Ο ύπνος μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για γρήγορη επαναφόρτιση στη μέση της ημέρας. Ωστόσο, όταν κοιμάστε για πολύ καιρό, ενδέχεται να ξυπνήσετε νευριασμένοι και αποπροσανατολισμένοι. Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας για να μειώσετε την πιθανότητα να ξυπνήσετε γκρινιάρης: ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να κρατήσετε τον ύπνο σας σύντομο και να ξυπνήσετε πριν πέσετε σε βαθύ ύπνο. Εάν πέσετε σε έναν βαθύ υπνάκο και ξυπνήσετε σε μια βρώμικη κατάσταση, μπορείτε να προσπαθήσετε να ξυπνήσετε πιο γρήγορα διεγείροντας το μυαλό και το σώμα σας. Ελέγξτε τις ακόλουθες μεθόδους και μάθετε να κάνετε τους υπνάκους σας να λειτουργούν για εσάς!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτιστοποίηση Naptime
Βήμα 1. Προγραμματίστε τον υπνάκο σας για να ελαχιστοποιήσετε τη βρωμιά
Ένας μέσος κύκλος ύπνου διαρκεί από 90 έως 110 λεπτά, σε μια ροή από ελαφρύ ύπνο σε βαθύ ύπνο. Εξετάστε τα στάδια:
- Το στάδιο 1 είναι το πρώτο και πιο ρηχό στάδιο του ύπνου - διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά. Τα μάτια σου είναι κλειστά, αλλά είναι εύκολο να σε ξυπνήσουν. Πιθανότατα δεν θα αισθανθείτε τρομερά αναζωογονημένοι εάν κοιμάστε για πέντε λεπτά, αλλά ούτε θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ βρώμικοι.
- Το στάδιο 2 είναι ένα ελαφρώς βαθύτερο στάδιο ρηχού ύπνου. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει και αρχίζετε να κοιμάστε σε βαθύ ύπνο. Αυτό μπορεί να διαρκέσει 5-10 λεπτά.
- Το στάδιο 3 είναι το στάδιο του «βαθύ ύπνου». Εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, θα αισθανθείτε εκνευρισμένοι και αποπροσανατολισμένοι για λίγα λεπτά.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε για 20 λεπτά κάθε φορά για γρήγορο «υπνάκο»
Ρυθμίστε ξυπνητήρι για περίπου 25 λεπτά από τώρα: 20 λεπτά για ύπνο και 5 λεπτά για ύπνο. Ένας σύντομος «υπνάκος» τελειώνει πριν ο εγκέφαλός σας κοιμηθεί σε βαθύ ή αργό κύμα. θα ξυπνήσετε νιώθοντας αναζωογονημένοι και δεν θα πρέπει να αισθάνεστε εκνευρισμένοι. Εάν κοιμάστε για περισσότερο από 20 λεπτά, μπορεί να περάσετε σε βαθύτερη φάση ύπνου - και αν ναι, μπορεί να βρεθείτε πιο γκρινιάρης αν ξυπνήσετε πριν από το τέλος του πλήρους κύκλου ύπνου.
Ο 20λεπτος υπνάκος, που μερικές φορές ονομάζεται και υπνάκος σταδίου 2, είναι καλός για εγρήγορση και δεξιότητες κινητικής εκμάθησης-πράγματα όπως η πληκτρολόγηση και το πιάνο
Βήμα 3. Χαλαρώστε για 30-60 λεπτά για να μπείτε σε αργό κύμα
Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι υπνάκοι βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης και στην ενίσχυση της δημιουργικότητας. Όταν κοιμάστε για 30-60 λεπτά, γλιστράτε σε αργό κύμα, που είναι η βαθιά φάση που έρχεται μεταξύ του ύπνου REM «ονείρου». Ένας υπνάκος 30-60 λεπτών είναι καλός για δεξιότητες λήψης αποφάσεων-π.χ. απομνημόνευση λεξιλογίου ή ανάκληση κατευθύνσεων. Να γνωρίζετε ότι μπορεί να ξυπνήσετε πιο γκρινιάζοντας, στην αρχή, εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια του βαθύτερου μέρους του κύκλου του ύπνου.
