Τα λαχανικά είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε δίαιτας, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η εναλλαγή τροφίμων με πολλές θερμίδες με λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά και να γίνετε πιο υγιείς. Αν θέλετε να απολαύσετε αυτά τα οφέλη αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ήρθατε στο σωστό μέρος! Χρειάζονται μόνο μερικές απλές προσαρμογές για να έχετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας και να υποστηρίξετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τα σωστά λαχανικά
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τρόφιμα με πολλές θερμίδες με λαχανικά για να μειώσετε τις θερμίδες
Η κατανάλωση λαχανικών υποστηρίζει την απώλεια βάρους μόνο εάν τα χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε άλλα τρόφιμα. Αν δεν κόψετε τίποτα και αρχίσετε να τρώτε περισσότερα λαχανικά, προσθέτετε στην πραγματικότητα θερμίδες και σίγουρα δεν το θέλετε! Χρησιμοποιήστε αυτές τις προτάσεις για να αντικαταστήσετε τα λαχανικά στη διατροφή σας και να αφαιρέσετε προϊόντα με περισσότερες θερμίδες για να μειώσετε τις συνολικές σας θερμίδες και να χάσετε βάρος.
- Έχοντας μια μικρότερη μερίδα κρέατος αλλά προσθέτοντας μια σαλάτα στο δείπνο είναι ένα παράδειγμα καλής υποκατάστασης.
- Το σνακ προσθέτει πολλές θερμίδες επίσης. Σβήστε τα μπισκότα σας για μερικά καρότα για να μειώσετε πολλές θερμίδες και λίπος.
Βήμα 2. Φάτε υδαρή λαχανικά για να νιώσετε χορτάτοι
Εάν είστε σε δίαιτα, ο όγκος σε υδαρή λαχανικά θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι χωρίς να καταναλώσετε τόσες θερμίδες. Μερικά υδαρή λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε είναι το σέλινο, το μπρόκολο, τα φασόλια, τα κολοκυθάκια και τα σπαράγγια.
Ως μπόνους, τα υδαρή λαχανικά μπορούν επίσης να σας κρατήσουν ενυδατωμένους
Βήμα 3. Πάρτε όλα τα καθημερινά θρεπτικά συστατικά σας με φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Εάν είστε σε δίαιτα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα κάθε μέρα. Ευτυχώς, τα φυλλώδη χόρτα είναι γεμάτα με αυτά, έτσι μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από τα καθημερινά θρεπτικά συστατικά σας, συμπεριλαμβάνοντάς τα στη συνήθη διατροφή σας. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης ιδιαίτερα χαμηλά σε θερμίδες, επομένως είναι ιδανικά για καλύτερη απώλεια βάρους. Έχετε άφθονο σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο και λάχανο για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη.
- Αν και τεχνικά δεν είναι φυλλώδες πράσινο, το κουνουπίδι είναι επίσης πολύ υγιές και έχει παρόμοια οφέλη.
- Τα φυλλώδη χόρτα ενισχύουν επίσης την καρδιαγγειακή σας υγεία, κάτι που σίγουρα είναι καλό!
Βήμα 4. Φορτώστε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες για να είστε χορτάτοι
Όπως και με το νερό, οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Επίσης, χωνεύει αργά, έτσι θα μείνετε χορτάτοι περισσότερο και θα αισθάνεστε λιγότερη επιθυμία να φάτε μετά το γεύμα σας. Μερικές καλές επιλογές φυτικών ινών περιλαμβάνουν φασόλια, μπρόκολο, φυλλώδη χόρτα, πατάτες με ακόμη φλούδα και κουνουπίδι.
- Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατήρηση της πεπτικής και καρδιαγγειακής σας υγείας. Περισσότερες φυτικές ίνες θα ωφελήσουν τη συνολική υγεία σας, όχι μόνο το βάρος σας.
- Ως γενική σύσταση, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 20-25 g φυτικών ινών κάθε μέρα και οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 30-38 g.
Βήμα 5. Μειώστε τον αριθμό των αμυλούχων λαχανικών που τρώτε
Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας και τα αμυλούχα λαχανικά τείνουν να έχουν περισσότερες θερμίδες από τους μη αμυλούχους τύπους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην έχετε τόσα πολλά αμυλούχα λαχανικά για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ορισμένα λαχανικά με υψηλό άμυλο περιλαμβάνουν πατάτες, σκουός, μπιζέλια και καλαμπόκι.
