Η τόνωση των γλουτών απαιτεί τη χρήση ασκήσεων καύσης λίπους και προπόνησης δύναμης. Πολλές από τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε μαθήματα barre και μαθήματα καρδιοκαψίματος χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος για να κάψετε λίπος και να σμιλέψετε τους γλουτούς σας. Η χρήση ασκήσεων που συνδυάζουν τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς σας θα βελτιώσει το συνολικό σχήμα των γλουτών και της περιοχής των μηρών σας, κάνοντας τον κορμό σας να φαίνεται πιο σφιχτός και πιο αδύνατος. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε τον γλουτό σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χρήση ασκήσεων σωματικού βάρους για τονισμό του γλουτού σας
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις
Το να κάνετε καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση όχι μόνο για να τονώσετε και να σηκώσετε τους γλουτούς σας, αλλά και να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της συνολικής δύναμης του κάτω σώματος. Για να κάνετε καταλήψεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και όχι στραμμένα προς τα πλάγια. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας για σταθερότητα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής, με τις παλάμες να αγγίζουν. Πρέπει να είναι παράλληλα με το στήθος σας, αλλά να μην αγγίζουν.
- Λύγισε τα γόνατά σου και κάτσε κάτω σαν να επρόκειτο να καθίσεις σε μια καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Να είστε προσεκτικοί ώστε να κάνετε οκλαδόν προς τα κάτω και όχι μπροστά. Εκτελέστε τις πρώτες σας καταλήψεις πλάγια μπροστά από έναν καθρέφτη, έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τα γόνατά σας και την καμπυλότητα της πλάτης σας.
- Παύση στο κάτω μέρος. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά πιέζοντας τους γλουτούς σας καθώς στέκεστε. Θα πρέπει να νιώσετε τους γλουτιαίους μυς και τους άνω μηρούς να λειτουργούν για να σας ανεβάσουν σε όρθια θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σε 10-20 επαναλήψεις. Λάβετε υπόψη ότι οι καταλήψεις είναι προπόνηση δύναμης και καρδιο άσκηση, οπότε θα πρέπει να είναι δύσκολες. Μειώστε τις επαναλήψεις σε 10 αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Αυξήστε την ένταση αυτής της άσκησης ανύψωσης γλουτών προσθέτοντας βάρη στα χέρια. Χρησιμοποιήστε 2 έως 5 κιλά βάρη χεριών και κρατήστε τα στα πλάγια σας καθώς κάμπτετε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ασκήσεις plie
Το plie είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση που ξεκίνησε στα στούντιο μπαλέτου. Μια κοινή άσκηση για τους χορευτές, το να κάνεις πίτες είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να σηκώσεις τον γλουτό σου.
- Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα έξω έτσι ώστε να είναι ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω μακριά από το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Ελέγξτε αν βρίσκεστε στη σωστή θέση, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δεύτερα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν το κάνουν, γυρίστε τα πόδια σας λιγότερο. Τα γόνατά σας πρέπει να παρακολουθούν το δεύτερο δάκτυλο για να μην πέσει η πίεση στην άρθρωση του γόνατος.
- Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, σαν χορευτής μπαλέτου, καθώς κάμπτετε κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να πέσετε σε παράλληλη θέση, κάντε μια μικρότερη κίνηση και προχωρήστε προς την πλήρη κατάληψη.
- Παύση στο κάτω μέρος. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τον εαυτό σας επάνω σε μια ευθεία θέση πιέζοντας τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 20 φορές. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κρατώντας ένα κουδούνι βραστήρα και με τα δύο χέρια. Η διαδικασία της στροφής των ποδιών θα συγκεντρώσει την προσπάθεια σε ένα διαφορετικό μέρος των γλουτών.
Βήμα 3. Κάντε lunges
Μια κοινή άσκηση για να δυναμώσετε και να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, το lunge είναι μία από τις καλύτερες κινήσεις για να τονώσετε τον πισινό σας.
