Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γρήγορα, δεν είστε μόνοι! Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Με λίγες αλλαγές και λίγη συνέπεια, μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα κάθε βράδυ!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Να αποκοιμηθείτε με τεχνικές χαλάρωσης
Βήμα 1. Προσπαθήστε να μετρήσετε ενώ παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές
Το να μετράς πρόβατα είναι ένα πολύ γνωστό κόλπο, αλλά μπορείς να το βελτιώσεις παίρνοντας βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές καθώς μετράς. Εισπνεύστε καθώς μετράτε έως το 4, κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά για περίπου 8 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στην καταμέτρηση και την αναπνοή για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να επιβραδύνετε τους καρδιακούς παλμούς σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να απεικονίσετε χαλαρωτικό τοπίο
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε άλλες τεχνικές διαλογισμού, όπως η απεικόνιση ειρηνικών σκηνών. Σκεφτείτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε απόλυτα άνετα, όπως μια παραλία ή ένα χαλαρωτικό μέρος από την παιδική σας ηλικία. Επικεντρωθείτε μόνο στο να είστε εκεί και φανταστείτε το με όσο το δυνατόν περισσότερες αισθητηριακές λεπτομέρειες.
Βήμα 3. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Ξεκινήστε εισπνέοντας και τεντώνοντας μια μυϊκή ομάδα, όπως τα δάχτυλα των ποδιών σας. Νιώστε τους να συστέλλονται και, καθώς εκπνέετε και απελευθερώνετε τη σύσπαση, φανταστείτε την έντασή σας να απομακρύνεται. Συνεχίστε να συστέλλετε και να χαλαρώνετε τους μύες στα πόδια, τους κοιλιακούς, το στήθος, τα χέρια και το κεφάλι σας.
Καθώς απελευθερώνετε κάθε μυ, οπτικοποιήστε όλο και περισσότερη ένταση που φεύγει από το σώμα σας
Βήμα 4. Πάρτε ένα ζεστό μούλιασμα
Μπορεί να σας φαίνεται χαλαρωτικό να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο. Επιπλέον, η μετάβαση από ένα ζεστό μπάνιο σε ένα πιο δροσερό υπνοδωμάτιο θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, γεγονός που βοηθά στον ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι πάνω από 100 ° F (38 ° C) για τα καλύτερα αποτελέσματα. Το νερό που είναι πολύ δροσερό δεν θα προσφέρει τα ίδια οφέλη με το ζεστό νερό.
- Τα ζεστά μπάνια είναι καλύτερα για να προκαλέσουν χαλάρωση, αλλά ανεξάρτητα από το αν κάνετε ζεστό μπάνιο ή ντους, βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε το νερό για τουλάχιστον 20 λεπτά. Επίσης κάντε το τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο για να αφήσετε το σώμα σας να κρυώσει.
- Ένα κρύο μπάνιο ή ντους θα κάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας να μειωθεί ακόμα πιο δραστικά, ωστόσο πολλοί άνθρωποι μπορεί να βρουν το κρύο νερό άβολο.
Βήμα 5. Διαβάστε ένα βιβλίο
Το διάβασμα μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει το μυαλό σας να χαλαρώσει. Για να μην ενθουσιαστείτε πολύ, επιλέξτε ένα βιβλίο που έχετε ήδη διαβάσει και αποφύγετε βιβλία τρόμου ή δράσης. Θυμηθείτε να πάρετε ένα παλιομοδίτικο χάρτινο βιβλίο, αφού οι ηλεκτρονικές συσκευές μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.
Βήμα 6. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
Εάν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας απλά δεν θα σβήσει ή αγωνίζεστε με το καθημερινό άγχος, δοκιμάστε να γράψετε σε ένα περιοδικό. Γράψτε για τα γεγονότα της ημέρας σας και απαριθμήστε πράγματα που έχουν προκαλέσει άγχος. Το να τα βγάζετε από το κεφάλι σας και να το βάζετε σε χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να τα αφήσετε και να έχετε πιο εύκολο να κοιμηθείτε.
