Οι αθλητές υψηλού επιπέδου καίνε πολλές θερμίδες μέσω των προπονητικών τους προγραμμάτων, οπότε πρέπει να προσλαμβάνουν εξίσου πολλές μέσω της διατροφής τους. Τόσο ο JJ Watt, ο ποδοσφαιριστής του Defensive End όσο και ο All-Star, και ο Michael Phelps, ο Αμερικανός κολυμβητής που έχει κερδίσει περισσότερα χρυσά Ολυμπιακά μετάλλια από οποιονδήποτε στην ιστορία, ανέφεραν και οι δύο ότι πρέπει να προσλάβουν μεταξύ 8, 000 και 10, 000 θερμίδων. την ημέρα για να συνεχίσουν με την αυστηρή προπόνησή τους και να τους επιτρέψουν να συνεχίσουν να αναπτύσσουν μυϊκή μάζα. Εάν προπονείστε σε επίπεδο ελίτ όπως αυτοί οι αθλητές, θα πρέπει να λάβετε τις θερμίδες για να ταιριάξετε. απλά βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με υγιεινό τρόπο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλού όγκου
Για να φτάσετε τις 9.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην απόκτηση «του καλύτερου δυνατού» για τις θερμίδες ανά γεύμα. Οι διαιτολόγοι αποκαλούν τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες ανά μπουκιά «πυκνά σε θερμίδες». Αυτά τα τρόφιμα θα σας επιτρέψουν να λάβετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε πολύ γεμιστά. Για να παραμείνετε υγιείς, επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε θερμίδες που παρέχουν επίσης μεγάλη θρεπτική αξία. Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες είναι:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Βούτυρα καρυδιών όπως φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
- Αποξηραμένα φρούτα όπως τσιπς μπανάνας
- Φρέσκα φρούτα όπως μάνγκο και αβοκάντο
Βήμα 2. Πίνετε τις θερμίδες σας
Το φαγητό δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε το βάρος σας - δηλαδή να χάσετε βάρος παρά το να πίνετε αρκετό νερό και να πάρετε πολλές θερμίδες σε στερεή μορφή - σκεφτείτε τα ροφήματα με πολλές θερμίδες. Θυμηθείτε, μόνο το να έχετε υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν είναι ο μόνος στόχος. προσπαθήστε να πίνετε ροφήματα πυκνά σε θερμίδες που προσφέρουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Το
- Αντικαταστήστε το νερό στη διατροφή σας με χυμούς φρούτων υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως χυμό μήλου, σταφυλιού ή πορτοκαλιού. Κάθε μία από αυτές είναι εξαιρετικές επιλογές που δεν θα σας αφήσουν να νιώσετε πολύ γεμάτοι.
- Τα smoothies είναι υπέροχοι τρόποι για να πίνετε μεγάλο αριθμό θερμίδων με υγιή τρόπο. Εάν μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας, προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης, πυκνά φρούτα, υγρά με βάση την κρέμα και γιαούρτι. Τα smoothies θα μετακινούνται γρήγορα στο στομάχι και θα σας επιτρέπουν να τροφοδοτείτε με ενέργεια πριν από την άσκηση.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ροφημάτων κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να αφήσετε περισσότερο χώρο για τρόφιμα πυκνά σε θερμίδες, αλλά διασφαλίστε ότι διατηρείτε υγιή επίπεδα ενυδάτωσης.
Βήμα 3. Προγραμματίστε τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει με τους στόχους σας
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι είναι οι στόχοι σας πριν ξεκινήσετε τη μετάβαση σε μια δίαιτα 9.000 θερμίδων την ημέρα. Διαφορετικοί τύποι αθλητών απαιτούν διαφορετικούς τύπους θρεπτικών συστατικών για να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους.
- Εάν εκπαιδεύεστε ως αθλητής αντοχής, θα πρέπει να ενσωματώνετε μεταξύ 0,5 και 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2 έως 1,4 g/kg σωματικού βάρους) κάθε μέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναδομήσει τους μυς που διασπάτε κατά την προπόνηση.
- Εάν κάνετε προπόνηση μεγάλου βάρους, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι περισσότερο από 0,7 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2 έως 1,7 g/kg σωματικού βάρους) κάθε μέρα. Αυτό θα παράσχει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται όχι μόνο για να αποκαταστήσει τον κατεστραμμένο μυ σας, αλλά θα βοηθήσει το σώμα σας να χτίσει νέους μυς μέσω της προπόνησης.
