Νιώθετε κουρασμένοι ή χρειάζεστε έναν τρόπο χαλάρωσης; Ο ύπνος προσφέρει ποικίλα οφέλη, όπως μειωμένη κόπωση, αυξημένη εγρήγορση, καλύτερη διάθεση και βελτιωμένη απόδοση. Η επιλογή της ώρας της ημέρας και της διάρκειας του υπνάκου σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη βρωμιά και την νωθρότητα για το υπόλοιπο της ημέρας σας. Προετοιμάστε το περιβάλλον και το μυαλό σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον υπνάκο σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Επιλέγοντας το χρόνο και το μήκος του υπνάκου σας
Βήμα 1. Προγραμματίστε έναν υπνάκο στην ημέρα σας
Ο προγραμματισμός για μια στιγμή μέσα στην ημέρα σας όταν το σώμα σας μπορεί να φτάσει στο zzz's θα βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο όταν έρθει. Επιπλέον, το να ξέρεις ότι έρχεται ένας υπνάκος είναι αρκετό για να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση.
- Αν είναι δυνατόν, προγραμματίστε έναν υπνάκο κάθε μέρα. Έχοντας έναν τακτικά προγραμματισμένο υπνάκο θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στη ρουτίνα και θα διευκολύνει τον ύπνο.
- Εάν δυσκολεύεστε να εργαστείτε σε έναν υπνάκο, σκεφτείτε σύντομους χρόνους ελεύθερου χρόνου, όπως διαλείμματα μεταξύ μαθημάτων, ώρα μεσημεριανού γεύματος ή ακόμη και ένα διάλειμμα πέντε ή δέκα λεπτών από τη δουλειά. Οι άνθρωποι κάνουν διαλείμματα για να καπνίσουν, οπότε γιατί να μην κάνετε ένα διάλειμμα για ύπνο;
Βήμα 2. Αποφασίστε τι ώρα πρέπει να είναι ο υπνάκος σας
Εάν ήσασταν εντελώς ελεύθεροι να σχεδιάσετε την ημέρα σας και δεν είχατε δεσμεύσεις, τι ώρα θα σηκωνόσασταν φυσικά και θα κοιμόσασταν; Το να κολλήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον φυσικό ρυθμό του σώματός σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τον ύπνο σας.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια «βουτιά» στο επίπεδο εγρήγορσης γύρω στα μεσημέρια, και αυτή είναι συνήθως η καλύτερη στιγμή για έναν υπνάκο.
- Συνήθως, ένας καλός βασικός κανόνας είναι να κοιμηθείτε περίπου 6-8 ώρες μετά το ξύπνημα.
Βήμα 3. Αποφασίστε πόσο πρέπει να είναι ο υπνάκος σας
Ο χρόνος του υπνάκου σας εξαρτάται από το πόσο καιρό πρέπει να κοιμηθείτε και πόσο επιφυλακτική θέλετε να είστε αφού ξυπνήσετε. Ο σύντομος υπνάκος μπορεί να είναι δυναμικός, αλλά ένας πολύς υπνάκος μπορεί να σας κάνει να πέσετε σε έναν βαθύ ύπνο που είναι δύσκολο να ξυπνήσετε.
- Οι υπνάκοι διάρκειας 20-30 λεπτών μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης, της εγρήγορσης και της απόδοσης, χωρίς τη βρωμιά που προκύπτει από τον μεγαλύτερο ύπνο.
- Όταν ο υπνάκος σας είναι κάτω από 45 λεπτά, περνάτε τον περισσότερο χρόνο στον ύπνο του Σταδίου 2, ο οποίος μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση και την εγρήγορση, να οξύνει τις κινητικές δεξιότητες και να ανεβάσει τη διάθεσή σας, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την «αδράνεια του ύπνου» (αίσθημα βρωμιάς και αποπροσανατολισμού μετά το ξύπνημα) Το
- Εάν κοιμάστε 45 λεπτά ή περισσότερο, το σώμα σας θα πέσει σε έναν βαθύ, αργό κύμα. Όταν ξυπνάτε από αυτόν τον ύπνο, μπορεί να εμφανίσετε αδράνεια στον ύπνο (αίσθημα βρωμιάς και αποπροσανατολισμού μετά το ξύπνημα), αν και θα σας βοηθήσει εάν νιώθετε ότι κοιμάστε (αν και όχι όσο ο ύπνος 90 λεπτά ή περισσότερο).
- Ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί τουλάχιστον 90 λεπτά. Ο ύπνος για 90 λεπτά ή περισσότερο θα μειώσει την αδράνεια του ύπνου, επειδή θα ξυπνήσετε από τον ύπνο REM.
