Ο πανικός ή ο φόβος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε εντελώς ανίσχυροι. Αλλά, εάν εργάζεστε για να ξεπεράσετε τους φόβους σας, μπορείτε να εξουσιοδοτήσετε τον εαυτό σας να ζήσει μια πλήρη και ευτυχισμένη ζωή. Ξεκινήστε ονομάζοντας τον φόβο σας και στη συνέχεια αντιμετωπίστε τον κατά μέτωπο χωρίς να τον αποφύγετε ή να τρέξετε μακριά. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να απελευθερωθείτε, σκεφτείτε να λάβετε εξωτερική βοήθεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση του φόβου
Βήμα 1. Προσθέστε ετικέτα στο φόβο σας για να μειώσετε την ασάφεια του
Εάν ο φόβος σας είναι ασαφής, η έλλειψη ορισμού θα μπορούσε να τον κάνει να φαίνεται μεγαλύτερος στο μυαλό σας. Καθορίστε με σαφήνεια τον φόβο σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν: «Φοβάμαι να είμαι σε σχέση επειδή πιστεύω ότι θα με εγκαταλείψουν».
- Θα πρέπει να φέρεις τον φόβο σου στην επιφάνεια για να μπορείς να τον χαρακτηρίσεις. Συζητήστε το με κάποιον που εμπιστεύεστε ή γράψτε ημερολόγιο για αυτό.
- Ο καθορισμός του φόβου σας το κάνει λίγο λιγότερο τρομακτικό. Επιπλέον, μόλις μάθετε τι είναι, μπορείτε να αναπτύξετε ένα σχέδιο παιχνιδιού για να το ξεπεράσετε.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε την προσοχή για να καθίσετε με τα συναισθήματα που προκαλεί ο φόβος
Η αποφυγή είναι μια κοινή απάντηση στο φόβο, αλλά σε κρατά όμηρο σε αυτό που φοβάσαι. Αντί να διώξετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που έρχονται μαζί με το φόβο σας, αποδεχτείτε τα και παρατηρήστε τα με προσοχή.
- Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι σας βομβαρδίζει ο φόβος, καθίστε μαζί του. Προσέξτε τι σκέφτεστε και τι συμβαίνει στο σώμα σας. Αφήστε αυτές τις αισθήσεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να προσπαθείτε να τις απομακρύνετε ή να τις αποφύγετε.
- Μείνετε προσεκτικοί, βεβαιωθείτε ότι οι σκέψεις σας δεν ξεφεύγουν από το φόβο. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε στην εμπειρία που έχετε.
Βήμα 3. Εξετάστε το χειρότερο σενάριο
Μειώστε τη δύναμη του φόβου σας σκεπτόμενοι το απόλυτα χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί. Για παράδειγμα, αν φοβάστε να ταπεινωθείτε δημόσια, σκεφτείτε τι θα συνέβαινε αν το κάνατε.
- Οι άνθρωποι μπορεί να γελούν ή να δείχνουν, αλλά, τελικά, θα βρουν ένα νέο πράγμα στο οποίο θα επικεντρωθούν. Είναι πιθανό, κάποιοι να σε λυπηθούν και να προσπαθήσουν να σε βοηθήσουν. Είναι πραγματικά τόσο κακό;
- Για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να μην εξελιχθεί σε άγχος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κάντε το παρουσία στενού φίλου ή μέλους της οικογένειας που μπορεί να προσφέρει υποστήριξη.
Βήμα 4. Αναδιατάξτε το φόβο σε κάτι πιο ρεαλιστικό
Προσδιορίστε τι λέτε στον εαυτό σας σχετικά με το φόβο «Θα ντροπιάσω τον εαυτό μου» ή «Θα με κοροϊδέψουν αν οδηγήσω το μετρό». Δεδομένου ότι ο φόβος προκαλείται από αυτοματοποιημένες αρνητικές σκέψεις, ο προσδιορισμός αυτών των σκέψεων σας επιτρέπει να αμφισβητήσετε το τμήμα φόβου με λογική σκέψη.
- Ρωτήστε πόσο συχνά συμβαίνει αυτό που σας ανησυχεί. Πού υπάρχουν τα αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν τον ισχυρισμό σας;
- Αναδιαμορφώστε το φόβο χρησιμοποιώντας τις νέες πληροφορίες: «Κανείς δεν γελάει ποτέ στις συνελεύσεις. Μάλλον δεν θα με γελάσουν ». Και «Χιλιάδες άνθρωποι οδηγούν με ασφάλεια το μετρό κάθε μέρα».