Μέθοδος 2 από 4: Βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου σας
Βήμα 1. Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό
Κρατήστε τα φώτα χαμηλά μια ώρα πριν τον ύπνο και σβήστε όλα τα φωτιστικά, τα νυχτερινά φώτα και τις λάμπες όταν πάτε για ύπνο. Οποιοδήποτε έντονο φως (όχι μόνο οι οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών) μπορεί να ξεγελάσει το σώμα σας να νομίζει ότι είναι πολύ νωρίς για ύπνο.
- Εάν θέλετε να διαβάζετε ή να γράφετε πριν από τον ύπνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό φωτιστικό βιβλίου και όχι έναν επιτραπέζιο λαμπτήρα ή ένα φωτιστικό οροφής. Το μπλε φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους, οπότε επιλέξτε έναν λαμπτήρα που δίνει μια ζεστή λάμψη. Οι κόκκινοι λαμπτήρες είναι μια εξαιρετική επιλογή.
- Εάν έχετε φωτεινό ρολόι, χρησιμοποιήστε την επιλογή dimmer για να μειώσετε τη φωτεινότητα της οθόνης. Επιπλέον, γυρίστε το μακριά από το κρεβάτι, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να ελέγξετε την ώρα.
Βήμα 2. Ελαχιστοποιήστε τους θορύβους που αποσπούν την προσοχή
Εάν μπορείτε, περιορίστε τον θόρυβο στο δωμάτιο και γύρω από αυτό στο ελάχιστο τη νύχτα. Για παράδειγμα, αν έχετε ένα παλιομοδίτικο ρολόι που χτυπά δυνατά και σας κρατά ξύπνιο, αντικαταστήστε το με ένα αθόρυβο. Εάν μοιράζεστε το σπίτι σας με οποιονδήποτε άλλον, ζητήστε να κρατήσει θορύβους όπως η συζήτηση, η μουσική ή οι τηλεοπτικές εκπομπές σε χαμηλή ένταση ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Cύξτε το δωμάτιό σας
Η μείωση της βασικής θερμοκρασίας του σώματος σας προκαλεί ύπνο, οπότε προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον θερμοστάτη σας. Η ρύθμιση της θερμοκρασίας μεταξύ 60 ° και 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) θα μπορούσε να κάνει το κόλπο. Βάλτε το αρκετά χαμηλά ώστε να αισθάνεται πιο δροσερό από τη θερμοκρασία δωματίου, αλλά όχι τόσο χαμηλά ώστε να ανατριχιάζετε.
Βήμα 4. Προσαρμόστε τα μαξιλάρια σας για να κρατήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κοιμηθείτε έτσι ώστε ο λαιμός σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να διατηρήσετε τους γοφούς σας σε ουδέτερη θέση. Εάν είναι απαραίτητο, αγοράστε καινούργια μαξιλάρια εάν τα τρέχοντά σας δεν σας κάνουν να νιώθετε άνετα και ευθυγραμμισμένα.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε ανάσκελα ή πλάι. Αυτές οι θέσεις είναι οι καλύτερες για τη σπονδυλική σας στήλη και μπορούν να προσφέρουν πιο ξεκούραστο ύπνο. Ο ύπνος ανάσκελα ή στη σπονδυλική στήλη διατηρεί επίσης τους αεραγωγούς ανοιχτούς, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της άπνοιας ύπνου.
- Εάν η άπνοια ύπνου σας εμποδίζει να κοιμηθείτε πλήρως, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να σας συστήσουν μια μελέτη ύπνου για να δείτε εάν χρειάζεστε ένα μηχάνημα CPAP.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου
Είναι δύσκολο να κοιμηθείτε εάν ζείτε κοντά σε πολυσύχναστο δρόμο ή ακούτε άλλους ενοχλητικούς ήχους μετά τον ύπνο. Θα μπορούσατε να πάρετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή να παίξετε ηχογραφήσεις ήχων της φύσης, όπως κύματα που σκάνε ή φάλαινες που τραγουδούν.
- Θα μπορούσατε επίσης να ακούσετε απαλή, χαλαρωτική μουσική, όπως κλασική μουσική ή σύγχρονες μελωδίες περιβάλλοντος.
- Προσπαθήστε να μην αποκοιμηθείτε φορώντας ακουστικά, καθώς μπορεί να γλιστρήσουν και να σας ξυπνήσουν μετά τον ύπνο. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε μια συσκευή αναπαραγωγής μουσικής με ηχεία.