Τα αμυλούχα λαχανικά είναι ακόμα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και σίγουρα δεν χρειάζεται να τα αποφύγετε εντελώς. Απλά μην τα έχετε κάθε μέρα
Μέθοδος 2 από 3: Τρόποι για να τρώτε περισσότερα λαχανικά
Βήμα 1. Επιλέξτε ωμά λαχανικά για καθημερινά σνακ
Σε όλους μας αρέσει να τρώμε εδώ και εκεί και είναι φυσιολογικό να χρειαζόμαστε ένα pick-me-up όλη την ημέρα. Ανταλλάξτε τα κανονικά σας τσιπς και μπισκότα με λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο, θα εξαλείψετε πολλές θερμίδες από τη διατροφή σας και θα πάρετε μια καλή δόση καθημερινών θρεπτικών συστατικών.
- Εάν είστε συνήθως σε κίνηση, δοκιμάστε να βάλετε καρότα και σέλινο σε μια πλαστική σακούλα για να τσιμπήσετε. Αυτά πρέπει να διαρκούν όλη την ημέρα χωρίς ψύξη.
- Μπορείτε να μαγειρέψετε τα λαχανικά και για τα σνακ σας! Δεν υπάρχουν κανόνες, αρκεί να τρώτε τα λαχανικά σας.
Βήμα 2. Προσθέστε σπανάκι και μανιτάρια στις ομελέτες σας αντί για τυρί
Εάν έχετε συνήθως αυγά για πρωινό, αυτά είναι νόστιμα με λαχανικά. Η αντικατάσταση ενός λιπαρού γαλακτοκομικού προϊόντος όπως το τυρί με λίγο σπανάκι και μανιτάρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πολλά άλλα λαχανικά στις ομελέτες σας. Οι ντομάτες, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια και τα φασόλια ταιριάζουν υπέροχα με τα αυγά.
- Μπορείτε επίσης να μειώσετε τον αριθμό των αυγών που χρησιμοποιείτε. Εάν χρησιμοποιείτε συνήθως 3, κόψτε το σε 2 και προσθέστε περισσότερο σπανάκι.
Βήμα 3. Κορυφή ζυμαρικών με λαχανικά αντί για σάλτσα ή κρέας
Οι σάλτσες ζυμαρικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, ειδικά αν έχουν κρέας. Αντ 'αυτού, κόψτε και σοτάρετε μερικά καρυκευμένα λαχανικά και προσθέστε τα στα πιάτα των ζυμαρικών σας για μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή.
- Μερικά νόστιμα λαχανικά για προσθήκη στα ζυμαρικά περιλαμβάνουν σπανάκι, φασόλια, μπιζέλια, σπαράγγια, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτες και κολοκυθάκια.
- Για ακόμη μεγαλύτερη ώθηση λαχανικών, αντικαταστήστε τα κανονικά ζυμαρικά με σπαγγέτι σκουός!
Βήμα 4. Σωρώστε περισσότερα λαχανικά στα σάντουιτς σας για να αντικαταστήσετε το κρέας και το τυρί
Όλο αυτό το κρέας και το τυρί στα σάντουιτς προσθέτει πραγματικά πολλές θερμίδες. Αφαιρέστε λίγο από αυτό και προσθέστε περισσότερο μαρούλι, ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές και κρεμμύδια για να μειώσετε τις θερμίδες και να κρατήσετε τον εαυτό σας χορτάτο.
- Ενώ τεχνικά είναι φρούτο, το αβοκάντο είναι ένα άλλο υπέροχο σάντουιτς που θα σας γεμίσει.
- Προσέξτε τα καρυκεύματα και στα σάντουιτς σας. Η μαγιονέζα και η μουστάρδα είναι γεμάτα λίπος. Δοκιμάστε χούμους αντ 'αυτού.
- Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα περιτύλιγμα ή σάντουιτς που είναι εντελώς λαχανικά με μερικά ψημένα και καρυκευμένα λαχανικά.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μερικές χορτοφαγικές συνταγές για να φτιάξετε νόστιμα, υγιεινά γεύματα
Φτιάξτε ένα ολόκληρο γεύμα από τα λαχανικά σας! Η χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ υγιεινή και αν γίνει σωστά, σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Υπάρχουν όλα τα είδη των υπέροχων συνταγών στο διαδίκτυο για χορτοφαγικά γεύματα, οπότε διακλαδώστε και προσπαθήστε να μαγειρέψετε μερικές για την ημερήσια δόση λαχανικών σας.
- Για μια νόστιμη ιδέα, δοκιμάστε να φτιάξετε λαζάνια για χορτοφάγους.
- Υπάρχουν επίσης εύκολοι τρόποι να μετατρέψετε τα κλασικά γεύματα σε χορτοφαγικά με γρήγορη αλλαγή συστατικών. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε tacos για χορτοφάγους αντικαθιστώντας το κρέας με μαύρα φασόλια.
- Γίνετε κι εσείς δημιουργικοί! Πειραματιστείτε με μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα.
Μέθοδος 3 από 3: Πώς να μαγειρέψετε λαχανικά
Βήμα 1. Φάτε τα ωμά για μια εύκολη επιλογή χαμηλών θερμίδων
Αυτός είναι μακράν ο απλούστερος τρόπος για να φάτε τα λαχανικά σας. Τα ωμά λαχανικά κάνουν ένα υπέροχο συνοδευτικό, γαρνιτούρα ή σνακ για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
- Θυμηθείτε να πλένετε τα λαχανικά προσεκτικά, ειδικά αν τα τρώτε ωμά. Ξεπλύνετε τα κάτω από κρύο νερό και τρίψτε τα απαλά, στη συνέχεια στεγνώστε τα με μια καθαρή πετσέτα.
- Υπάρχει μια κοινή θεωρία ότι τα ωμά λαχανικά είναι πιο υγιεινά από τα μαγειρεμένα. Είναι αλήθεια ότι μερικές βιταμίνες διαλύονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει τα αντιοξειδωτικά στα λαχανικά. Όσο ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, το μαγειρεμένο έναντι του ωμού δεν πρέπει να αποτελεί μεγάλο πρόβλημα.
Βήμα 2. Αχνίστε τα λαχανικά για μαγείρεμα με μηδενικές θερμίδες
Τα ωμά λαχανικά μπορεί να είναι λίγο σκληρά για κατανάλωση, οπότε ο ατμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα κάνετε πιο μαλακά. Αυτή η διαδικασία δεν προσθέτει θερμίδες, επομένως είναι ιδανική για απώλεια βάρους. Γεμίστε μια κατσαρόλα με νερό και βάλτε ένα εξάρτημα ατμού μέσα σε αυτό. Βγάλτε τα λαχανικά εκεί και αφήστε το νερό να βράσει. Σε λίγα λεπτά, τα λαχανικά σας θα πρέπει να αχνιστούν τέλεια.
- Ο χρόνος ατμού εξαρτάται από το είδος του λαχανικού που μαγειρεύετε και πόσο μεγάλο είναι. Ο χρόνος στον ατμό για μερικά κοινά λαχανικά περιλαμβάνει: 3 λεπτά για τα μπιζέλια. 3-5 λεπτά για πράσινα φασόλια, σπανάκι και φυλλώδη χόρτα. 5-6 λεπτά για μπρόκολο, κουνουπίδι και σπαράγγια. 6-8 λεπτά για καρότα. 8-10 λεπτά για τα λαχανάκια Βρυξελλών.
- Πάρτε τα λαχανικά με ένα πιρούνι αν δεν είστε σίγουροι αν έχουν τελειώσει. Όταν νιώθουν τρυφερά και το πιρούνι μπαίνει εύκολα, είναι έτοιμα.
- Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό χωρίς ατμόπλοιο βράζοντας τα λαχανικά απευθείας στο νερό.
Βήμα 3. astήστε ή ψήστε τα λαχανικά για περισσότερη γεύση
Ο ατμός είναι υγιεινός, αλλά μπορεί να βρείτε λαχανικά στον ατμό λίγο απλά. Τα ψητά ή ψητά λαχανικά είναι επίσης υγιεινά, αλλά μπορείτε να τα ντύσετε λίγο περισσότερο για να προσθέσετε περισσότερη γεύση στη διατροφή σας. Τα κόβουμε σε κύβους και τα ακουμπάμε σε ένα ταψί. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και υγιή καρυκεύματα όπως θυμάρι, πιπέρι, φασκόμηλο, ρίγανη ή βασιλικό. Στη συνέχεια τα ψήνετε στο φούρνο στους 400 ° F (204 ° C) μέχρι να μαλακώσουν.
