στιγμή ενώ αναπνέετε βαθιά και μετά επιστρέψτε στο Mountain Pose με τα χέρια σφιγμένα πάνω από το κεφάλι σας.
- Κάντε την ίδια κίνηση όπως πριν, μόνο με την αντίθετη πλευρά του σώματός σας.
- Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν και χαλαρώστε πριν ξεκινήσετε την επόμενη πόζα.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση σκύλου προς τα πάνω
Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να ασκήσετε μυς των ώμων που δεν χρησιμοποιείτε συχνά και θα σας προετοιμάσει για προπονήσεις υψηλότερης έντασης αργότερα.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια στα πλάγια.
- Ακουμπήστε τις παλάμες των χεριών σας στο χαλί έτσι ώστε να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας και, στη συνέχεια, σύρετέ τις αργά προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πάνω.
- Πιέστε με τα χέρια σας για να σηκώσετε τον κορμό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός μέχρι οι γοφοί σας να πέσουν από το έδαφος. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει και να αισθάνεται κάπως σαν μισό σπρώξιμο. Ο πυρήνας και οι μηροί σας πρέπει επίσης να μπλέκονται καθώς πιέζετε στο χαλί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τους ώμους σας κάτω και πίσω καθώς το κάνετε αυτό.
- Κρατήστε τη στάση του Upward Facing Dog για λίγες στιγμές ενώ αναπνέετε αργά και βαθιά και μετά επιστρέψτε σε χαλαρή θέση.
Βήμα 5. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα
Προσέξτε μην πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ, ειδικά αν είστε αρχάριος γιόγκα! Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ακούτε πάντα το σώμα σας εάν αισθάνεστε πόνο και τροποποιείτε τις πόζες όπως απαιτείται. Τεντώστε κάθε χέρι και πόδι όσο μπορείτε, στη συνέχεια τεντώστε το λαιμό και την πλάτη σας, περιστρέφοντας το καθένα μία φορά.
Μέρος 2 από 3: Μετακίνηση σε πόζες ώμου υψηλής έντασης
Βήμα 1. Χαλαρώστε και αναπνεύστε
Αυτές οι στάσεις μπορεί να είναι δύσκολες, οπότε είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας. Μετά το διάλειμμα σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε όλους τους μυς σας. Αναπνεύστε αργά και βαθιά για αρκετά λεπτά για να επαναφέρετε το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας πριν ξεκινήσετε πιο προχωρημένες στάσεις.
Βήμα 2. Κάντε την πόζα της πύλης
Το Gate Pose είναι ιδανικό για τη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων και της ευελιξίας των ώμων σας. Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και την ευελιξία σας στην προετοιμασία για την επόμενη πόζα.
- Γονατίστε στο χαλάκι σας.
- Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να ακουμπά στο πάτωμα με το πόδι σας ίσιο.
- Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα έξω και στη συνέχεια προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει την περιοχή του δαπέδου δίπλα από το πόδι σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα, στηρίξτε το χέρι σας στο πόδι ή το πόδι σας.
- Τεντώστε την αριστερή πλευρά του κορμού σας, φέρνοντας σταδιακά το αριστερό σας χέρι προς το αριστερό σας αυτί και σταματώντας όπου σας βολεύει. Κρατήστε τη στάση για μια στιγμή πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική σας θέση με τον ίδιο τρόπο που μπήκατε στη στάση.
- Ελέγξτε τους ώμους σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραβούν προς τα αυτιά σας και βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ανοιχτό και δεν εισχωρεί.
- Επαναλάβετε το Gate Pose με την αριστερή πλευρά του σώματος.
Βήμα 3. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα
Σκεφτείτε ποιους μυς και πόζες βρήκατε τις πιο δύσκολες και προσπαθήστε να τεντώσετε απαλά αυτούς τους μυς πριν προχωρήσετε στην επόμενη θέση. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους ώμους σας, ειδικά αν οι μύες των ώμων σας φαίνονται πονεμένοι ή σφιγμένοι.