Βήμα 6. Επενδύστε σε ένα μαξιλάρι στρώματος και νέα σεντόνια
Η επιφάνεια του ύπνου σας μπορεί να σας εμποδίζει να παρασυρθείτε στον ύπνο. Εάν το στρώμα σας είναι πολύ σφιχτό, χαλαρώνει ή σας σπρώχνει, αναποδογυρίστε το ή καλύψτε το με ένα αφρώδες στρώμα. Αν έχετε σκασμένα ή άβολα σεντόνια ή κουβέρτες, πάρτε πιο μαλακά.
- Αν έχετε οικονομικό προϋπολογισμό, αναζητήστε διαδικτυακά ή καταστήματα outlet για προϊόντα υψηλής ποιότητας σε προσιτές τιμές.
- Αναζητήστε φύλλα με υψηλό αριθμό νημάτων. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των νημάτων, τόσο πιο μαλακά είναι τα φύλλα.
Βήμα 7. Διαβάστε ένα βιβλίο στο κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Το να μένεις στο κρεβάτι χωρίς να κάνεις τίποτα όταν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς μπορεί να σε αγχώσει και να σε κρατήσει ξύπνιο. Εάν προσπαθήσατε να χαλαρώσετε για περίπου 20 λεπτά χωρίς τύχη, δοκιμάστε να διαβάσετε λίγο. Το διάβασμα στο κρεβάτι μπορεί να σας αποσπάσει από τις σκέψεις σας και να σας βοηθήσει να νιώσετε υπνηλία.
Διαβάστε από τυπωμένο βιβλίο αντί για κάτι με οθόνη, αν μπορείτε. Το φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση
Μέθοδος 3 από 4: Δοκιμάζοντας τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα
Βήμα 1. Πάρτε σνακ ολικής αλέσεως ή πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν κοιμηθείτε
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε ζεστασιά, υπνηλία και άνεση. Το να έχετε ένα βαρύ γεύμα πριν από τον ύπνο δεν είναι καλό, αλλά ούτε εσείς θέλετε να κοιμηθείτε πεινασμένοι. Εάν το γρυλισμένο στομάχι σας σας κρατάει ψηλά, δοκιμάστε ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, τοστ με μαρμελάδα ή ζελέ, γκοφρέτες βανίλιας ή κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί.
Βήμα 2. Αφεθείτε σε ένα ζεστό ρόφημα
Πίνοντας κάτι ζεστό και ηρεμιστικό μπορεί να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό σας. Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα είναι εξαιρετικές επιλογές. Τα φυτικά τσάγια από χαμομήλι ή λεβάντα μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά βοηθήματα ύπνου.
Αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη και μην πίνετε πολύ τίποτα πριν τον ύπνο. Το να πίνεις πολύ λίγο πριν κοιμηθείς μπορεί να σε κάνει να ξυπνήσεις και χρειάζεσαι διάλειμμα στο μπάνιο
Βήμα 3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα
Όπως το τσάι χαμομηλιού, ένα συμπλήρωμα χαμομηλιού θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε γρηγορότερα. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ρίζα βαλεριάνας, η οποία είναι ένα από τα παλαιότερα φυτικά φάρμακα που συνιστώνται για την αϋπνία.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα βοτάνων, ειδικά εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ευθύνεται για την υπνηλία όταν σκοτεινιάζει έξω. Δεν είναι πολύ γνωστό για τη μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης, αλλά η λήψη μία νύχτα πριν τον ύπνο για λιγότερο από ένα μήνα είναι ασφαλής.
- Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε μπανάνες, βρώμη, ανανά, πορτοκάλια, ντομάτες και κεράσια.
- Όπως και με τα φυτικά φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μελατονίνης.
Μέθοδος 4 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Τηρήστε μια κανονική ρουτίνα
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα βοηθά το σώμα σας να γνωρίζει πότε πρέπει να κουραστεί. Βάλτε τα δυνατά σας να είστε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να θέτετε ξυπνητήρι για την ίδια ώρα κάθε πρωί - ακόμη και τα Σαββατοκύριακα!
