Το γλυκογόνο είναι το αποθεματικό καυσίμου που διατηρεί το σώμα μας σε λειτουργία. Η γλυκόζη, που λαμβάνεται από τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας, παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε όλη την ημέρα. Μερικές φορές, η γλυκόζη στο σώμα μας εξαντλείται ή και εξαντλείται. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα αντλεί την απαραίτητη ενέργεια από τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς και τον ήπαρ, μετατρέποντας το γλυκογόνο σε γλυκόζη. Η άσκηση, η ασθένεια και ορισμένες διατροφικές συνήθειες, μπορούν να προκαλέσουν την ταχύτερη εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Τα βήματα για την αποκατάσταση του εξαντλημένου γλυκογόνου μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους βασικούς λόγους για την εξάντληση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αποκατάσταση γλυκογόνου μετά από άσκηση
Βήμα 1. Κατανοήστε τον κύκλο γλυκόζης-γλυκογόνου
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας διασπώνται για να δημιουργήσουν γλυκόζη. Οι διαιτητικοί υδατάνθρακες παρέχουν τα βασικά συστατικά που απαιτούνται για τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα σας, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για τις καθημερινές σας ρουτίνες.
- Όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι έχετε επιπλέον γλυκόζη, μετατρέπει τη γλυκόζη σε γλυκογόνο με μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκογένεση. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στον ιστό των μυών και του ήπατος.
- Καθώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας αρχίζουν να μειώνονται, το σώμα σας μετατρέπει το γλυκογόνο πίσω σε γλυκόζη με μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκόλυση.
- Η άσκηση μπορεί να εξαντλήσει τη γλυκόζη στο αίμα σας πιο γρήγορα, προκαλώντας το σώμα σας να τραβήξει το αποκλειστικό γλυκογόνο.
Βήμα 2. Μάθετε τι συμβαίνει κατά την αναερόβια και αερόβια άσκηση
Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας, όπως άρση βαρών και ανάπτυξη και προπόνηση μυών. Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει μακρύτερα επεισόδια συνεχούς δραστηριότητας που κάνουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν περισσότερο.
- Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στον μυϊκό ιστό. Αυτό σας κάνει να φτάσετε σε ένα σημείο εξάντλησης των μυών όταν κάνετε πολλά σετ επαναλαμβανόμενων ασκήσεων προπόνησης μυών.
- Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι σας. Η παρατεταμένη αερόβια άσκηση, όπως το μαραθώνιο τρέξιμο, σας κάνει να φτάσετε σε ένα σημείο όπου αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται.
- Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να μην έχετε αρκετή γλυκόζη στο αίμα σας για να τροφοδοτήσετε σωστά τον εγκέφαλό σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα συμβατά με την υπογλυκαιμία, όπως κόπωση, κακό συντονισμό, αίσθημα ζάλης και προβλήματα συγκέντρωσης.
Βήμα 3. Καταναλώστε απλούς υδατάνθρακες αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση
Το σώμα σας έχει ένα δίωρο παράθυρο αμέσως μετά την άσκηση κατά το οποίο αποκαθιστά πιο αποτελεσματικά το γλυκογόνο σας.
- Επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ όπως ένα πρωτεϊνικό ρόφημα με βούτυρο αμυγδάλου, λάχανα μπρόκολου και 1/4 του αβοκάντο. Περιέχει πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες, τα οποία θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του εξαντλημένου γλυκογόνου σας.
- Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα και ποτά που διασπώνται εύκολα από το σώμα σας, όπως φρούτα, γάλα, σοκολάτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένα σάκχαρα είναι επίσης πηγές απλών υδατανθράκων, όπως κέικ και καραμέλες, ωστόσο αυτές οι πηγές στερούνται θρεπτικής αξίας.
- Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων κάθε δύο ώρες αυξάνει το ποσοστό αποκατάστασης των αποθεμάτων γλυκογόνου που έχουν εξαντληθεί. Αυτή η μέθοδος αύξησε το ποσοστό αντικατάστασης από μέσο όρο 2% ανά ώρα, σε 5% ανά ώρα.
Βήμα 4. Περιμένετε τουλάχιστον 20 ώρες για να αποκαταστήσετε το γλυκογόνο
Η κατανάλωση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων κάθε δύο ώρες θα διαρκέσει από 20 έως 28 ώρες για να αποκατασταθεί πλήρως η ποσότητα του γλυκογόνου που έχει εξαντληθεί.
