Το σώμα κάθε γυναίκας ανταποκρίνεται διαφορετικά μετά την εγκυμοσύνη. Πόσα κιλά πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είτε θηλάσατε είτε όχι, και οι συνήθειες διατροφής και άσκησης επηρεάζουν το σώμα σας μετά τη γέννηση. Επικεντρωθείτε στην τόνωση των κοιλιακών σας μέσω άσκησης και στην αλλαγή της διατροφής σας για να απαλλαγείτε από την κοιλιά της εγκυμοσύνης που παραμένει. Προσπαθήστε όμως να μην γκρινιάζετε με το να έχετε κοιλιά. Θυμηθείτε, κάνατε κάτι εκπληκτικό μεταφέροντας ένα μωρό!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση για επίπεδη κοιλιά
Βήμα 1. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση για 30 έως 40 λεπτά 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα
Πηγαίνετε για βόλτα, τζόκινγκ ή τρέξτε για τουλάχιστον 30 ή 40 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Όχι μόνο το καρδιο θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό λίπος στην κοιλιά, αλλά θα σας κάνει να νιώσετε πιο σίγουροι και δυναμικοί!
- Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει ώστε να είναι πιθανό να το τηρήσετε.
- Αλλάξτε την ένταση των ασκήσεών σας μέσω διαλειμματικής προπόνησης για να διατηρήσετε το σώμα σας να μαντεύει. Για παράδειγμα, εναλλάξτε το περπάτημα, το τρέξιμο και το τρέξιμο σε μία μόνο προπόνηση.
Βήμα 2. Κάντε σανίδες για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα σας
Πάρτε μια θέση push-up με τους αγκώνες σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τους πήχεις σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω προς το πάτωμα. Λυγίστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη θέση αυτή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά (ή περισσότερο, αν μπορείτε).
- Ξεκινήστε κάνοντας 3 έως 4 σετ σανίδων 30 δευτερολέπτων την ημέρα και προσθέτοντας 10 έως 15 δευτερόλεπτα καθώς παρατηρείτε ότι η σανίδα γίνεται ευκολότερη.
- Μόνο τα δάχτυλα των ποδιών, οι αγκώνες και οι πήχεις πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
- Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή. αποφύγετε να χαλαρώσετε ή να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε εγκάρσιες λαβές για να ενισχύσετε τους εγκάρσιους μυς της κοιλιάς σας
Flex για να ρουφήξετε την κοιλιά σας σαν να προσπαθείτε να χωρέσετε σε ένα στενό τζιν. Παρατηρήστε ότι ο αφαλός σας θα πάει ελαφρώς προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη συστολή για 5 έως 10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε για να κάνετε 1 επανάληψη. Κάντε περίπου 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων την ημέρα.
- Μπορείτε να αισθανθείτε τους εγκάρσιους μυς της κοιλιάς σας να εμπλέκονται όταν λέτε "σασς".
- Κάντε εγκάρσια κράτημα ενώ κάθεστε, στέκεστε ή ξαπλώνετε.
Βήμα 4. Στοχεύστε τον πυρήνα σας με lunges και squats
Μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση του κάτω μέρους του σώματός σας συμβάλλει επίσης στη βασική σας δύναμη. Κάντε τουλάχιστον 3 σετ των 12 προπονήσεων σε μία μόνο προπόνηση. Όσον αφορά τις καταλήψεις, δοκιμάστε να κάνετε περίπου 60 την ημέρα (χωρίς ζύγιση) ή 3 σετ των 12 (με μέτριους αλτήρες).
- Όταν κάνετε ένα lunge, κρατήστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Λυγίστε το πίσω γόνατό σας έτσι ώστε να ευθυγραμμιστεί με τον ώμο και το ισχίο σας. Και μην ξεχνάτε να πιέζετε τους μύες της κοιλιάς σας προς τα μέσα όταν χαλαρώνετε!
- Για να τελειοποιήσετε τη μορφή της κατάληψης, κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη (όχι τοξωτή), σηκώστε το στήθος σας και τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για ολόκληρη την κατάληψη.
