Η απόκτηση ενός μωρού είναι μια εμπειρία που αλλάζει τη ζωή, αλλά είναι φυσιολογικό αν αισθάνεστε λίγο αυτοσυνείδητοι για τις αλλαγές στο σώμα σας μετά τη γέννηση του μωρού σας. Ενώ μπορεί να θέλετε να επιστρέψετε στο σχήμα πριν από την εγκυμοσύνη το συντομότερο δυνατό, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας είναι να του δώσετε αρκετό χρόνο για να αναρρώσει, ειδικά αν είχατε καισαρική τομή. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε την κοιλιά σας με την πάροδο του χρόνου εάν εστιάσετε στη διατροφή και τη γενική ευημερία καθώς θεραπεύετε και προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα λίγο κάθε φορά, όπως ο γιατρός σας το δέχεται.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ζώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να χάσει την κοιλιά σας πολύ σύντομα
Χρειάζονται 6-8 εβδομάδες για να επιστρέψει η μήτρα σας στο φυσιολογικό της μέγεθος μετά τον τοκετό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να έχετε ακόμα λίγη κοιλιά, ακόμη και αν δεν έχετε πολύ σωματικό λίπος. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να αναρρώσει το σώμα σας και θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας και να ακούσετε το σώμα σας, οπότε μην υποθέσετε ότι αυτό που λειτούργησε για κάποιον άλλο θα λειτουργήσει και για εσάς.
Ακόμα κι αν δείτε διασημότητες που φαίνεται να επιστρέφουν μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες από τον τοκετό, μην αποθαρρύνεστε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι πιθανότατα έχει μια ομάδα εκπαιδευτών και διατροφολόγων που τους βοηθά, και μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιούν ανθυγιεινές μεθόδους για να δείχνουν με κάποιο τρόπο
Βήμα 2. Τρώτε μια υγιεινή, καλά στρογγυλεμένη διατροφή
Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει τα καύσιμα που χρειάζεται για να ανακτήσει ενώ σας δίνει ακόμα την ενέργεια που χρειάζεστε για να φροντίσετε το νέο σας μωρό, επιλέξτε γεύματα που είναι πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Ταυτόχρονα, αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι γεμάτα σάκχαρα, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λίπη.
- Για παράδειγμα, για μεσημεριανό γεύμα μπορεί να έχετε ένα ψητό σάντουιτς κοτόπουλου σε φρυγανιά ολικής αλέσεως, συμπληρωμένο με λαχανικά όπως κόκκινες πιπεριές, σπανάκι και αβοκάντο.
- Ο μόνος τρόπος για να μειώσετε πραγματικά το μέγεθος της κοιλιάς σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνετε, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δώσετε προσοχή στα τρόφιμα που τρώτε ενώ αναρρώνετε από την καισαρική τομή και το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι περιορισμένη.
- Ο θηλασμός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μετά τη γέννηση του μωρού σας, αλλά μην περιορίζετε τις θερμίδες σας εάν θηλάζετε. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 1800 θερμίδες την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας μπορεί να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις της παραγωγής γάλακτος.
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό
Μια ενήλικη γυναίκα πρέπει συνήθως να πίνει περίπου 11,5 φλιτζάνια (2, 700 ml) νερό την ημέρα και θα χρειαστείτε ακόμη περισσότερο από αυτό εάν θηλάζετε. Εκτός από το να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο, πίνοντας άφθονο νερό κάθε μέρα θα βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος και να αποβάλει τα περιττά υγρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν την κοιλιά σας να φαίνεται μικρότερη με την πάροδο του χρόνου.
Συνήθως, αν πίνετε μόνο ένα ποτήρι νερό οποιαδήποτε στιγμή νιώθετε, θα μείνετε ενυδατωμένοι
Βήμα 4. Κοιμηθείτε όταν το μωρό σας κοιμάται
Μπορεί να φανεί αδύνατο να το πετύχεις με ένα νέο μωρό, αλλά ο επαρκής ύπνος έχει πολλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική σου υγεία. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς διακοπή αμέσως, προσπαθήστε να κοιμηθείτε όποτε το μωρό σας κάνει. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη διαφορά μέχρι να αρχίσουν να δημιουργούν έναν πιο κανονικό κύκλο ύπνου ημέρας-νύχτας, ο οποίος συνήθως συμβαίνει όταν το μωρό σας είναι περίπου 1-3 μηνών.
Εκτός από το ότι θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της φροντίδας ενός νεογέννητου, ο επαρκής ύπνος θα δώσει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να επουλωθεί από την καισαρική τομή και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους συνολικούς σας στόχους απώλειας βάρους νωρίτερα
Μέθοδος 2 από 2: Ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε νέες ασκήσεις
Όταν αναρρώνετε από μια καισαρική τομή, ο γιατρός σας θα σας δώσει οδηγίες μετεγχειρητικής φροντίδας. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα επουλωθεί πλήρως. Μην βιαστείτε να ασκηθείτε νωρίτερα από ό, τι σας συστήνει ο γιατρός σας, και καλέστε και ρωτήστε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν μια νέα δραστηριότητα θα ήταν πολύ επίπονη.
Τις πρώτες εβδομάδες, δεν πρέπει να σηκώνετε τίποτα πιο δύσκολο από το μωρό σας και θα πρέπει να αποφύγετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που απαιτούν να τεντωθείτε, να σηκώσετε ή να λυγίσετε. Μπορεί να χρειαστούν 6-10 εβδομάδες για να επουλωθεί πλήρως η τομή σας με καισαρική τομή
Το ήξερες?
Δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος από οποιαδήποτε περιοχή του σώματός σας, οπότε η άσκηση από μόνη της δεν θα κάνει την κοιλιά σας να φαίνεται τονισμένη. Αντ 'αυτού, πρέπει να χάσετε βάρος από ολόκληρο το σώμα σας για να αποκαλύψετε τους μύες κάτω από αυτό το επιφανειακό στρώμα λίπους-οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις τόνωσης για να βοηθήσετε αυτούς τους μυς να φαίνονται πιο σαφείς.
Βήμα 2. Μετακινηθείτε το συντομότερο δυνατό
Παρόλο που δεν πρέπει να κάνετε τίποτα που θα ασκήσει πίεση ή ένταση στον ιστότοπό σας με καισαρική τομή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσθέσετε ελαφριά δραστηριότητα μόλις μπορέσετε να το χειριστείτε. Καθώς οι εβδομάδες περνούν και το σώμα σας θεραπεύεται, αναζητήστε νέους τρόπους για να σηκωθείτε και να κινηθείτε, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να κάψει θερμίδες μέχρι να μπορέσετε να επιστρέψετε ξανά στην άσκηση.
Τις πρώτες ημέρες μετά τον τοκετό, για παράδειγμα, μπορεί να σηκωθείτε ή να περπατήσετε για σύντομα χρονικά διαστήματα, εάν το συστήσει η ομάδα φροντίδας σας
Βήμα 3. Περπατήστε για έναν τρόπο με χαμηλό αντίκτυπο για να ασκηθείτε
Παρόλο που μπορεί να μην είστε σε θέση να πάτε αμέσως στο γυμναστήριο, μπορεί να αισθανθείτε ότι θα κάνετε μικρούς περιπάτους μέσα σε λίγες εβδομάδες από την τομή. Εάν ο γιατρός σας λέει ότι είναι εντάξει, ένας περίπατος σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα πεζοδρόμιο ή ένα πλακόστρωτο μονοπάτι, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες μέχρι να καθαρίσετε για πιο έντονη άσκηση. Ως μπόνους, αν περπατάτε έξω, ο καθαρός αέρας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας!
Αποφύγετε να περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος μέχρι να θεραπευτείτε εντελώς, καθώς αυτό μπορεί να καταπονήσει το σημείο της τομής σας
Βήμα 4. Προσθέστε γιόγκα μετά από 6-8 εβδομάδες για να δυναμώσετε και να τονώσετε τον πυρήνα σας
Όταν ο γιατρός σας σας δώσει άδεια να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερη δραστηριότητα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της ευελιξίας σας ενισχύοντας ταυτόχρονα τον πυρήνα σας. Επιπλέον, η γιόγκα είναι ένα εξαιρετικό ανακουφιστικό άγχος, οπότε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις του να είστε νέα μαμά.
Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, κάντε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους για να βεβαιωθείτε ότι μαθαίνετε τη σωστή μορφή για κάθε πόζα. Ωστόσο, ακόμη και αν ασκήσατε γιόγκα πριν ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, λάβετε υπόψη ότι είναι ακόμα σημαντικό να ξεκινήσετε αργά για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί ξανά στις στάσεις
Βήμα 5. Σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς σας με διαφάνειες στην κάτω κοιλιακή χώρα
Περίπου 4-6 εβδομάδες μετά την καισαρική τομή, μπορεί να μπορείτε να προσθέσετε διαφάνειες στα πόδια, εάν η τομή σας θεραπεύεται κανονικά και ο γιατρός σας συμφωνεί. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα όταν λυγίζετε τα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σφίξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια εισπνεύστε και γλιστρήστε το ένα πόδι μπροστά σας όσο μπορείτε χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το γόνατό σας και φέρνετε το πόδι σας πίσω στο σημείο εκκίνησης.
Δουλέψτε για να το κάνετε αυτό περίπου 20 φορές σε κάθε πλευρά
Βήμα 6. Δοκιμάστε γέφυρες για να δυναμώσετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα
Για να κάνετε μια γέφυρα, ξαπλώστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω με τα πόδια σας μέχρι το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε πίσω.
- Προσπαθήστε να κάνετε έως και 2 σετ των 10 γεφυρών το καθένα, κρατώντας κάθε γέφυρα για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
- Ενώ οι γέφυρες θεωρούνται συνήθως μια άσκηση μόνο για να δουλέψετε τους γλουτούς σας, μπορούν επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε απαλά τους κοιλιακούς μυς σας μετά από μια καισαρική τομή.
Βήμα 7. Κάντε σανίδες για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας μόλις καθαρίσετε πλήρως για άσκηση
Για να κάνετε μια σανίδα, ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι άσκησης, στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Καθώς το κάνετε, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και φανταστείτε να σχηματίζετε μια τέλεια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Όταν ξεκινάτε, προσπαθήστε να κρατήσετε τη σανίδα σας για περίπου 5 αναπνοές. Στη συνέχεια, σταδιακά δουλέψτε από εκεί.
- Κατά τη διάρκεια της σανίδας σας, κρατήστε το κεφάλι ψηλά και σφίξτε τους γλουτούς σας διατηρώντας τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν πιο φαρδιές.
