Ο υποσιτισμός είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας που επηρεάζει άτομα σε όλο τον κόσμο. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να επηρεαστείτε από αυτήν την κατάσταση, δοκιμάστε να κάνετε θρεπτικές προσαρμογές στη διατροφή σας με αμυλούχους κόκκους, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά. Εάν αντιμετωπίζετε μια ιδιαίτερα σοβαρή περίπτωση υποσιτισμού, επικοινωνήστε με τον τοπικό γιατρό ή το νοσοκομείο σας για να δείτε ποιες είναι οι διαθέσιμες επιλογές. Με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να ξεκινήσετε να ακολουθείτε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Ακολουθήστε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για την ηλικιακή σας ομάδα
Προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες τρώτε και πίνετε σε καθημερινή βάση. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή σας. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, αναζητήστε στο διαδίκτυο για να καθορίσετε τις εκτιμώμενες απαιτήσεις σε θερμίδες για την ηλικιακή σας ομάδα.
- Για παράδειγμα, οι άντρες χρειάζονται από 2.000 έως 3.000 θερμίδες κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.600 έως 2.400.
- Ελέγξτε εδώ για να δείτε ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων:
- Εάν είστε λιποβαρής με ΔΜΣ κάτω των 18,5, καταναλώστε τον αριθμό των θερμίδων με βάση το τρέχον και όχι το ιδανικό σας βάρος. Διαφορετικά, θα κινδυνεύσετε από το σύνδρομο επανατροφοδότησης, το οποίο προκαλεί διαταραχή στην ισορροπία των ορυκτών που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνη. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής περισσότερο όταν η κατάστασή σας είναι σταθερή.
Βήμα 2. Προσθέστε τουλάχιστον 8 μερίδες αμυλούχων κόκκων στη διατροφή σας
Προσπαθήστε να τρώτε πολύ ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά σε καθημερινή και εβδομαδιαία βάση. Εάν είστε γυναίκα, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε 7-8 μερίδες δημητριακών στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Εάν είστε άνδρας, στοχεύστε να τρώτε τουλάχιστον 10 μερίδες την ημέρα.
- Ένα σάντουιτς σας δίνει 2 μερίδες σιτηρών, ενώ ½ φλιτζάνι (92,5 g) καστανό ρύζι είναι 1 μερίδα.
- Τα σάντουιτς, τα υπολείμματα και οποιαδήποτε άλλα γεύματα με βαρύ ψωμί είναι εξαιρετικές επιλογές για τη διατροφή σας.
- Δοκιμάστε να ετοιμάσετε κύρια πιάτα με ζυμαρικά, όπως μακαρόνια ή λαζάνια.
Βήμα 3. Τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση
Σνακ για μια ποικιλία προϊόντων για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων σας. Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα τόσο στα γεύματα όσο και στα σνακ, έτσι ώστε η διατροφή σας να γίνει πιο ολοκληρωμένη με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Καθώς αλλάζετε τη διατροφή σας, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που είναι στην εποχή τους, καθώς θα είναι ευκολότερο να τα βρείτε και να τα αγοράσετε από παντοπωλεία.
- Μια μερίδα φρούτων είναι περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας, ενώ 1 μερίδα χυμού λαχανικών είναι περίπου ½ φλιτζάνι (118 mL).
- Τα κόκκινα προϊόντα, όπως οι ντομάτες και το καρπούζι, είναι γεμάτα λυκοπένιο, το οποίο προστατεύει το σώμα σας από σοβαρές ασθένειες.
- Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, είναι γεμάτα ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων παθήσεων των ματιών.
Βήμα 4. Σνακ σε 6-8 μερίδες πρωτεΐνης κάθε μέρα
Επιλέξτε κοτόπουλο, βόειο κρέας, χοιρινό και μια ποικιλία άλλων πιάτων με κρέας για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αν ψάχνετε για πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας, δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, αυγά και φασόλια στη διατροφή σας. Καθώς προετοιμάζετε τα γεύματα και τα σνακ σας, σημειώστε ότι οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 6 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται έως και 8.
