Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να αποκτήσετε βιταμίνη D: ο ένας είναι μέσω της διατροφής σας και ο άλλος μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας συνδυασμός διαιτητικών μέτρων και χρόνου στον ήλιο οδηγεί σε επαρκή απορρόφηση της βιταμίνης D. Ωστόσο, εάν έχετε ιατρική κατάσταση (ή άλλους περιορισμούς, όπως διαιτητικούς περιορισμούς και/ή ζείτε σε κλίμα με πολύ λίγο ήλιο), ο γιατρός σας μπορεί να κάνει εξετάσεις αίματος για να εκτιμήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D. Εάν έχετε έλλειψη, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα βιταμίνης D για να βελτιώσει την απορρόφησή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απορρόφηση της διαιτητικής βιταμίνης D
Βήμα 1. Καταναλώστε τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλά σε βιταμίνη D
Υπάρχουν πολύ λίγα τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλά σε βιταμίνη D. Αν βρείτε μερικά που είναι και τα καταναλώνετε σε τακτική βάση, θα βελτιστοποιήσετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά φυσικά τη βιταμίνη D. Τα τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλά σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- Σολομός
- Τόνος
- Σκουμπρί
- Σαρδέλες
- Μουρουνόλαδο
- Τα αυγά, το τυρί και το συκώτι του βοείου κρέατος περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D
Βήμα 2. Επιλέξτε τροφές που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη D
Επειδή τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D είναι δύσκολο να βρεθούν, υπάρχουν κανονισμοί σε πολλά μέρη του κόσμου (συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών και του Καναδά) ότι ορισμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D πριν πωληθούν στο παντοπωλείο. Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D συνθέτουν την πλειοψηφία της βιταμίνης D στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Γάλα
- Μαργαρίνη
- Μερικά δημητριακά για πρωινό
- Ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού
- Μερικά προϊόντα ψωμιού
- Λίγο γιαούρτι
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D
Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα βιταμίνης D3, το οποίο σας επιτρέπει να επωφεληθείτε χωρίς να διακινδυνεύσετε βλάβη του δέρματος από την έκθεση στον ήλιο. Δυστυχώς, οι τρέχουσες RDA είναι πολύ χαμηλές για να ωφελήσουν τον οργανισμό και δεν υπάρχει συνεπής συμφωνία μεταξύ των οργανισμών υγείας σχετικά με το πόσο να πάρουν. Η μέγιστη ημερήσια ασφαλής δόση για ενήλικες είναι 4.000 IU (αν και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι 10.000 IU ενδέχεται να είναι ασφαλείς). Τα βρέφη και τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν χαμηλότερες δόσεις (0–6 μήνες, μέγιστο 1, 000 IU, 7–12 μήνες, μέγιστο 1500 IU, 1–3 έτη, μέγιστο 2500 IU, 4–8 ετών, μέγιστο 3, 000 IU).
- Αυτές οι συστάσεις μπορεί επίσης να αλλάξουν εάν έχετε μια ασθένεια που επηρεάζει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τη βιταμίνη D. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε υψηλότερη δόση.
- Η βιταμίνη D3 φαίνεται να είναι μια πιο αξιόπιστη μορφή συμπληρωματικής βιταμίνης D σε σχέση με την D2, για την αύξηση των επιπέδων του ορού σε ένα επαρκές εύρος.
- Θυμηθείτε ότι άλλα συμπληρώματα όπως οι πολυβιταμίνες και το ιχθυέλαιο μπορούν να περιέχουν βιταμίνη D. Βεβαιωθείτε ότι το λαμβάνετε υπόψη για να διασφαλίσετε ότι δεν θα πάρετε υπερβολική ποσότητα.
- Μπορείτε να πάρετε τόσο αρωματισμένα όσο και άγευστα συμπληρώματα που είναι σταγόνες. Μερικές φορές, μία από του στόματος σταγόνα = 1, 000 IU. Αυτό διευκολύνει τη συμπλήρωση με βιταμίνη D.
