Η υπέρβαση της κατάθλιψης είναι ένα εντυπωσιακό κατόρθωμα. Ωστόσο, παρόλο που δεν είστε πλέον σε κατάθλιψη, μπορεί να μην έχετε ξαναχτίσει την αυτοεκτίμησή σας. Η έλλειψη εμπιστοσύνης που μερικές φορές έρχεται μετά από κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ακόμα άσχημα για τον εαυτό σας. Για να ανακτήσετε την αυτοπεποίθησή σας, εργαστείτε για την αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων, περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικούς ανθρώπους, δοκιμάζοντας νέα πράγματα και αποδεχόμενοι τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τις ανθυγιεινές σκέψεις με θετικές, ισορροπημένες σκέψεις
Όταν είστε σε κατάθλιψη, έχετε την τάση να σκέφτεστε τα χειρότερα για τον εαυτό σας. Επικεντρώνεστε στις αποτυχίες ή τις αδυναμίες σας και αγνοείτε τυχόν θετικά χαρακτηριστικά. Αφού αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη, αρχίστε να σκέφτεστε θετικές, πιο ρεαλιστικές σκέψεις για τον εαυτό σας αντί για ανθυγιεινές.
- Αυτό δεν σημαίνει απλώς να λέτε στον εαυτό σας πράγματα όπως: "Είστε υπέροχοι!" ή "Μπορείτε να το κάνετε!" Θα πρέπει να κοιτάξετε τις εσφαλμένες σκέψεις σας και να τις αμφισβητήσετε. Αναρωτηθείτε: «Τι στοιχεία έχω ότι αυτή η σκέψη είναι αληθινή;» ή "Με βλέπουν άλλοι έτσι;"
- Εάν είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τις ανθυγιεινές, αρνητικές σκέψεις σας με θετικές, ρεαλιστικές.
- Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε αυτήν την πρακτική με την πάροδο του χρόνου. Το CBT δεν θα αλλάξει τα πρότυπα σκέψης μετά από μια εβδομάδα εξάσκησης. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος. Ωστόσο, η CBT και η άσκηση νέων προτύπων σκέψης θα αλλάξουν φυσικά τις νευρικές δομές του εγκεφάλου σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η CBT και η ψυχοθεραπεία είναι τόσο αποτελεσματικές. Η κατάθλιψη μπορεί να αλλάξει τη σκέψη σας και η CBT είναι ένας τρόπος για να αντιστρέψετε αυτές τις αλλαγές.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε τα λάθη σας με τις δυνάμεις σας
Όλοι έχουν αδυναμίες και δυνατά σημεία. Όλοι έχουν αποτυχίες ή πράγματα στα οποία δεν είναι καλοί, αλλά έχουν επίσης επιτυχίες και πράγματα στα οποία υπερέχουν. Η αποδοχή ότι έχετε σφάλματα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας μετά από κατάθλιψη. Ακόμα καλύτερα, επικεντρωθείτε στις δυνάμεις σας και σε αυτό που πετυχαίνετε. Αυτό σας βοηθά να θυμάστε τις θετικές πτυχές του εαυτού σας.
- Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα τέλεια ή να τα κάνετε σωστά με την πρώτη προσπάθεια. Μερικές φορές, μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε νέα πράγματα ή να απολαύσετε δραστηριότητες ακόμα κι αν δεν είστε πολύ καλοί σε αυτά.
- Πείτε στον εαυτό σας: «Δεν πειράζει που δεν είμαι τέλειος. Έχω αδυναμίες, όπως όλοι οι άλλοι. Αυτό δεν με κάνει αδύναμο ή αποτυχημένο. Με κάνει άνθρωπο και με κάνει, κάτι που είναι εντάξει ».
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο
Καθώς ξεπερνάτε την κατάθλιψη, μπορείτε να αφήσετε τις ανθυγιεινές σκέψεις που μειώνουν την αυτοεκτίμησή σας κρατώντας ένα ημερολόγιο. Αυτό σας βοηθά να παίρνετε τις σκέψεις σε χαρτί αντί να τις βασίζεστε γιατί τις κρατάτε μέσα. Ωστόσο, μην γράφετε μόνο για τις αρνητικές σκέψεις σας. Γράψτε επίσης για θετικές σκέψεις.
