Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι πρέπει να νηστεύουν ή να αποφεύγουν το φαγητό για ορισμένες χρονικές περιόδους. Για παράδειγμα, ιατρικές διαδικασίες όπως η χειρουργική επέμβαση απαιτούν νηστεία. Youσως θελήσετε να μάθετε να ελέγχετε και να διαχειρίζεστε την πείνα μεταξύ των γευμάτων, ώστε να μπορείτε να μειώσετε το σνακ ή την υπερκατανάλωση τροφής όλη την ημέρα. Ακόμα κι αν προσπαθείτε απλώς να χάσετε βάρος, όποιος είναι νηστικός είναι πιθανό να αισθάνεται πεινασμένος κατά καιρούς και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε το στομάχι σας να γεμίσει χωρίς να φάτε. Μερικές αλλαγές στη συνολική διατροφή σας και μερικά κόλπα ενώ είστε νηστικοί ή δεν τρώτε μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε ή να διαχειριστείτε τα αισθήματα πείνας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεγελάστε το στομάχι σας ότι είστε χορτάτοι
Βήμα 1. Μασήστε ένα κομμάτι τσίχλας
Μασώντας ένα κομμάτι τσίχλας θα ωθήσετε τον εγκέφαλο και το στομάχι σας να πιστέψουν ότι πρόκειται να φάτε ή να νιώσετε χορτάτοι. Αυτό όχι μόνο θα τονώσει το μυαλό σας να αισθάνεται γεμάτο, αλλά θα βεβαιωθεί επίσης ότι το στόμα σας είναι πολύ απασχολημένο για φαγητό.
Φροντίστε να μασάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, ώστε να μην πάρετε περιττές θερμίδες. Η τσίχλα μπορεί να κάψει ακόμη και 11 θερμίδες την ώρα
Βήμα 2. Ρουφήξτε παγάκια
Το πιπίλισμα σε παγάκια θα ενεργοποιήσει τα ίδια συναισθήματα πληρότητας με το κόμμι. Τα παγάκια έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι λιώνουν στο νερό, το οποίο επίσης θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι.
- Δοκιμάστε να βάλετε αρώματα χωρίς ζάχαρη στα παγάκια σας αν δεν σας αρέσει η γεύση των απλών.
- Να είστε προσεκτικοί με τα παγάκια εάν έχετε ευαίσθητα δόντια ή φοράτε σιδεράκια καθώς μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο στόμα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αγοράσετε παγωτά χωρίς θερμίδες και χωρίς ζάχαρη και να τα χρησιμοποιήσετε αντί να μασήσετε παγάκια.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερο νερό
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς φαγητό είναι να πίνετε περισσότερο όλη την ημέρα. Η κατανάλωση νερού θα γεμίσει το στομάχι σας και επίσης θα σας κρατήσει ενυδατωμένους.
- Η αφυδάτωση μπορεί να στείλει σήματα στον εγκέφαλό σας παρόμοια με τα σήματα πείνας. Εάν δεν είστε καλά ενυδατωμένοι, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν πραγματικά διψάτε.
- Το ανθρακούχο νερό είναι επίσης μια καλή επιλογή επειδή οι φυσαλίδες θα γεμίσουν το στομάχι σας.
- Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, εμποτίστε το με γεύσεις προσθέτοντας λίγο λεμόνι, λάιμ, αγγούρι ή ακόμα και φρούτα όπως τα βατόμουρα. Απλά φροντίστε να μην φάτε κανένα φρούτο που βάζετε στο νερό!
Βήμα 4. Πιείτε τσάι από βότανα ή αρωματικά
Το να πίνετε κάτι με γεύση μπορεί να σας βοηθήσει να κατασταλάξετε το στομάχι σας και να ηρεμήσει την πείνα σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα βότανα όπως ρίζα γλυκόριζας, κολλιτσίδα, τσουκνίδα και μάραθο για να καταστείλετε την όρεξή σας. Βυθίζοντας αυτά τα βότανα σε ζεστό νερό θα σας δώσει ένα ωραίο τσάι που έχει το επιπλέον πλεονέκτημα του νερού που γεμίζει την κοιλιά.
