Η ποδηλασία με υδατάνθρακες αναφέρεται σε ένα πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται στην ποδηλασία μεταξύ ημερών υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και ημερών χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Αυτή η ιδέα αναπτύχθηκε στη βιομηχανία του bodybuilding, αλλά πολλοί επαγγελματίες του αθλητισμού διαπίστωσαν επίσης ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για υγιή απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με μια καλή ρουτίνα άσκησης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε πώς να κάνετε Carb Cycle
Βήμα 1. Επιλέξτε μια μέθοδο
Δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος για τον κύκλο υδατανθράκων. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν διαφορετικά σχέδια ποδηλασίας υδατανθράκων για να καλύψουν τις διαφορετικές ανάγκες και στόχους τους. Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα ποδηλασίας υδατανθράκων που σας ταιριάζει.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ημέρες χαμηλών υδατανθράκων για πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα και, στη συνέχεια, να έχετε δύο ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
- Από την άλλη πλευρά, εάν ψάχνετε να αποκτήσετε μυς, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα πιο ομοιόμορφο μείγμα τεσσάρων ημερών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και τριών ημερών χαμηλών υδατανθράκων.
- Για παράδειγμα, το «κλασικό» πρόγραμμα ποδηλασίας υδατανθράκων περιλαμβάνει εναλλαγή για 6 ημέρες κάθε εβδομάδα μεταξύ υδατανθράκων υψηλών και χαμηλών υδατανθράκων. Την έβδομη ημέρα, θα έχετε μια μέρα «εξαπάτησης» όπου δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τόσο προσεκτικά την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων.
Βήμα 2. Καθορίστε τους στόχους υδατανθράκων και θερμίδων
Κατά γενικό κανόνα, σε αυτή τη δίαιτα, οι γυναίκες θα πρέπει να σχεδιάζουν να λαμβάνουν περίπου 1, 200 θερμίδες κάθε μέρα και οι άνδρες θα πρέπει να προγραμματίζουν περίπου 1, 500 θερμίδες σε ημέρες χαμηλών υδατανθράκων. Τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα τρώτε λίγο περισσότερες θερμίδες.
Ένας άλλος γενικός κανόνας που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ξεκινάτε είναι ότι τις ημέρες με υψηλούς υδατάνθρακες πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε περίπου 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, αν ζυγίζετε 150 κιλά, θα θέλατε να καταναλώσετε 225 γραμμάρια υδατανθράκων. Σε ημέρες χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και να μείνετε σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες
Βήμα 3. Διαστήστε τις ημέρες σας ομοιόμορφα
Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει την εξάπλωση των ημερών υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ώστε να μην έχετε πολλές από τις ίδιες ημέρες. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να τα εναλλάσσετε ή τουλάχιστον να τα απλώσετε έτσι ώστε οι μέρες σας να είναι αρκετά ομοιόμορφες.
Για παράδειγμα, εάν κάνετε δύο ημέρες υψηλών υδατανθράκων και πέντε ημερών χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να νιώθετε τον πειρασμό να κάνετε και το Σάββατο και την Κυριακή ημέρες υψηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, θα ήταν καλύτερο να απλώσετε αυτές τις δύο ημέρες έξω. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την Τρίτη και το Σάββατο τις ημέρες σας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Βήμα 4. Καταλήξτε σε ένα πρόγραμμα γεύματος
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συνεχίσετε την ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα γεύματος για κάθε μέρα. Κάντε ένα λεπτομερές σχέδιο σχετικά με το τι θα φάτε για κάθε μέρα της εβδομάδας. Το να έχετε ένα σαφές σχέδιο θα σας βοηθήσει να είστε σε καλό δρόμο.
-
Ένα παράδειγμα προγράμματος γεύματος χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:
- Για πρωινό, δύο ομελέτα συν το μισό πιπέρι.
- Ως πρωινό σνακ, μπορείτε να έχετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα και μια χούφτα μούρα (π.χ. σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα κ.λπ.)
- Για μεσημεριανό γεύμα, πιείτε τρεις ουγγιές ψητό κοτόπουλο με ένα φλιτζάνι σπαράγγια.
- Για ένα απογευματινό σνακ, πιείτε το ένα τρίτο του φλιτζανιού πλιγούρι βρώμης (μαγειρεμένο) με δέκα αμύγδαλα.
- Πάρτε μια μπριζόλα τριών ουγγιών με δύο φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό ή κουνουπίδι για δείπνο.
-
Για μια ημέρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το πρόγραμμα γεύματος μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με καρύδια και μούρα της επιλογής σας για πρωινό
- Ως σνακ το πρωί, απολαύστε ένα μήλο με δύο κουταλιές βούτυρο ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου).