- Μια μερίδα βόειου κρέατος είναι 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), ενώ μια μερίδα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια είναι ½ φλιτζάνι (30 γραμμάρια).
- Το Jerky είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τσιμπήσετε πρωτεΐνες εν κινήσει.
- Το φυστικοβούτυρο είναι ένας εύκολος αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή ενός ατόμου.
- Αναζητήστε μπάρες granola και άλλα σνακ που είναι φυσικά υψηλά σε πρωτεΐνη.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών στο προγραμματισμένο πρόγραμμα γευμάτων σας
Κρατήστε το ψυγείο εφοδιασμένο με γάλα, τυρί και γιαούρτι. Για να θρέψετε το σώμα σας, βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς και άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να πάρετε μια ποικιλία από τυριά και γιαούρτια, ώστε να έχετε πολλές επιλογές για να διαλέξετε.
- Μια μερίδα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά είναι 6 ουγγιές (180 mL), ενώ 1 μερίδα γάλακτος χαμηλών λιπαρών είναι 1 φλιτζάνι (240 mL).
- Οποιοδήποτε είδος γάλακτος θα λειτουργήσει, είτε είναι πλήρες, είτε άπαχο είτε 2%.
- Εάν έχετε τη διάθεση για ένα μαλακό τυρί, δοκιμάστε ρικότα ή ποικιλίες cottage. Αν προτιμάτε μια πιο σταθερή επιλογή, επιλέξτε παρμεζάνα και τσένταρ.
Βήμα 6. Προσθέστε γαρνιτούρες με πολλές θερμίδες σε διαφορετικά γεύματα και σνακ
Συμπληρώστε αλμυρά πιάτα όπως ζυμαρικά, σούπα και ομελέτα με επιπλέον τυρί. Εάν φτιάχνετε ένα πιο κρεμώδες πιάτο, προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας (59,1 ml) (7,8 g) αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη σε ένα πιάτο πουρέ πατάτας, κρέμα γάλακτος, πουτίγκα ή κρεμώδη σούπα. Αν θέλετε απλά να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων ενός πιάτου, δοκιμάστε να προσθέσετε μια επιπλέον κουταλιά ζάχαρη ή μέλι σε διάφορα ζεστά ροφήματα, λαχανικά με γλάσο και δημητριακά.
Τα αμύγδαλα αλεσμένα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων ενός πιάτου
Βήμα 7. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με επιπλέον θρεπτικά συστατικά
Αναζητήστε δημητριακά, προϊόντα σιτηρών και άλλα τρόφιμα που έχουν πρόσθετα πρόσθετα μέταλλα και βιταμίνες ως συστατικά. Εάν δυσκολεύεστε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει φυσικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά, χρησιμοποιήστε εμπλουτισμένα τρόφιμα για να κάνετε το παραπάνω χιλιόμετρο.
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό
Βήμα 8. Πηγαίνετε για ποτά και smoothies υψηλής θερμιδικής αξίας αντί για πρόχειρο φαγητό
Αποθέστε υγιεινά ποτά με πολλές θερμίδες και ζάχαρη, όπως τα smoothies φρούτων. Εάν το μάσημα και η κατάποση είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να πιείτε τα σνακ και τα γεύματά σας. Κρατήστε επιπλέον ζάχαρη και μέλι στο χέρι σε περίπτωση που θέλετε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στα διατροφικά σας κέικ και smoothies.
Προειδοποίηση:
Αποφύγετε να τρώτε κενές θερμίδες, όπως αναψυκτικά και πρόχειρο φαγητό. Αντ 'αυτού, γεμίστε τη διατροφή σας με τροφές και ποτά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Μέθοδος 2 από 3: Επιδίωξη διαιτητικής υποστήριξης και ιατρικής βοήθειας
Βήμα 1. Επενδύστε σε έτοιμα γεύματα ή υπηρεσίες παράδοσης για εξοικονόμηση χρόνου μαγειρέματος
Αναζητήστε διαδικτυακά τις υπηρεσίες γευμάτων που φέρνουν έτοιμο φαγητό στην πόρτα σας. Καθώς συνεχίζετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση 3 ισορροπημένων γευμάτων κάθε μέρα. Δεδομένου ότι το μαγείρεμα μπορεί να είναι πολλή επιπλέον δουλειά, καλέστε μια υπηρεσία γευμάτων για να φέρετε μαζί σας τα θρεπτικά τρόφιμα που χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να κοιτάξετε έτοιμα τρόφιμα σε παντοπωλεία, τα οποία μπορούν να ζεσταθούν στο φούρνο μικροκυμάτων ή στο φούρνο.