- Δοκιμάστε επίσης τσάι από βότανα ή αρωματισμένα τσάγια χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Το τσάι και ο καφές είναι επίσης καλές επιλογές επειδή η καφεΐνη θα σας βοηθήσει να καταστείλει την όρεξή σας (βραχυπρόθεσμα) ενώ θα γεμίσετε το στομάχι σας με υγρό.
Βήμα 5. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πείνα και δεν θέλετε να φάτε τίποτα, το βούρτσισμα των δοντιών σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χορτάτοι. Όχι μόνο δεν έχει καλή γεύση να τρώτε αμέσως μετά το βούρτσισμα, αλλά η μυρωδιά μιας μέντας οδοντόκρεμας θα διεγείρει επίσης τον εγκέφαλό σας να αισθάνεται πλήρης.
- Χρησιμοποιήστε οδοντόκρεμα μέντας ή κανέλας. Έρευνες δείχνουν ότι όχι μόνο ο δυόσμος, αλλά και η γεύση μπαχαρικών όπως η κανέλα μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της όρεξής σας.
- Αυτό βοηθά επίσης να περιοριστεί η επιθυμία για ζάχαρη, καθώς η γλυκύτητα από την οδοντόκρεμα μπορεί να ικανοποιήσει προσωρινά το γλυκό σας δόντι.
Βήμα 6. Πιείτε πιπεριές ή άλλες καραμέλες χωρίς ζάχαρη
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μυρωδιά της μέντας μπορεί να καταστείλει την επιθυμία σας για φαγητό. Το πιπίλισμα μέντας όχι μόνο θα καταστέλλει την όρεξή σας, αλλά και θα κρατήσει το στόμα σας απασχολημένο από άλλα τρόφιμα.
- Φροντίστε να πιπιλίζετε μέντες χωρίς ζάχαρη, όπως τα Altoids, ώστε να μην καταναλώνετε περιττές θερμίδες.
- Ακόμα και μόνο η μυρωδιά του ελαίου μέντας θα τονώσει τον εγκέφαλό σας έτσι ώστε το στομάχι σας να αισθάνεται γεμάτο.
Μέθοδος 2 από 3: Αποσπούν την προσοχή από την πείνα
Βήμα 1. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι
Μερικές φορές όταν είμαστε αγχωμένοι, βαριεστημένοι, καταθλιπτικοί ή θυμωμένοι, μπορεί να έχουμε αισθήματα πείνας. Στην πραγματικότητα, αυτά είναι απλά έντονα συναισθήματα που μπορεί να πυροδοτούν σήματα που μοιάζουν με την πείνα. Για να καταλάβετε εάν αντιμετωπίζετε πραγματική, σωματική πείνα ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Πότε είναι η τελευταία φορά που έφαγα; Εάν έχουν περάσει περισσότερες από τέσσερις έως πέντε ώρες, μπορεί να πεινάτε σωματικά.
- Είναι κοντά σε μια κανονική ώρα φαγητού;
- Παράλειψα ένα γεύμα σήμερα;
- Βιώνω τυπικά σήματα πείνας; Αυτά περιλαμβάνουν: αίσθημα άδειου ή λάκκου, γρυλισμός στο στομάχι ή πόνοι στο στομάχι.
Βήμα 2. Διαλογιστείτε
Ο χρόνος ζεν είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε τη λαχτάρα για φαγητό. Η βαθιά ανάσα από την περιοχή της κοιλιάς σας θα γεμίσει το στομάχι σας με αέρα και μπορεί να σας ηρεμήσει.
- Μια πρόσφατη μελέτη λέει ότι ο διαλογισμός σας κάνει πιο «προσεκτικούς» τρώγοντες επειδή συντονίζεστε περισσότερο με τα σήματα της πείνας σας και με τη σειρά σας είναι λιγότερο πιθανό να φάτε από την πλήξη.
- Αν πάθετε πείνα, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας μέχρι να περάσουν τα συναισθήματα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαλογισμό με τα πόδια. Είναι μια ενεργή μορφή διαλογισμού που μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε, να ηρεμήσετε και να σας απομακρύνει από μια λαχτάρα για φαγητό.
Βήμα 3. Κάντε μια σκληρή προπόνηση
Μια καλή συνεδρία ιδρώτα όχι μόνο καίει θερμίδες και σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες από αυτές, αλλά μπορεί επίσης να καταστέλλει την όρεξή σας για έως και δύο ώρες. Με την άνοδο των προπονήσεών σας και την προσθήκη διαλειμματικής προπόνησης, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις ορμόνες που θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι και να μην λαχταράτε φαγητό.