Βήμα 5. Κάντε σταδιακά βήματα για να αντιμετωπίσετε αυτό που σας τρομάζει
Για να ξεπεράσετε πραγματικά τον φόβο σας, πρέπει να τον αντιμετωπίσετε κατάματα. Σιγά -σιγά, προχωρήστε στα διάφορα επίπεδα έκθεσης στον φόβο σας. Με κάθε επίπεδο, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση για να αντιμετωπίσετε το επόμενο.
Για παράδειγμα, εάν τρομάζετε να οδηγήσετε το μετρό, μπορείτε πρώτα να δείτε φωτογραφίες ανθρώπων στο μετρό. Στη συνέχεια, δείτε βίντεο. Στη συνέχεια, μπορείτε να κατεβείτε στο μετρό (με έναν φίλο) και να σταθείτε εκεί για λίγο. Στη συνέχεια, μπορεί να επιβιβαστείτε στο τρένο, αλλά να κατεβείτε μετά την πρώτη στάση. Τέλος, μπορεί να οδηγήσετε μέχρι τη δουλειά
Βήμα 6. Κάντε κάτι γενναίο
Ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για την καταπολέμηση του φόβου είναι να κάνετε κάτι θαρραλέο. Κάντε μια λίστα με ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε πιο γενναίοι και δυνατοί. Προσπαθήστε να κάνετε ένα εβδομαδιαίο για να αποκτήσετε σιγά σιγά περισσότερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας.
Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να μοιραστείτε το κείμενό σας με άλλους, μπορείτε να υποβάλετε ένα ποίημα ή μια ιστορία σε έναν διαγωνισμό ή να το δημοσιοποιήσετε σε ένα ιστολόγιο
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση του φόβου στη στιγμή
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά για να κατευνάσετε το άγχος
Εάν ο φόβος σας έχει παραλύσει προσωρινά, ενεργοποιήστε τη φυσική απόκριση του στρες του σώματός σας με βαθιά αναπνοή. Τραβήξτε αέρα από τη μύτη σας για περίπου 4 μετρήσεις. Κρατήστε την αναπνοή για λίγο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας για περίπου 8 μετρήσεις.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση βαθιάς αναπνοής για όσους κύκλους χρειάζεστε για να αισθανθείτε ήρεμοι
Βήμα 2. Γειώστε τον εαυτό σας εάν χάσετε την επαφή με την πραγματικότητα
Ο φόβος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι δεν έχετε επαφή με το εδώ και τώρα. Γειωθείτε στο παρόν επανασυνδεθείτε με τις 5 αισθήσεις σας. Κοιτάξτε γύρω σας και βρείτε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε, 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 3 που μπορείτε να ακούσετε, 2 μπορείτε να μυρίσετε και 1 μπορείτε να δοκιμάσετε.
Βήμα 3. Ζητήστε υποστήριξη από φίλους και συγγενείς
Επικοινωνήστε με τους αγαπημένους σας όταν φοβάστε. Μιλήστε τους για αυτά που σκέφτεστε ή αισθάνεστε. Ζητήστε τους να σας αποσπούν από το φόβο σας. Or, κάντε ένα πρακτικό αίτημα.
Μπορεί να πείτε κάτι σαν: «Φοβάμαι να κοιμηθώ εδώ μόνος. Θα μείνεις μαζί μου; »
Βήμα 4. Επαναλάβετε ένα μάντρα για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς και ικανοί
Χρησιμοποιήστε μια θετική επιβεβαίωση για να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας όταν συμβαίνει ο φόβος. Mightσως επαναλάβετε δηλώσεις όπως: «Είστε απόλυτα ασφαλείς στο σπίτι» ή «Αυτό, επίσης, θα περάσει» για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να περάσετε τα πάντα.
Αν φοβάστε κάτι όπως να ζητήσετε κάποιον να βγει ραντεβού ή να μιλήσετε μπροστά σε πλήθος, ενθαρρύνετε τον εαυτό σας λέγοντας: «Νιώστε το φόβο και κάντε το έτσι κι αλλιώς»
Βήμα 5. Εστιάστε στα καλά πράγματα στη ζωή σας για να ενισχύσετε τη θετικότητα
Ο φόβος μπορεί να θολώσει την οπτική σας και να σας κάνει να νιώσετε ότι δεν υπάρχει τίποτα άλλο από αρνητικότητα στη ζωή σας. Να το παρακάμψετε αναζητώντας σκόπιμα το καλό. Όταν αισθάνεστε φοβισμένοι, προσπαθήστε να προσδιορίσετε ό, τι συμβαίνει σωστά.
