Το να είσαι «προσαρμοσμένος στο λίπος» σημαίνει ότι έχεις βάλει το σώμα σου σε μια διαδικασία έτσι ώστε αντί να καίει υδατάνθρακες για καύσιμο, να καίει λίπος. Για να κάνετε αυτήν την αλλαγή, ξεκινήστε να παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, υψηλών λιπαρών και μέτριων πρωτεϊνών. Μπορεί να χρειαστούν από 30 ημέρες έως 12 εβδομάδες για να συμβεί η προσαρμογή του λίπους, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν φαίνεται ότι διαρκεί λίγο! Και, όπως συμβαίνει με όλες τις σημαντικές αλλαγές στη διατροφή, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για μια ασφαλή αλλαγή τρόπου ζωής για εσάς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Τροποποίηση της διατροφής σας
Βήμα 1. Αποκόψτε εντελώς τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα από τη διατροφή σας
Ένα μεγάλο μέρος της προσαρμογής στο λίπος είναι η αντικατάσταση της γλυκόζης με κετόνες. Οι κετόνες χρησιμοποιούνται για ενέργεια όταν το σώμα σας δεν μπορεί να μετατρέψει τη γλυκόζη (ζάχαρη) σε ενέργεια. Για να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας, στοχεύστε να κόψετε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Ψωμί
- Κέικ
- Παγωτό
- Καραμέλα
- Δημητριακό
- Ζυμαρικά
- Ρύζι
- Τα περισσότερα φρούτα, εκτός από τα μούρα
- Χυμοί φρούτων
- Γλυκά ποτά, όπως σόδα και παγωμένο τσάι
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 20 έως 30 γραμμάρια την ημέρα
Αυτό μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να το συνηθίσετε στην αρχή επειδή θα χρειαστεί να ερευνήσετε και να παρακολουθήσετε όλα όσα τρώτε, αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα γίνει συνήθεια. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, χυμοί, αμυλούχα λαχανικά και γλυκά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον αριθμό που έχετε κάθε μέρα και να παρακολουθείτε τι τρώτε.
Εάν σας αρέσουν τα αλκοολούχα ποτά, προσπαθήστε να αποφύγετε τα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Κολλήστε με κρασί και καθαρά οινοπνευματώδη ποτά, όπως ουίσκι ή βότκα, εάν πρόκειται να πίνετε
Υπόδειξη:
Κατεβάστε έναν ιχνηλάτη θερμίδων που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε επίσης μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε πόσο από την καθημερινή διατροφή σας προέρχεται από υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη.
Βήμα 3. Πάρτε το 80% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος
Όταν τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το σώμα σας αναγκάζεται να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο επειδή δεν έχει άλλους πόρους. Είναι λογικό ότι θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα της διατροφής σας που περιέχει λίπος! Φυσικά, μην αρχίσετε να τρώτε πολλά κέικ και μπισκότα για να αποκτήσετε καθημερινή κατανομή λίπους και εστιάστε σε υγιή λίπη, όπως αυτά:
- Κρόκοι αυγών
- Υγιή έλαια, όπως λάδι καρύδας ή λάδι αβοκάντο
- Ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως αμύγδαλα ή μακαδάμια
- Ελιές
- Λιπαρά ψάρια
- Αβοκάντο
- Γκι ή βούτυρο
- Τυριά, όπως τυρί τσένταρ ή τυρί κρέμα
- Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά
- Λιπαρά κρέατα, όπως πεπερόνι, μπέικον και λιπαρά κομμάτια μπριζόλας
Βήμα 4. Τρώτε μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αποτελεί περίπου το 15% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Γενικά, για να αρχίσετε να παράγετε και να καίτε κετόνες και να φτάσετε στην προσαρμογή του λίπους, θα πρέπει να τρώτε λίγο λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος. Επισκεφτείτε αυτόν τον υπολογιστή κετό για βοήθεια για να καταλάβετε τις συγκεκριμένες καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνη:
- Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση αυτών των υγιεινών πρωτεϊνών: κόκκινο κρέας, σολομός, τόνος, αυγά, βούτυρο, τυρί, ξηροί καρποί και σπόροι,
- Εάν σηκώνετε βάρη και ενδιαφέρεστε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας.