Μέθοδος 2 από 3: Παραγωγή βιταμίνης D μέσω του ηλιακού φωτός
Βήμα 1. Κάντε μια προσπάθεια να εκτεθείτε στον ήλιο, ιδιαίτερα εάν ζείτε σε συγκεκριμένα κλίματα
Ορισμένες περιοχές του κόσμου είναι φυσικά ευκολότερο να εκτεθούν στο ηλιακό φως (εκείνες οι περιοχές που βρίσκονται γεωγραφικά κοντά στον ισημερινό), σε αντίθεση με τα βόρεια γεωγραφικά πλάτη.
- Ο βέλτιστος χρόνος για την έκθεση στον ήλιο για την παραγωγή βιταμίνης D είναι μεταξύ 10 π.μ. - 3 μ.μ., καθώς αυτές τείνουν να είναι οι ώρες αιχμής του ηλιακού φωτός. Πέντε έως τριάντα λεπτά έκθεσης στον ήλιο μερικές φορές την εβδομάδα θα πρέπει να είναι επαρκή για να καλύψουν τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων σε βιταμίνη D.
- Σημειώστε ότι τα άτομα με φυσικά πιο σκούρο δέρμα χρειάζονται περισσότερο ηλιακό φως για να συνθέσουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D στο δέρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα έχουν μεγαλύτερη υπεριώδη προστασία από την αυξημένη ποσότητα μελατονίνης στο δέρμα τους.
- Επίσης, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται περισσότερο ηλιακό φως για να συνθέσουν βιταμίνη D, καθώς η ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D από το φως του ήλιου μειώνεται με την ηλικία.
- Σημειώστε ότι δεν απορροφάτε τη βιταμίνη D από τον ήλιο. Μάλλον, το φως του ήλιου είναι αυτό που προκαλεί το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D.
Βήμα 2. Εκθέστε το δέρμα σας εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την παραγωγή βιταμίνης D
Αν και είμαστε πολιτιστικά και κοινωνικά εκπαιδευμένοι να φοράμε μακρύ ρούχο και αντηλιακό για να προστατευόμαστε από τις ακτίνες του ήλιου, εάν θέλετε να παράγετε βιταμίνη D (και ιδιαίτερα εάν ζείτε σε βόρειο κλίμα ή είναι λιγότερο ηλιόλουστη εποχή του χρόνου, όπως ο χειμώνας), θα θέλετε να εκθέσετε περισσότερο δέρμα για να μεγιστοποιήσετε την παραγωγή βιταμίνης D.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι εκτεθείτε στον ήλιο με ασφαλή τρόπο
Ενώ το φως του ήλιου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τη βιταμίνη σας D, μόλις λάβετε τη δόση του ηλιακού φωτός, πρέπει να συνεχίσετε να είστε προσεκτικοί στον ήλιο, ακόμη και αν είναι συννεφιασμένος ή συννεφιασμένος. Αυτό σημαίνει να φοράτε αντηλιακό και να καλύπτετε το δέρμα σας. Οι ακτίνες του ήλιου, εκτός από πηγή βιταμίνης D, μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο εάν έχετε πολύ έκθεση, ιδιαίτερα σε ώρες της ημέρας με μέγιστο ηλιακό φως.
- Οι ειδικοί προτείνουν ότι πέντε έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να παρέχουν επαρκή έκθεση σε βιταμίνη D. Όσο το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια ή/και η πλάτη σας είναι εκτεθειμένα, θα μπορείτε να αποκομίζετε το θετικό όφελος από τις ακτίνες του ήλιου.
- Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, επομένως αποθηκεύεται στο συκώτι και το λίπος, δεν χρειάζεται να εκτεθείτε στον ήλιο κάθε μέρα για να έχετε αρκετή βιταμίνη D
- Μην χρησιμοποιείτε σολάριουμ ως πηγή βιταμίνης D. Αν και πράγματι παρέχουν βιταμίνη D, οι γιατροί λένε ότι οι κίνδυνοι υπερτερούν των οφελών. Είναι καλύτερα να επιλέξετε έναν συνδυασμό φυσικού ηλιακού φωτός ή συμπληρώματος.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση της απορρόφησης βιταμίνης D
Βήμα 1. Προσδιορίστε εάν κινδυνεύετε από ανεπάρκεια βιταμίνης D
Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές καταστάσεις που σας θέτουν σε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ανεπάρκειας βιταμίνης D. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ηπατική νόσος. Η βιταμίνη D που απορροφάται μέσω της διατροφής σας ή μέσω του ηλιακού φωτός είναι μεταβολικά αδρανής (δηλαδή μη λειτουργική στο σώμα), έως ότου υποστεί δύο αντιδράσεις, η πρώτη εκ των οποίων συμβαίνει στο ήπαρ. Ένα κατεστραμμένο ήπαρ μπορεί να μην μπορεί να πραγματοποιήσει αυτές τις αντιδράσεις και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμίνης D.