Αυτός ο παράγοντας λαμβάνεται υπόψη από τους αθλητές και τους προπονητές τους τις ημέρες αμέσως πριν από ένα αγώνισμα αντοχής
Βήμα 5. Προετοιμαστείτε για ένα γεγονός αντοχής
Οι αθλητές εργάζονται για να αναπτύξουν υψηλότερα επίπεδα αντοχής προκειμένου να αγωνιστούν σε αγώνες όπως μαραθώνιοι, τριάθλο, σκι αντοχής, και κολύμβηση εξ αποστάσεως. Μαθαίνουν επίσης να χειρίζονται τα δικά τους αποθέματα γλυκογόνου για να ανταγωνίζονται πιο αποτελεσματικά.
- Η ενυδάτωση για ένα γεγονός αντοχής ξεκινά περίπου 48 ώρες πριν από τη μεγάλη μέρα. Κρατήστε ένα δοχείο γεμάτο νερό επάνω σας συνεχώς για τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα αντοχής σας. Πίνετε όσο περισσότερο μπορείτε αυτές τις δύο ημέρες.
- Ξεκινήστε να τρώτε με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δύο ημέρες πριν από την εκδήλωση. Προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που έχουν επίσης θρεπτική αξία. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη στα γεύματά σας. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βήμα 6. Εξετάστε τη φόρτωση υδατανθράκων
Οι μέθοδοι φόρτωσης Carbo χρησιμοποιούνται από αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες αντοχής ή αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά. Η φόρτωση του Carbo περιλαμβάνει το χρονοδιάγραμμα και την επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να διευρυνθεί η αποθήκευση γλυκογόνου πέρα από το μέσο όρο τους.
- Η πλήρης εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου πριν από το συμβάν, στη συνέχεια η φόρτωση με υδατάνθρακες, λειτουργεί για να επεκτείνει ακόμη περισσότερο την ικανότητα αποθήκευσης του γλυκογόνου. Αυτό επιτρέπει στον αθλητή να πιέζει περισσότερο και περαιτέρω και ελπίζω να βελτιώσει την απόδοσή του κατά τη διάρκεια του αγώνα.
- Η πιο παραδοσιακή μέθοδος φόρτωσης υδατανθράκων ξεκινά περίπου μία εβδομάδα πριν από την εκδήλωση. Αλλάξτε την κανονική σας διατροφή για να συμπεριλάβετε περίπου το 55% των συνολικών θερμίδων σας ως υδατάνθρακες, με την πρωτεΐνη και το λίπος να προστίθενται ως υπόλοιπο. Αυτό εξαντλεί τα αποθέματα υδατανθράκων σας.
- Τρεις ημέρες πριν από την εκδήλωση, προσαρμόστε την πρόσληψη υδατανθράκων για να φτάσετε στο 70% των ημερήσιων θερμίδων σας. Μειώστε την πρόσληψη λίπους και μειώστε το επίπεδο προπόνησής σας.
- Οι μέθοδοι φόρτωσης Carbo δεν αναφέρονται ως χρήσιμες για συμβάντα που είναι λιγότερο από 90 λεπτά.
Βήμα 7. Φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες λίγο πριν από ένα γεγονός αντοχής
Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα εργαστεί για να αλλάξει γρήγορα τους υδατάνθρακες σε χρήσιμη ενέργεια, παρέχοντας ακόμη μεγαλύτερο ενεργειακό όφελος.
Βήμα 8. Πιείτε αθλητικά ποτά
Η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού γεγονότος μπορεί να βοηθήσει παρέχοντας μια συνεχή πηγή υδατανθράκων στο σύστημά σας, καθώς και η προστιθέμενη καφεΐνη, διαθέσιμη σε ορισμένα προϊόντα, βοηθά στη βελτίωση της αντοχής. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν νάτριο και κάλιο για να διατηρήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας.
Οι συστάσεις για αθλητικά ποτά που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων άσκησης περιλαμβάνουν προϊόντα που έχουν περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από 4% έως 8%, 20 έως 30 mEq/L νατρίου και 2 έως 5 mEq/L καλίου
Μέρος 2 από 3: Κατανόηση των αποθηκών γλυκογόνου στον διαβήτη
Βήμα 1. Εξετάστε τη λειτουργία της ινσουλίνης και της γλυκαγόνης
Η ινσουλίνη και η γλυκαγόνη είναι ορμόνες που παράγονται από το πάγκρεας.