Βήμα 4. Χτυπήστε για 60-90 λεπτά για να αποκομίσετε τα οφέλη του ύπνου REM
Ο ύπνος REM (γρήγορη κίνηση των ματιών) είναι η τελευταία φάση του κύκλου του ύπνου. είναι όταν συμβαίνουν τα όνειρα και είναι όταν ο εγκέφαλός σας αποκαθίσταται. Ο ύπνος REM παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία νέων συνδέσεων στον εγκέφαλο και στην επίλυση δημιουργικών προβλημάτων.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε υπερβολικά
Ο σκοπός ενός υπνάκου είναι να αναζωογονήσει το σώμα σας, οπότε είναι σημαντικό να αφιερώσετε πολύ χρόνο στον εαυτό σας. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τον επιθυμητό χρόνο ύπνου. Αν θέλετε να είστε πολύ ακριβείς, προσθέστε αρκετά λεπτά στον «ύπνο» σας για να αφήσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να κοιμηθεί.
Μέθοδος 2 από 3: Ξεπερνώντας το Grogginess
Βήμα 1. Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας για να ξυπνήσετε πιο γρήγορα
Σκουπίστε το πρόσωπό σας με ένα καθαρό πανί ή ένα φλιτζάνι νερό στα χέρια σας. Τρίψτε τις γωνίες των ματιών σας για να τις ανοίξετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζεστό ή κρύο νερό, αν και το κρύο νερό μπορεί να είναι πιο δροσιστικό: το δροσερό νερό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και σας βοηθά να ξυπνάτε πιο γρήγορα.
- Κάντε ντους, αν έχετε χρόνο. Φροντίστε να τρέξετε άφθονο νερό στο πρόσωπό σας.
- Όχι μόνο το πλύσιμο του προσώπου σας θα σας κάνει να νιώθετε λιγότερο κουρασμένοι - θα σας κάνει να φαίνεστε λιγότερο κουρασμένοι. Πλύνετε καλά το πρόσωπό σας για να απαλλαγείτε από τυχόν ρυτίδες ύπνου.
Βήμα 2. Πιείτε νερό για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας και να κάνετε τους ηλεκτρολύτες σας να ρέουν
Όταν πέφτετε σε έναν βαθύ υπνάκο, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται σε μια κατάσταση ύπνου χαμηλής συντήρησης. Το πόσιμο νερό θα δώσει σήμα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε. Γεμίστε ένα ψηλό ποτήρι και πιείτε το, αργά.
Βήμα 3. Πιείτε καφεΐνη για να ξυπνήσετε πιο γρήγορα
Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα βρώμικοι, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη-καφέ, τσάι, ενεργειακά ποτά κλπ.-για να τονώσετε το μυαλό σας και να καθαρίσετε τη βαριά κεφαλή.
- Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη εάν σκοπεύετε να κοιμηθείτε ξανά σύντομα. Ο καφές επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά, αλλά υπάρχει μια καλή πιθανότητα μια δόση να σας κρατήσει ξύπνιους για τις επόμενες ώρες.
- Να γνωρίζετε ότι πολλά ποτά με καφεΐνη έχουν αφυδατική, διουρητική δράση. Πιείτε καφέ, αν είναι απαραίτητο, αλλά φροντίστε να πίνετε και νερό.
Βήμα 4. Φάτε ένα ελαφρύ σνακ
Ενισχύστε το μεταβολισμό σας και διευθετήστε το στομάχι σας. Εάν αισθάνεστε ναυτία όταν ξυπνάτε, μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε λίγο φαγητό στο σύστημά σας. Φάτε κάτι ελαφρύ, εύπεπτο και πλούσιο σε ενέργεια: τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι ιδανικά.
Βήμα 5. Τονώστε το μυαλό σας
Διαβάστε ένα βιβλίο, διαβάστε την εφημερίδα ή μπείτε στο διαδίκτυο. Δουλέψτε ένα σταυρόλεξο, παίξτε ένα βιντεοπαιχνίδι ή παρακολουθήστε ένα αισιόδοξο τηλεοπτικό πρόγραμμα - οτιδήποτε κάνει τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί. Εάν το μυαλό σας είναι ενεργό και απασχολημένο, θα είναι πιο δύσκολο να ξαναγυρίσετε στον ύπνο.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να ακούσετε αισιόδοξη μουσική
Βάλτε μια λίστα αναπαραγωγής για πάρτι ή μια λίστα αναπαραγωγής προπόνησης - οτιδήποτε σας ενθαρρύνει και σας κάνει να θέλετε να κινηθείτε.
