Η κρεατίνη, ή 2- [καρβαμιδοϋλο (μεθυλο) αμινο] οξικό οξύ, είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα για να παράγει ενέργεια και να κάνει τους μύες μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Η συμπυκνωμένη, σκόνη κρεατίνης είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Μάθετε πώς να πίνετε σωστά κρεατίνη σε σκόνη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την ισχυρή ουσία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Έναρξη ρουτίνας κρεατίνης
Βήμα 1. Επιλέξτε μια σκόνη κρεατίνης
Η σκόνη κρεατίνης έρχεται συνήθως σε ένα μεγάλο πλαστικό δοχείο με μια μεζούρα μέσα για τη μέτρηση της σωστής δοσολογίας. Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα διατροφής ή κατάστημα υγιεινής διατροφής και επιλέξτε μια σκόνη για χρήση.
- Κάποια κρεατίνη έρχεται σε καθαρή μορφή και άλλες σκόνες αναμιγνύονται με ζάχαρη, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα γλυκό ενεργειακό ποτό.
- Αποφύγετε την υγρή κρεατίνη. Η κρεατίνη αρχίζει να υποβαθμίζεται τη στιγμή που αναμειγνύεται με νερό, οπότε η συσκευασμένη υγρή κρεατίνη είναι στην πραγματικότητα απόβλητα κρεατίνης. Οι κατασκευαστές τέτοιων προϊόντων προσελκύουν γρήγορα έναν καταναλωτή.
- Η κρεατίνη έχει δοκιμαστεί σε πολλές μελέτες και θεωρείται ασφαλής στη χρήση, αλλά δεδομένου ότι είναι συμπλήρωμα, δεν έχει εγκριθεί επίσημα από τον FDA. Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε μια κατάσταση που μπορεί να επηρεαστεί από τη λήψη συμπληρώματος.
Βήμα 2. Αποφασίστε αν θα "φορτώσετε" ή θα βασίσετε τη δοσολογία σας στο σωματικό σας βάρος
Οι κατασκευαστές κρεατίνης συνιστούν να ξεκινήσετε με υψηλή δόση κρεατίνης και σταδιακά να μειώσετε τη δόση "συντήρησης" για να διατηρήσετε τα επίπεδα κρεατίνης στο σώμα σας. Είναι επίσης σύνηθες να εγκαταλείπετε την περίοδο φόρτωσης και να βασίζετε τη δοσολογία σας στο σωματικό βάρος.
- Το φορτίο λέγεται ότι είναι ασφαλές για το σώμα και βοηθά τον καταναλωτή να δει αποτελέσματα - μεγαλύτερους, ισχυρότερους μυς - σε λίγες μόνο ημέρες.
- Η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ινσουλίνης, οπότε εάν έχετε μια κατάσταση που σχετίζεται με υψηλό ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε υψηλές δόσεις. Σως θελήσετε να εξετάσετε την πιο μετριοπαθή μέθοδο με βάση το σωματικό βάρος.
Βήμα 3. Πάρτε κρεατίνη την ίδια ώρα κάθε μέρα
Δεν έχει σημασία πότε παίρνετε την κρεατίνη σας. είτε το καταναλώνετε το πρωί είτε το βράδυ, θα έχει την ίδια επίδραση στο σώμα σας. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε την την ίδια ώρα κάθε μέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να επεξεργαστεί τη μία δόση πριν καταναλώσετε την επόμενη.
- Σε μερικούς αρέσει να παίρνουν κρεατίνη ακριβώς πριν από μια προπόνηση, αλλά τα αποτελέσματά της δεν είναι άμεσα, οπότε δεν παρέχει πραγματικά άμεση ώθηση ενέργειας για άρση βαρών και άλλες ασκήσεις.
- Εάν θέλετε να πάρετε κρεατίνη εν κινήσει, φέρτε ένα ξεχωριστό μπουκάλι νερό και αποθηκεύστε την κρεατίνη στεγνή. Εάν το αναμίξετε εκ των προτέρων, η κρεατίνη θα υποβαθμιστεί.
Μέθοδος 2 από 3: Φόρτωση κρεατίνης
Βήμα 1. Μετρήστε 5 γραμμάρια σκόνης κρεατίνης
Όταν φορτώνετε κρεατίνη, 5 γραμμάρια είναι η συνιστώμενη δοσολογία για αρχή. Εκτός εάν ο γιατρός έχει συστήσει διαφορετικά, 5 γραμμάρια είναι ένα ασφαλές στοίχημα.
- Χρησιμοποιήστε το πλαστικό κύπελλο μέτρησης που συνοδεύει τη σκόνη για να το μετρήσετε.
- Εάν το κουτί σας σε σκόνη δεν συνοδεύτηκε από εργαλείο μέτρησης, μετρήστε ένα κουταλάκι του γλυκού, που ισοδυναμεί περίπου με 5 γραμμάρια.