- Η ινσουλίνη λειτουργεί για να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα του σώματος για ενέργεια, να απομακρύνει την περίσσεια γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος και να μετατρέψει την περίσσεια γλυκόζης σε γλυκογόνο.
- Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στον ιστό των μυών και του ήπατος για μεταγενέστερη χρήση, όταν χρειάζεται περισσότερη γλυκόζη στο αίμα.
Βήμα 2. Μάθετε τι κάνει η γλυκαγόνη
Όταν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα πέσει, το σώμα δίνει σήμα στο πάγκρεας να απελευθερώσει γλυκαγόνη.
- Η γλυκαγόνη αλλάζει το αποθηκευμένο γλυκογόνο και πάλι σε χρησιμοποιήσιμη γλυκόζη.
- Η γλυκόζη που λαμβάνεται από τα αποθέματα γλυκογόνου είναι απαραίτητη για να παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να λειτουργούμε κάθε μέρα.
Βήμα 3. Εξοικειωθείτε με τις αλλαγές που προκαλούνται από τον διαβήτη
Σε άτομα που έχουν διαβήτη, το πάγκρεας δεν λειτουργεί κανονικά, επομένως ορμόνες όπως η ινσουλίνη και η γλυκαγόνη δεν παράγονται ή απελευθερώνονται επαρκώς στο σώμα.
- Ανεπαρκή επίπεδα ινσουλίνης και γλυκαγόνης σημαίνει ότι η γλυκόζη στο αίμα δεν τραβιέται σωστά στα κύτταρα των ιστών για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια, η περίσσεια γλυκόζης στο αίμα δεν αφαιρείται επαρκώς για να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο και αυτό που αποθηκεύεται ως γλυκογόνο δεν μπορεί να τραβηχτεί πίσω στο αίμα όταν χρειάζεται για ενέργεια.
- Η ικανότητα χρήσης της γλυκόζης στο αίμα, η αποθήκευσή της ως γλυκογόνου και στη συνέχεια η πρόσβαση σε αυτήν, μειώνεται. Επομένως, οι διαβητικοί διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπογλυκαιμία.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας
Ενώ ο καθένας μπορεί να βιώσει υπογλυκαιμία, οι ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη είναι πιο επιρρεπείς σε επεισόδια ασυνήθιστα χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αλλιώς γνωστά ως υπογλυκαιμία.
- Τα κοινά συμπτώματα της υπογλυκαιμίας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Πεινάω
- Αίσθημα τρεμούλας ή νευρικότητας
- Αίσθημα ζάλης ή ελαφριάς κεφαλής
- Ιδρώνοντας
- Υπνηλία
- Σύγχυση και δυσκολία στην ομιλία
- Αισθήματα άγχους
- Αίσθημα αδυναμίας
Βήμα 5. Γνωρίστε τους κινδύνους
Ένα σοβαρό και χωρίς θεραπεία υπογλυκαιμικό επεισόδιο μπορεί να οδηγήσει σε επιληπτικές κρίσεις, κώμα, ακόμη και θάνατο.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη
Δεδομένου ότι το πάγκρεας δεν λειτουργεί κανονικά, τα από του στόματος και τα ενέσιμα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν.
- Τα φάρμακα λειτουργούν για να παρέχουν την ισορροπία που απαιτείται για να βοηθήσουν το σώμα να εκτελέσει σωστά τόσο τη γλυκογένεση όσο και τη γλυκόλυση.
- Ενώ τα διαθέσιμα φάρμακα σώζουν ζωές κάθε μέρα, δεν είναι τέλεια. Οι ασθενείς με διαβήτη κινδυνεύουν να αναπτύξουν υπογλυκαιμικά συμβάντα, ακόμη και από απλές αλλαγές στην καθημερινότητά τους.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα υπογλυκαιμικά συμβάντα μπορεί να είναι σοβαρά και ακόμη και απειλητικά για τη ζωή.
Βήμα 7. Τηρήστε τα σχήματα διατροφής και άσκησής σας
Ακόμα και η πιο μικρή αλλαγή μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στις διατροφικές σας επιλογές και στη ρουτίνα άσκησης.
- Εάν είστε διαβητικός, η αλλαγή των τροφών που τρώτε, η ποσότητα των τροφίμων και ποτών που καταναλώνετε και οι αλλαγές στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές. Για παράδειγμα, η άσκηση, η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος της υγείας του διαβήτη, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, απαιτείται περισσότερη ενέργεια ή γλυκόζη, οπότε το σώμα σας θα προσπαθήσει να τραβήξει από τα αποθέματα γλυκογόνου σας. Η διαταραγμένη λειτουργία της γλυκαγόνης αναγκάζει λιγότερες από επαρκείς ποσότητες γλυκογόνου να απομακρυνθούν από τα αποθέματα των μυών και του ήπατος.