- Μην αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε βάρος άλλων σημαντικών στοιχείων της διατροφής σας. Η ανάπτυξη και διατήρηση υγιών μυών απαιτεί επίσης να λαμβάνετε υδατάνθρακες και υγιή λίπη κάθε μέρα. Η αγνόησή τους για χάρη της πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτήν την πρωτεΐνη για ενέργεια αντί για μυϊκή ανάπτυξη και κατακράτηση.
- Είναι πιθανό να τρώτε υπερβολική πρωτεΐνη και ορισμένοι κλινικοί γιατροί πιστεύουν ότι μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη βλάβη στα νεφρά σας. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά να μην καταναλώνετε πάνω από το 35% των συνολικών θερμίδων σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, η αυξημένη διατροφική πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο ασβέστιο στα ούρα, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια οστού και στην επακόλουθη ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα
Μπορεί να φαίνεται ότι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να συσσωρεύετε παγωτό και λιπαρή πίτσα, αλλά η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.
- Οι θερμίδες δεν είναι τα μόνα που έχουν σημασία. Η θρεπτική αξία στα τρόφιμά σας είναι εξίσου σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς.
- Το πρόχειρο φαγητό και οι λιπαρές λιχουδιές μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή σας πίεση. Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε καρδιαγγειακά προβλήματα που περιλαμβάνουν καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια.
- Πρόσφατες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα κορεσμένα λίπη μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα σας και να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας ένα πρόγραμμα γευμάτων
Βήμα 1. Φάτε ένα καλό πρωινό
Για να λάβετε όλες τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μια δίαιτα 9.000 θερμίδων την ημέρα, πρέπει να ξεκινήσετε νωρίς. Προγραμματίστε επτά ή οκτώ γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας αμέσως μόλις σηκωθείτε.
- Χρησιμοποιήστε πολλά αυγά - είναι μια υγιής πηγή θερμίδων και μια τεράστια ώθηση στην πρόσληψη πρωτεϊνών.
- Προσθέστε μια μπριζόλα για να ενισχύσετε την πρωτεΐνη και τα λίπη σας.
- Συμπεριλάβετε πλιγούρι βρώμης ή άλλη καλή πηγή φυτικών ινών όπως η granola.
- Συνδυάστε το πρωινό σας με πλήρες γάλα για να προσθέσετε θερμίδες και λίπος.
Βήμα 2. Φάτε ένα μεσημεριανό σνακ
Σχεδιάστε να φάτε ένα σνακ μεταξύ κάθε μεγάλου γεύματος. Εάν αισθάνεστε ότι βοηθάτε σε άλλο μέγεθος γεύματος, προχωρήστε, αλλά αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε αρκετά χορτάτοι από το πρωινό, δοκιμάστε ξηρούς καρπούς πλούσιους σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
- Πέντε ουγγιές καρύδια και μόνο μπορούν να αντιπροσωπεύουν σχεδόν 1.000 θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής.
- Μία μερίδα πεκάν με πετρέλαιο έχει σχεδόν 800 θερμίδες.
- Μια μερίδα καρύδια macadamia είχε 948 θερμίδες.
Βήμα 3. Φάτε ένα πλούσιο γεύμα
Το μεσημεριανό πρέπει να είναι ένα από τα μεγαλύτερα γεύματά σας. Αν μπορείτε, στοχεύστε για 1, 000-2, 000 θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.
- Έχετε μια σούπα πλούσια σε υδατάνθρακες. Η σούπα Latka μπορεί να προσφέρει πάνω από 2.000 θερμίδες σε μιάμιση μερίδα.
- Όταν επιλέγετε τρόφιμα, θυμηθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών ταυτόχρονα. Ενώ τρία έως τέσσερα στήθη κοτόπουλου μπορεί να παρέχουν έως και 1.000 θερμίδες, θα μπορείτε να απορροφήσετε μόνο 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή περίπου την ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα στήθος κοτόπουλου. Μην αφήνετε την εστίαση μόνο στις θερμίδες να σας κάνει να χάσετε την ευρύτερη εικόνα - αυτή η ποσότητα κοτόπουλου είναι απλά πάρα πολύ πρωτεΐνη για να φάτε ταυτόχρονα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να πιείτε το απογευματινό σας σνακ
Ακόμα και με άφθονη πρωτεΐνη που εισέρχεται μέσω αυγών, μπριζόλας και κοτόπουλου, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και τους στόχους φυσικής κατάστασης.
