Ο πόνος στον αυχένα μπορεί να είναι πραγματικός πόνος στο λαιμό. Η ένταση του αυχένα, η δυσκαμψία και ο πόνος είναι κοινά δεινά που συνήθως προκύπτουν από έναν συνδυασμό κακού μυϊκού τόνου και επαναλαμβανόμενων καθημερινών συνηθειών (όπως κοιτάζοντας το τηλέφωνο κάτω). Ευτυχώς, οι περισσότεροι πόνοι στον αυχένα μπορούν να διορθωθούν. Κάνοντας αλλαγές σε μερικές από τις συνήθειές σας και ενσωματώνοντας την άσκηση στη ρουτίνα σας, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα τρέχοντα προβλήματα στον αυχένα και να τα αποτρέψετε στο μέλλον. Εάν αντιμετωπίζετε έντονο ή χρόνιο πόνο στον αυχένα, μπορεί να θέλετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα για την ανακούφιση του ήπιου πόνου στον αυχένα
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα με μπράτσα «κάκτου»
Ξάπλωσε στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα ή τεντώστε τα πόδια σας ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Τα χέρια σας πρέπει να πλαισιώνουν το πρόσωπό σας και να μοιάζουν κάκτος (ή δοκάρια). Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 λεπτά για να αφήσετε το λαιμό και τους ώμους σας να απελευθερωθούν.
- Για να ανακουφιστείτε από τον αυχένα, θα πρέπει να τεντώσετε τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας.
- Εκτελέστε αυτές τις πέντε κινήσεις σε μια σειρά.
- Εάν πονάτε έντονα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάθε είδους άσκηση.
Βήμα 2. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται σε μισή σανίδα
Μπείτε σε θέση «επιτραπέζιου» στα τέσσερα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και οι καρποί σας κάτω από τους ώμους σας. Βγάλτε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι 15 ίντσες μπροστά σας. Γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι ξανά πάνω από τους καρπούς σας, βάζοντάς σας σε θέση «μισής σανίδας». Φέρτε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 λεπτά.
- Το να αφήνετε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα εμπρός μπορεί να φαίνεται αντι-διαισθητικό, αλλά αυτή η θέση επιτρέπει στις ζώνες ώμων σας να απελευθερωθούν. Αυτό θα μειώσει την ένταση στο λαιμό σας.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε αυτή τη θέση για ολόκληρα 2 λεπτά στην αρχή. Προσπαθήστε να το κρατήσετε όσο περισσότερο μπορείτε. Εργαστείτε έως και τα 2 λεπτά.
Βήμα 3. Ξαπλώστε με τα πόδια ψηλά στον τοίχο
Καθίστε απέναντι από έναν τοίχο και ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τραβήξτε το κάτω μέρος σας ακριβώς δίπλα στον τοίχο και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση ισχίων. Βάλτε τις ωμοπλάτες σας από κάτω και φέρτε τις μαζί στην πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-10 λεπτά.
Μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε λίγο βάρος-όπως μια σακούλα με άμμο-στο κάτω μέρος των ποδιών σας, για να έχετε μια βαθύτερη απελευθέρωση. Ζητήστε από κάποιον άλλο να βάλει το βάρος στις φτέρνες σας για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να καταπονήσει τον λαιμό σας
Βήμα 4. Καθίστε με την πλάτη στον τοίχο
Γυρίστε έτσι ώστε να βλέπετε μακριά από τον τοίχο και πιέστε την πλάτη σας προς τα πάνω. Μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι ή με τα πόδια σας ίσια. Πιέστε απαλά την πλάτη σας και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο. Τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες σας και πιάστε τον πυρήνα σας. Κρατήστε αυτό για 3 λεπτά.
Βήμα 5. Ξαπλώστε στο πάτωμα σε θέση «βάτραχος»
Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Φέρτε τα πόδια σας έτσι ώστε να αγγίζουν και, στη συνέχεια, αφήστε τα πόδια σας να πέσουν προς τα έξω σε κάθε πλευρά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και το λαιμό σας. Κρατήστε αυτό για 5-10 λεπτά.
