Με μια ανανέωση ολόκληρου του σώματος, μεταμορφώνετε ολόκληρο το σώμα σας στο όραμά σας για έναν καλύτερο εαυτό σας. Για να φτάσετε στον κύριο στόχο σας, πρέπει να ασκήσετε τις περισσότερες ομάδες μυών και να τρώτε υγιεινά. Για να αναδείξετε τη νέα σας φιγούρα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια νέα εμφάνιση. Για να παραμείνετε με κίνητρο, πρέπει να έχετε ένα πρόγραμμα παιχνιδιού με ρεαλιστικούς στόχους, να υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Με αυτόν τον τρόπο, η σκληρή δουλειά σας θα αποδώσει μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Οργάνωση των στόχων Makeover σας
Βήμα 1. Ορίστε SMART στόχους
Το SMART σημαίνει συγκεκριμένο, μετρήσιμο, εφικτό, σχετικό και έγκαιρο. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά (4,5 κιλά) για να δείχνετε όμορφα με τα καλοκαιρινά σας ρούχα, στοχεύστε να χάσετε περίπου 1 κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα. Η απώλεια 10 κιλών (4,5 κιλών) είναι συγκεκριμένη. Ο εβδομαδιαίος στόχος είναι μετρήσιμος. Επειδή είναι ένας μικρός στόχος, είναι αυτός που μπορείτε ρεαλιστικά να επιτύχετε. Το κάνατε σχετικό με έναν λόγο για να χάσετε βάρος και έγκαιρα, ορίζοντας μια προθεσμία.
Βήμα 2. Καταγράψτε ένα σχέδιο δράσης
Σημειώστε τι πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε κάθε στόχο. Για παράδειγμα, για να επιτύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο απώλειας βάρους, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να κάψετε κάθε μέρα με βάση το ύψος και το τρέχον βάρος σας. Εάν θέλετε να βελτιώσετε το χαμόγελό σας, κλείστε ένα ραντεβού με τον οδοντίατρό σας για έλεγχο, βελτιωμένες συμβουλές υγιεινής και ένα σχέδιο θεραπείας, εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα σύστημα ανταμοιβής
Κάθε φορά που επιτυγχάνετε έναν στόχο στη λίστα ανανέωσής σας, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι ωραίο. Για παράδειγμα, αφού χάσετε το 1 κιλό (0,45 κιλά), μπορεί να χρειαστείτε μερικές ώρες «εγώ» για να δείτε την αγαπημένη σας ταινία. Μετά από 5 κιλά (2,3 κιλά), ίσως να είναι ένα ταξίδι για ψώνια. Αυτή η θετική ενίσχυση θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να χάσετε το ενδιαφέρον για το παιχνίδι σας.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Κάντε το πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση ή αλλάξετε τη διατροφή σας. Μιλήστε τους για τους στόχους σας. Φέρτε ένα αντίγραφο του σχεδίου δράσης σας για να το κοιτάξουν και να σας ενημερώσουν εάν πρέπει να αλλάξετε κάτι. Θα μπορούσατε ακόμη και να ρωτήσετε αν μπορούν να σας παραπέμψουν σε προσωπικό εκπαιδευτή εάν χρειάζεστε αυτό το επιπλέον κίνητρο.
Μέθοδος 2 από 4: Γυμνάζεστε τακτικά
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο άσκησης
Αναλογιστείτε πώς αισθάνεστε μετά από κάθε προπόνηση. Παρακολουθήστε κάθε βελτίωση που παρατηρείτε. Κάθε ανεβασμένη διάθεση και κάθε επιπλέον λεπτό που μπορείτε να τρέξετε χωρίς να τυλίξετε είναι κάτι για να γιορτάσετε. Διαβάστε τις εγγραφές σας στο τέλος της εβδομάδας. Αυτό θα σας κάνει να ανυπομονείτε για την επόμενη προπόνηση σας.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα
Ξεκινήστε με μέτρια καρδιο για 30 λεπτά κάθε μέρα. Εργαστείτε έως και τρεις ημέρες έντονης καρδιο και δύο ημέρες μέτριας έως έντονης προπόνησης δύναμης. Όταν η τρέχουσα ρουτίνα σας αρχίσει να φαίνεται πολύ εύκολη, αυξήστε την έντασή σας στο σημείο που μπορείτε απλώς να τα καταφέρετε. Συνεχίστε να χτίζετε για να αποφύγετε τα οροπέδια στην πρόοδό σας.