Βήμα 2. Πάρτε συμπληρώματα διατροφής σε καθημερινή βάση
Ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας εάν επιπλέον χάπια και πολυβιταμίνες είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της περίπτωσης, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από την παραγωγή και άλλα φρέσκα τρόφιμα. Εάν ο γιατρός σας συστήσει αυτήν την επιλογή, επισκεφτείτε το τοπικό φαρμακείο σας για να παραλάβετε τα χάπια που χρειάζεστε.
Εάν επιβεβαιωθεί ο υποσιτισμός, ένας γιατρός πιθανότατα θα κάνει αιμοληψία για να ελέγξει για ελλείψεις, όπως CBC, γλυκόζη, λιπιδικό πάνελ, πάνελ νεφρών, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και σίδηρο. Μπορούν επίσης να ελέγξουν άλλα επίπεδα ανάλογα με τη σοβαρότητα του υποσιτισμού
Βήμα 3. Ζητήστε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα γεύματος για το καθημερινό σας πρόγραμμα
Μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο και δείτε αν μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να σταθείτε στα πόδια σας. Εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως δυσανεξία στη λακτόζη ή διαβήτη, ένας γιατρός ή ειδικός μπορεί να αντιμετωπίσει αυτά τα θέματα με ένα πρόγραμμα διατροφής.
Για παράδειγμα, το πρόγραμμα διατροφής για ένα υποσιτισμένο παιδί πιθανότατα θα διαφέρει από το πρόγραμμα γεύματος για έναν υποσιτισμένο ενήλικα ή ανώτερο
Βήμα 4. Ακολουθήστε την παρεντερική διατροφή εάν σας το συστήσει ο γιατρός
Ρωτήστε έναν γιατρό εάν η παρεντερική ή η διατροφή θρεπτικών συστατικών μέσω της φλέβας είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Εάν η περίπτωση υποσιτισμού σας είναι σοβαρή, ίσως θελήσετε να μείνετε σε ιατρικό περιβάλλον, όπου μπορείτε να λαμβάνετε σταθερή ποσότητα θρεπτικών συστατικών μέσω εξειδικευμένης θεραπείας.
Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να μην συνιστάται σε κάθε ασθενή που υποφέρει από υποσιτισμό. Μιλήστε με το γιατρό σας για να βρείτε την καλύτερη επιλογή για εσάς
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε σωλήνα σίτισης εάν δυσκολεύεστε να καταπιείτε
Η ιατρική ομάδα σας θα το συστήσει σε ορισμένες καταστάσεις, όπως λόγω εγκεφαλικού ή καρκίνου. Ρωτήστε έναν γιατρό εάν ένας σωλήνας σίτισης θα ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του υποσιτισμού. Εάν δεν μπορείτε να καταπιείτε αποτελεσματικά ή σωστά, επιτρέψτε στους γιατρούς να εγκαταστήσουν ένα σωλήνα σίτισης μέσω της μύτης σας ή απευθείας στο στομάχι σας. Εάν η κατάσταση υποσιτισμού είναι σοβαρή, αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Ένας ρινογαστρικός σωλήνας περνά από τη μύτη και στο στομάχι, ενώ ένας διαδερμικός ενδοσκοπικός σωλήνας γαστροστομίας (PEG) πηγαίνει απευθείας στο στομάχι
Μέθοδος 3 από 3: Αναγνώριση της Συνθήκης
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με γιατρό εάν ο ΔΜΣ σας είναι μικρότερος από 18,5
Δώστε προσοχή στην αλλαγή βάρους σας σε διάστημα μερικών εβδομάδων ή μηνών. Ενώ οι λιγότερο σοβαρές περιπτώσεις υποσιτισμού μπορούν να διορθωθούν με τις σωστές διατροφικές αλλαγές, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας εάν ο ΔΜΣ σας πέσει κάτω από 19. Εάν ένα υποσιτισμένο άτομο είναι σοβαρά λιποβαρές, ίσως χρειαστεί να τα πάτε στο νοσοκομείο.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης του υποσιτισμού τόσο στο σπίτι όσο και στο νοσοκομείο
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας για σημάδια ξαφνικής απώλειας βάρους
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να υποσιτίζεστε, προσπαθήστε να παρακολουθείτε το βάρος και τη φυσική σας εμφάνιση. Ενώ το σωματικό βάρος μπορεί να κυμαίνεται λόγω διαφορετικών παραγόντων, λάβετε υπόψη σας οποιαδήποτε ακούσια απώλεια βάρους που συμβαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εάν χάσετε τουλάχιστον 5-10% του σωματικού σας βάρους σε διάστημα 3 έως 6 μηνών, μπορείτε να υποθέσετε με ασφάλεια ότι υποσιτίζεστε.
