Τα ανθρώπινα όντα έχουν μια φυσική ώθηση να ανήκουν. Έτσι, όταν κάποιος σας απορρίπτει, είναι σύνηθες να αισθάνεστε πληγωμένοι, αμήχανοι ή θυμωμένοι. Μερικοί άνθρωποι, ωστόσο, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην απόρριψη από άλλους. Οι ευαίσθητοι στην απόρριψη άνθρωποι μπορεί να αντιληφθούν την απόρριψη σε αθώες καταστάσεις, ακόμη και να αντιδράσουν με εχθρότητα. Εάν είστε εξαιρετικά ευαίσθητοι στην απόρριψη, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε βρίσκοντας κατάλληλους τρόπους για να αντιδράσετε στην απόρριψη, χειρίζεστε τα συναισθήματά σας και διατηρώντας τακτική κοινωνική αλληλεπίδραση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Απάντηση στην Απόρριψη τη στιγμή
Βήμα 1. Θυμηθείτε ότι τα συναισθήματα δεν είναι γεγονότα
Ένα μεγάλο μέρος της ικανότητας αντιμετώπισης της ευαισθησίας απόρριψης είναι η αναγνώριση του πότε συμβαίνει. Εάν πιστεύετε ότι έχετε ευαισθησία απόρριψης, θα πρέπει να αναγνωρίσετε την τάση σας να αντιδράτε υπερβολικά σε ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι μόνο και μόνο επειδή αισθάνεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο δεν το κάνει πραγματικότητα.
Σκεφτείτε το ότι προσθέτετε ένα επιπλέον βήμα στη συνήθη απάντησή σας. Μόλις αρχίσετε να νιώθετε τα συναισθήματα που σχετίζονται με την απόρριψη, αυξήστε την αυτογνωσία σας. Ξεκινήστε να αναλύετε την κατάσταση για να διαπιστώσετε εάν πρόκειται πραγματικά για απόρριψη ή όχι
Βήμα 2. Παύση για να αποτρέψετε την εχθρότητα ή την επιθετικότητα
Οι αισθητήρες σας προσπαθούν να αντιμετωπίσουν την κατάσταση και αυτό είναι καλό. Δεν είναι υγιές να ενεργείς πρώτα και να σκέφτεσαι αργότερα. Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην απόρριψη μπορεί να ανταποκριθούν με πιο εχθρικό τρόπο από τους άλλους. Αφιερώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να αποτρέψετε τα συναισθήματά σας να καταστρέψουν τη σχέση ή τη φήμη σας.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετρήστε έως το 10. Αφήστε το περιβάλλον για λίγα λεπτά, αν χρειαστεί. Κάντε ό, τι χρειάζεστε για να ηρεμήσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας πριν απαντήσετε. Το να γίνετε εχθρικοί ή άσχημοι ως απάντηση στην αντιληπτή απόρριψη θα σας κάνει μόνο να αισθανθείτε πιο αποκλεισμένοι μακροπρόθεσμα
Βήμα 3. Απομακρυνθείτε από τις αρνητικές σας σκέψεις
Αφιερώστε μια στιγμή για να απομακρυνθείτε συνειδητά από τυχόν αρνητικές σκέψεις που μπορεί να τρέχουν στο κεφάλι σας. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας. Μην προσπαθήσετε να τα χαρακτηρίσετε ή να τα αναλύσετε - αφήστε τον εαυτό σας να τα νιώσει και να τα αναγνωρίσει, χωρίς κρίση. Μετά από λίγο, τα συναισθήματά σας θα αρχίσουν να γίνονται λιγότερο έντονα και θα μπορείτε να προσεγγίσετε την κατάσταση πιο ορθολογικά.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε σε κάτι ουδέτερο στο περιβάλλον σας
Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα συναισθήματά σας αυτή τη στιγμή, μπορεί να είναι χρήσιμο να γειωθείτε, αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο. Προσπαθήστε να μην μείνετε σε αυτό που αισθάνεστε. Αντ 'αυτού, στρέψτε την προσοχή σας σε κάποιο μη συναισθηματικό χαρακτηριστικό της κατάστασης ή του περιβάλλοντός σας.