Προσπαθήστε να χαλαρώσετε βαθιά σε αυτή τη θέση
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή των καθημερινών σας συνηθειών
Βήμα 1. Ελέγξτε τη στάση σας
Η κακή στάση του σώματος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα σας, προκαλώντας ενοχλητικό πόνο στο λαιμό σας. Η βελτίωση της στάσης σας είναι μια διαδικασία που θα πάρει χρόνο. Βάλτε ένα σημείο να ελέγχετε τακτικά τη στάση σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας κάθε ώρα. Για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για καλή στάση:
- Καθίστε ψηλά, σηκώνοντας το στήθος σας προς τα εμπρός και πάνω.
- Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας έτσι ώστε οι λεπίδες των ώμων σας να κινούνται προς τα κάτω στην πλάτη σας.
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε τη λεκάνη σας στη θέση της.
- Σφίξτε ελαφρά το πιγούνι σας και σηκώστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τον ουρανό.
Βήμα 2. Καθίστε πίσω σε μια υποστηρικτική καρέκλα
Το κάθισμα δεν είναι μια πολύ φυσική θέση για το σώμα μας. Όλος ο χρόνος που περνάμε καθισμένοι σε καρέκλες-στη δουλειά, στο αυτοκίνητο και στο σπίτι-μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ένταση στο λαιμό μας. Μπορείτε να μετριάσετε αυτό το άγχος, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας είναι υποστηρικτική για τον λαιμό σας και κάθοντας μέχρι το τέλος.
- Αναζητήστε μια καρέκλα με προσκέφαλο. Πιέστε το κεφάλι σας απαλά στο προσκέφαλο ενώ κάθεστε.
- Εάν πρέπει να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα κάθε φορά, ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας που θα σας βοηθήσει να θυμηθείτε να καθίσετε.
- Εάν εργάζεστε σε υπολογιστή, δοκιμάστε να φέρετε πιο κοντά την οθόνη σας, ώστε να μην γείρετε προς τα εμπρός.
- Κάντε ένα διάλειμμα κάθε ώρα. Σηκωθείτε από τη θέση σας και μετακινηθείτε.
- Το να κάθεστε σε μια μπάλα άσκησης είναι ακόμα καλύτερο αν μπορείτε.
Βήμα 3. Αλλάξτε τη θέση του ύπνου σας
Ο τρόπος που κοιμάστε μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στον τρόπο που αισθάνεται το σώμα σας, ιδιαίτερα στο λαιμό σας. Όσον αφορά την υγεία του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης, η χειρότερη θέση για να κοιμηθείτε είναι στο στομάχι σας και η καλύτερη θέση είναι επίπεδη στην πλάτη σας. Ο ύπνος στο πλάι είναι κάπου στη μέση.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα λεπτό, σταθερό μαξιλάρι.
- Δοκιμάστε ένα μαξιλάρι που διαμορφώνεται στο σχήμα του κεφαλιού και του λαιμού σας, όπως ένα αφρό μνήμης ή ένα μαξιλάρι νερού.
- Εάν κοιμάστε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
- Ο τύπος του στρώματος που κοιμάστε μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στον αυχένα σας. Ο καλύτερος τύπος στρώματος για ύπνο θα είναι διαφορετικός για όλους-μερικοί προτιμούν σταθερά στρώματα, ενώ άλλοι προτιμούν μαλακά στρώματα. Θα πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικά στρώματα και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Βήμα 4. Αλλάξτε τον τρόπο χρήσης του τηλεφώνου σας
Το τηλέφωνό σας μπορεί να προκαλεί ένταση και καταπόνηση στο λαιμό σας με δύο τρόπους: να σας κάνει να γείρετε από τη μία πλευρά για να μιλήσετε και να σας κάνει να γεράσετε προς τα εμπρός για περιήγηση και γραπτό μήνυμα. Εάν αφιερώνετε χρόνο μιλώντας στο τηλέφωνο τακτικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ακουστικά ή να μιλήσετε στο ηχείο. Εάν περνάτε πολύ χρόνο ανακατεύοντας με εφαρμογές ή στέλνοντας μηνύματα, προσπαθήστε να κρατήσετε το τηλέφωνό σας ψηλότερα μπροστά στο πρόσωπό σας για να αποφύγετε την κλίση.
- Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα από το τηλέφωνό σας.
- Τεντώστε το λαιμό σας μετά από μια μακρά συνεδρία κοιτώντας κάτω το τηλέφωνό σας.