Κάθε μέρα, αφιερώστε λίγα λεπτά γράφοντας τις αρνητικές σας σκέψεις. Στη συνέχεια, τελειώστε με την καταγραφή θετικών πραγμάτων, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε όλα τα καλά πράγματα στη ζωή σας
Μέθοδος 2 από 3: Εργασία για την εμπιστοσύνη σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε αυτοεπιβεβαιώσεις
Οι αυτοεπιβεβαιώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να βλέπετε τις καλές ιδιότητες που διαθέτετε. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα που σας αρέσουν σχετικά με την εμφάνισή σας, τα ταλέντα και τις ικανότητές σας ή τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς σας. Αφιερώστε μια στιγμή για να κάνετε μια αυτοεπιβεβαίωση κάθε μέρα για να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο σίγουροι για το ποιος είστε.
- Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη όταν κάνετε αυτοεπιβεβαιώσεις.
- Βεβαιωθείτε ότι οι επιβεβαιώσεις σας είναι σε πρώτο πρόσωπο, όπως χρησιμοποιώντας το "εγώ" ή το "δικό μου".
- Μπορεί να πείτε κάτι σαν: "Τα μαλλιά μου φαίνονται τόσο λαμπερά και όμορφα σήμερα!" Or, "Είμαι ταλαντούχος συγγραφέας". Or, "Είμαι ένα ευγενικό και συμπονετικό άτομο".
Βήμα 2. Ανακαλύψτε ξανά τα πάθη και τα ενδιαφέροντά σας
Συχνά όταν βρίσκεστε σε κατάθλιψη, χάνετε το ενδιαφέρον σας για αυτό που απολάμβανατε. Σταματάτε να κάνετε αυτό που σας ενδιαφέρει και μπορεί να μην πιστεύετε ότι είστε αρκετά καλοί για να κυνηγήσετε τα πάθη σας. Επιστρέψτε στα ενδιαφέροντα, τα χόμπι και τα πάθη σας. Το να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν σας βοηθά να ανακτήσετε την αυτοπεποίθησή σας.
- Σως χρειαστεί να προσδιορίσετε τα πάθη ή τα ενδιαφέροντά σας. Ξεκινήστε γράφοντας αυτό που σας αρέσει, αυτό που απολαύσατε στο παρελθόν, πράγματα που πάντα θέλατε να κάνετε και τις θετικές σας ιδιότητες. Χρησιμοποιήστε το ως σημείο εκκίνησης για να ακολουθήσετε τα ενδιαφέροντά σας.
- Για παράδειγμα, ίσως παλιά ήσασταν παθιασμένοι με την τέχνη και τη ζωγραφική σας, αλλά σταματήσατε λόγω κατάθλιψης. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να ζωγραφίζετε ξανά, κάτι που θα βοηθήσει στην αυτοπεποίθησή σας.
Βήμα 3. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που σας ανεβάζουν
Η δυστυχία αγαπά την παρέα και αν περιβάλλετε τον εαυτό σας με αρνητικούς ανθρώπους, θα σας κάνει να νιώσετε χειρότερα με τον εαυτό σας. Για να διατηρήσετε την εμπιστοσύνη σας υψηλή, περάστε χρόνο με άτομα που σας κάνουν να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει πάντα να σας καθησυχάζουν ή να σας δίνουν κενές αλαζονείες. Αντ 'αυτού, οι άνθρωποι θα πρέπει να σας βοηθήσουν να επικεντρωθείτε στα θετικά πράγματα στη ζωή σας και να σας κάνουν να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας. Μην μένεις κοντά σε ανθρώπους που σε κάνουν να νιώθεις άσχημα με τον εαυτό σου
Βήμα 4. Δοκιμάστε κάτι νέο
Η κατάθλιψη σας εμποδίζει κάνοντάς σας να μην θέλετε να κάνετε τίποτα, πολύ περισσότερο να δοκιμάσετε νέα πράγματα. Μπορεί να μην αισθάνεστε ότι είστε αρκετά καλοί για να δοκιμάσετε κάτι νέο, αλλά αυτό είναι μόνο οι αρνητικές σας σκέψεις. Δοκιμάζοντας κάτι νέο μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμησή σας.
- Για παράδειγμα, μπορεί πάντα να θέλατε να δοκιμάσετε την άρση βαρών. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο και να προσλάβετε προσωπικό προπονητή ή να συμμετάσχετε σε ομαδικά μαθήματα άρσης βαρών. Perhapsσως θέλετε να μάθετε μια ξένη γλώσσα ή πώς να ράβετε. Μπορείτε να εγγραφείτε για μαθήματα.
- Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να είστε υπέροχοι σε αυτή τη νέα δραστηριότητα, ειδικά στην αρχή. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι βγαίνετε έξω, δοκιμάζετε νέα πράγματα και συναντάτε ανθρώπους ενώ απολαμβάνετε τον εαυτό σας. Αυτό είναι το σημαντικό.