- Για παράδειγμα, θυμηθείτε τι φοράει το άλλο άτομο. Σκεφτείτε τη διακόσμηση και τα στοιχεία σχεδιασμού του δωματίου. Θυμηθείτε τι φάγατε για πρωινό νωρίτερα εκείνη την ημέρα. Κάντε ό, τι χρειάζεστε για να αποσυνδεθείτε από την κατάσταση και να ηρεμήσετε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να επιλέξετε κάτι συγκεκριμένο για να αναζητήσετε στο άμεσο περιβάλλον σας, όπως ένα χρώμα ή έναν τύπο αντικειμένου. Για παράδειγμα, κοιτάξτε γύρω και προσπαθήστε να εντοπίσετε όσα περισσότερα μπλε πράγματα μπορείτε στο δωμάτιο.
Βήμα 5. Βάλτε τα παπούτσια του άλλου ατόμου
Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην απόρριψη βλέπουν πάντα τον εαυτό τους στο επίκεντρο μιας κατάστασης. Μπορεί να νομίζετε ότι απορρίπτεστε λόγω κάτι που κάνατε, αλλά μπορεί να μην αφορά εσάς. Προσπαθήστε να βρείτε άλλες εξηγήσεις για το γιατί το άτομο μπορεί να συμπεριφέρεται με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
Για παράδειγμα, αν δεν έχετε παιδιά και προσπαθείτε να κάνετε σχέδια με μια πολυάσχολη μαμά, μπορεί να μην έχει τόση ευελιξία να συναντηθεί όσο εσείς. Οποιαδήποτε απόρριψη μπορεί απλώς να αφορά το ότι δεν έχει την ελευθερία να κάνει σχέδια ή την ικανότητα να φροντίζει για τη φροντίδα των παιδιών την τελευταία στιγμή-δεν έχει καμία σχέση με εσάς
Βήμα 6. Βρείτε έναν πίνακα ήχου
Τα άτομα με ευαισθησία απόρριψης είναι τόσο συντονισμένα με τα δικά τους συναισθήματα που μπορεί να είναι δύσκολο να εξετάσουμε μια άλλη προοπτική. Συζητήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε για το τι συμβαίνει για να έχετε μια αντικειμενική άποψη για την κατάσταση. Ένας έμπιστος φίλος ή μέλος της οικογένειας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε άλλες πιθανές απόψεις.
Ρωτήστε κάποιον: «Γεια σου, μπορώ να σου δώσω την άποψή σου για αυτήν την κατάσταση; Ζήτησα από την Jan να συναντηθούμε για καφέ, αλλά εκείνη συνεχίζει να δικαιολογείται. Πώς πρέπει να νιώθω γι 'αυτό; »
Βήμα 7. Ζητήστε τους να εξηγήσουν τη συμπεριφορά τους
Εάν, αφού ηρεμήσετε, θα θέλατε να κατανοήσετε καλύτερα την κατάσταση, τραβήξτε το άτομο στην άκρη για να μιλήσει. Κάντε το ευγενικά. Δεν πρόκειται για αντιπαράθεση, αλλά για συζήτηση για καλύτερη κατανόηση.
- Mightσως να πείτε: «Γεια σου, Γιαν. Δούλεψα πολύ σκληρά για να κάνω σχέδια μαζί σου, αλλά αισθάνεσαι ότι δεν θέλεις πραγματικά να μαζευτούμε. Τι συμβαίνει εδώ? Μπορείτε να με βοηθήσετε να καταλάβω; »
- Λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι άνθρωποι χρησιμοποιούν την απόρριψη ως μορφή εποικοδομητικής κριτικής. Το άτομο μπορεί να χρησιμοποιεί «σκληρή αγάπη» για να σας βοηθήσει να μάθετε και να αναπτυχθείτε. Δοκιμάστε να ζητήσετε διευκρινίσεις από το άτομο και ίσως διαπιστώσετε ότι τα κίνητρά του ήταν πραγματικά θετικά.