Μέρος 2 από 2: Προετοιμασία για έναν μεγάλο υπνάκο
Βήμα 1. Βρείτε ένα ασφαλές και άνετο μέρος για ύπνο
Μην χάνετε πολύ χρόνο προσπαθώντας να κοιμηθείτε. βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να ξαπλώσετε και να μείνετε άνετα. Το καλύτερο είναι να ξαπλώνεις. μπορεί πραγματικά να πάρει 50 τοις εκατό περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε ενώ κάθεστε όρθιοι.
- Εάν είστε στο σπίτι, το προφανές μέρος για να κοιμηθείτε είναι το κρεβάτι σας. Στη δουλειά ή στο σχολείο, δείτε αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα δωμάτιο χωρίς καναπέ με έναν καναπέ. Η απόκρυψη με το αυτοκίνητό σας είναι επίσης μια επιλογή.
- Προγραμματίστε να χρησιμοποιείτε το ίδιο σημείο κάθε μέρα. Θα αρχίσετε να το σκέφτεστε ως τον υπνάκο σας, κάνοντας πιο εύκολο να κοιμηθείτε γρήγορα.
Βήμα 2. Καλύψτε ελαφρά τον εαυτό σας
Ένα ελαφρύ κάλυμμα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Εάν κάνει ζέστη έξω, ένα σεντόνι παρέχει άνεση χωρίς το βάρος μιας κουβέρτας. Ανεξάρτητα από τον καιρό, μην χρησιμοποιείτε μια βαριά κουβέρτα για ύπνο. η υπερβολική ζεστασιά μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε υπερβολικά.
Βήμα 3. Πηγαίνετε στο μπάνιο
Μην αφήσετε μια πλήρη κύστη να σας ξυπνήσει ενώ κοιμάστε. χρησιμοποιήστε το μπάνιο πριν ξαπλώσετε. Κάντε αυτό το μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας ύπνου. Ενώ βρίσκεστε στο μπάνιο, μπορεί να θέλετε να πλύνετε το πρόσωπό σας και να κάνετε άλλες προετοιμασίες για να κάνετε το σώμα σας πιο άνετο, όπως ακριβώς πριν κοιμηθείτε το βράδυ.
- Σκεφτείτε το βούρτσισμα των δοντιών σας εάν κοιμάστε μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να αλλάξετε τα ρούχα σας. Εάν δεν είστε στο σπίτι, βγάλτε τα παπούτσια και τις κάλτσες σας τουλάχιστον.
Βήμα 4. Κλειδώστε την πόρτα
Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να ενοχληθείτε, κλειδώστε την πόρτα. Μπορείτε να βάλετε μια πινακίδα έξω από την πόρτα που να ενημερώνει τους άλλους πότε θα είστε διαθέσιμοι. Μόλις κλειδώσει η πόρτα, θα μπορείτε να ξεκουραστείτε πιο εύκολα, αφού δεν θα περιμένετε να μπει κάποιος μέσα.
Βήμα 5. Σιωπήστε το τηλέφωνό σας
Κάντε ένα διάλειμμα από την απάντηση κλήσεων. Θα εξακολουθείτε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε τη λειτουργία συναγερμού στο τηλέφωνο ακόμη και αν είναι σιωπηλή ή σε δόνηση. Είναι σημαντικό να σιγήσετε το τηλέφωνό σας, ακόμα κι αν δεν περιμένετε κλήση, ώστε να ξεχάσετε την πιθανότητα να χτυπήσει.
Βήμα 6. Μειώστε τον θόρυβο και το φως
Ο περιορισμός του φωτός και του θορύβου στο ελάχιστο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε. Εάν δεν έχετε περσίδες ή κουρτίνες στο παράθυρο, βάλτε ένα σεντόνι από πάνω για να αποκλείσετε το φως. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε το περιβάλλον σας, χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου ή ακουστικά που ακυρώνουν θόρυβο για να μειώσετε τον θόρυβο και το φως.
Βήμα 7. Καθαρίστε το μυαλό σας
Οι σκέψεις και οι ανησυχίες μας φαίνονται πάντα να δυναμώνουν όταν ξαπλώνουμε για να κοιμηθούμε. Δοκιμάστε διάφορες ασκήσεις για να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Η συνήθεια να κάνεις αυτές τις ασκήσεις θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο γρήγορα. Το
- Χρησιμοποιήστε μια μάντρα, μια σύντομη επαναλαμβανόμενη φράση, για να εστιάσετε το μυαλό σας.
- Οραματιστείτε ένα χαλαρωτικό μέρος όπως μια παραλία ή ένα δάσος για να καθαρίσετε τις σκέψεις σας.
- Μετρήστε πρόβατα.
Βήμα 8. Χαλαρώστε το σώμα σας
Αναπνεύστε αργά και βαθιά για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει. Εάν αισθάνεστε ότι κρατάτε ένταση στο σώμα σας, επικεντρωθείτε στο σφίξιμο και στη συνέχεια χαλαρώστε τις μυϊκές σας ομάδες μία κάθε φορά. Το να κάνετε ελαφρές διατάσεις πριν ξαπλώσετε για έναν υπνάκο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει.