Βήμα 5. Κάντε γέφυρες για να στοχεύσετε τον ορθό κοιλιακό σας και τις εξωτερικές πλάγιες
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς και την κοιλιά σας προς τα πάνω. Πιέστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τον αφαλό προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Οι ορθοί κοιλιακοί μύες σας τρέχουν κάθετα στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την εμφάνιση έξι πακέτων.
- Οι εξωτερικοί λοξές σας είναι οι πιο εξωτερικοί κοιλιακοί μύες που βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και της στάσης σας.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα σας πόδι όταν σηκώνετε τους γοφούς σας.
Βήμα 6. Βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να τονώσει με ασφάλεια τον πυρήνα σας εάν έχετε ορθία διάστασης
Το Diastasis recti συμβαίνει όταν οι μπροστινοί κοιλιακοί μυς σας χωρίζονται ανώμαλα λόγω υπερβολικής διάτασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκτελέστε έναν αυτοέλεγχο για διάσταση ορθού ξαπλώνοντας ανάσκελα και σηκώνοντας το κεφάλι σας προς τα πάνω για να κοιτάξετε την κοιλιά σας. Εάν δείτε ένα κενό μεταξύ των δύο ζωνών των κοιλιακών μυών σας, έχετε ορθή διάσταση. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να συστήσει έναν συγκεκριμένο φυσιοθεραπευτή ή να βρει έναν εξουσιοδοτημένο φυσικοθεραπευτή κοντά σας στη διεύθυνση
- Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας οδηγήσει σε διάφορες βασικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, ενώ θα διορθώσετε το κενό στους μυς σας.
- Αποφύγετε να κάνετε πιέσεις εάν έχετε διάσταση ορθού γιατί μπορεί να επιδεινώσει τον κοιλιακό διαχωρισμό!
- Είναι πιο πιθανό να πάρετε ορθή διάσταση εάν έχετε μείνει έγκυος περισσότερες από μία φορές.
- Μην ανησυχείτε, η διάσταση δεν είναι σοβαρή κατάσταση, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ακράτειας ούρων και διαταραχών του πυελικού εδάφους αργότερα στη ζωή σας.
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε σκόνη κολλαγόνου ή φάτε τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο για την επιδιόρθωση του δέρματός σας.
Βοηθήστε την ελαστικότητα του δέρματός σας τρώγοντας ζωμό οστών, ζελατίνη και κρέας μαγειρεμένο με κόκαλα. Αν προτιμάτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, προσθέστε έως και 2,2 κουταλάκια του γλυκού (11 γραμμάρια) υδρολυμένης σκόνης κολλαγόνου που τροφοδοτείται με γρασίδι σε καφέ, smoothies, πλιγούρι βρώμης, σούπα ή γιαούρτι.
- Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε είδος συμπληρωμάτων διατροφής.
- Η σκόνη κολλαγόνου είναι άρωμα, οπότε μη διστάσετε να την ανακατέψετε σε μια ποικιλία πιάτων!
Βήμα 2. Καταναλώστε άπαχες πρωτεΐνες για να χτίσετε άπαχο μυ και να κάψετε λίπος στην κοιλιά
Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς παντού (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας) και να αναβαθμίσετε τον μεταβολισμό σας για να κάψετε λίπος στην κοιλιά. Τρώτε 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή 0,8 γραμμάρια ανά κιλό κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 68 κιλά, στοχεύστε να έχετε 54 γραμμάρια την ημέρα.
- Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, οστρακοειδή, αυγά, γιαούρτι και τυρί όλα μετρούν για την καθημερινή σας πρόσληψη.
- Ορισμένες φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τόφου, τέμπε, σεϊτάν, φασόλια, φακές, μπιζέλια, κινόα, άγριο ρύζι, ξηρούς καρπούς, Βρυξέλλες και σπόρους chia.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με υγιή λίπη πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Αντί να μαγειρεύετε με βούτυρο και λαρδί, επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως καρύδα ή ελαιόλαδο. Τα λιπαρά πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα σας βοηθούν να κάψετε λίπος και να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να προσθέσει στο μέγεθος της κοιλιάς σας μετά την εγκυμοσύνη.
- Υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα καρυδιών έχουν όλα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
- Τα λίπη δεν είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, οπότε εάν η κοιλιά της εγκυμοσύνης σας επιδεινωθεί από το υπερβολικό βάρος, περιορίστε την πρόσληψη σας σε 2 κουταλιές της σούπας (6,0 κουταλάκι του γλυκού) λάδι ή βούτυρο καρυδιών την ημέρα.
