Πολλοί από εμάς περνάμε το μεγαλύτερο μέρος των ωρών μας ξυπνώντας καθισμένοι - στο γραφείο εργασίας μας, πίσω από το τιμόνι ενός αυτοκινήτου, στο τραπέζι της κουζίνας, στον καναπέ στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας. Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι ο πόνος και οι τραυματισμοί που σχετίζονται με το κάθισμα (στο κάτω μέρος της πλάτης και αλλού) είναι ένα κοινό και δαπανηρό πρόβλημα για τους υπαλλήλους γραφείου και το ευρύ κοινό. Οι εργονομικές επιλογές καθισμάτων προσφέρουν ελπίδα ότι ένας τέτοιος πόνος και δυσφορία μπορούν να μετριάσουν, αλλά το ότι μια καρέκλα κυκλοφορεί ως «εργονομική» δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για εσάς. Ενώ υπάρχουν γενικές μετρήσεις και αρχές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε εργονομικά καθίσματα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η άνεση των καθισμάτων είναι τόσο εξατομικευμένη όσο εμείς.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επιλογή εργονομικής καρέκλας γραφείου
Βήμα 1. Βρείτε τη σωστή εφαρμογή για εσάς
Ενώ είναι δύσκολο να ξεπεράσετε την ευκολία παραγγελίας καρέκλας γραφείου από έναν ιστότοπο ή κατάλογο, το "δοκιμάστε πριν αγοράσετε" είναι σίγουρα ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε σε εργονομικά καθίσματα. Συγκεντρώστε όλα τα στοιχεία και τις συμβουλές που μπορείτε, αλλά στο τέλος κάντε την επιλογή με βάση τις ανάγκες σας και την άνεσή σας.
Για παράδειγμα, το εργονομικό διάγραμμα καθισμάτων που διατίθεται στη διεύθυνση https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αλλά μην υποθέσετε ότι η ιδανική καρέκλα σας θα ταιριάζει ακριβώς με τις μετρήσεις και τις λεπτομέρειες της Το
Βήμα 2. Πάρτε μετρήσεις καρέκλας
Λόγω του επιπολασμού των τραυματισμών που σχετίζονται με το κάθισμα, καθώς και των αρνητικών επιπτώσεών τους στην παραγωγικότητα των εργαζομένων και το κόστος υγειονομικής περίθαλψης, υπάρχει άφθονη έρευνα σχετικά με τα εργονομικά καθίσματα. Αυτές οι μελέτες έχουν καθορίσει ορισμένες μετρήσεις καρέκλας που τείνουν να τις κάνουν πιο εργονομικές. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι το σώμα σας πρέπει να είναι ο τελικός κριτής.
- Το κάθισμα της καρέκλας θα πρέπει να είναι περίπου 17 ίντσες ύψος εάν είναι σταθερό στη θέση του, ή 15 "-24" αν ρυθμίζεται. Το "σκεύος καθίσματος" πρέπει να είναι 16,5 "(σταθερό) ή 14" -18,5 "(ρυθμιζόμενο) σε βάθος και 20" -22 "σε πλάτος (ή αρκετά ευρύ για να επιτρέπει τουλάχιστον μία ίντσα ανά πλευρά πέρα από τους καθισμένους γοφούς σας).
- Η πλάτη της πλάτης πρέπει να έχει πλάτος 12”–19” και αρκετά ψηλή για να στηρίζει ολόκληρη την πλάτη σας, τουλάχιστον μέχρι τους ώμους, αν όχι πέρα.
- Εάν η καρέκλα έχει υποβραχιόνια, πρέπει να είναι ρυθμιζόμενα και 7”–11” πάνω από το συμπιεσμένο ύψος του καθίσματος (δηλαδή, το επάνω μέρος του τηγανιού όταν κάθεστε σε αυτό).
- Αν και δεν είναι τόσο ακριβής για μια μέτρηση, όταν κάθεστε, θα πρέπει να μπορείτε να τοποθετήσετε τη γροθιά σας ανάμεσα στο πίσω μέρος του γόνατός σας και στο μπροστινό μέρος του ταψιού (με την πλάτη σας στην πλάτη).
- Για να μετατρέψετε ίντσες σε εκατοστά, πολλαπλασιάστε με 0,39.
Βήμα 3. Καθορίστε τις γωνίες καθισμάτων σας
Ενώ μπορεί να υποθέσετε ότι το να κάθεστε όρθια θα ήταν η ιδανική θέση, αποδεικνύεται ότι μια μικρή κλίση μπορεί να μειώσει σημαντικά την πίεση που ασκείται στους δίσκους στην πλάτη σας. Μια πλάτη που γέρνει προς τα πίσω περίπου 15-20 μοίρες (105-110 μοίρες παράλληλα με το έδαφος), και ίσως ακόμη και έως 30 μοίρες, είναι πιθανό να είναι πιο άνετη.