Βήμα 2. Ανακατέψτε τη σκόνη με ένα τέταρτο νερό
Ρίξτε τη σκόνη απευθείας στο νερό και χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να την ανακατέψετε γρήγορα. Εάν χρησιμοποιείτε μπουκάλι με καπάκι, μπορείτε να κλείσετε το καπάκι και να το ανακινήσετε.
- Εάν δεν έχετε ένα δοχείο ακριβώς τέταρτου μεγέθους, μετρήστε τέσσερα φλιτζάνια νερό σε ένα μεγάλο δοχείο και ανακατέψτε τη σκόνη.
- Μπορεί να σας φανεί βολικό να αγοράσετε ένα μπουκάλι νερού τετραγωνικού μεγέθους με καπάκι, το οποίο μπορείτε να έχετε μαζί σας για φορές που θέλετε να πάρετε μια δόση κρεατίνης έξω από το σπίτι.
- Μπορείτε επίσης να αναμίξετε κρεατίνη με χυμό ή ενεργειακό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες.
Βήμα 3. Πιείτε την κρεατίνη αμέσως
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κρεατίνη οφείλει να υποβαθμίζεται όταν αναμειγνύεται με νερό, οπότε πρέπει να την καταναλώσετε αμέσως για να λάβετε το μέγιστο όφελος από το συμπλήρωμα.
- Κυνηγήστε την κρεατίνη με περισσότερο νερό. Είναι σημαντικό να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι ενώ παίρνετε κρεατίνη, οπότε συνεχίστε το με ένα ή δύο φλιτζάνια.
- Τρώτε και πίνετε κανονικά. Δεν υπάρχουν διαιτητικές αντενδείξεις για την κρεατίνη, οπότε μπορείτε να φάτε ένα κανονικό γεύμα πριν ή μετά την κατανάλωσή της.
Βήμα 4. Πάρτε 4 δόσεις την ημέρα για τις πρώτες 5 ημέρες
Όταν φορτώνετε κρεατίνη, χρειάζεστε συνολικά 20 γραμμάρια την ημέρα τις πρώτες πέντε ημέρες. Διαχωρίστε τις δόσεις ώστε να έχετε μία στο πρωινό, ένα στο μεσημεριανό, ένα στο δείπνο και μία πριν από τον ύπνο.
Βήμα 5. Μειώστε τα 3 με 5 γραμμάρια την ημέρα
Μετά το αρχικό φορτίο 5 ημερών, μειώστε την ταχύτητά σας σε μια άνετη ρουτίνα συντήρησης.
Μέθοδος 3 από 3: Βασίζοντας τη δοσολογία σας στο σωματικό βάρος
Βήμα 1. Υπολογίστε τη δοσολογία σας για την πρώτη εβδομάδα
Κατά το αρχικό στάδιο, η δόση σας πρέπει να είναι 0,3 g κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Χωρίστε τον συνολικό αριθμό ανά ημέρα σε εύκολα αναλώσιμα ποσά.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά (150 λίβρες), πολλαπλασιάστε το με 0,3 για να διαπιστώσετε ότι η ημερήσια δόση σας πρέπει να είναι 20,4 γρ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε περίπου 5 γραμμάρια κρεατίνης ανά δόση, 4 φορές την ημέρα
Βήμα 2. Υπολογίστε τη δοσολογία σας για τη δεύτερη εβδομάδα
Κατά τη δεύτερη εβδομάδα, μειώστε τη δόση των 0,03 g κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή τη φορά, διαιρέστε τη συνολική δόση σε 2 ή 3 εύκολα αναλώσιμες ποσότητες.
Εάν ζυγίζετε 68 κιλά, πολλαπλασιάστε το με 0,03 για να διαπιστώσετε ότι η ημερήσια δόση σας πρέπει να είναι 2,04 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο δόσεις 1,02 γραμμαρίων
Συμβουλές
- Εάν η μονοϋδρική κρεατίνη σας προκαλεί κράμπες στο στομάχι ή άλλα αποτελέσματα (όλοι είναι διαφορετικοί) δοκιμάστε να μειώσετε τη δόση σας ή να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό τύπο κρεατίνης (αιθυλεστέρας για παράδειγμα).
- Η φόρτωση δεν απαιτείται, αλλά μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία κορεσμού.
- Ανακατέψτε την κρεατίνη με ένα υψηλό όγκο υδατανθράκων και πρόσθετα σάκχαρα από σκόνες κακάο και μέλι για ένα νόστιμο και αποτελεσματικό ποτό μετά την προπόνηση.
Προειδοποιήσεις
- Δεν συνιστάται η υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης κρεατίνης και η φάση φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη.
- Θυμηθείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μερικοί προτείνουν ακόμη και ένα γαλόνι την ημέρα.