- Τα συμβατά ακουστικά με τηλέφωνο μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο ή σε οποιοδήποτε κατάστημα που πωλεί ηλεκτρονικά είδη.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Μπορεί να μην φαίνεται ότι η ποσότητα νερού που πίνετε θα είχε κάποια επίδραση στο λαιμό σας. Ωστόσο, οι δίσκοι στη σπονδυλική σας στήλη απαιτούν νερό για να διατηρήσουν χώρο μεταξύ των σπονδύλων σας. Η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά τη σπονδυλική στήλη να παραμείνει στη σωστή ευθυγράμμιση και επιβραδύνει τον εκφυλισμό των δίσκων σας καθώς γερνάτε.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε.
- Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να πίνετε 8 ουγγιές υγρού (240 ml) 8 φορές την ημέρα.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στον έλεγχο της σύσπασης και της χαλάρωσης των μυών. Εάν έχετε χρόνια έλλειψη μαγνησίου, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε μυϊκή καταπόνηση. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή σας για να βελτιώσετε την υγεία του λαιμού σας.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν σπανάκι, σπόρους κολοκύθας και γιαούρτι.
- Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα μαγνησίου.
- Η προσθήκη άλατος Epsom (θειικό μαγνήσιο) ή νιφάδες χλωριούχου μαγνησίου στο νερό του μπάνιου σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απορροφήσετε το μαγνήσιο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας με λάδι χλωριούχου μαγνησίου.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας θεραπεία από ειδικό
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό, χρόνιο ή επίμονο πόνο στον αυχένα, είναι καλή ιδέα να το συζητήσετε με έναν ιατρό. Ο γιατρός σας μπορεί να σας εξετάσει, να αξιολογήσει τυχόν άλλα συμπτώματα και να κάνει ακτινογραφίες για να καθορίσει τι συμβαίνει. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι πρέπει να δείτε έναν ειδικό-όπως φυσιοθεραπευτή, οστεοπαθητικό ή χειροπράκτη-μπορεί να σας παραπέμψει σε άλλο γιατρό που εμπιστεύεται.
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη χρήση πάγου ή θερμοθεραπείας. Ενώ η θεραπεία με πάγο είναι καλή για πρόσφατους τραυματισμούς, είναι καλύτερο να τη χρησιμοποιήσετε βραχυπρόθεσμα. Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου και της έντασης των μυών, οπότε μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ένα περιτύλιγμα λαιμού για μικροκύματα
Βήμα 2. Κάντε ένα μασάζ
Ένα επαγγελματικό μασάζ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος, να απαλλαγείτε από την ένταση και να βοηθήσετε το λαιμό σας να αισθανθεί καλύτερα. Κλείστε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή μασάζ εκ των προτέρων. Όταν εμφανίζεστε για το μασάζ σας, ενημερώστε τον θεραπευτή ότι ο λαιμός σας σας ενοχλεί, ώστε να μπορούν να εστιάσουν σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Σουηδικό μασάζ, για γενική χαλάρωση και απελευθέρωση
- Βαθύ μασάζ ιστού, για βαθιούς κόμβους και μυϊκή ένταση
- Αθλητικό μασάζ, για την αντιμετώπιση τραυματισμών
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Ένας φυσικοθεραπευτής θα εξετάσει το σώμα σας και θα αξιολογήσει τις κινήσεις σας για να καθορίσει τι συμβαίνει με το λαιμό σας. Θα σας καθοδηγήσουν σε μια σειρά ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας και να αντιμετωπίσετε υποκείμενα ζητήματα. Θα σας ζητηθεί επίσης να κάνετε κάποιες κινήσεις στο σπίτι.
Είναι καλή ιδέα να πάρετε μια παραπομπή από το γιατρό σας για έναν καλό φυσικοθεραπευτή
Βήμα 4. Δοκιμάστε τον βελονισμό
Ο βελονισμός περιλαμβάνει την εισαγωγή μικροσκοπικών βελόνων σε συγκεκριμένες θέσεις του σώματος. Αν και μπορεί να φαίνεται περίεργο, ο βελονισμός έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός στη θεραπεία και τη διαχείριση του πόνου στον αυχένα. Κλείστε ένα ραντεβού με έναν αδειοδοτημένο βελονισμό στην περιοχή σας και δοκιμάστε αυτήν την παραδοσιακή ιατρική προσέγγιση.