- Σταθείτε ξανά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο μπροστά και πίσω για τη συγκεκριμένη άσκηση.
- Φτάστε το ένα πόδι πίσω αρκετά πόδια. Λυγίστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με το μπροστινό σας πόδι.
- Κάντε μια παύση στο κάτω μέρος του lunge και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας το μπροστινό σας πόδι πίσω σε όρθια θέση.
- Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάσσοντας το κάθε πόδι.
- Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κρατάτε ελαφρούς αλτήρες σε κάθε χέρι για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης.
Βήμα 4. Προσθέστε όρθιες επεκτάσεις ισχίου
Αυτή είναι μια εύκολη κίνηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και δεν απαιτεί βάρη. Είναι υπέροχο να βοηθάτε στην απομόνωση των μυών των γλουτών σας.
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας απαλά στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ίσια προς τα πίσω με το πόδι λυγισμένο. Σηκώστε μέχρι το πόδι σας να είναι σχεδόν στο ύψος του ισχίου.
- Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο ώστε να σας σταθεροποιήσει.
- Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι κάτω μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 20 φορές στο δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι.
Βήμα 5. Κάνετε εκσκαφές με αχιβάδες
Αυτή είναι μια μοναδική άσκηση που απομονώνει τους εξωτερικούς μυς των γλουτών σας.
- Ξαπλώστε σε χαλάκι άσκησης. Ξαπλώστε πρώτα στην αριστερή πλευρά, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και ελαφρώς μπροστά σας.
- Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Επικεντρωθείτε στην κάμψη του στομάχου σας και διατηρώντας τους γοφούς και την πλάτη σας στην ίδια θέση κατά τη διάρκεια όλης αυτής της άσκησης.
- Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και προς τα πίσω στους γοφούς σας όσο μπορείτε, ενώ διατηρείτε τους γοφούς σας στοιβασμένους. Θα πρέπει να το νιώσετε στο πλάι του γλουτού σας.
- Κάντε παύση στο πάνω μέρος και χαμηλώστε αργά. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με το κλείσιμο και το άνοιγμα ενός κελύφους αχιβάδας. Επαναλάβετε 10 με 20 φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 6. Ενσωματώστε τη στάση της γέφυρας
Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση λειτουργεί όχι μόνο στους μυς των γλουτών σας, αλλά και στο πίσω μέρος των ποδιών σας και στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας σε έναν άγγελο 90 μοιρών μπροστά σας με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια χαλαρή θέση στο πλάι του σώματός σας. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Σηκώστε τον πισινό σας προς την οροφή, πιέζοντας τη λεκάνη σας. Σηκώστε μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σταματάτε για ένα δευτερόλεπτο καθώς κρατάτε τη θέση της γέφυρας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα. Κάντε αυτή την άσκηση περίπου 10-20 φορές.
Μέρος 2 από 3: Χρήση ασκήσεων καρδιο για να βοηθήσετε τον τόνο του γλουτού σας
Βήμα 1. Πηγαίνετε για τρέξιμο
Μελέτες έχουν δείξει ότι μερικές ασκήσεις καρδιο δουλεύουν τους γλουτιαίους μυς σας περισσότερο από άλλες. Ο διάδρομος ή το τζόκινγκ κατατάχθηκε ως το νούμερο 1.
- Το τζόκινγκ είναι μια υπέροχη καρδιο άσκηση που όχι μόνο σηκώνει τους μυς των γλουτών σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος για να σας βοηθήσει να φαίνεστε πιο τονισμένοι συνολικά.
- Όταν κάνετε τζόκινγκ, βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στο τρέξιμο της φτέρνας μέχρι τα δάχτυλα. Αυτή είναι η κατάλληλη φόρμα για τρέξιμο.
- Για να ανεβείτε το τρέξιμο στο επόμενο επίπεδο, αυξήστε την κλίση στον διάδρομο ή βρείτε μια λοφώδη διαδρομή για τρέξιμο.
