Η χοληστερόλη βρίσκεται στα λίπη που υπάρχουν στο αίμα σας. Η υψηλή χοληστερόλη LDL είναι επικίνδυνη για την υγεία σας επειδή συμβάλλει στη δημιουργία αποφράξεων στις αρτηρίες σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να μειώσουν επιτυχώς τη χοληστερόλη τους κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Εάν εργάζεστε σκληρά σε αυτό, μπορεί να μην χρειαστεί να πάρετε φάρμακα όπως οι στατίνες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Έλεγχος της χοληστερόλης μέσω δίαιτας
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη χοληστερόλης
Η κλινική Mayo συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε 300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο χοληστερόλης την ημέρα. Για άτομα με καρδιακές παθήσεις, η συνιστώμενη ποσότητα είναι ακόμη χαμηλότερη, στα 200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα χοληστερόλης που τρώτε κατά:
- Χρήση υποκατάστατων αυγών αντί για κατανάλωση αυγών. Ο κρόκος έχει υψηλή χοληστερόλη.
- Πίνετε άπαχο γάλα αντί για πλήρες γάλα.
- Τρώγοντας άπαχα κρέατα όπως ψάρια και πουλερικά.
- Αποφυγή κρέατος οργάνων.
- Υπάρχουν ενδείξεις ότι η δίαιτα Portfolio μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 11% σε ενήλικες που έχουν ήπια έως μέτρια υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης.
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών
Αυτά τα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Μια καλύτερη εναλλακτική λύση είναι η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών. Μπορείτε να το κάνετε με:
- Μαγείρεμα με μονοακόρεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο, φυστικέλαιο και λάδι canola.
- Αποφυγή κορεσμένων λιπαρών όπως βούτυρο, στερεά σάλτσα, λουκάνικο, σκληρό τυρί, σοκολάτα γάλακτος, λαρδί, κρέμα, καρύδα και φοινικέλαιο.
- Τρώγοντας άπαχα κρέατα όπως πουλερικά και ψάρια. Εάν τρώτε λιπαρά κρέατα, κόψτε το λίπος μακριά.
- Διαβάζοντας τη συσκευασία των εμπορικά παρασκευασμένων τροφίμων. Πολλά τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως trans λιπαρά περιέχουν όντως τρανς λιπαρά. Εάν τα συστατικά αναφέρουν εν μέρει υδρογονωμένα έλαια, το προϊόν περιέχει τρανς λιπαρά. Τα κοινά προϊόντα με τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν μαργαρίνη και μπισκότα, κέικ και κράκερ που αγοράζονται από το κατάστημα.
Βήμα 3. Αξιολογήστε τα κρέατα που τρώτε
Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας κόβοντας το λίπος από τα κρέατά σας και επιλέγοντας άπαχα κρέατα όπως πουλερικά και ψάρια. Ορισμένοι τύποι ψαριών είναι ακόμη καλύτεροι από την κατανάλωση πουλερικών:
- Ο μπακαλιάρος, ο τόνος και το χάλιμπατ έχουν λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη από τα πουλερικά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ψάρι στη θέση του βοείου κρέατος, του χοιρινού ή του κοτόπουλου τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά σας.
Βήμα 4. Αυξήστε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που τρώτε
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και χαμηλά σε λιπαρά και χοληστερόλη. Προσπαθήστε να τρώτε τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων και τέσσερις έως πέντε μερίδες λαχανικά την ημέρα. Μια μερίδα είναι περίπου μισό φλιτζάνι κομμένα λαχανικά. Μπορείς:
- Αντικαταστήστε ένα κομμάτι φρούτου για επιδόρπιο τα βράδια. Υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το παγωτό και τα κέικ περιλαμβάνουν μήλα, μπανάνες και φρουτοσαλάτες. Μην προσθέτετε ζάχαρη στις φρουτοσαλάτες γιατί έτσι αυξάνονται οι θερμίδες.
- Πάρτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μαζί σας για να τσιμπήσετε όλη την ημέρα. Τα καρότα, οι πιπεριές, τα μήλα και οι μπανάνες είναι εύκολο να τα έχετε μαζί σας όπου κι αν πάτε.
- Ξεκινήστε τα γεύματά σας με μια σαλάτα. Τρώγοντας τη σαλάτα στην αρχή του γεύματος, είναι πιθανό να τρώτε περισσότερο από αυτό γιατί τότε πεινάτε περισσότερο. Μπορείτε να διατηρήσετε τις σαλάτες ενδιαφέρουσες βάζοντας διαφορετικούς συνδυασμούς φρούτων και λαχανικών σε αυτό.
- Σερβίρετε λαχανικά ως μέρος του κυρίως πιάτου σας. Αντικαταστήστε σκουός ή μαγειρεμένα λαχανικά για ζυμαρικά ή ρύζι.
Βήμα 5. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε έτσι ώστε να μην τρώτε υπερβολικά. Η δίαιτα Portfolio, η οποία επικεντρώνεται στην προσθήκη συγκεκριμένων φυτικών τροφών στη διατροφή σας καθημερινά, όπως σόγια, φυτικές στερόλες, διαλυτές ίνες, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και όσπρια, έχει συνδεθεί με τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Άλλες νόστιμες επιλογές ινών περιλαμβάνουν:
- Καστανό ρύζι αντί για λευκό
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι βρώμης
- Πίτουρο
Βήμα 6. Παρακολουθήστε την κατανάλωση ζάχαρης
Η ζάχαρη και άλλοι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για υψηλά τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια είναι επιπλέον λιπαρά υλικά που υπάρχουν στο αίμα σας. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα βοηθήσει στην πρόληψή τους από το να γίνουν πολύ υψηλά.