- Αν και μια μικρή κλίση ασκεί λιγότερη πίεση στους δίσκους, είναι σημαντικό να μην γέρνετε πολύ πίσω. Η υπερβολική κλίση προς τα πίσω μπορεί να είναι καλύτερη για το δίσκο, αλλά οδηγεί επίσης σε αλλαγή στη θέση του λαιμού, βάζοντας τον λαιμό σε μικρή έκταση. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε βραχυκυκλωμένους μύες και τελικά μυϊκούς πόνους και πονοκεφάλους έντασης.
- Όσον αφορά το θέμα των γωνιών, τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε ορθή γωνία (90 μοίρες) όταν κάθεστε. Η γωνία στο ισχίο σας πρέπει να είναι ελαφρώς πέρα από μια ορθή γωνία, για να φιλοξενήσει την μικρή κλίση στην πλάτη σας.
Βήμα 4. Μην ξεχνάτε τα πόδια σας
Χρησιμοποιήστε όλες τις μετρήσεις και τις γωνίες ως οδηγό, αλλά δώστε προτεραιότητα σε μερικές απλές παρατηρήσεις όταν καθορίζετε το ιδανικό κάθισμά σας. Για παράδειγμα, όταν κάθεστε, τα πόδια σας θα πρέπει να μπορούν (και στην πραγματικότητα να φυτεύονται) σταθερά και επίπεδα στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το ταψί του καθίσματος και το κάτω μέρος της πλάτης σας προς την πλάτη του καθίσματος (ή οσφυϊκή στήριξη).
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια άνετη και υποστηρικτική καρέκλα που να αφήνει τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα εξάρτημα επίπεδου υποπόδιου
Βήμα 5. Προτιμήστε μια ρυθμιζόμενη καρέκλα με απλά χειριστήρια
Οι ρυθμιζόμενες καρέκλες είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή, καθώς επιτρέπουν την εξατομίκευση για να καλύψει τις μοναδικές ανάγκες του σωματότυπου και της άνεσης. Τούτου λεχθέντος, ορισμένες εργονομικές καρέκλες έχουν τόσο πολύπλοκα χειριστήρια ρύθμισης (χειροκίνητα ή ηλεκτρονικά) που συχνά δεν χρησιμοποιούνται σωστά.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να καταλάβετε πώς λειτουργούν οι μοχλοί, τα πεντάλ, τα κουμπιά κ.λπ. στην καρέκλα πριν αρχίσετε να την χρησιμοποιείτε τακτικά. Μάθετε πώς να το προσαρμόζετε στις προδιαγραφές άνεσής σας, αντί να χρειάζεται να το βάζετε στο χέρι, ενώ παίζετε μισή ντουζίνα άλλες εργασίες
Βήμα 6. Κάντε διαλείμματα από τη συνεδρίαση
Οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να δώσετε σε μια εργονομική καρέκλα μια «δοκιμαστική θέση» μιας έως δύο ωρών πριν αποφασίσετε εάν είναι κατάλληλη για εσάς. Στην ιδανική περίπτωση, αυτός θα πρέπει επίσης να είναι ο μέγιστος χρόνος που θα καθίσετε στην καρέκλα στη συνέχεια χωρίς να σηκωθείτε για να κάνετε ένα διάλειμμα στα πόδια σας.
- Ανεξάρτητα από το πόσο καλά σχεδιασμένη μπορεί να είναι μια καρέκλα, το κάθισμα αυξάνει την πίεση στους δίσκους της πλάτης σας και μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος στα πόδια σας. Απλά όρθια μειώνει αυτά τα προβλήματα και καίει σημαντικά περισσότερες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, η μετακίνηση λίγο καλύτερα είναι ακόμα καλύτερη.
- Δώστε στον εαυτό σας μια δικαιολογία και/ή μια υπενθύμιση για να σηκωθείτε κάθε μία ώρα και να κινηθείτε λίγο. Η άνετη καρέκλα σας θα είναι εκεί και σας περιμένει όταν επιστρέψετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο στον υπολογιστή σας για να σας υπενθυμίζει να σηκώνεστε από το γραφείο σας για λίγα λεπτά κάθε ώρα.
Μέρος 2 από 2: Κάνοντας άλλες εργονομικές επιλογές καθισμάτων
Βήμα 1. Εξετάστε εναλλακτικές λύσεις για την καρέκλα γραφείου
Mayσως έχετε δει ή ακούσει για όρθια γραφεία ή γραφεία διαδρόμου, τα οποία σας κατεβάζουν από την πλάτη και στέκονται στα πόδια ενώ κάνετε γραφείο. Εάν το κάθισμα είναι προτιμότερο ή ιατρικά σκόπιμο για εσάς, ωστόσο, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για καρέκλες που μπορεί να προσφέρουν εργονομικά οφέλη.
