Οι εποχές του υπερβολικού άγχους ή της ανασφάλειας, όπως η έναρξη μιας νέας εργασίας ή η προσαρμογή στην αλλαγή στο περιβάλλον του σπιτιού σας, μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε αποσυνδεδεμένοι από τον εαυτό σας. Αυτές οι μεταβατικές περίοδοι χαρακτηρίζονται συχνά από σύγχυση, άγχος και αβεβαιότητα. Τελικά, θα επιστρέψετε σε μια κατάσταση ομοιόστασης, αλλά, εν τω μεταξύ, όλα μοιάζουν εκτός λειτουργίας. Μπορείτε να παραμείνετε προσγειωμένοι σε αβέβαιους καιρούς αυξάνοντας την επίγνωση του νου-σώματος, αξιοποιώντας την πνευματικότητά σας και τηρώντας μια βασική ρουτίνα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Συμμετοχή σε τεχνικές γείωσης
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα με 5 θετικά πράγματα στη ζωή σας
Γράψτε αυτήν τη λίστα σε ένα ημερολόγιο ή σε ένα κομμάτι χαρτί. Αναλογιστείτε με ευγνωμοσύνη αυτά τα θετικά στοιχεία. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα για να κάνετε check -in με τις αξίες και τους στόχους σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε τη δουλειά, τους φίλους, την οικογένεια, το σπίτι ή τις διακοπές σας ως θετικά πράγματα στη ζωή σας.
- Εάν αισθάνεστε ποτέ ανήσυχοι, αποσυνδεδεμένοι ή χαμένοι, κοιτάξτε πίσω σε αυτήν τη λίστα για να θυμηθείτε τι κάνει τη ζωή σας καλή.
Βήμα 2. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή
Όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως πρέπει, είναι εύκολο να κολλήσετε στα αρνητικά. Γειώστε τον εαυτό σας κάνοντας μια παύση και εξασκώντας βαθιά αναπνοή. Η βαθιά, κοιλιακή αναπνοή ενεργοποιεί τη φυσική αντίδραση χαλάρωσης του σώματος για να σας βοηθήσει να αποκρούσετε το άγχος και να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας. Η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, καθώς και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας.
Καθίστε ή σταθείτε (η γυμνή γη είναι υπέροχη). Χρησιμοποιήστε το μάτι του νου σας για να ακολουθήσετε την αναπνοή σας καθώς κινείται μέσα στο σώμα σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, αφήνοντας την αναπνοή σας να επεκταθεί στους πνεύμονες, τα πλευρά και την κοιλιά σας. Εκπνεύστε βαθιά από το στόμα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, οραματιστείτε τις ρίζες να εκτείνονται από τα πέλματα των ποδιών σας και να σας αγκυρώνουν στη γη. Επαναλάβετε αυτό για όσο χρειαστεί
Βήμα 3. Γράψτε μια περιγραφή του περιβάλλοντός σας
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή και να απαλλαγείτε από το άγχος σας. Μπορείτε να έχετε μαζί σας ένα ημερολόγιο για να το κάνετε αυτό ή να το κρατήσετε στο τηλέφωνό σας. Καταγράψτε το περιβάλλον σας, όπως τα αξιοθέατα, τις μυρωδιές, τον καιρό, τα κτίρια, τα δέντρα, τους ανθρώπους, τα χρώματα και τις διακοσμήσεις.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε οτιδήποτε ενδιαφέρον ή ασυνήθιστο βλέπετε.
- Συνεχίστε να γράφετε μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι ή λιγότερο ανήσυχοι.
Βήμα 4. Μετακινηθείτε εάν αισθάνεστε κολλημένοι ή μαζεμένοι
Η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και να αυξήσει την ευαισθητοποίησή σας. Αλλάξτε τη θέση που κάθεστε ή μετακινηθείτε σε διαφορετική περιοχή. Αποτινάξτε κάθε ένταση ή νευρικότητα που μπορεί να έχετε συμμαζέψει.
- Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο, δοκιμάστε να κουνήσετε τα χέρια σας, να χτυπήσετε τα πόδια σας ή να κυλήσετε τους ώμους σας. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να σταθείτε και να τεντωθείτε ή να πηδήξετε μερικές φορές για να χαλαρώσετε.
- Αν περιμένετε κάπου, δοκιμάστε να περπατήσετε στο δωμάτιο ή να κάνετε ελαφρές διατάσεις.
Βήμα 5. Κάντε μια σάρωση σώματος
Η σάρωση σώματος είναι μια βασική άσκηση διαλογισμού που σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε το σώμα σας. Απομακρύνει την προσοχή σας από τις ενοχλητικές σκέψεις για το τι συμβαίνει στο σώμα σας, βοηθώντας σας να παρατηρήσετε διαφορετικές αισθήσεις που σχετίζονται με το άγχος. Όταν γνωρίζετε περισσότερο πού βρίσκεται η ένταση στο σώμα σας, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να το ανακουφίσετε.