Βήμα 7. Ανοίξτε το παράθυρό σας για να εισάγετε καθαρό αέρα στο δωμάτιο
Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο ξύπνιοι και λιγότερο γκρινιάρης.
Μέθοδος 3 από 3: Συνεχίστε την ημέρα σας
Βήμα 1. Βουρτσίστε τα δόντια σας για να ανακάμψετε από την κακή αναπνοή και τη ζάλη του στόματος
Περιστρέψτε μια μπουκιά στοματικό διάλυμα, αν θέλετε, και κάντε γαργάρες για να ανανεώσετε το λαιμό σας. Το τελετουργικό του ξεπλύματος της πρωινής σας αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να γυρίσετε το μυαλό σας πίσω στη φασαρία της ημέρας και μπορεί να αισθανθείτε πιο έτοιμοι να συνεχίσετε τη μέρα σας μόλις απαλλάξετε το στόμα σας από την «ασαφή» του αίσθηση. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε οδοντόβουρτσα, μασήστε λίγη τσίχλα μέντας.
Βήμα 2. Τεντώστε και μετακινηθείτε
Ανάλογα με το πού κοιμηθήκατε, μπορεί να αισθάνεστε άκαμπτοι και πληγωμένοι. Προσπαθήστε να τεντώσετε όλους τους μυς σας για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Πηγαίνετε για τρέξιμο, αν έχετε χρόνο, για να χτυπήσετε την καρδιά σας και να θέσετε τον εγκέφαλό σας σε λειτουργία.
Δοκιμάστε δυναμικές διατάσεις όπως γόνατα και ψηλά γόνατα. Δοκιμάστε να πηδήξετε τζάκ και καταλήψεις. Όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο πιο γρήγορα το αίμα σας θα ρέει
Βήμα 3. Κάντε τον εαυτό σας ευπαρουσίαστο
Διορθώστε τα μαλλιά σας, ντυθείτε (ή εξομαλύνετε τα ρούχα σας) και εφαρμόστε ξανά το μακιγιάζ σας εάν είναι απαραίτητο. Εάν επιστρέφετε στη δουλειά ή επιστρέφετε στον κόσμο, ίσως χρειαστεί να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να επαναφέρετε την εμφάνισή σας.
Βήμα 4. Σηκωθείτε και μείνετε ξύπνιοι
Μην επιστρέψετε για να καθίσετε όπου κοιμάστε. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να κοιμηθείτε ξανά.
Βήμα 5. Εάν βρίσκεστε στην τάξη, μην φτιάξετε μια σκηνή
Ακούστε προσεκτικά για να πιάσετε το νήμα της διάλεξης και προσπαθήστε να επιστρέψετε στη ροή της συζήτησης. Προσπαθήστε να θυμηθείτε τι κάνατε πριν κοιμηθείτε. Μην σπρώχνετε το κεφάλι σας απότομα, εκτός αν αγαπάτε την προσοχή - αντ 'αυτού, σηκώστε αργά το κεφάλι σας και αναβοσβήνετε πολύ, ώστε τα μάτια σας να συνηθίσουν στο φως.
Βήμα 6. Κάντε υπομονή
Θα πρέπει να αισθάνεστε ξύπνιοι και πλήρως σε εγρήγορση μέσα σε περίπου 30 λεπτά. Πιείτε νερό και καφεΐνη, φάτε ένα σνακ γεμάτο ενέργεια και προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι-σταδιακά θα αναρρώσετε από τον υπνάκο όσο περισσότερο ξυπνήσετε.
Συμβουλές
- Για να αποτρέψετε τον τραυματισμό μετά τον υπνάκο, βουρτσίστε τα δόντια σας, αλλάξτε άνετα ρούχα και πλύνετε το πρόσωπό σας αντί να σπάσετε τυχαία.
- Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνέλθετε από έναν ιδιαίτερα βαρύ υπνάκο.
