Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια μακρά, απογοητευτική διαδικασία. Για να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο, οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν να χάσετε όχι περισσότερο από 1-2 κιλά (0,45-0,91 κιλά) σε μια εβδομάδα. Ωστόσο, αν πρέπει οπωσδήποτε να χάσετε μερικά κιλά σε λίγες μέρες, μπορεί να μπορείτε να αφαιρέσετε περίπου 1 κιλό (0,45 κιλά) βάρους νερού καθημερινά, μειώνοντας το νάτριο και τους υδατάνθρακες και πίνοντας περισσότερο νερό. Ενώ μπορείτε να χάσετε ένα σημαντικό ποσό βάρους με αυτόν τον τρόπο κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, η απώλεια θα επιβραδυνθεί καθώς σταθεροποιείται το βάρος σας στο νερό. Εάν θέλετε να κάψετε μια σημαντική ποσότητα λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα, μιλήστε με το γιατρό σας για να ακολουθήσετε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για μερικές ημέρες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ρίξτε γρήγορα νερό
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου για να ελαχιστοποιήσετε την κατακράτηση νερού
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να συγκρατήσει το νερό, προσθέτοντας ανεπιθύμητα κιλά και να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι. Για να χάσετε βάρος στο νερό, αντισταθείτε στην επιθυμία να προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας. Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως επεξεργασμένα κρέατα, αλατισμένα σνακ όπως τσιπς και ξηρούς καρπούς και αθλητικά ποτά.
- Μπορείτε να αποφύγετε πολλές κρυφές πηγές νατρίου μαγειρεύοντας τα δικά σας γεύματα από φρέσκα, μη επεξεργασμένα συστατικά.
- Όταν μαγειρεύετε, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αλάτι με άλλα αρωματικά καρυκεύματα, όπως μαύρο πιπέρι ή σκόρδο.
- Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως μπανάνες, ντομάτες και γλυκοπατάτες, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό αλάτι από το σώμα σας.
Βήμα 2. Μειώστε τους υδατάνθρακες για να μειώσετε γρήγορα το βάρος του νερού
Η κατανάλωση πολλών απλών υδατανθράκων σας κάνει να διατηρείτε περισσότερο νερό. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι βιώνουν ταχεία απώλεια βάρους όταν αλλάζουν για πρώτη φορά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Για να μειώσετε γρήγορα το βάρος του νερού, δοκιμάστε να μειώσετε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί και ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα και πατάτες.
- Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μούρα, φασόλια και φυλλώδη χόρτα.
- Η δίαιτα πολύ χαμηλή ή χωρίς υδατάνθρακες για περισσότερους από μερικούς μήνες μπορεί να είναι κακή για την υγεία σας. Συζητήστε με το γιατρό σας για ασφαλείς τρόπους για να προσαρμόσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Προειδοποίηση:
Ενώ η μείωση των υδατανθράκων από τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, οι ακραίες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν συνιστώνται για μακροχρόνια απώλεια βάρους. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερο νερό για να αποβάλλετε τα περιττά υγρά
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά το να παραμένετε ενυδατωμένοι θα κάνει το σώμα σας λιγότερο πιθανό να συγκρατήσει τα υπερβολικά υγρά. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να πίνουν 8-10 φλιτζάνια (1,9-2,4 λίτρα) νερό την ημέρα, προκειμένου να παραμείνουν υγιείς και ενυδατωμένοι και να αποτρέψουν την κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, πιθανότατα θα χρειαστεί να πιείτε ακόμα περισσότερο νερό εάν:
- Αθλείσαι πολύ
- Βρίσκεστε σε ένα ζεστό περιβάλλον
- Είστε έγκυος ή θηλάζετε
- Είστε άρρωστοι, ειδικά εάν έχετε έμετο ή διάρροια
- Είστε σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες
Βήμα 4. Τρώτε ενυδατικά τρόφιμα για να έχετε περισσότερο νερό
Το νερό δεν είναι η μόνη καλή πηγή ενυδάτωσης για το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε να απομακρυνθούν τα υπερβολικά υγρά τρώγοντας φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό, όπως πεπόνια, φράουλες και φυλλώδη χόρτα.
Οι σούπες ή ζωμοί με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι επίσης καλές επιλογές
Βήμα 5. Ασκηθείτε για να ιδρώσετε
Η άσκηση μπορεί να αποβάλλει το υπερβολικό υγρό και νάτριο από το σώμα σας, βοηθώντας σας να χάσετε γρήγορα βάρος νερού. Ιδρώστε κάνοντας καρδιο, όπως ποδηλασία, τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα.
- Οι προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση κυκλώματος, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από την περίσσεια υγρών και νατρίου.
- Απλά φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν αφυδατωθείτε, θα καταλήξετε να διατηρείτε περισσότερο νερό!
Βήμα 6. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση διουρητικών φαρμάκων
Εάν έχετε την τάση να διατηρείτε πολλά υγρά ή να παίρνετε εύκολα βάρος στο νερό, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε την πηγή του προβλήματος και να το αντιμετωπίσετε κατάλληλα. Ανάλογα με το πόσο νερό διατηρείτε και τι το προκαλεί, μπορεί να συστήσουν φάρμακα ή συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να αποβάλλετε τα περιττά υγρά και το βάρος του νερού.