Βήμα 4. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος
Φάτε πολλές φακές, οστρακοειδή, σπανάκι, κρέας συκωτιού και οργάνων, κόκκινο κρέας, σπόρους κολοκύθας και κινόα για να πάρετε την ημερήσια δόση σιδήρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να μειώσει το μεταβολικό ρυθμό. Και για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά σας, πρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο!
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου εάν έχετε αλλεργίες ή διατροφικούς περιορισμούς που σας εμποδίζουν να λάβετε αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα.
- Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου είναι 18 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
- Σημειώστε ότι τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, πόνο στο στομάχι, ζάλη και ναυτία. Αποφύγετε τη λήψη τους με προβιοτικά ή συμπληρώματα ασβεστίου.
Βήμα 5. Πάρτε 65 έως 90 mg βιταμίνης C κάθε μέρα για να προάγετε την ελαστικότητα του δέρματος
Φάτε 1 φλιτζάνι (128 γραμμάρια) γλυκές κόκκινες πιπεριές, ντομάτες, πορτοκάλια, μπρόκολο, γκουάβα, φράουλες ή παπάγια για να ικανοποιήσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C. Η βιταμίνη C βοηθά στην αναδόμηση του κολλαγόνου στο δέρμα σας, βελτιώνοντας τη συνολική υγεία του δέρματός σας. ιστός.
Εάν καπνίζετε, αυξήστε την ημερήσια πρόσληψή σας κατά 35 mg (και κόψτε το κάπνισμα)
Βήμα 6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α για να διατηρήσετε το δέρμα της κοιλιάς σας απαλό και ελαστικό
Προσπαθήστε να πληροίτε τα συνιστώμενα ημερησίως 700 έως 900 μικρογραμμάρια Βιταμίνης Α κάθε μέρα. Η βιταμίνη Α λέει στο σώμα σας να στείλει νερό στο δέρμα σας, το οποίο είναι απαραίτητο για να διατηρηθεί υγρό και ελαστικό και το κολλαγόνο να αποκαταστήσει τη βλάβη.
- Μια μεσαίου μεγέθους μαγειρεμένη γλυκοπατάτα παρέχει διπλάσια ποσότητα από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψή σας.
- 1 φλιτζάνι (220 γραμμάρια) χειμωνιάτικη σκουός ή λάχανο θα κάνει επίσης το κόλπο!
- Τα κρέατα ήπατος, το μουρουνέλαιο, το σκουμπρί και ο σολομός είναι εξαιρετικές επιλογές για να πάρετε την ημερήσια δόση βιταμίνης Α.
Βήμα 7. Ασκήστε έλεγχο μερίδας για να χάσετε το παρατεταμένο λίπος στην κοιλιά
Να είστε ευσυνείδητοι για το πόσο φαγητό τρώτε πραγματικά, ειδικά αν η κοιλιά της εγκυμοσύνης σας επιδεινώνεται από το υπερβολικό λίπος. Όταν τρώτε έξω, ζητήστε να κλείσει το μισό μέρος για να πάτε ή να φέρετε τα δικά σας μαγειρικά σκεύη. Γίνετε επαγγελματίας μεγέθους μερίδας συγκρίνοντας μερίδες στο χέρι σας:
- Μαγειρεμένα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, ψιλοκομμένα ή ολόκληρα φρούτα: 1 γροθιά = 1 φλιτζάνι (226 γραμμάρια)
- Τυρί: 1 δείκτης = 1,5 ουγγιές (42 γραμμάρια)
- Χυλοπίτες, ρύζι, πλιγούρι βρώμης: 1 παλάμη = 1/2 φλιτζάνι (113 γραμμάρια)
- Πρωτεΐνες: 1 παλάμη = 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
- Λίπη: 1 αντίχειρας = 1 κουταλιά της σούπας (14,3 γραμμάρια)
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε τοπικές λοσιόν που συσφίγγουν το δέρμα για να μειώσετε το χαλαρό ή κυματισμένο δέρμα στην κοιλιά σας.
- Φορέστε φορμάκια κάτω από τα ρούχα σας για να κρύψετε μια κοιλιά στην εγκυμοσύνη.