- Σημειώστε ότι είναι σημαντικό να εντοπίσετε την υποκείμενη αιτία τυχόν ξαφνικής απώλειας βάρους. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν χάσατε βάρος ξαφνικά χωρίς να το προσπαθήσετε.
- Μην συγχέετε την απώλεια βάρους με τις δικές σας προσπάθειες για να είστε σε φόρμα. Εάν ασκείστε πολύ διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους σας δεν προκαλείται από υποσιτισμό.
Το ήξερες?
Ο υποσιτισμός συμβαίνει σε όλο τον κόσμο. Παιδιά, ηλικιωμένοι και τακτικοί ενήλικες είναι όλα θύματα.
Η φτώχεια είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό.
Βήμα 3. Αναζητήστε μυϊκή αδυναμία ή αποπροσανατολισμό στην κίνησή σας
Ο σοβαρός υποσιτισμός συχνά οδηγεί σε μυϊκή ατροφία. Δώστε προσοχή όταν εκτελείτε εργασίες που απαιτούν πολλή σωματική δύναμη, όπως ανύψωση και ώθηση αντικειμένων. Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα αδύναμοι και αδύναμοι, μπορεί να υποσιτιστείτε.
Αναζητήστε πολλά συμπτώματα υποσιτισμού, όχι μόνο ένα. Η μυϊκή αδυναμία μπορεί να είναι σημάδι μιας διαφορετικής ασθένειας. Ωστόσο, τόσο η μυϊκή αδυναμία όσο και η ακούσια απώλεια βάρους συνήθως υποδηλώνουν υποσιτισμό
Βήμα 4. Προσδιορίστε τυχόν προβλήματα με τη μνήμη και τη διάθεσή σας
Παρακολουθήστε τις διάφορες συνομιλίες που έχετε με άλλα άτομα. Δείτε αν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε πληροφορίες που αναφέρονται συχνά. Επιπλέον, λάβετε υπόψη τη διάθεσή σας-εάν είστε ξεχασμένοι και πέσετε σε κατάθλιψη, μπορεί να υποφέρετε από υποσιτισμό.
- Ενώ ο υποσιτισμός επηρεάζει κυρίως το σώμα, μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μυαλό.
- Λάβετε υπόψη ότι η κατάθλιψη και η απώλεια μνήμης θα μπορούσαν να είναι συμπτώματα μιας άλλης κατάστασης εντελώς.
Βήμα 5. Κάντε μια εξέταση αίματος για να διαπιστώσετε εάν είστε αναιμικοί
Εάν υποψιάζεστε ότι υποσιτίζεστε, επισκεφτείτε έναν γιατρό και κάντε μια εξέταση αίματος. Μόλις αναλυθεί το αίμα σας, ελέγξτε τον αριθμό σιδήρου. Σημειώστε ότι τα υποσιτισμένα άτομα τείνουν να έχουν χαμηλό αριθμό σιδήρου, γεγονός που τους κάνει να εγγράφονται ως αναιμικοί σε μια εξέταση αίματος.