- Η αερόβια άσκηση μειώνει τα επίπεδα μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται γκρελίνη και επίσης αυξάνει την ποσότητα μιας άλλης ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη στο σώμα σας.
- Προσθέτοντας διαστήματα ή σύντομες εκρήξεις ταχύτητας, στην καρδιο προπόνηση σας θα μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα της απόσβεσης της πείνας.
- Εάν πεινάτε μετά από μια προπόνηση, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Συχνά οι πόνοι πείνας είναι ένδειξη δίψας.
Βήμα 4. Γράψτε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε
Όταν μια λαχτάρα ή επιθυμία για φαγητό χτυπά, μπορεί να είναι δύσκολο να αποσπάσετε την προσοχή σας από την ιδέα. Η σύνταξη μιας λίστας άλλων δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας μπορεί να είναι χρήσιμη. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Ακούγοντας μουσική
- Διαβάζοντας ένα βιβλίο ή περιοδικό
- Κάνοντας δουλειές του σπιτιού
- Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
- Δες μια ταινία
- Παίξε ένα παιχνίδι
Μέθοδος 3 από 3: Τροποποίηση άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής για τη διαχείριση της πείνας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε επαρκώς
Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας παράγει περισσότερη γκρελίνη - την ορμόνη της πείνας του σώματός σας. Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης σας κάνουν να πεινάτε όλη την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι ένα σώμα που στερείται ύπνου επιθυμεί περισσότερους υδατάνθρακες.
- Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα ή ξυπνήστε αργότερα αν είναι δυνατόν, ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε στη συνιστώμενη ποσότητα.
- Κλείστε επίσης όλα τα φώτα, τα ηλεκτρονικά και τυχόν άλλες συσκευές που εκπέμπουν φως ή κάνουν ήχους. Ακόμα και μικροί περισπασμοί μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Εάν προσπαθείτε να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να τρώτε για να χάσετε βάρος, είναι ακόμα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά, σταθερά γεύματα. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει το σώμα σας να χάσει βάρος πιο αποτελεσματικά, αλλά θα διασφαλίσει επίσης ότι λαμβάνετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να παραμείνετε υγιείς.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη γευμάτων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πείνας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να σας προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.
- Προγραμματίστε να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα. Εάν μεσολαβούν περισσότερες από τέσσερις έως πέντε ώρες μεταξύ των γευμάτων, μπορεί να χρειαστείτε ένα σνακ εκτός από τα γεύματά σας.
Βήμα 3. Τρώτε ολόκληρα και χορταστικά τρόφιμα
Οι διατροφικές σας επιλογές επηρεάζουν επίσης το πόσο γεμάτοι αισθάνεστε. Επιλέγοντας να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα (όπως φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως) που θα σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και δεν θα αφομοιωθούν γρήγορα, θα αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο μετά τα γεύματα.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά, θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο επειδή προσθέτουν χύμα στο γεύμα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε ένα φλιτζάνι σμέουρα ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως για επιπλέον φυτικές ίνες.
- Οι χορταστικές σούπες και τα μαγειρευτά είναι μια καλή επιλογή επειδή συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Προσθέστε συστατικά όπως λαχανικά, φασόλια και βότανα για να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, τα φασόλια όπως και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σπασμένου μπιζελιού, είναι μια άλλη επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Προσθέστε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο ή βόειο κρέας σε μια σούπα για πρωτεΐνη.
- Δοκιμάστε χούμους και κόψτε λαχανικά όπως αγγούρι πλούσιο σε νερό ή μπρόκολο πλούσιο σε φυτικές ίνες για να νιώσετε πιο χορτασμένοι ανάμεσα στα γεύματα.
Συμβουλές
- Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν ένας γιατρός σας απαιτεί να νηστεύετε ή να διακόψετε το φαγητό, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει πλήρως πότε πρέπει να σταματήσετε να τρώτε και πότε μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά.
- Μην σταματήσετε να τρώτε εντελώς για να χάσετε βάρος. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να μεταβεί στη φυσική του κατάσταση λιμού και θα αναγκάσει να αποθηκεύσει κάθε θερμίδα που καταναλώνετε.