- Τα πρωτεϊνικά ροφήματα μάζας είναι μια εξαιρετική πηγή των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών σε συνδυασμό με ένα φορτίο θερμίδων. Πολλές υπερβαίνουν τις 1.000 - 1.200 θερμίδες ανά μερίδα.
- Αν σας αρέσει να φτιάχνετε τα δικά σας smoothies, ενσωματώστε σκόνη πρωτεΐνης, ελληνικό γιαούρτι και υγρά με βάση την κρέμα με τα θερμιδικά πυκνά φρούτα.
- Τα φυστικοβούτυρα ή άλλα βούτυρα ξηρών καρπών είναι καλές επιλογές για πρόσθετες θερμίδες, πρωτεΐνη και λίπος.
Βήμα 5. Φορτώστε θερμίδες στο δείπνο
Ως το τελευταίο ουσιαστικό γεύμα της ημέρας, το δείπνο είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να καλύψετε τις θερμίδες που χάσατε όλη την ημέρα.
- Επωφεληθείτε από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο βόειο κρέας. Η μπριζόλα ή τα μπιφτέκια μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή και τα καρυκεύματα που προσθέτετε μπορούν να δώσουν σημαντική ώθηση στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Συνδυάστε το κύριο πιάτο σας με υδατάνθρακες πλούσιους σε θερμίδες, όπως φασόλια, πατάτες ή μπισκότα.
- Συμπεριλάβετε λαχανικά στο δείπνο σας. Τα ψητά λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής και φυτικών ινών. Προσθέστε βούτυρο για αυξημένη θερμιδική αξία.
Βήμα 6. Απατάτε τα βράδια
Στα μέσα της βραδιάς σας θα πρέπει να έχετε καλή αίσθηση για το αν είστε ή όχι σε καλό δρόμο με τη σημερινή διατροφή. Εάν έχετε κάποιες θερμίδες που πρέπει να αναπληρώσετε, δώστε στον εαυτό σας ένα cheat γεύμα όπου επιλέγετε πράγματα που σας αρέσουν να τρώτε. Προτιμήστε κατά προτίμηση τα υγιεινά τρόφιμα, αλλά τίποτα δεν λέει ότι δεν μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας κατά καιρούς.
Βήμα 7. Πάρτε ένα σνακ πριν κοιμηθείτε
Ο μεταβολισμός σας δεν επιβραδύνεται στην πραγματικότητα ενώ κοιμάστε, αλλά ο ύπνος είναι όταν το σώμα σας κάνει την πιο επιδιόρθωση και αναγέννηση της μυϊκής μάζας. Πάρτε ένα σνακ για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας διαθέτει πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πόρους για να θεραπευτεί.
- Τα καρύδια ή άλλοι ξηροί καρποί αποτελούν ένα υπέροχο σνακ πριν τον ύπνο.
- Ένα άλλο πρωτεϊνικό κούνημα θα μπορούσε να βοηθήσει να αναπληρώσει τυχόν πρωτεΐνη που χάθηκε όλη την ημέρα.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή των συνηθειών σας
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερο και πιο συχνά
Το πρώτο βήμα προς την κατανάλωση 9.000 θερμίδων την ημέρα είναι να τρώτε πιο συχνά από τους περισσότερους ανθρώπους και να βρίσκετε τρόπους για να αυξήσετε την ποσότητα υγιεινής τροφής που μπορείτε να λαμβάνετε ανά γεύμα.
- Μην αφήσετε περισσότερες από τέσσερις ώρες να περάσουν χωρίς να φάτε (εκτός αν κοιμάστε). Το να τρώτε συχνά θα σας δώσει την ευκαιρία να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη.
- Πίνετε υγιεινά ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μεταξύ και μαζί με τα γεύματά σας. Οι χυμοί φρούτων όπως ο χυμός μήλου, ο χυμός πορτοκαλιού, ο χυμός των βακκίνιων και ο χυμός σταφυλιών είναι πλούσιοι σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
- Αγοράστε μεγαλύτερα πιάτα, ώστε τα γεύματα να φαίνονται μικρότερα. Όσο ανόητο και αν φαίνεται, τα μεγαλύτερα πιάτα μπορούν να διευκολύνουν την προσθήκη περισσότερων τροφίμων στο πιάτο σας (και τη διατροφή σας) χωρίς να φαίνεται υπερβολικό.