Βήμα 4. Κάνε το Bow Pose
Θα χρησιμοποιήσετε κάθε μυ στο σώμα σας σε αυτή τη δύσκολη στάση για να ενισχύσετε τη δύναμη του στήθους, της πλάτης και των ώμων σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πάρετε αυτή τη στάση σωστά τις πρώτες φορές-χρειάζεται εξάσκηση!
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι και αναπνεύστε βαθιά.
- Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και πιάστε το εξωτερικό των αστραγάλων σας διατηρώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια εκπνεύστε. Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω και σηκώστε το στήθος σας μπροστά και πάνω. Επαναλάβετε αυτό και πηγαίνετε βαθύτερα στη στάση μετά από κάθε εκπνοή. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το σώμα σας κουνιέται προς τα εμπρός φυσικά καθώς το κάνετε αυτό.
- Κρατήστε τη στάση ενώ αναπνέετε αργά τέσσερις φορές.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε το σώμα σας. Ξεκουραστείτε για λίγο και ετοιμαστείτε για την ψύξη!
Μέρος 3 από 3: Cύξη
Βήμα 1. Κάντε ένα ακόμη σύντομο διάλειμμα
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τεντώνεστε μετά από μια δύσκολη στάση όπως το Τόξο προς τα πάνω-διαφορετικά, οι μύες σας μπορεί να τεντωθούν και να προκαλέσουν καταπόνηση. Χρησιμοποιήστε τις ίδιες διατάσεις που κάνατε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας.
Βήμα 2. Κάντε την καθισμένη προς τα εμπρός Bend Pose
Αυτή η στάση μπορεί να σας φαίνεται οικεία-μοιάζει πολύ με ένα άγγιγμα στα δάχτυλα των ποδιών! Όπως και η στάση σκύλου προς τα πάνω, αυτή η στάση τεντώνει απαλά τα χέρια και τους ώμους σας, βοηθώντας στην ανάπτυξη νέας μυϊκής ευκρίνειας και διευκολύνοντας κάθε σφίξιμο ή κράμπες.
- Καθίστε όρθια στο χαλάκι με τα χέρια σας στα πλάγια και τα πόδια στραμμένα ευθεία μπροστά σας. Περπατήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω 2 με 3 φορές για να βρείτε τα καθισμένα οστά σας.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας επιτρέποντας ταυτόχρονα μια φυσική καμπύλη στην πλάτη σας και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν σηκώνονται καθώς το κάνετε αυτό. Μπορεί επίσης να θέλετε να μην χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ εάν δυσκολεύεστε να ενώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Σκύψτε αργά προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τα χέρια ψηλά. Θυμηθείτε να λυγίζετε μόνο από τους γοφούς-μην αφήνετε την πλάτη σας να λυγίσει! Μπορείτε να σταματήσετε μόλις δεν μπορείτε να λυγίσετε τους γοφούς σας πια.
- Χαμηλώστε τα χέρια σας στα πόδια ή τα πόδια σας. Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας.
- Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Ανασηκώστε αργά τον κορμό σας σε καθιστή θέση ενώ αναπνέετε βαθιά.
Βήμα 3. Επιστροφή στη στάση βουνού
Το Mountain Pose είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τερματίσετε την προπόνησή σας-είναι μια απλή, βασική θέση που σας τεντώνει ελαφρά και κάνει το μυαλό και το σώμα σας έτοιμο να μεταβούν από τη λειτουργία προπόνησης.
Βήμα 4. Αναπνεύστε αργά και βαθιά
Τερματίστε την προπόνησή σας ξεκουράζοντας σε καθιστή θέση στο χαλάκι σας και αναπνέοντας αργά και βαθιά για αρκετά λεπτά. Ενώ αναπνέετε, φροντίστε να ελέγξετε για τυχόν σημάδια καταπόνησης ή πόνου!