- Αυτό μπορεί να σημαίνει καθυστερημένο και πιθανώς σοβαρό επεισόδιο υπογλυκαιμίας. Ακόμη και αρκετές ώρες μετά την άσκηση, το σώμα θα συνεχίσει να εργάζεται για να αποκαταστήσει το γλυκογόνο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα θα τραβήξει τη γλυκόζη από την παροχή αίματος, προκαλώντας ένα υπογλυκαιμικό συμβάν.
Βήμα 8. Αντιμετωπίστε ένα επεισόδιο υπογλυκαιμίας
Η υπογλυκαιμία εμφανίζεται αρκετά γρήγορα σε κάποιον που είναι διαβητικός. Οποιαδήποτε σημάδια ζάλης, κόπωσης, σύγχυσης, δυσκολίας στην κατανόηση μιας δήλωσης και δυσκολίας στην απάντηση, είναι προειδοποιητικά σημάδια.
- Τα πρώτα βήματα για τη θεραπεία ενός ήπιου υπογλυκαιμικού επεισοδίου περιλαμβάνουν την κατανάλωση γλυκόζης ή απλών υδατανθράκων.
- Βοηθήστε το διαβητικό άτομο να καταναλώσει 15 έως 20 γραμμάρια γλυκόζης, ως τζελ ή δισκία ή ως απλούς υδατάνθρακες. Ορισμένα είδη τροφίμων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιλαμβάνουν σταφίδες, χυμό πορτοκαλιού, σόδες με ζάχαρη, μέλι και ζελέ.
- Καθώς το σάκχαρο στο αίμα επιστρέφει στο φυσιολογικό και η γλυκόζη φτάνει στον εγκέφαλο, το άτομο θα γίνει πιο σε εγρήγορση. Συνεχίστε να παρέχετε τρόφιμα και ποτά μέχρι να αναρρώσει το άτομο. Εάν υπάρχει οποιαδήποτε ερώτηση σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε, καλέστε το 911.
Βήμα 9. Προετοιμάστε ένα κιτ
Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να θέλουν να έχουν προετοιμάσει ένα μικρό κιτ που περιέχει γέλη γλυκόζης ή δισκία, πιθανώς ενέσιμη γλυκαγόνη, καθώς και απλές οδηγίες για να ακολουθήσει κάποιος άλλος.
- Το διαβητικό άτομο μπορεί γρήγορα να αποπροσανατολιστεί, να μπερδευτεί και να μην μπορεί να θεραπευτεί.
- Έχετε γλυκαγόνη διαθέσιμη. Εάν είστε διαβητικός, μιλήστε με το γιατρό σας για να έχετε διαθέσιμη ενέσιμη γλυκαγόνη που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τυχόν σοβαρά επεισόδια υπογλυκαιμίας.
- Η ένεση γλυκαγόνης λειτουργεί σαν φυσική γλυκαγόνη και βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας της γλυκόζης στο αίμα σας.
Βήμα 10. Σκεφτείτε να εκπαιδεύσετε φίλους και οικογένεια
Ένα διαβητικό άτομο που έχει σοβαρό υπογλυκαιμικό επεισόδιο δεν θα είναι σε θέση να χορηγήσει την ένεση.
- Οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας, που έχουν εκπαιδευτεί για την υπογλυκαιμία, θα γνωρίζουν πώς και πότε να προχωρήσουν σε ένεση γλυκαγόνης.
- Προσκαλέστε την οικογένεια ή τους φίλους σας σε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Ο κίνδυνος μη θεραπείας ενός σοβαρού επεισοδίου υπογλυκαιμίας υπερβαίνει κάθε κίνδυνο που σχετίζεται με την ένεση.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθησυχάσετε τους φροντιστές σας για τη σημασία της θεραπείας ενός υπογλυκαιμικού επεισοδίου.
- Ο γιατρός σας είναι ο καλύτερος πόρος και οδηγός σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν η κατάστασή σας δικαιολογεί ένεση γλυκαγόνης διαθέσιμη για τη θεραπεία δυνητικά σοβαρών υπογλυκαιμικών συμβάντων. Οι ενέσεις γλυκαγόνης απαιτούν ιατρική συνταγή.