- Τα γόνατα καθίσματα σας βάζουν κυριολεκτικά στα γόνατά σας, το οποίο γεμίζει με γόνατα και χέρια. Οι μπάλες καθισμάτων μοιάζουν με τις γιγάντιες λαστιχένιες μπάλες που γνωρίζετε από την παιδική ηλικία ή το μάθημα της γιόγκα και σας επιτρέπουν να καθίσετε ενώ παραμένετε ελαφρώς σε κίνηση. Τα καθίσματα σέλας έχουν σχεδιαστεί για να περπατάτε (σαν να κάνετε ιππασία) με τα πόδια σας τοποθετημένα στο έδαφος.
- Ωστόσο, υπάρχουν λιγότερο σαφή στοιχεία σχετικά με την άνεση και τα οφέλη για την υγεία αυτών των εναλλακτικών καρεκλών. Μπορεί απλά να καταλήξει στις προσωπικές προτιμήσεις.
Βήμα 2. Μην ξεχνάτε τα έπιπλά σας
Υπάρχει μια αξιοπρεπής πιθανότητα να ξοδεύετε τόσο χρόνο στον καναπέ του σαλονιού σας όσο στην καρέκλα του γραφείου σας (ίσως και περισσότερο χρόνο), ωστόσο λίγοι άνθρωποι σκέφτονται πολύ την εργονομία όταν επιλέγουν την επίπλωση σπιτιού. Οι σχεδιαστές και οι αγοραστές επίπλων σπιτιού τείνουν να δίνουν προτεραιότητα στο στυλ πάνω από όλα, οπότε τα περισσότερα κομμάτια - όπως οι μαλακοί, βελούδινοι καναπέδες στους οποίους βυθίζεστε - είναι εργονομικά -εχθρικά.
- Youσως μπορείτε να βρείτε έπιπλα σχεδιασμένα με γνώμονα την εργονομία εάν ψάχνετε ευρέως (και είστε διατεθειμένοι να πληρώσετε περισσότερα), αλλά μπορείτε επίσης να έχετε κατά νου κάποιες γενικές αρχές κατά την αγορά. Αναζητήστε κομμάτια που έχουν σταθερή αντικραδασμική προστασία, επιτρέψτε σας να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο έδαφος ενώ η πλάτη σας είναι στην πλάτη και βάλτε το σώμα σας σε όρθια θέση (τα αυτιά πάνω από τους ώμους πάνω από τους γοφούς).
- Σκεφτείτε τα ψώνια επίπλων όπως τα παπούτσια - αναζητήστε στυλ και άνεση. Δοκιμάστε ένα κομμάτι για 20 λεπτά ή περισσότερο πριν αποφασίσετε.
Βήμα 3. Νιώστε άνετα στο αυτοκίνητό σας
Ορισμένοι κατασκευαστές αυτοκινήτων διαφημίζουν τώρα τα εργονομικά σχεδιασμένα καθίσματά τους, αλλά συχνά η άνεση και η υγεία της πλάτης ενώ κάθεστε σε ένα αυτοκίνητο μειώνονται σε μερικές απλές ρυθμίσεις. Τα ατομικά σας φυσικά χαρακτηριστικά παίζουν επίσης ρόλο - ένας τζόκεϊ και ένα κέντρο του ΝΒΑ δεν θα είναι ποτέ απόλυτα άνετα να οδηγούν το ίδιο αυτοκίνητο.
- Κατά την οδήγηση, ρυθμίστε το κάθισμά σας έτσι ώστε: τα ισχία και τα γόνατά σας να είναι στο ίδιο επίπεδο. Μπορείτε να πιέσετε πλήρως τα πεντάλ χωρίς η πλάτη σας να βγει από το πίσω κάθισμα. το κέντρο του τιμονιού είναι περίπου 10–12 ίντσες από το στήθος σας. η πλάτη σας είναι ξαπλωμένη περίπου 10-20 μοίρες από όρθια. το προσκέφαλο αγγίζει τη μέση του πίσω μέρους του κεφαλιού σας. η ουρά σας είναι όσο το δυνατόν πιο πίσω στο κάθισμα. το μαξιλάρι του καθίσματος δεν χτυπά το πίσω μέρος των γόνατών σας.
- Όπως με κάθε άλλο είδος καθισμάτων, σηκωθείτε τακτικά (αφού σταματήσετε το αυτοκίνητο, φυσικά!) Για να μετακινηθείτε και να ανανεώσετε το μυαλό και το σώμα σας.