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λάδια ή σκόνες MCT στην καθημερινή σας διατροφή
Το έλαιο MCT είναι τριγλυκερίδιο μέσης αλυσίδας, πράγμα που ουσιαστικά σημαίνει ότι είναι ένα είδος κορεσμένου λίπους που χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Τα συμπληρώματα MCT μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα κετόνης σας, να μειώσετε την όρεξή σας και να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Μπορείτε να το αγοράσετε στο διαδίκτυο ή στο τοπικό κατάστημα βιταμινών.
Οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιείτε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας (15 έως 30 mL) λάδι ή σκόνη MCT τις ημέρες που χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια, όπως για τη μεγάλη συνάντηση ή προπόνηση που έχετε προγραμματίσει
Βήμα 6. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες στη διατροφή σας τις ημέρες που ασκείστε
Τροφοδοτήστε εκ των προτέρων με ένα μικρό γεύμα, όπως ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου και μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Πίνετε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας για να μην αφυδατωθείτε. Επιπλέον 200 έως 300 θερμίδες θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτήσετε αποτελεσματικά την προπόνησή σας.
Εάν δεν έχετε ήδη προπονηθεί, δοκιμάστε να ενσωματώσετε 20 έως 30 λεπτά άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αυτό μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στον νέο τρόπο διατροφής σας
Βήμα 7. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία για να περιορίσετε τη συχνότητα που τρώτε
Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι θα επιλέξουν να νηστεύουν από τις 7:30 το απόγευμα έως τις 11:30 το πρωί της επόμενης ημέρας, αφήνοντας μόλις 8 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν θα τρώνε πραγματικά. Θα μπορούσατε να είστε ακόμη πιο περιοριστικοί και γρήγοροι από τις 5 το απόγευμα έως το μεσημέρι της επόμενης ημέρας, αφήνοντας 5 ώρες την ημέρα για φαγητό. Αυτός ο τύπος νηστείας μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής και μπορεί επίσης να σπρώξετε το σώμα σας για να αρχίσει να χρησιμοποιεί τα αποθηκευμένα λίπη για καύσιμο, καθώς δεν λαμβάνει καύσιμο μέσω της κατανάλωσης τροφής.
Εάν αγωνίζεστε με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή έχετε άλλες διατροφικές ανάγκες που απαιτούν να τρώτε συχνότερα (όπως εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε), αυτή μπορεί να μην είναι η ασφαλέστερη επιλογή για εσάς. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας
Μέθοδος 2 από 2: Ανάγνωση σημάτων προσαρμογής λίπους
Βήμα 1. Κάντε αιμοληψία για να ελέγξετε τα επίπεδα κετόνης σας
Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσπαθήσετε να διαβάσετε το σώμα σας για να διαπιστώσετε εάν είστε σε κέτωση, και έτσι να προσαρμοστείτε στο λίπος, ο πιο ακριβής τρόπος είναι να κάνετε μια εξέταση αίματος. Προγραμματίστε μια επίσκεψη με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για 30 ημέρες μετά την έναρξη της νέας σας δίαιτας. Απλώς πείτε τους ότι θέλετε να ελέγχονται τα επίπεδα κετόνης σας και θα εκτελέσουν τις κατάλληλες δοκιμές για εσάς. Υπάρχουν επίσης μηχανές που μπορούν να διαβάσουν αίμα από ένα τσίμπημα δακτύλου, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα κετόνης σας στο σπίτι.
Υπόδειξη:
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κέτο μπαστούνια ή λωρίδες. Αυτές οι λωρίδες δοκιμάζουν την ποσότητα κετονών που υπάρχει στα ούρα σας και σας ενημερώνουν εάν είστε στο σωστό δρόμο ή όχι. Κατά τις πρώτες εβδομάδες, λάβετε υπόψη ότι τα επίπεδα κετόνης σας μπορεί να εμφανιστούν πολύ υψηλότερα από ό, τι είναι στην πραγματικότητα, καθώς το σώμα σας αποβάλλει περισσότερα από αυτά, καθώς δεν ξέρει να τα χρησιμοποιεί ακόμη ως καύσιμο. Μετά από 4 έως 8 εβδομάδες, οι μετρήσεις πρέπει να είναι αρκετά ακριβείς.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στα επίπεδα ενέργειας και τη διανοητική διαύγεια σας
Μετά τις πρώτες εβδομάδες κατανάλωσης δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι έχετε πολύ περισσότερη ενέργεια. Θα είναι ευκολότερο να ξυπνήσετε το πρωί, δεν πρέπει να βιώσετε αυτή την πτώση το απόγευμα και ο εγκέφαλός σας θα πρέπει να λειτουργεί λίγο πιο γρήγορα από ό, τι έχετε συνηθίσει.