- Ξαπλώστε άνετα ανάσκελα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια σας. Προχωρώντας αργά, δώστε προσοχή σε τυχόν αισθήσεις στα πόδια σας.
- Είναι τεταμένες; Achy; Εάν αισθάνεστε άβολα, πάρτε βαθιές ανάσες, φανταστείτε ότι η ταλαιπωρία λιώνει με κάθε εκπνοή. Μετακινηθείτε μέχρι τους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στις γάμπες, τα γόνατά σας και ούτω καθεξής μέχρι να σαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Βήμα 6. Τρώτε προσεκτικά
Μπορεί να αισθάνεστε εκτός κέντρου επειδή μεταβαίνετε συνεχώς από δραστηριότητα σε δραστηριότητα με λίγη επίγνωση. Το φαγητό δεν είναι καλύτερο-μπορεί να τρώτε ενώ οδηγείτε, μιλάτε ή εργάζεστε για να εξοικονομήσετε χρόνο. Το προσεκτικό φαγητό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιβραδύνετε και να γειώσετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή.
- Πριν πάρετε μια μπουκιά, εκφράστε σιωπηλή εκτίμηση για τα χέρια που ετοίμασαν το γεύμα σας. Θαυμάστε τα πολλά χρώματα, μυρωδιές και υφές. Τώρα, πάρτε το πιρούνι σας και πιείτε μια μικρή μπουκιά φαγητού. Επιστρέψτε το πιρούνι σας στο πιάτο σας. Εμπλέξτε πλήρως τις αισθήσεις σας καθώς μασάτε τουλάχιστον 20 φορές ανά μπουκιά. Πάρτε το πιρούνι σας και πάρτε άλλη μια μπουκιά, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία.
- Αποφύγετε να μιλάτε ή κάθε είδους ψυχαγωγία ενώ τρώτε. Γειωθείτε εντελώς στην πράξη του φαγητού.
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση πνευματικών αγκυρώσεων
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν αξιόπιστο σύμβουλο
Εάν έχετε αποσυνδεθεί από τον εαυτό σας, πιθανότατα έχετε επίσης χάσει τη σύνδεσή σας με το θεϊκό. Αναζητήστε πνευματικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε προσγειωμένοι κατά τη διάρκεια των αγχωτικών στιγμών της ζωής.
Ο σύμβουλος σας θα διαφέρει ανάλογα με τις πνευματικές σας πεποιθήσεις. Μπορεί να μιλήσετε με έναν ιερέα, κήρυκα ή σύμβουλο ψυχικής υγείας για να σας καθοδηγήσει
Βήμα 2. Διαβάστε την Αγία Γραφή
Τα πνευματικά κείμενα διαθέτουν συχνά χρήσιμες στρατηγικές και ενθαρρυντικά αποσπάσματα που μπορούν να μιλήσουν για την προσωπική σας εμπειρία. Η ανάγνωση τέτοιων κειμένων μπορεί να σας υπενθυμίσει τον σκοπό της ζωής σας και να σας βοηθήσει να επανασυνδεθείτε με αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για εσάς. Απευθυνθείτε σε μια πηγή πηγαίου κώδικα που ταιριάζει με τις απόψεις σας ή σε έρευνα που ενθαρρύνει πνευματικά βιβλία στο διαδίκτυο.
Προσπαθήστε να διαβάζετε χρήσιμο, ενθαρρυντικό υλικό, συμπεριλαμβανομένων βιβλίων αυτοβοήθειας που σχετίζονται με τις μοναδικές προκλήσεις της ζωής σας
Βήμα 3. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός είναι μια εξαιρετική πρακτική που μειώνει το στρες και μειώνει την αρτηριακή πίεση, καταστάσεις που μπορεί να επιδεινωθούν κατά τη διάρκεια απρόβλεπτων γεγονότων της ζωής. Ξεκινήστε με ένα μικρό χρονικό διάστημα και προχωρήστε μέχρι να δημιουργήσετε μια μακρύτερη πρακτική.
Δεσμευτείτε για μόλις 5 λεπτά κάθε μέρα στην αρχή. Βρείτε μια εστίαση, είτε την αναπνοή σας είτε ένα μέρος μπροστά σας. Αναπνεύστε βαθιά. Επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας
Βήμα 4. Περάστε χρόνο στη φύση
Το να περνάτε χρόνο στη φύση μπορεί να προκαλέσει επανορθωτικά αποτελέσματα, όπως η αύξηση της συγκέντρωσής σας. Μια συνάντηση με τη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πνευματικότητά σας και να γίνετε έδαφος κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων. Μπορείτε να ενισχύσετε τη σύνδεσή σας, αφιερώνοντας χρόνο για να είστε στη φύση μόνοι σας.