- Κόψτε γλυκά όπως καραμέλες, κέικ και γλυκά από τη διατροφή σας.
- Το λευκό αλεύρι είναι επίσης ένας απλός υδατάνθρακας. Μειώστε την ποσότητα ψημένων προϊόντων που φτιάχνετε από επεξεργασμένο λευκό αλεύρι. Αυτό περιλαμβάνει λευκά ψωμιά και πολλά κράκερ, κέικ και μάφιν.
Βήμα 7. Συζητήστε με το γιατρό σας για συμπληρώματα
Πολλά φυσικά συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Επιπλέον, είναι σημαντικό να συζητήσετε για τα συμπληρώματα με το γιατρό σας, επειδή ορισμένα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή. Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται αυστηρά, επομένως οι δοσολογίες και τα συστατικά μπορεί να είναι ασυνεπείς. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συζητήσετε τυχόν συμπληρώματα με το γιατρό σας εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή θεραπεύετε ένα παιδί. Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι άνθρωποι ανέφεραν θετικές επιπτώσεις από τα ακόλουθα:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Αγκινάρα
- Κριθάρι
- Β-σιτοστερόλη
- Ξανθό ψύλλιο
- Σκόρδο
- Πίτουρο βρώμης
- Σιτοστανόλη
Βήμα 8. Μην πάρετε κόκκινη μαγιά με λοβαστατίνη
Η λοβαστατίνη είναι το δραστικό συστατικό του φαρμάκου Mevacor. Όταν λαμβάνεται ως μέρος ενός συμπληρώματος, δεν ρυθμίζεται για να βεβαιωθείτε ότι οι δοσολογίες είναι συνεπείς. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να πάρετε ένα επικίνδυνο ποσό χωρίς να το καταλάβετε.
Ελέγξτε τα συστατικά σε οποιαδήποτε συμπληρώματα κόκκινης μαγιάς. Εάν περιέχει λοβαστατίνη, μην το πάρετε
Βήμα 9. Ρωτήστε για τη νιασίνη
Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη Β3 που μπορεί να αναστείλει την παραγωγή κακής χοληστερόλης, να αυξήσει την καλή χοληστερόλη και να μειώσει τα τριγλυκερίδια. Η νιασίνη πρέπει να λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις για να λειτουργεί, οπότε θα πρέπει να την πάρετε με την καθοδήγηση ενός γιατρού, καθώς οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν ηπατική βλάβη, γαστρεντερικά προβλήματα ή δυσανεξία στη γλυκόζη.
- Μπορεί επίσης να εμφανίσετε έξαψη ενώ χρησιμοποιείτε νιασίνη (χαρακτηρίζεται από ζεστασιά, κνησμό, ερυθρότητα ή αίσθημα τσιμπήματος κάτω από το δέρμα σας). Ωστόσο, καθώς συνεχίζετε να παίρνετε νιασίνη, η έξαψη θα πρέπει να υποχωρήσει.
- Το ξέπλυμα μπορεί να επιδεινωθεί πίνοντας αλκοόλ ή ζεστά ροφήματα.
Μέθοδος 2 από 2: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη διακοπή, υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι. Μπορείς:
- Μιλήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει ποιες θεραπείες είναι πιθανό να είναι οι καλύτερες για εσάς.
- Εγγραφείτε σε μια ομάδα υποστήριξης προσωπικά ή διαδικτυακά. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει πόρους στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με το τοπικό σας τμήμα υγείας και να αναζητήσετε πόρους στο διαδίκτυο.
- Λάβετε υποστήριξη από μια τηλεφωνική γραμμή.
- Δείτε έναν σύμβουλο εξαρτήσεων. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει κάποιον που ειδικεύεται στην παροχή βοήθειας σε άτομα που σταματούν το κάπνισμα.
- Λάβετε θεραπεία στο σπίτι.
- Δοκιμάστε θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης.
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι γενικά υψηλό σε θερμίδες και η υπερβολική κατανάλωση αυτού μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος. Για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς, περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ σας, το πολύ:
- Ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες
- Ένα έως δύο ποτά την ημέρα για άνδρες
Βήμα 3. Άσκηση
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς. Μπορείτε να αποκτήσετε σημαντικά οφέλη από ακόμη και μέτρια επίπεδα άσκησης εάν γίνονται τακτικά. Μόλις είστε σε φόρμα, πρέπει να στοχεύετε για 30 έως 60 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν:
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Τζόκινγκ
- Συμμετοχή σε μια κοινοτική αθλητική ομάδα, όπως μπάσκετ, βόλεϊ ή τένις
Βήμα 4. Χάστε βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μόλις πέντε τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Είναι πιθανό να είναι ιδιαίτερα επωφελές για:
- Άτομα με δείκτη μάζας σώματος άνω των 29
- Άνδρες που έχουν περιφέρεια μέσης 40 ή περισσότερες ίντσες
- Γυναίκες που έχουν περιφέρεια μέσης 35 ή περισσότερες ίντσες