Εάν δεν αισθάνεστε έτσι αμέσως, δεν πειράζει! Χρειάζεται λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων, μπορεί να αισθανθείτε πόθους για απόσυρση, ειδικά αν η διατροφή σας ήταν προηγουμένως πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας για να δείτε αν η αντοχή σας αυξάνεται
Ένα άλλο σημάδι προσαρμογής του λίπους είναι ότι ο χρόνος που αφιερώνετε στην προπόνηση θα πρέπει να αισθάνεται λίγο πιο εύκολος. Perhapsσως μπορείτε να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε. Προσέξτε σε αυτήν την αλλαγή και αυξήστε τη συχνότητα και το επίπεδο των προπονήσεών σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας.
Ακόμα κι αν δεν ασκείστε τακτικά, θα πρέπει να παρατηρήσετε κάποιες θετικές αλλαγές. Για παράδειγμα, το να ανεβαίνετε μια σκάλα θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο πιο εύκολο και να σας αφήνει λιγότερο κουρασμένους από ότι πριν
Βήμα 4. Αγκαλιάστε την απώλεια της λαχτάρας για υδατάνθρακες
Αυτές οι πρώτες μέρες και εβδομάδες αποκοπής των υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ δύσκολες, αλλά μετά τις πρώτες 30 ημέρες, θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας δεν επιθυμεί πλέον αυτό το είδος καυσίμου. Πιθανότατα θα αρχίσετε να λαχταράτε πρωτεΐνη και λίπος, και αυτό είναι ένα υπέροχο σημάδι! Σημαίνει ότι το σώμα σας μαθαίνει ότι το καύσιμο του προέρχεται από το λίπος αντί από τη ζάχαρη.
Προσπαθήστε πραγματικά να ακολουθήσετε τη δίαιτά σας χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όσο πιο προσεκτικά μπορείτε τους πρώτους μήνες. Εάν κάνετε ένα λάθος και έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, είναι εντάξει. Απλώς πάρτε τον εαυτό σας στο επόμενο γεύμα και επιστρέψτε στον σωστό δρόμο
Βήμα 5. Παρακολουθήστε πόσο συχνά αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε ένα σνακ
Εκτός από τη λαχτάρα για υδατάνθρακες, οι πιθανότητες είναι ότι θα μπορείτε να πηγαίνετε περισσότερο μεταξύ των γευμάτων και των σνακ. Δεν μπορεί καν να παρατηρήσετε ότι έχουν περάσει μερικές ώρες από την τελευταία φορά που φάγατε! Για να το παρακολουθήσετε, κρατήστε ένα ημερολόγιο για τις ώρες που τρώτε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας για 30 ημέρες. Θα πρέπει να δείτε μια θετική τάση στο τέλος εκείνης της περιόδου.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της προσαρμογής στο λίπος είναι ότι δεν θα βιώσετε αυτό το νωθρό ή υπνηλία μετά το φαγητό. Το σώμα σας δεν θα δουλεύει τόσο σκληρά για να αφομοιώσει πολλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη
Βήμα 6. Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση για να δείτε αν μειώνεται
Εάν η αρτηριακή σας πίεση ήταν ήδη σε φυσιολογικά όρια, αυτό μπορεί να μην είναι τόσο αισθητό. Αλλά αν αγωνίζεστε με υψηλότερη αρτηριακή πίεση, θα παρατηρήσετε ότι μειώνεται όσο περισσότερο χρόνο περνάτε σε μια προσαρμοσμένη σε λίπος κατάσταση.
Εάν παίρνετε φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν σταματήσετε να παίρνετε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο
Συμβουλές
- Υπάρχουν τόνοι πληροφορίες σχετικά με την κέτωση και την προσαρμογή του λίπους εκεί έξω. Δείτε μερικά βιβλία και ιστότοπους για να μάθετε περισσότερες πληροφορίες για τους συγκεκριμένους στόχους υγείας σας.
- Προσπαθήστε να δεσμευτείτε για 6 μήνες ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λιπαρά. Αυτό θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να συνηθίσετε τις αλλαγές και να παρατηρήσετε τα οφέλη στην καθημερινή σας ζωή.
Προειδοποιήσεις
- Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν από την προσαρμογή του λίπους.
- Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας: υπερβολική τριχόπτωση, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, πέτρες στη χολή, δυσπεψία και καούρα ή ανεξήγητο εξάνθημα.