Βήμα 8. Να είστε προσεκτικοί όταν επικοινωνείτε μέσω κειμένου
Όταν κοιτάτε γραπτή επικοινωνία, όπως ένα κείμενο ή ένα email, μπορεί να είναι δύσκολο να κρίνετε τον τόνο ή την πρόθεση ενός άλλου ατόμου. Η επικοινωνία που βασίζεται σε κείμενο δεν σας επιτρέπει να λαμβάνετε σημαντικά στοιχεία όπως τον τόνο της φωνής ή τη γλώσσα του σώματος. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι εύκολο να παρερμηνευτεί ένα αστείο σχόλιο που αποστέλλεται μέσω κειμένου ή ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ως κριτική ή απόρριψη. Αν βρεθείτε να εκνευρίζεστε για κάτι που λέγεται σε μια γραπτή επικοινωνία, ζητήστε ήρεμα το άλλο άτομο να το διευκρινίσει πριν βγάλετε συμπεράσματα ή το λάβετε προσωπικά.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στον διαλογισμό της προσοχής
Το να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων σας και του ελέγχου που έχουν πάνω σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ευαισθησία απόρριψης. Το mindfulness είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Η ευαισθητοποίηση είναι η πρακτική να τραβάτε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Μειώνει το άγχος και μπορεί να βοηθήσει με το άγχος που μπορεί να προκύψει με την ευαισθησία απόρριψης.
- Ξεκινήστε με μόλις 10 λεπτά ήσυχου χρόνου χωρίς περισπασμούς την ημέρα. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο να ακούγεται όταν τελειώσουν τα 10 λεπτά σας. Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε προσεκτικό διαλογισμό ενώ οδηγείτε, τρώτε ή βουρτσίζετε τα δόντια σας.
- Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε. Πάρτε αρκετές βαθιές, καθαριστικές αναπνοές. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από τυχόν σκέψεις ή κρίσεις σχετικά με το τι κάνετε. Επικεντρωθείτε πλήρως στην εισπνοή σας μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. Αφήστε την προσοχή σας να ακολουθήσει τον αέρα καθώς ταξιδεύει από το περιβάλλον στους πνεύμονές σας και πάλι πίσω.
- Εάν η προσοχή σας περιπλανιέται, απλώς επιστρέψτε στην αναπνοή σας. Όταν σβήνει το χρονόμετρο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε πόσο γαλήνια και χαλαρά αισθάνεστε.
Βήμα 2. Να είστε καλοί με τον εαυτό σας
Η απόρριψη πονάει. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε περνώντας χρόνο φροντίζοντας τον εαυτό σας. Φροντίστε τις συναισθηματικές πληγές σας εξασκώντας την αυτο-φροντίδα. Κάνε πράγματα που σε βοηθούν να νιώσεις.
Τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα. Ασχοληθείτε με σωματική άσκηση. Κάλεσε ένα φίλο. Βγες στον κινηματογράφο και δες μια νέα ταινία. Φυτέψτε έναν κήπο με ένα μέλος της οικογένειας. Or, δείτε ένα καλό βιβλίο από τη βιβλιοθήκη
Βήμα 3. Μιλήστε ευγενικά με τον εαυτό σας
Η απόρριψη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αυτοεκτίμησή σας. Μπορεί να αρχίσετε να μιλάτε αρνητικά για τον εαυτό σας, λέγοντας πράγματα όπως «δεν μπορώ να το κάνω αυτό» ή «δεν είμαι αρκετά καλός». Ξεκινήστε να μιλάτε με συμπόνια προς τον εαυτό σας και θα παρατηρήσετε την αυτοεκτίμησή σας να ανεβαίνει.
- Σκεφτείτε πώς θα μιλούσατε με έναν καλό φίλο. Μιλήστε στον εαυτό σας με τον ίδιο σεβασμό και συμπόνια.