Βήμα 3. Κάντε καρδιο
Το Cardio βοηθά να χτίσετε την αντοχή σας, να κάψετε λίπος και να κάνετε την καρδιά σας πιο δυνατή. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιλέξετε από διαδρόμους, ποδήλατα γυμναστικής και ποικιλία ελλειπτικών. Τα ελλειπτικά συνήθως σας επιτρέπουν να καίτε περισσότερες θερμίδες, σας επιτρέπουν να εργάζεστε σε διάφορες εντάσεις και είναι πιο ήπια στα γόνατά σας. Εάν το γυμναστήριο δεν είναι για σας, βρείτε χρόνο για να περπατήσετε και να τρέξετε/τρέξετε στο πάρκο, το εμπορικό κέντρο ή στη γειτονιά σας.
Βήμα 4. Δουλέψτε τον πυρήνα σας
Κρατήστε τους βασικούς μυς σας ισχυρούς για να υποστηρίξετε τη στάση σας και τη γενική υγεία της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η μυϊκή ομάδα αποτελείται από τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς, τους πλάγιους και τους μυς της πλάτης σας. Θα μπορούσατε να κάνετε κοιλιακούς, πλάγια κοιλιακά και αντίστροφες πιέσεις, αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, μπορείτε να πάτε για:
- Σανίδες, που ενισχύουν την πλάτη και τους κάτω κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Περιστρεφόμενες σανίδες, που δουλεύουν τους κοιλιακούς και τις πλάγιες. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
- Το μονό πόδι αντιστέκεται στις μπούκλες, οι οποίες δουλεύουν τους κάτω κοιλιακούς και τους λοξούς σας, καθώς και τα πόδια και τους δικέφαλους (άνω μπροστινό χέρι). Θα χρειαστείτε μια μπάλα φαρμάκου για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Βήμα 5. Δυναμώστε τα πόδια σας
Τα δυνατά πόδια σας επιτρέπουν να περπατάτε και να τρέχετε περισσότερο και γρηγορότερα. Οι κύριοι μύες των ποδιών σας είναι οι τετρακέφαλοι (μπροστά από τους μηρούς σας), οι βραχίονες (πίσω από το πάνω μέρος του ποδιού) και οι γάμπες σας. Πολλές ασκήσεις που λειτουργούν στα τετράγωνα λειτουργούν επίσης στο gluteus maximus (γλουτός). Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις ως μέρος της ανανέωσής σας:
- Οι καταλήψεις δουλεύουν τον τετρακέφαλο και τους γλουτούς σας. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 15. Προσθέστε βάρη αν χρειάζεστε πρόκληση.
- Οι υποδοχές Touchdown ενισχύουν τα τετράγωνα, καθώς και τα πλάγια σας. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 20.
- Οι προωθήσεις καταλήψεων ενδυναμώνουν τα τετράγωνα και τα οπίσθια σου, ενώ ρίχνεις λίγο καρδιο. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 10.
Βήμα 6. Ασκήστε τα χέρια σας
Τα χέρια σας αποτελούνται από δελτοειδή (ώμους), δικέφαλους και τρικέφαλους (πίσω μέρος του χεριού σας). Χρειάζεστε ισχυρούς βραχίονες για καθημερινές εργασίες, όπως ανύψωση και μεταφορά αντικειμένων. Οι κοινές ασκήσεις περιλαμβάνουν push-ups και μπούκλες. Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Επεκτάσεις Tricep, οι οποίες βοηθούν στην τόνωση του πίσω μέρους των βραχιόνων σας. Θα μπορούσατε ακόμη και να το ανακατέψετε λίγο και να ρίξετε πλάγιες πλάγιες για να δουλέψετε τους εξωτερικούς μηρούς σας ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 10.