Καθίστε δίπλα σε ένα ρέμα, ποτάμι ή λίμνη. Πηγαίνετε για πεζοπορία ή τρέξιμο. Πάρτε βαθιές αναπνοές και απορροφήστε πραγματικά το περιβάλλον σας
Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία σταθερής ρουτίνας
Βήμα 1. Ξυπνήστε και σηκωθείτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα
Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, μπορεί να κοιμάστε λιγότερο, πράγμα που σας κάνει ακόμη πιο αγχωμένο. Τηρήστε ένα πρόγραμμα πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας κάθε μέρα τις ίδιες ώρες. Η δομή μιας σταθερής ώρας ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γειωμένοι στην καθημερινή σας ζωή.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματοθεραπεία, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους και να ακούσετε χαλαρωτική μουσική
Βήμα 2. Ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα
Η άσκηση είναι συχνά μία από τις πρώτες δραστηριότητες που γίνονται όταν η ζωή γίνεται συντριπτική. Ωστόσο, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε προσγειωμένοι και να διαχειριστείτε το άγχος. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Πηγαίνετε για τρέξιμο ή τζόκινγκ. Πάρτε το σκυλί σας για μια βόλτα σε ένα κοντινό πάρκο. Ολοκληρώστε μια ακολουθία γιόγκα. Or, πηγαίνετε για μπάνιο στην πισίνα της κοινότητας.
- Κάντε την προτεραιότητά σας όταν ξυπνάτε ή πάρτε την τσάντα γυμναστικής στη δουλειά ή στο σχολείο. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να μείνετε στην προπόνησή σας.
Βήμα 3. Τρώτε θρεπτικά γεύματα
Το χρόνιο άγχος μπορεί να σας ωθήσει να αναζητήσετε ανθυγιεινά τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό ή ευκολία που μπορείτε να φάτε εν κινήσει. Όμως, τέτοιες τροφές με κενές θερμίδες σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή με θρεπτικά πυκνά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη.
Διευκολύνετε τον εαυτό σας να τρώτε υγιεινά προετοιμάζοντας τα γεύματά σας το Σαββατοκύριακο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ψήσετε μερικά λαχανικά και να ψήσετε στήθη κοτόπουλου για φαγητό για δείπνο όλη την εβδομάδα. Βράζετε αυγά, ετοιμάζετε πλιγούρι βρώμης ή φτιάχνετε σαλάτες με βάζο κτιστών
Βήμα 4. Μείνετε σε επαφή με αγαπημένα πρόσωπα
Οι αγχωτικοί καιροί είναι πιο διαχειρίσιμοι όταν περιβάλλεστε με ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης. Μην απομονώνεστε ή απομακρύνεστε από τον κοινωνικό σας κύκλο. Οι καλοί φίλοι, οι συνεργάτες και τα μέλη της οικογένειας μπορούν να σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τους στρεσογόνους παράγοντες ή/και να προσφέρουν μια πηγή συμβουλών ή ενθάρρυνσης.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα άτομο για να καλέσετε κάθε μέρα όταν κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά. Πείτε κάτι σαν: "Γεια, απλά πρέπει να ακούσω μια γνωστή φωνή."
Βήμα 5. Βρείτε χρόνο για ευχαρίστηση
Μείνετε προσγειωμένοι όταν η ζωή γίνεται δύσκολη, αφιερώνοντας χρόνο για ευχάριστες δραστηριότητες. Το πολυάσχολο πρόγραμμά σας μπορεί να μην επιτρέπει διακοπές, αλλά μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ένα βράδυ ή μέρα χαλάρωσης. Κλείστε ένα ραντεβού σε ένα τοπικό σπα. Παρακολουθήστε προσεκτικά την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Βγες για φαγητό με φίλους. Χαθείτε σε ένα μυθιστόρημα με αγωνία. Κάντε μια προσπάθεια να ρίξετε ξανά στο φλιτζάνι σας.
Βήμα 6. Εξισορροπήστε το άγχος με χαλάρωση
Οι αγχωτικές και πολυάσχολες περίοδοι είναι αναπόφευκτες, αλλά φροντίστε να κάνετε κι εσείς ένα διάλειμμα. Προγραμματίστε τη ζωή σας έτσι ώστε να έχετε στιγμές ξεκούρασης μετά από πολυάσχολες ή αγχωτικές περιόδους. Περάστε μια ώρα κάθε μέρα χαλαρώνοντας με ένα αγαπημένο χόμπι ή δραστηριότητα. Κοιτάξτε μπροστά στη δουλειά ή τη ζωή σας για να προγραμματίσετε τις διακοπές και τον ελεύθερο χρόνο σας. Πάρτε ημέρες άδειας εργασίας για να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία αν χρειαστεί.