- Επιλέξτε ιδιότητες για τον εαυτό σας που θεωρείτε θετικές. Στη συνέχεια, σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους οι άλλοι θα επωφεληθούν από αυτά τα χαρακτηριστικά που έχετε. Για παράδειγμα, αν είστε αστείοι, μπορεί να ανεβάσετε κάποιον που αισθάνεται αναστατωμένος!
- Τώρα, δημιουργήστε μερικές συμπονετικές δηλώσεις για αυτά τα φοβερά χαρακτηριστικά σας. Mightσως πείτε: «Είμαι ένας τίμιος, φροντισμένος άνθρωπος που αξίζει καλούς φίλους». Or, «Κάνω τους ανθρώπους να γελούν - δεν μπορούν όλοι να το κάνουν αυτό! Οι φίλοι μου είναι χαρούμενοι που περνούν χρόνο μαζί μου. » Επαναλάβετε αυτές τις δηλώσεις δυνατά όποτε αισθάνεστε χαμηλή αυτοπεποίθηση.
Βήμα 4. Αποφύγετε τις αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές αντιμετώπισης
Η αντιμετώπιση της ευαισθησίας απόρριψης μπορεί να είναι δύσκολη, ιδιαίτερα όταν αισθάνεστε ολομόναχοι στον πόνο σας. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να στραφείτε σε δραστηριότητες που σας επιτρέπουν να ξεφύγετε ή να μουδιάσετε τα συναισθήματά σας. Γνωρίστε ότι η χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ, η συμμετοχή σε επικίνδυνο σεξ, τα τυχερά παιχνίδια ή οι καταναγκαστικές συνήθειες αγορών δεν θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.
Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να στραφείτε σε αυτοκαταστροφικές δραστηριότητες, αυξήστε την πρακτική της αυτοφροντίδας σας. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας τόσο ήπια και ευγενικά όπως θα κάνατε με έναν φίλο που πονάει. Κάντε μασάζ. Κάντε μια βόλτα στη φύση ή κάντε μια βουτιά. Φτιάξτε μόνοι σας ένα αρωματικό αφρόλουτρο. Ακούστε ειρηνική ή αναζωογονητική μουσική
Βήμα 5. Κοιτάξτε τη μεγάλη εικόνα
Προσπαθήστε να βάλετε την κριτική στο πλαίσιο για να προσδιορίσετε αν αξίζει πραγματικά να ανησυχείτε. Για παράδειγμα, είστε μόνο ένας στους επτά δισεκατομμύρια ανθρώπους. Θα σε θυμάται καν 100 χρόνια από τώρα; Πόσο σημαντική είναι αυτή η κριτική αν την βάλετε στη μεγάλη εικόνα της ζωής σας;
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε μια εικόνα ή ένα βίντεο για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας πόσο μεγάλος είναι ο κόσμος και να μειώσετε τη σημασία της κριτικής που γίνεται αντιληπτή. Δοκιμάστε να δείτε μια εικόνα ή βίντεο της γης από το διάστημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να βάλετε τα πράγματα σε προοπτική
Βήμα 6. Διαβάστε ένα βιβλίο αυτοβοήθειας
Τα βιβλία αυτοβοήθειας μπορούν να προσφέρουν πρακτικές τεχνικές για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας με υγιείς και παραγωγικούς τρόπους. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι αυτοβοήθειας και βιβλία στην αγορά, οπότε ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μερικά και να δείτε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας να σας συστήσει ένα καλό βιβλίο. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Η μέθοδος Sedona, από τον Hale Dwoskin
- Don't Take It Personally: The Art of Dealing with Rejection, από την Elayne Savage
- Συναισθηματικές πρώτες βοήθειες: Απόρριψη θεραπείας, ενοχή, αποτυχία και άλλες καθημερινές πληγές, από τον Guy Winch
Μέρος 3 από 3: Έχοντας θετικές αντιδράσεις
Βήμα 1. Βρείτε ένα θετικό σύστημα υποστήριξης
Με την ευαισθησία απόρριψης, μπορείτε εύκολα να κολλήσετε με τους ανθρώπους που σας απορρίπτουν και ξεχνούν αυτούς που σας αγκαλιάζουν. Βάλτε ένα σημείο να περάσετε χρόνο με άτομα που εκτιμούν αυτό που είστε ως άτομο.