- Όπως και στον ατμό, ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από τον τύπο του λαχανικού. Μερικοί συνηθισμένοι χρόνοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν: 10-15 λεπτά για σπαράγγια, κολοκυθάκια, πιπεριές, κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες και μπρόκολο. 15-20 λεπτά για λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, πράσινα φασόλια και μανιτάρια. 20-30 λεπτά για πατάτες, σκουός, καλαμπόκι και κρεμμύδια.
- Τα καλά λαχανικά για ψήσιμο περιλαμβάνουν μελιτζάνα, κολοκυθάκια, σκουός, πατάτες, ντομάτες και κουνουπίδι.
- Μην προσθέτετε πολύ ελαιόλαδο. Αυτό είναι καλό για γεύση, αλλά αυξάνει την ποσότητα θερμίδων και λίπους στο γεύμα.
Βήμα 4. Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά πριν τα φάτε
Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι τα λαχανικά σε κονσέρβα δεν είναι τόσο υγιεινά όσο τα φρέσκα, αυτό δεν ισχύει καθόλου! Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά έχουν όλα τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα. Η μόνη διαφορά είναι ότι τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι για να τα διατηρήσουν. Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε αλάτι, ρίξτε τα λαχανικά σε ένα σουρωτήρι και ξεπλύνετε τα με κρύο νερό πριν τα χρησιμοποιήσετε.
- Το άλλο πλεονέκτημα είναι ότι τα κονσερβοποιημένα λαχανικά διαρκούν πολύ, οπότε δεν θα χρειαστεί να ψωνίζετε τόσο συχνά ή να ανησυχείτε μήπως χαλάσουν τα λαχανικά σας.
- Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι επίσης πολύ φθηνότερα από τα φρέσκα, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε οικονομικό προϋπολογισμό.
Βήμα 5. Μην ψωμί ή τηγανίζετε τα λαχανικά
Αυτές οι τεχνικές μαγειρέματος προσθέτουν πολλές θερμίδες και λίπος στα λαχανικά. Αυτό μπορεί να νικήσει τον σκοπό της κατανάλωσης λαχανικών καταρχάς εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Παραλείψτε το ψωμί ή το τηγάνισμα ώστε τα λαχανικά σας να είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινά.
Βήμα 6. Αποφύγετε να προσθέσετε σάλτσα ή σάλτσες στα λαχανικά σας
Το να βουτάτε λαχανικά ή να γεμίζετε σαλάτες με κρεμώδες ντρέσινγκ είναι νόστιμο, αλλά δεν είναι ιδανικό για απώλεια βάρους. Αυτά τα ντρέσινγκ είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες και μπορούν να κάνουν το γεύμα σας πολύ λιγότερο υγιεινό. Παραλείψτε το ντρέσινγκ για να αποφύγετε την προσθήκη θερμίδων και λιπαρών στα λαχανικά σας.
- Αν θέλετε λίγο αρωματικό, απλώστε λίγο ελαιόλαδο στα λαχανικά σας. Αυτό δίνει κάποια γεύση με μια καλή δόση υγιεινών λιπαρών.
- Μπορείτε επίσης να ντύσετε λαχανικά με πιπέρι, λίγο αλάτι, ξύδι και άλλα μπαχαρικά όπως θυμάρι ή βασιλικό.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι τα λαχανικά σας βοηθούν να χάσετε βάρος μόνο εάν τα χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε άλλα τρόφιμα. Εάν προσθέσετε θερμίδες στη διατροφή σας χωρίς να πάρετε τίποτα, θα τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
- Εάν πεινάτε, δοκιμάστε να πιείτε νερό αντί να φάτε πρώτα. Μερικές φορές, το σώμα σας μπερδεύει τη δίψα με την πείνα.
- Ασκηθείτε επίσης αρκετά! Ενώ η κατανάλωση λαχανικών είναι ένα τεράστιο μέρος της απώλειας βάρους, ένα καλό πρόγραμμα άσκησης θα υποστηρίξει ακόμη περισσότερο το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