Βήμα 2. Φάτε πριν τον ύπνο
Ο ύπνος είναι όταν το σώμα σας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της θεραπείας και της επιδιόρθωσης των ιστών του σώματος, οπότε η κατανάλωση τροφής πριν τον ύπνο θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας διαθέτει φρέσκα θρεπτικά συστατικά για τη μεγιστοποίηση της παραγωγής ιστών. Ο μεταβολισμός σας στην πραγματικότητα δεν επιβραδύνεται ενώ κοιμάστε, αλλά το σώμα σας είναι πολύ λιγότερο ενεργό. Ένα γεύμα πριν κοιμηθείτε θα σας εξασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε όσες περισσότερες θερμίδες μπορείτε από τα σνακ αργά το βράδυ για αποκατάσταση και αναγέννηση.
Βήμα 3. Μείνετε ζεστοί και ήρεμοι
Η χαμένη θερμότητα του σώματος είναι μία από τις μεγαλύτερες ενέργειες που αποβάλλει το ανθρώπινο σώμα ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητας. Η υιοθέτηση μιας ημερήσιας διατροφής 9.000 θερμίδων σημαίνει ότι καίτε τουλάχιστον τόσους πολλούς μέσω του μεταβολισμού και της προπόνησής σας, οπότε μην τα σπαταλάτε μόνο για να ζεσταθείτε. Όταν κρυώνετε, το σώμα σας καίει θερμίδες για να δημιουργήσει θερμότητα στο σώμα. Αποφύγετε το θερμιδικό κόστος που σας κρατά ζεστούς παραμένοντας έτσι στην αρχή.
- Μείνετε ζεστοί για να εμποδίσετε την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Οι ορμόνες του θυρεοειδούς βοηθούν στην αποσύνδεση των πρωτεϊνών για τη δημιουργία της θερμότητας του σώματος και είναι επίσης γνωστές ως μία από τις ισχυρότερες ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό.
- Το άγχος αυξάνει επίσης το μεταβολισμό σας. Το άγχος μπορεί να απελευθερώσει αδρεναλίνη και θυροξίνη τα οποία και τα δύο μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σας. Η μείωση του στρες θα περιορίσει την παραγωγή και την απελευθέρωση αυτών των χημικών από το σώμα σας.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τι τρώτε
Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες με υγιεινό τρόπο, ξεκινήστε να καταγράφετε τι τρώτε και πίνετε.
- Υπάρχουν πολλές εφαρμογές στην αγορά που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν όχι μόνο να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες λαμβάνετε, αλλά και την ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Το MyFitnessPal και άλλες παρόμοιες εφαρμογές smartphone σας επιτρέπουν να σαρώσετε τους γραμμωτούς κώδικες ή να χρησιμοποιήσετε τον κατάλογο τροφίμων τους για να βρείτε το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων σας. Μπορεί να σας δώσει μια ανάλυση πόσες θερμίδες έχετε φάει και πού μπορεί να σας λείπει το θρεπτικό περιεχόμενο. Μπορεί επίσης να σας ενημερώσει όταν υπερβαίνετε υγιή επίπεδα πραγμάτων όπως νάτριο ή κορεσμένο λίπος.
- Η παρακολούθηση της διατροφής σας θα σας βοηθήσει επίσης να θυμηθείτε ποια τρόφιμα και ποτά συμφωνήσατε μαζί σας και ποια όχι. Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο σε 9.000 θερμίδες την ημέρα, το να τρώτε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε νωθρά ή άρρωστα θα μπορούσε να επηρεάσει τη διατήρηση της πρόσληψης θερμίδων που σχεδιάσατε.
Ιδέες για φαγητό
Ιδέες για γεύμα 9000 θερμίδες την ημέρα
Συμβουλές
- Προσθέστε φρούτα πλούσια σε θερμίδες και υγρά με βάση την κρέμα στα smoothies σας για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
- Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων.
- Δοκιμάστε κουνήματα αύξησης βάρους.
Προειδοποιήσεις
- Η αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης σημαντικά χωρίς αύξηση της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη για την υγεία σας.
- Πριν επιχειρήσετε να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων, υπολογίστε τις πραγματικές σας ανάγκες σε θερμίδες. Συνάντηση με έναν διαιτολόγο που συνεργάζεται με αθλητές - μπορούν να χρησιμοποιήσουν εξισώσεις πρόβλεψης για να δώσουν συμβουλές σχετικά με τις ανάγκες σε θερμίδες για τους πελάτες.
- Η λήψη 9.000 θερμίδων καθημερινά, διατηρώντας παράλληλα ένα αυστηρό πρόγραμμα επαγγελματικής κατάρτισης, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο.