- Οι συνήθεις θεραπείες για κατακράτηση υγρών περιλαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου και διουρητικά («χάπια νερού»).
- Εάν πάρετε περισσότερα από 2 κιλά (0,91 κιλά) την ημέρα ή 4 λίβρες (1,8 κιλά) την εβδομάδα, καλέστε αμέσως το γιατρό σας. Άλλα σημάδια υπερβολικής κατακράτησης νερού μπορεί να περιλαμβάνουν πρήξιμο στα χέρια ή τα πόδια σας, δύσπνοια, βήχα, ναυτία και αίσθημα κορεσμού μετά το φαγητό μόνο σε μικρή ποσότητα.
Μέθοδος 2 από 2: Γρήγορη καύση λίπους
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να ακολουθήσετε με ασφάλεια δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Για να χάσετε γρήγορα λίπος, πρέπει να μειώσετε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα. Οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψής σας σε όχι περισσότερες από 800-1500 θερμίδες. Πριν επιχειρήσετε μια τέτοια δίαιτα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο μπορείτε να περιορίσετε με ασφάλεια την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας και για πόσο.
- Η κατανάλωση τόσο μικρού αριθμού θερμίδων κάθε μέρα είναι ανθυγιεινή για τους περισσότερους ανθρώπους και δεν θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.
- Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνιστούν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (κάτω από 800 θερμίδες την ημέρα), εκτός εάν χρειαστεί να χάσετε βάρος γρήγορα για ιατρικούς λόγους (π.χ. εάν προετοιμάζεστε για χειρουργείο ή προσπαθείτε να διαχειριστείτε μια ιατρική πάθηση, όπως ο διαβήτης).
Προειδοποίηση:
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως διατροφική διαταραχή ή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 2. Μετρήστε τις ημερήσιες θερμίδες σας για να μάθετε πόσα μπορείτε να κόψετε
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Κατά μέσο όρο, οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες υποτίθεται ότι λαμβάνουν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ η συνιστώμενη ποσότητα για τους άνδρες είναι περίπου 2.500. Μπορεί να τρώτε περισσότερο από όσο νομίζετε, ωστόσο-για παράδειγμα, ο μέσος Αμερικανός ενήλικας τρώει περίπου 3, 600 θερμίδες την ημέρα. Πριν ξεκινήσετε να κόβετε θερμίδες, γράψτε όλα όσα τρώτε συνήθως σε μια μέρα και προσθέστε το συνολικό αριθμό θερμίδων.
- Μπορείτε να βρείτε πληροφορίες θερμίδων για προσυσκευασμένα τρόφιμα στη συσκευασία, και οι μετρήσεις θερμίδων είναι επίσης διαθέσιμες σε πολλά μενού εστιατορίων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ιστότοπο όπως αυτός για να βρείτε το περιεχόμενο σε θερμίδες των περισσότερων τροφίμων:
- Εάν τρώτε 3.600 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να μειώσετε 2.100 θερμίδες την ημέρα για να επιτύχετε μια ημερήσια διατροφή 1, 500 θερμίδων. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι αυτό δεν είναι αρκετό για να χάσετε ολόκληρο 1 κιλό (0,45 κιλά) λίπους την ημέρα.
- Για να χάσετε 1 κιλό (0,45 κιλά) λίπους σε μια μέρα, θα πρέπει να εξαλείψετε 3, 500 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό δεν είναι δυνατό να γίνει με ασφάλεια, εκτός εάν τρώτε ήδη μια δίαιτα εξαιρετικά υψηλής θερμιδικής αξίας (περίπου 5.000 θερμίδες την ημέρα).
Βήμα 3. Κάψτε επιπλέον θερμίδες με καρδιο άσκηση
Εκτός από τη μείωση των θερμίδων τρώγοντας λιγότερο, μπορείτε επίσης να κάψετε θερμίδες κάνοντας περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε αυτήν τη στιγμή μια δίαιτα πολύ θερμίδων 5, 000 θερμίδων την ημέρα, θα μπορούσατε να μειώσετε 3, 500 θερμίδες, μειώνοντας 2, 500 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή και ασκείστε αρκετά για να κάψετε 1, 000 θερμίδες την ημέρα.
- Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε με την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το τρέχον βάρος σας. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 84 κιλά, μπορείτε να κάψετε περίπου 1000 θερμίδες παίζοντας μπάσκετ για 2 ώρες. Εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να παίξετε για περίπου 2,5 ώρες.
- Για να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με κοινές μορφές άσκησης, χρησιμοποιήστε ένα γράφημα όπως αυτό που διατίθεται εδώ:
- Λάβετε υπόψη ότι εάν καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες, μπορεί να μην έχετε την ενέργεια να κάνετε με ασφάλεια πολλές ασκήσεις.
Βήμα 4. Σχεδιάστε να ακολουθήσετε αυτήν τη δίαιτα όχι περισσότερο από ό, τι συνιστά ο γιατρός σας
Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν είναι ασφαλής ή αποτελεσματική λύση μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους. Εάν αισθάνεστε πραγματικά την ανάγκη να χάσετε 1 κιλό (0,45 κιλά) λίπους την ημέρα, μην προσπαθήσετε να το κάνετε για περισσότερες από μερικές εβδομάδες το πολύ. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να επιστρέψετε στην υγιεινή διατροφή χωρίς να επανακτήσετε γρήγορα το βάρος που χάσατε.