Για παράδειγμα, εάν φοβάστε τη δημόσια ομιλία, μπορείτε να απαριθμήσετε «καλά» πράγματα όπως «Είμαι ντυμένος καλά. Προετοιμάστηκα όλη τη νύχτα για αυτό. Οι φίλοι μου είναι στο κοινό, οπότε μπορώ να τους κοιτάξω για κουράγιο »
Βήμα 6. Περάστε χρόνο στη φύση για να σας βοηθήσει να νιώσετε ήρεμοι
Πηγαίνετε έξω και πάρτε λίγο καθαρό αέρα για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν φοβάστε. Πάρτε το σκυλί σας για βόλτα, προγραμματίστε μια πεζοπορία με φίλους ή πάρτε ένα βιβλίο σε μια κοντινή λίμνη.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη βοήθειας
Βήμα 1. Διαγνωστείτε από γιατρό
Εάν οι στρατηγικές αυτοβοήθειας δεν σας βοηθήσουν να σταματήσετε να ζείτε με φόβο, το επόμενο βήμα μπορεί να είναι να δείτε έναν γιατρό. Κλείστε ραντεβού με τον οικογενειακό σας γιατρό και εξηγήστε τι συμβαίνει. Ζητήστε παραπομπή για να δείτε έναν πάροχο ψυχικής υγείας.
Ένας ψυχίατρος ή ψυχολόγος μπορεί να διαγνώσει την περίπτωσή σας και να καθορίσει εάν αντιμετωπίζετε μια αγχώδη διαταραχή όπως η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή η κοινωνική φοβία. Μια ενδελεχής διάγνωση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις πιθανότητες επιτυχούς θεραπείας
Βήμα 2. Συμμετέχετε στη θεραπεία για να αλλάξετε τα πρότυπα σκέψης σας
Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, η οποία επικεντρώνεται στην πρόκληση μη ρεαλιστικών σκέψεων σχετικά με τους φόβους σας, είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη θεραπεία διαταραχών άγχους. Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από τη θεραπεία έκθεσης, η οποία περιλαμβάνει σταδιακή έκθεση σε καταστάσεις που σας φοβίζουν.
Ζητήστε από τον πάροχο ψυχικής υγείας να σας ενημερώσει για τα οφέλη κάθε τύπου θεραπείας και να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο είναι το σωστό για τη θεραπεία του φόβου και του άγχους σας
Βήμα 3. Χαλαρώστε το άγχος και τις εμμονικές σκέψεις με φάρμακα
Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν τα αντικαταθλιπτικά ή τα φάρμακα κατά του άγχους είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του άγχους σας, μια συνδυασμένη πορεία θεραπείας και φαρμάκων μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να ζείτε με φόβο.
Ορισμένες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο μπορεί να γίνουν ανισορροπίες και να προκαλέσουν επιδείνωση των συναισθημάτων φόβου. Τα ψυχιατρικά φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε αυτές τις χημικές ουσίες σε ισορροπία, ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος και να ζήσετε μια πιο ικανοποιητική ζωή
Βήμα 4. Παρακολουθήστε συναντήσεις ομάδων υποστήριξης
Λάβετε μέρος σε συναντήσεις με άλλους στην περιοχή σας ή στο διαδίκτυο που αντιμετωπίζουν φόβο και άγχος. Στις ομάδες υποστήριξης, μπορείτε να μοιραστείτε στρατηγικές αντιμετώπισης και να λάβετε ενθάρρυνση από άτομα που καταλαβαίνουν τι περνάτε.
Ζητήστε από τον πάροχο ψυχικής υγείας σας συστάσεις για υποστήριξη άγχους και ομάδες αυτοβοήθειας σε κοντινή απόσταση
Βήμα 5. Εμπιστευτείτε τους φίλους και την οικογένεια
Ζητήστε υποστήριξη από τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους όταν νιώθετε ότι σας νίκησε ο φόβος. Θα μπορούσατε να πείτε, "Παλεύω με τα πλήθη. Θα καθίσετε μαζί μου στη συναυλία;"
- Απευθυνθείτε στα αγαπημένα σας πρόσωπα για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την εμπιστοσύνη που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας.
- Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να υποβάλετε συγκεκριμένα αιτήματα, ώστε να έχουν σαφή κατανόηση για το πώς μπορούν να βοηθήσουν.