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε το υπνοδωμάτιό σας σαν ένα χαλαρωτικό καταφύγιο
Αποφύγετε να κάνετε δουλειά ή άλλες δραστηριότητες στο δωμάτιό σας. Αντιμετωπίστε το δωμάτιό σας ως ένα ιερό που κοιμάται αυστηρά για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να το συνδέσει με έναν καλό ύπνο.
- Δεδομένου ότι πρόκειται για ιερό ύπνου, διατηρήστε το δωμάτιό σας τακτοποιημένο και φιλόξενο. Διατηρήστε το καθαρό και μυρίζει φρέσκο και αλλάξτε τα σεντόνια σας κάθε δύο εβδομάδες.
- Χρησιμοποιήστε κλινοσκεπάσματα που κάνουν το κρεβάτι σας απαλό και άνετο. Δοκιμάστε πράγματα όπως φύλλα υψηλής αρίθμησης νήματος, παπλώματα και επίστρωμα στρωμάτων αφρού μνήμης. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με τη χρήση επιπλέον μαξιλαριών.
Βήμα 3. Κλείστε όλα τα ηλεκτρονικά μια ώρα πριν τον ύπνο
Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση φορητών υπολογιστών, κινητών τηλεφώνων ή tablet μπορεί να σας αποτρέψει από τον ύπνο. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να αφαιρέσετε όλα τα ηλεκτρονικά με φωτεινές οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Εκτός από το έντονο φως από τις οθόνες, η περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να προκαλέσει άγχος και να αυξήσει τα επίπεδα άγχους. Πείτε όχι στο Facebook, το Twitter, το Instagram, το email, τα γραπτά μηνύματα και οποιοδήποτε άλλο μέσο κοινωνικής δικτύωσης τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Εάν πρέπει να κοιτάξετε μια οθόνη πριν από τον ύπνο, χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη δυνατή ρύθμιση φωτεινότητας.
Βήμα 4. Φάτε δείπνο νωρίτερα
Ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει αιχμή της ζάχαρης και το πεπτικό σύστημα σε πλήρη ταχύτητα μπορεί να σας εμποδίσει να νιώσετε άνετα. Δοκιμάστε να φάτε δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά την ώρα του δείπνου, καθώς αυτά μπορούν να αναστατώσουν το στομάχι σας και να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν επίσης εφιάλτες ή εξαιρετικά ζωντανά όνειρα μετά την κατανάλωση πικάντικων τροφίμων
Βήμα 5. Μην ασκείστε τη νύχτα
Αποφύγετε να ασκηθείτε εντός 4 ωρών από τον ύπνο και αλλάξτε τη ρουτίνα προπόνησής σας στο πρωί. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξαιρετική για τη ρουτίνα ύπνου σας, αλλά οι βραδινές προπονήσεις μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ήσυχα.
Η προπόνηση το βράδυ αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και διεγείρει χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε
Βήμα 6. Αποφύγετε την καφεΐνη αργά την ημέρα
Μην πίνετε καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά μέσα σε 6 ώρες από τον ύπνο. Εάν έχετε κόψει την καφεΐνη τα βράδια, αλλά εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να την κόψετε εντελώς.
Χρειάζεται χρόνος για το σώμα σας να επεξεργαστεί την καφεΐνη, οπότε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να επηρεάσει το σύστημά σας εντός 6 ωρών από την κατανάλωσή του
Βήμα 7. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε
Όταν είστε εντελώς εξαντλημένοι και είναι μια κουραστική μέρα, το πιο ελκυστικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κοιμηθείτε. Ωστόσο, ο υπνάκος μπορεί να αλλάξει τον κύκλο του ύπνου σας και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε τη νύχτα. Εάν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε έναν υπνάκο, προσπαθήστε να το κρατήσετε νωρίς την ημέρα και περιορίστε το στα 20 λεπτά ή λιγότερο.
Βήμα 8. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν η δυσκολία να κοιμηθείτε παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να λειτουργείτε ή σας προκαλεί κατάθλιψη, ήρθε η ώρα να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με έναν γιατρό. Εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα, θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν επηρεάζουν τον ύπνο και εάν υπάρχουν διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις.