- Μισό σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως για μεσημεριανό γεύμα.
- Ως απογευματινό σνακ, φάτε ένα φλιτζάνι σαλάτα τριών φασολιών με ένα φλιτζάνι κινόα.
- Για δείπνο, δοκιμάστε τρεις ουγγιές κοτόπουλο στη σχάρα με ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με πέστο.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε στενά την πρόοδό σας για να δείτε τι λειτουργεί και τι δεν λειτουργεί, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζεστε ανάλογα. Εάν, αφού τηρήσετε ένα πρόγραμμα για μερικές εβδομάδες, δεν έχετε δει καμία πρόοδο, τότε ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ποδηλασίας υδατανθράκων. Για παράδειγμα, εάν τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες για τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα και υψηλούς υδατάνθρακες για τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα, ίσως θελήσετε να αλλάξετε σε πέντε ημέρες χαμηλών υδατανθράκων και δύο ημερών υψηλών υδατανθράκων.
Δείτε επίσης τα πράγματα που τρώτε. Αυτή η δίαιτα βασίζεται στον υγιεινό τρόπο ζωής και δεν είναι μια γρήγορη λύση. Τις ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να τρώτε υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Τις ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες, θα πρέπει να τρώτε ακόμα υγιεινά. Τα ψάρια και τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία θα σας βοηθήσει να μην πεινάτε. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε φυλλώδη πράσινα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε υγιείς
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Για μερικούς ανθρώπους, η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετική για την αντιμετώπιση άλλων προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, μπορεί επίσης να υπάρχουν κάποια προβλήματα υγείας που θα μπορούσαν να επιδεινωθούν από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την ποδηλασία υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα.
Αυτό ισχύει για κάθε σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής, όχι μόνο για την ποδηλασία με υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να αλληλεπιδρούν με οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας μπορεί να έχετε πριν τις αναλάβετε
Βήμα 2. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι οι υδατάνθρακες είναι καλοί υδατάνθρακες
Συνήθως, οι δίαιτες ποδηλασίας με υδατάνθρακες δεν περιορίζουν αυτό που μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε. Ωστόσο, είναι λογικό ότι όταν τρώτε υδατάνθρακες, πρέπει να στοχεύετε σε τρόφιμα που είναι υγιεινά και μη επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, τρόφιμα όπως ρύζι, πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν μια καλή πηγή υγιεινών υδατανθράκων.
- Αυτά είναι επίσης γνωστά ως ανθεκτικά άμυλα.
- Μερικοί άνθρωποι συνιστούν επίσης να περιοριστείτε ειδικά σε αυτό που ονομάζεται «σύνθετοι υδατάνθρακες». Αυτό είναι σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι συνήθως πολύ επεξεργασμένοι και δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αυτά θα υποστούν επεξεργασία από το σώμα σας πιο αργά και θα σας κρατήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να επιτρέψουν μια πιο σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, καθώς και να ωφελήσουν την καρδιαγγειακή και μεταβολική σας υγεία.
Βήμα 3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια περιστασιακή απόλαυση
Για να μείνετε σε οποιαδήποτε δίαιτα μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή. Εάν δεν το κάνετε, πιθανότατα θα απογοητευτείτε και θα τα παρατήσετε. Έτσι, θα πρέπει να επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα cheat γεύμα μία φορά την εβδομάδα. Αυτό δεν σημαίνει πλήρες γεύμα, αλλά αν θέλετε να έχετε ένα γλυκό με το γεύμα σας ή κάτι που κανονικά δεν θα φάγατε, τότε επιτρέψτε στον εαυτό σας να το φάει.
- Όταν έχετε την ανταμοιβή σας, προσπαθήστε να τη γευτείτε πραγματικά. Μην τα καταβροχθίζετε όλα χωρίς να το δοκιμάσετε.
- Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι απολαυστικοί βραχυπρόθεσμα, αλλά να θυμάστε ότι οι καλύτεροι υδατάνθρακες είναι αυτοί που είναι θρεπτικοί και λιγότερο επεξεργασμένοι.
Βήμα 4. Μην παραλείπετε το πρωινό
Εάν βρίσκεστε σε μια μέρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να σκεφτείτε ότι ένας εύκολος τρόπος για να κόψετε μερικούς υδατάνθρακες (και θερμίδες) είναι απλά να παραλείψετε το πρωινό. Ωστόσο, δεν πρέπει να παραλείπετε το πρωινό ανεξάρτητα από το αν είναι μια μέρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή μια ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική για τη συνολική ευημερία σας και συχνά βοηθά στην απώλεια βάρους.
Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για πρωινό, κρατήστε το απλό. Μπορείτε να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης σε φούρνο μικροκυμάτων σε λίγα μόνο λεπτά. Αν όντως αργήσατε, πιάστε μια μπανάνα
Βήμα 5. Αναγνωρίστε προβλήματα
Η ιδέα πίσω από την ποδηλασία υδατανθράκων είναι να αποτρέψει τις αρνητικές παρενέργειες που μπορεί να προκύψουν ως αποτέλεσμα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν κίνδυνοι που προκύπτουν από τη μη λήψη αρκετών υδατανθράκων στη διατροφή σας και μπορεί να εμφανιστούν κάποιες αρνητικές παρενέργειες. Εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ποδηλασίας υδατανθράκων για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας.
Πονοκέφαλοι, αδυναμία, κακή αναπνοή, αίσθημα κόπωσης και δυσκοιλιότητα ή διάρροια μπορεί να συμβούν όλα εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει επαρκείς υδατάνθρακες
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση της ποδηλασίας με υδατάνθρακες
Βήμα 1. Να γνωρίζετε ότι η ποδηλασία με υδατάνθρακες έχει σχεδιαστεί για να είναι ευκολότερη στο σώμα
Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη τα τελευταία χρόνια. Δυστυχώς, αυτή η κακή φήμη δεν αξίζει πραγματικά γιατί οι υδατάνθρακες παίζουν τεράστιο ρόλο στη διατήρηση του σώματος σας σε λειτουργία και υγιή. Ο περιορισμός των υδατανθράκων σας μακροπρόθεσμα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας. Επομένως, χρησιμοποιώντας ποδηλασία υδατανθράκων, μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας τους υδατάνθρακες που χρειάζεται για να συνεχίσει ενώ χάνετε βάρος.
- Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο καύσιμο για το σώμα σας. Χωρίς αυτό το καύσιμο, το σώμα σας επιβραδύνεται έτσι ώστε να μπορεί να διατηρήσει την ενέργεια.
- Για παράδειγμα, ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει την πραγματική επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Βήμα 2. Κατανοήστε ότι η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί να αποτρέψει τα οροπέδια
Είτε ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυς, να χάσετε λίπος ή και τα δύο, πολλοί επαγγελματίες γυμναστικής πιστεύουν ότι η ποδηλασία με υδατάνθρακες προσφέρει έναν καλό τρόπο για να κρατήσετε το σώμα σας από το πλάτωμα. Έτσι, εάν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να κερδίσετε μυς ή να χάσετε τα τελευταία πέντε κιλά, ένας κύκλος υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτό το οροπέδιο.
Αυτό συμβαίνει επειδή ενώ ουσιαστικά ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, «εκπλήσσετε» το σώμα σας με λίγες ημέρες πρόσληψης υψηλών υδατανθράκων. Αυτό αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας
Βήμα 3. Κατανοήστε ότι η ποδηλασία με υδατάνθρακες σημαίνει επίσης ποδηλασία θερμίδων
Τις ημέρες που τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, θα τρώτε και περισσότερες θερμίδες, και αυτό είναι εντάξει εφόσον οι υδατάνθρακες προέρχονται από υγιείς πηγές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες είναι φυσικά πιο πυκνοί σε θερμίδες. Τις ημέρες που τρώτε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα τρώτε φυσικά λιγότερες θερμίδες αρκεί να τηρείτε υγιεινά τρόφιμα (π.χ. άπαχο κρέας, ψάρι και πολλά φυλλώδη χόρτα).
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να καταλάβετε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος επειδή μπορεί να ανησυχείτε ότι τρώτε πάρα πολλές θερμίδες τις ημέρες με υψηλούς υδατάνθρακες. Σε γενικές γραμμές, εάν ακολουθείτε υγιεινά γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με λογικά μεγέθη μερίδας, τότε αυτές οι επιπλέον θερμίδες δεν θα αποτελέσουν πρόβλημα
Συμβουλές
Κατανοήστε ότι η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, καθώς και για τη συνολική υγεία. Ωστόσο, θα χρειαστεί να διατηρήσετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης, είτε ο στόχος σας είναι απλώς να χάσετε βάρος είτε αν θέλετε να αποκτήσετε μυς
Προειδοποιήσεις
- Αυτή η μέθοδος μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την ποδηλασία υδατανθράκων πριν κάνετε οποιεσδήποτε τεράστιες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.
- Κατανοήστε ότι ενώ πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την ποδηλασία υδατανθράκων ως μέθοδο απώλειας βάρους, οι περισσότερες (αν και όχι όλες) έρευνες σχετικά με αυτήν τη μέθοδο έχουν διεξαχθεί σε αρουραίους.