Βήμα 2. Ποδήλατο
Μια άλλη δραστηριότητα καρδιο κλωτσιών και τόνωσης είναι η περιστροφή ή η χρήση ενός στατικού ποδηλάτου. Αυτή η άσκηση υψηλής έντασης θα είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση, αλλά βοηθά επίσης στον τόνο των γλουτών και των ποδιών σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα στάσιμο ποδήλατο (όχι ξαπλωμένο) στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Πάρτε το αργά αν είστε αρχάριος.
- Για να δουλέψετε πραγματικά τον πισινό σας, πιέστε δυνατά τα πεντάλ καθώς κάνετε ποδήλατο.
- Είναι στην πραγματικότητα ένας μύθος ότι η περιστροφή κάνει τα πόδια σας μεγαλύτερα ή παχύτερα. Συνολικά, γενικά βοηθά να αδυνατίσετε τα πόδια σας.
Βήμα 3. Πηγαίνετε στο ελλειπτικό
Ένα άλλο καρδιο μηχάνημα που κατατάχθηκε ως ενεργοποίηση των μυών των γλουτών σας ήταν το ελλειπτικό. Αν και δεν είναι τόσο καλό όσο το τζόκινγκ, το ελλειπτικό είναι ένα μηχάνημα χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να τονώσει τον πισινό σας.
- Όταν χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό, βοηθήστε να απομονώσετε τους μυς των γλουτών σας, βγάζοντας τον πισινό σας ελαφρώς έξω και πιέζοντας προς τα κάτω δυνατά με τις φτέρνες των ποδιών σας.
- Μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση του ελλειπτικού για να το κάνετε πιο δύσκολο.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση μαθημάτων που σας βοηθούν να σηκώσετε το γλουτό σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες
Η γιόγκα και το πιλάτες είναι μαθήματα ενδυνάμωσης που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος για να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε, να τονώσετε και να επιμηκύνετε τους μυς σας.
- Υπάρχει μια ποικιλία πόζων τόσο στο pilates όσο και στη γιόγκα που στοχεύουν συγκεκριμένα τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Τα μαθήματα κυμαίνονται από 45-60 λεπτά γενικά. Πάρτε ένα αρχάριο ή εισαγωγικό μάθημα αν δεν το έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν.
Βήμα 2. Πάρτε ένα μάθημα barre
Τα μαθήματα Barre είναι αρκετά νέα στη σκηνή του γυμναστηρίου. Βασίζεται σε κινήσεις χορού μπαλέτου και επίσης ενσωματώνει κάποια γιόγκα, πιλάτες και ελαφριά βάρη χεριών.
- Όπως και με τη γιόγκα και το πιλάτες, το μάθημα barre θα επικεντρωθεί σε μια ποικιλία ασκήσεων. Κάποιοι επικεντρώνονται αποκλειστικά στη στόχευση των γλουτών. Για παράδειγμα, η άσκηση plie γίνεται συχνά σε μαθήματα barre.
- Τα μαθήματα Barre είναι ένα εξαιρετικό μάθημα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές, καθώς οι στάσεις είναι εύκολα προσαρμόσιμες σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων.
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα kick boxing
Πολλά γυμναστήρια και γυμναστήρια προσφέρουν επίσης μαθήματα kickboxing. Πρόκειται για μαθήματα καρδιο υψηλής έντασης των οποίων οι κινήσεις είναι εξαιρετικές για την τόνωση των μηρών και των γλουτών σας.
- Το Kickboxing περιλαμβάνει μια ποικιλία κινήσεων που βασίζονται σε πολεμικές τέχνες. Πολλές από τις κλωτσιές απαιτούν δύναμη από τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους βραχίονες.
- Εκτός από την τόνωση του πισινού σας, το kickboxing μπορεί να κάψει έως και 350 θερμίδες την ώρα.