- Εναέριες πρέσες, οι οποίες λειτουργούν τα δελτοειδή σας. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 10.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή εμφάνισης
Βήμα 1. Αλλάξτε το σχήμα περιποίησης της επιδερμίδας σας
Εάν χρησιμοποιείτε το ίδιο σχήμα για αρκετά χρόνια, ίσως είναι καιρός για αλλαγή. Maybeσως το δέρμα σας με τάση ακμής να μην παράγει την ποσότητα λαδιού που παλιά. Maybeσως το δέρμα στο λαιμό σας αρχίσει να χαλαρώνει. Maybeσως παρατηρείτε περισσότερα ξεσπάσματα από το συνηθισμένο. Αυτά είναι σημάδια ότι πρέπει να αλλάξετε το καθαριστικό προσώπου, την ενυδατική, τη μάσκα και άλλα στοιχεία στο σχήμα περιποίησης της επιδερμίδας σας. Μερικές χρήσιμες ιδέες περιλαμβάνουν:
- Αντιμετώπιση χαλάρωσης του δέρματος/ρυτίδων με προϊόντα που περιέχουν υαλουρονικό οξύ.
- Αντιμετώπιση της ακμής με προϊόντα που περιέχουν έλαιο δέντρου τσαγιού.
- Αναζωογονεί το θαμπό δέρμα με καθαριστικό απολέπισης.
Βήμα 2. Ανακαλύψτε την «εποχή σας»
Επισκεφτείτε έναν αναλυτή χρωμάτων ή κάντε ένα διαδικτυακό κουίζ για να μάθετε αν είστε άνοιξη, καλοκαίρι, φθινόπωρο ή χειμώνας. Σε αυτήν την ανάλυση, θα ανακαλύψετε τη ζεστασιά ή τη δροσιά των υποτονών του δέρματός σας. Μόλις μάθετε αυτές τις πληροφορίες, θα ξέρετε ποια χρώματα μακιγιάζ και ρούχων λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Βήμα 3. Δοκιμάστε νέα κόλπα μακιγιάζ
Χρησιμοποιήστε το νέο σας σχήμα περιποίησης δέρματος και τις γνώσεις της εποχής σας για να δοκιμάσετε κάτι νέο με το μακιγιάζ σας. Χρησιμοποιήστε χρώματα που συμπληρώνουν τους φυσικούς σας τόνους. Maybeσως είσαι καλοκαίρι, αλλά το ίδρυμά σου ταιριάζει καλύτερα σε ένα χειμώνα. Εάν υποφέρετε από ακμή, ροδόχρου ακμή ή άλλο κοκκίνισμα του δέρματος, δοκιμάστε το πράσινο concealer για να ακυρώσετε το κόκκινο. Εάν έχετε παρατηρήσει μερικές λεπτές γραμμές, αποφύγετε να μαζέψετε το μακιγιάζ, καθώς αυτό θα σας κάνει να δείχνετε μόνο μεγαλύτεροι.
- Για να κάνετε τη σκιά ματιών σας πραγματικά σπασμένη, δοκιμάστε να βάλετε λίγο νερό στη βούρτσα σας πριν εφαρμόσετε οποιοδήποτε χρώμα.
- Θερμάνετε το μπούκλες σας με το πιστολάκι σας πριν κουλουριάσετε τις βλεφαρίδες σας για να βοηθήσετε το βλέμμα να διαρκέσει περισσότερο.
Βήμα 4. Ενημερώστε την γκαρνταρόμπα σας
Τώρα που ξέρετε ποια χρώματα να κουνήσετε και ποια να αποφύγετε, θα είναι ευκολότερο να αγοράσετε νέα ρούχα. Δεν χρειάζεται να σπάσει η τράπεζα. Μπορείτε να αγοράσετε υπέροχα ρούχα σε φιλανθρωπικά καταστήματα για ένα κλάσμα των τιμών των πολυκαταστημάτων. Αφιερώστε τουλάχιστον τέσσερις ώρες για να βρείτε ρούχα που θα κάνουν την ανανέωσή σας δικαιοσύνη. Αγοράστε σε καταστήματα από τούβλα και κονίαμα, ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε τα ρούχα πριν τα αγοράσετε.