- Νεφρική Νόσος. Η δεύτερη βασική αντίδραση για τον μεταβολισμό της βιταμίνης D και τη λειτουργία της στο σώμα σας συμβαίνει στα νεφρά. Η νεφρική νόσος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να εκτελέσει αυτήν την αντίδραση, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμίνης D.
- Γαστρεντερικές παθήσεις όπως το Crohn (μια μορφή φλεγμονώδους νόσου του εντέρου), η κοιλιοκάκη και η κυστική ίνωση. Όλα αυτά επηρεάζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μέσω του πεπτικού σωλήνα και έτσι μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπαρκή απορρόφηση της βιταμίνης D.
- Φτωχή διατροφή. Όσοι έχουν χορτοφαγική ή vegan δίαιτα ή/και αλλεργίες ή δυσανεξίες στο γάλα ή λακτόζη είναι πιο επιρρεπείς στο να μην λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη D στη διατροφή τους.
- Έλλειψη έκθεσης στο ηλιακό φως. Εκείνοι στα βόρεια κλίματα με λίγο ηλιακό φως είναι πιο επιρρεπείς στην έλλειψη παραγωγής βιταμίνης D μέσω του δέρματος.
- Εάν ανήκετε σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω κατηγορίες ή εάν είχατε ένα πρόσφατο ασυνήθιστο κάταγμα (το οποίο μπορεί να είναι σημάδι ανεπάρκειας βιταμίνης D καθώς μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση των οστών), ο γιατρός σας πιθανότατα θα συστήσει μια εξέταση αίματος για να εκτιμήσει τα επίπεδα βιταμίνης D σας.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για εξέταση αίματος
Ο καλύτερος τρόπος για να ελεγχθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D για να διαπιστωθεί εάν έχετε έλλειψη ή όχι είναι να κάνετε μια εξέταση αίματος. Δείτε πώς μπορείτε να ερμηνεύσετε τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος:
- Ένα επίπεδο βιταμίνης D μικρότερο από 30 nmol/L υποδεικνύει ότι υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε έλλειψη.
- Ένα επίπεδο βιταμίνης D 30 - 50 nmol/L υποδεικνύει ότι υπάρχει πιθανότητα να έχετε έλλειψη (δεν υπάρχει ακριβής αριθμός που να λειτουργεί ως αποκοπή).
- Ένα επίπεδο βιταμίνης D μεγαλύτερο από 50 nmol/L υποδεικνύει ότι πιθανότατα έχετε επαρκή βιταμίνη D.
- Ένα επίπεδο βιταμίνης D πάνω από 125 nmol/L υποδεικνύει ότι μπορεί να έχετε περίσσεια (πάρα πολύ) βιταμίνης D.
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D εάν τα επίπεδα σας είναι χαμηλά
Εάν τα επίπεδα βιταμίνης D σας πέσουν κάτω από 50 nmol/L, πιθανότατα θα σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας να ξεκινήσει από του στόματος συμπληρώματα βιταμίνης D. Συνιστάται η κατανάλωση 400 - 1000 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά, ανάλογα με τον βαθμό ανεπάρκειάς σας.
- Η βιταμίνη D από τα συμπληρώματα απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται καθημερινά με ένα γεύμα που έχει χαμηλή έως μέτρια ποσότητα λίπους.
- Συνιστάται επίσης 1, 000 - 1, 200 mg ασβεστίου καθημερινά για όσους έχουν διαγνωστεί με ανεπάρκεια βιταμίνης D.
- Θα χρειαστεί επίσης να αντιμετωπίσετε τυχόν υποκείμενες καταστάσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην ανεπάρκεια της βιταμίνης D.
- Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει να επαναλάβετε μια εξέταση αίματος τρεις μήνες μετά την έναρξη της χορήγησης συμπληρωμάτων βιταμίνης D για να αξιολογήσετε ξανά τα επίπεδα σας.