Βήμα 5. Περάστε χρόνο με φίλους και οικογένεια
Η κοινωνικοποίηση είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας. Ένα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι να θέλεις να είσαι μόνος, οπότε μετά την κατάθλιψη, μπορεί να χρειαστεί να ξαναβρείς τη συνήθεια της κοινωνικοποίησης. Μπορείτε να πάτε για δείπνο με την οικογένεια ή τους φίλους σας, να επισκεφθείτε ο ένας τον άλλον ή να κάνετε δραστηριότητες μαζί.
Εάν υπάρχουν φίλοι ή μέλη της οικογένειας που συνέβαλαν στην κατάθλιψή σας ή σας έπεσαν, μην περνάτε χρόνο μαζί τους. Γύρω από τον εαυτό σας με ανθρώπους που θα σας κάνουν ευτυχισμένους και θα νιώσετε αυτοπεποίθηση
Βήμα 6. Διαβάστε θετικά ή αστεία πράγματα όλη την ημέρα
Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά, εμπνευσμένα ή αστεία πράγματα μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε την αρνητικότητα και να σταματήσετε να ασχολείστε με ανθυγιεινές σκέψεις. Μπορείτε να πάρετε ένα ημερολόγιο με ένα αστείο ή εμπνευσμένο απόσπασμα, να επισκεφθείτε εμπνευσμένους ιστότοπους ή να διαβάσετε αστεία μιμίδια όλη την ημέρα.
Κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε πεσμένοι ή αρχίζετε να εστιάζετε στις αποτυχίες ή τις αδυναμίες σας, διαβάστε κάτι εμπνευστικό ή κοιτάξτε κάτι αστείο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε θετικοί
Μέθοδος 3 από 3: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Αποδεχτείτε αυτό που έχετε περάσει
Το να περάσετε την κατάθλιψη δεν σας κάνει αδύναμους ή αποτυχημένους, αλλά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε έτσι και να επηρεάσετε την αυτοεκτίμησή σας. Το ότι έχεις περάσει κατάθλιψη δεν σε κάνει λιγότερο άνθρωπο. Το γεγονός ότι το έχεις ξεπεράσει σε κάνει πιο δυνατό άνθρωπο. Αποδεχτείτε αυτό που έχετε περάσει για να χτίσετε από εκεί.
Θα πρέπει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είστε δυνατοί και έχετε πετύχει κάτι σημαντικό, το οποίο είναι να ξεπεράσετε την κατάθλιψη. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας
Βήμα 2. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας
Η εμπιστοσύνη σας δεν θα χτιστεί από τη μια μέρα στην άλλη. Αυτό είναι εντάξει. Κάντε το ένα βήμα τη φορά και μια μέρα τη φορά. Κάθε φορά που βγαίνετε από το σπίτι σας, δοκιμάζετε κάτι νέο, σκέφτεστε μια θετική σκέψη ή περνάτε χρόνο με κάποιον, χτίζετε σιγά σιγά την αυτοπεποίθησή σας.
Μπορεί να χρειαστούν μήνες για να ξαναχτίσετε την αυτοπεποίθησή σας. Μην αποθαρρύνεστε αν σας πάρει περισσότερο χρόνο. Η κατάθλιψη είναι σοβαρή και ακόμη και αφού την ξεπεράσετε, η αναδόμηση της ζωής σας μπορεί να πάρει χρόνο
Βήμα 3. Συνεχίστε με τη θεραπεία
Παρόλο που μπορεί να είστε καλύτερα και να μην είστε πλέον σε κατάθλιψη, μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε τη θεραπεία. Ο θεραπευτής ή ο ψυχολόγος σας είναι κάποιος που εμπιστεύεστε και μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας εάν δεν μπορείτε.
Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να αντικαθιστάτε τις αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας με θετικές. Μπορούν επίσης να σας δώσουν συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε ξανά την κοινωνικοποίηση, πώς να δοκιμάσετε νέα πράγματα και πώς να αποδεχτείτε αυτό που έχετε περάσει
Βήμα 4. Εφαρμόστε καλές συνήθειες αυτο-φροντίδας
Η σωματική φροντίδα είναι επίσης σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε όλες τις φυσικές σας ανάγκες όσο καλύτερα μπορείτε. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να φροντίσετε τον εαυτό σας περιλαμβάνουν:
- Να κοιμάσαι πολύ κάθε βράδυ.
- Τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα και πίνοντας πολύ νερό.
- Άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
- Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε, όπως με βαθιά αναπνοή, διαλογισμό ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