- Είτε πρόκειται για φίλους, συναδέλφους, συνομηλίκους στο σχολείο ή μέλη της οικογένειας, κάντε μια προσπάθεια να συνδεθείτε με άτομα που σας αγαπούν και σας φροντίζουν. Μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της ζυγαριάς σε σχέση με οποιαδήποτε απόρριψη νιώθετε από τους άλλους.
- Αν δεν έχετε ισχυρές σχέσεις, γνωρίστε μερικούς νέους ανθρώπους. Εθελονθείτε και βοηθήστε στην τοπική σας κοινότητα. Εγγραφείτε σε έναν οργανισμό ή σύλλογο. Ξεκινήστε μια συζήτηση με το wallflower σε ένα πάρτι. Γίνετε συνήγορος για όσους εκφοβίζονται.
Βήμα 2. Αναμένετε αποδοχή
Τα άτομα με ευαισθησία απόρριψης συχνά περνούν σε κοινωνικές καταστάσεις περιμένοντας να πάρουν το κρύο. Με πολλούς τρόπους, αυτό μπορεί να είναι μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Εάν μπείτε σε μια κατάσταση με κακή πίστη και με αρνητική στάση, είναι πιο πιθανό να λάβετε το ίδιο σε αντάλλαγμα. Ωστόσο, μπορεί να αρχίσετε να παίρνετε ένα πιο θετικό αποτέλεσμα περιμένοντας να γίνετε αποδεκτοί.
Όταν μπαίνετε σε ένα νέο κοινωνικό περιβάλλον, πείτε στον εαυτό σας: "Θα μου αρέσουν" ή "Θα κάνω τόσους πολλούς φίλους". Justσως εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα
Βήμα 3. Επανεξετάστε τη στρατηγική σας
Εάν έχετε την τάση να δέχεστε πολλές απορρίψεις σε έναν συγκεκριμένο τομέα της ζωής, όπως στην καριέρα σας ή τη ζωή σας, μπορεί να χρειαστεί να εξετάσετε τις ενέργειές σας για να δείτε πώς μπορείτε να βελτιωθείτε. Σκεφτείτε το: δεν θα πιάσετε ποτέ ψάρι αν χρησιμοποιείτε λάθος δόλωμα.
Για παράδειγμα, εάν υποβάλλετε αίτηση για θέσεις εργασίας που απαιτούν ευγένεια και είστε ντροπαλός, μπορεί να μην εντυπωσιάσετε τον συνεντευκτικό. Αλλάξτε τακτική και αναζητήστε μια παρόμοια δουλειά στην οποία δεν έχει σημασία πόσο εξωστρεφής είστε. Μπορεί απλά να πάρετε τη θέση
Βήμα 4. Αποφύγετε άτομα που σας απορρίπτουν σταθερά
Εάν αλληλεπιδράτε με άτομα που σας απορρίπτουν, σας κατακρίνουν ή σας απογοητεύουν σε τακτική βάση, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αποστασιοποιηθείτε από αυτούς τους ανθρώπους. Καθορίστε υγιή όρια ενημερώνοντάς τους ότι η συμπεριφορά τους σας βλάπτει. Εάν η συμπεριφορά συνεχίζεται, αποφύγετε την επαφή με το άτομο, αν μπορείτε.
Στην άλλη πλευρά του νομίσματος, είναι σημαντικό να σέβεστε τα όρια των άλλων. Για παράδειγμα, μην ζητάτε από κάποιον να βγει ραντεβού αν λέει σταθερά «όχι». Ενημερώστε τους ότι σέβεστε την απόφασή τους και προχωρήστε
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο ψυχικής υγείας
Τα άτομα με ευαισθησία απόρριψης συχνά έχουν ιστορίες κακοποίησης ή παραμέλησης στην παιδική ηλικία. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως κατάθλιψη και διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) που σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα ευαισθησίας απόρριψης.