Βήμα 5. Κόψτε ή κόψτε τα μαλλιά σας
Περιηγηθείτε στο αγαπημένο σας περιοδικό ή περιηγηθείτε στο διαδίκτυο για τα πιο πρόσφατα στυλ. Πάρτε τις φωτογραφίες του αγαπημένου σας στυλ στο σαλόνι. Αν δυσκολεύεστε να αποφασίσετε, ζητήστε βοήθεια από το κομμωτήριο σας. Ρωτήστε αν διαθέτουν λογισμικό απεικόνισης, ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε ένα νέο «do» πριν δεσμευτείτε.
Εάν δεν είστε έτοιμοι να δεσμευτείτε για κάτι πολύ δραστικό, ζητήστε από το κομμωτήριό σας να κόψει περίπου 2,5 εκατοστά. Θα απαλλαγεί από τα σπασμένα άκρα και θα αναζωογονήσει τα μαλλιά σας. Επιπλέον, κοστίζει πολύ λιγότερο από μια πλήρη περικοπή και στυλ
Βήμα 6. Χρωματίστε τα μαλλιά σας, αν θέλετε
Είναι φυσικό να θέλετε να δοκιμάσετε ένα νέο χρώμα μαλλιών κατά τη διάρκεια μιας ανανέωσης ολόκληρου του σώματος. Ξεκινήστε με κάτι λεπτό που λειτουργεί με το σχήμα του προσώπου σας. Για παράδειγμα, αν είστε μελαχρινή που θέλετε να φωτίσετε τα μαλλιά σας, ξεκινήστε με κόκκινες ανταύγειες ή ραβδώσεις που συνδυάζονται εύκολα με το φυσικό σας χρώμα. Εάν έχετε τετράγωνη γραμμή σαγονιού, ζητήστε από την αισθητικό σας να χρησιμοποιήσει τα ανταύγειά σας για να τραβήξει την προσοχή στα μάτια σας.
Μέθοδος 4 από 4: Υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Τρώτε άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες. Οι πηγές πρωτεϊνών θα σας κρατήσουν χορτάτους και θα διατηρήσουν τους μυς σας για την προπόνηση σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που είναι υγιείς για την καρδιά. Τα φρούτα και τα λαχανικά (ειδικά τα φυλλώδη χόρτα) μειώνουν τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β-12 συνήθως απουσιάζει από φυτικές και ζωικές τροφές, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος.
- Να τρώτε πάντα ένα υγιεινό πρωινό για να σας κρατάει καύσιμο όλο το πρωί, ακόμα κι αν γυμνάζεστε αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Περιορίστε τα πρόχειρα φαγητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε νάτριο και σάκχαρα. Αυτά είναι κακά για το δέρμα, την αντοχή και τη γενική υγεία σας.
- Περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά και στιγμιαίο ρύζι. Σε χορταίνουν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα και μπορούν να προσθέσουν περιττό βάρος.
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δέρμα σας καθαρό και να καταπολεμήσετε τη λαχτάρα για φαγητό. Όταν γυμνάζεστε, χρειάζεστε περισσότερα από τα τυπικά 64 φλ. oz (1,89 λίτρα) νερό κάθε μέρα. Πόσο εξαρτάται από το ύψος, το βάρος και την ένταση της προπόνησής σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για να καταλάβετε πόσο πρέπει να πίνετε.
Βήμα 3. Μην καπνίζετε και μην κάνετε κατάχρηση αλκοόλ
Εκτός από τα πνευμονικά προβλήματα που προκαλούν, τα προϊόντα καπνού αποδυναμώνουν την αντοχή σας και προκαλούν πρόωρες ρυτίδες. Η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να σας γεράσει και να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Όπως το κάπνισμα, μπορεί να εκτροχιάσει εντελώς την πρόοδο του makeover σας.
Συμβουλές
- Μην στοχεύετε σε ένα σχήμα αθλητή του Ολυμπιακού σε μόλις έξι εβδομάδες. Κάντε βήματα για να φτάσετε στον κύριο στόχο σας.
- Εάν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θα πρέπει είτε να αγοράσετε εξοπλισμό προπόνησης δύναμης είτε να γίνετε δημιουργικοί. Μπορείτε να έχετε αποτελέσματα χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος σε ασκήσεις όπως push-ups και καταλήψεις. Εάν έχετε μεγάλα εξώφυλλα βιβλία γύρω από το σπίτι, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως βάρη.