Μέρος 3 από 3: Αποκατάσταση γλυκογόνου λόγω δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Βήμα 1. Να είστε προσεκτικοί με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτός ο τύπος προγράμματος απώλειας βάρους είναι ασφαλής για εσάς.
- Κατανοήστε τους κινδύνους. Για να ακολουθήσετε με ασφάλεια μια εξαιρετικά περιορισμένη δίαιτα υδατανθράκων, η οποία συνήθως περιλαμβάνει κατανάλωση λιγότερων από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Η αρχική περίοδος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων περιορίζει σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο. Αυτό βοηθά το σώμα σας να αξιοποιήσει το αποθηκευμένο γλυκογόνο ως βοήθημα στην απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Περιορίστε το χρόνο που περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων
Ρωτήστε το γιατρό σας για ασφαλή χρονικά όρια ειδικά για τον τύπο του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και τις υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
- Ο περιορισμός της εξαιρετικά περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων για 10 έως 14 ημέρες επιτρέπει στο σώμα σας να έχει πρόσβαση στην ενέργεια που χρειάζεται κατά την άσκηση, χρησιμοποιώντας γλυκόζη αίματος και αποθηκευμένο γλυκογόνο.
- Η επανέναρξη υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων εκείνη τη στιγμή βοηθά το σώμα σας να αποκαταστήσει το γλυκογόνο που χρησιμοποιείται.
Βήμα 3. Εξετάστε την ένταση της άσκησής σας
Το σώμα σας αντλεί την ενέργεια που χρειάζεται από τη γλυκόζη στο αίμα σας και στη συνέχεια αντλεί από τα αποθέματα γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένα στους μυς και το συκώτι σας. Η συχνή και έντονη άσκηση εξαντλεί αυτά τα αποθέματα.
- Οι υδατάνθρακες στη διατροφή σας αποκαθιστούν το γλυκογόνο σας.
- Επεκτείνοντας το εξαιρετικά περιορισμένο μέρος της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων πέρα από 2 εβδομάδες, εμποδίζετε το σώμα σας να έχει πρόσβαση στις φυσικές ουσίες, δηλαδή υδατάνθρακες, που απαιτούνται για την αποκατάσταση του γλυκογόνου σας.
Βήμα 4. Μάθετε τι να περιμένετε
Το πιο συνηθισμένο αποτέλεσμα είναι να αισθάνεστε κουρασμένοι ή αδύναμοι και να έχετε επεισόδια υπογλυκαιμίας.
Έχετε εξαντλήσει τα περισσότερα από τα αποθέματα γλυκογόνου σας και δεν επαναφέρετε πολύ στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη από αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει κανονικά και προβλήματα που ακολουθούν έντονη άσκηση
Βήμα 5. Επαναλάβετε υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας
Μετά τις πρώτες 10 έως 14 ημέρες της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, μεταβείτε σε μια φάση που επιτρέπει την κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων, η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να αποκαταστήσει το γλυκογόνο.
Βήμα 6. Ασκηθείτε μέτρια
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η άσκηση ρουτίνας είναι ένα μεγάλο βήμα για να κάνετε.
Συμμετέχετε σε μέτρια αερόβια δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά. Αυτό σας βοηθά να χάσετε βάρος, να χρησιμοποιήσετε αρκετή ενέργεια για να αξιοποιήσετε τα αποθέματά σας, αλλά να αποφύγετε την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που επηρεάζει τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση ή εάν είστε έγκυος.
- Οι αποθήκες γλυκογόνου εξαντλούνται διαφορετικά ανάλογα με τις μορφές και την ένταση της άσκησης. Γνωρίστε τις επιπτώσεις των τύπων άσκησης που σας ταιριάζουν.
- Πίνετε άφθονο νερό για ενυδάτωση, ακόμη και αν πίνετε αθλητικά ποτά.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε είστε διαβητικός είτε όχι. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλέψει για την καλύτερη προσέγγιση στην απώλεια βάρους για τον τύπο του σώματός σας, το τρέχον βάρος, την ηλικία και τυχόν ιατρικές παθήσεις που μπορεί να έχετε.
- Η άσκηση είναι ένα υγιές μέρος της διαχείρισης του διαβήτη. Ορισμένοι διαβητικοί είναι πιο ευαίσθητοι ακόμη και σε μικρές αλλαγές στη ρουτίνα τους. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν αλλαγές που αναμένετε στις προσπάθειές σας άσκησης.
