Εάν αισθάνεστε ότι έχετε σύνδρομο μαρτύρων, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το ξεπεράσετε και να αρχίσετε να ζείτε μια πιο ευτυχισμένη, πιο θετική ζωή. Μαθαίνοντας να εκφράζετε περισσότερο τα συναισθήματά σας, να αμφισβητείτε τις αρνητικές πεποιθήσεις και προσδοκίες και να θέτετε κάποια υγιή όρια, θα αρχίσετε γρήγορα να παρατηρείτε μια μεγάλη διαφορά στο πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας, τις περιστάσεις σας και τους άλλους ανθρώπους. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μην ανησυχείτε-αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία αντιμετώπισης του συνδρόμου των μαρτύρων σας και να το ξεπεράσετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εκφράζοντας τις ανάγκες σας
Βήμα 1. Σταματήστε να περιμένετε από τους άλλους να διαβάσουν το μυαλό σας
Εάν οι άλλοι άνθρωποι καταλάβαιναν τις ανάγκες σας χωρίς να τους το πείτε, θα το είχαν καταλάβει μέχρι τώρα. Οι καλές δεξιότητες επικοινωνίας περιλαμβάνουν τόσο την ομιλία όσο και την ακρόαση. Μια απλή συζήτηση μπορεί να ξεκαθαρίσει μια μεγάλη παρεξήγηση. Αν προσπαθείτε να εκφραστείτε μέσω του χτυπήματος, του βρωμίσματος ή της άλλης δράσης, δεν μπορείτε να περιμένετε ότι θα σας καταλάβουν. Αναγνωρίστε ότι ο μόνος τρόπος για να σας καταλάβει ένα άλλο άτομο είναι αν επικοινωνήσετε με αυτό το άτομο.
- Για παράδειγμα, αισθάνεστε ότι σας ζητείται να κάνετε πάρα πολλά στη δουλειά. Έχετε πει στους ανθρώπους του γραφείου σας ότι χρειάζεστε βοήθεια ή απλά συμπεριφερθήκατε ψυχρά απέναντι στους άλλους;
- Εάν δεν έχετε πει σε κανέναν ότι χρειάζεστε βοήθεια σε ένα έργο, πιθανότατα δεν το γνωρίζουν. Το να είσαι ψυχρός απέναντι στους συναδέλφους σου δεν είναι πραγματικά επικοινωνία και, πιθανότατα, κανείς δεν ξέρει ποιο είναι το πρόβλημα στο τέλος σου.
Βήμα 2. Δηλώστε άμεσα τα συναισθήματά σας
Το πρώτο βήμα για την άμεση επικοινωνία είναι να δηλώσετε τα συναισθήματά σας. Όταν εκφράζεστε, επικεντρωθείτε σε αυτό που αισθάνεστε. Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε κάθε νοοτροπία που έχετε πείσει τον εαυτό σας ότι είναι εγγενώς το θύμα ή τα πράγματα είναι εγγενώς στοιβαγμένα. Το μόνο που μπορείτε να γνωρίζετε σίγουρα είναι τα δικά σας συναισθήματα, οπότε επικεντρωθείτε στην έκφραση αυτών.
- Ξεκινήστε με τις λέξεις "Νιώθω …" όταν εκφράζεστε και στη συνέχεια εκθέστε εν συντομία τα συναισθήματά σας και τις συμπεριφορές που τα προκαλούν. Αυτό μειώνει την ευθύνη καθώς εστιάζετε στις προσωπικές σας αντιδράσεις σε αντικειμενικά γεγονότα.
- Για παράδειγμα, μην πείτε: "Μου δώσατε πολύ σύντομη ειδοποίηση για αυτό το έργο και τώρα πρέπει να δουλέψω σκληρότερα από όλους τους άλλους στο γραφείο." Αντ 'αυτού, πείτε κάτι σαν "νιώθω συγκλονισμένος επειδή δεν έλαβα αρκετή ειδοποίηση για το έργο".
- Επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή. Εκφράστε πώς νιώθετε τώρα. Μην αφήνετε συναισθήματα ή προβλήματα του παρελθόντος να ελέγχουν τον τρόπο που ενεργείτε τώρα.
Βήμα 3. Εκφράστε τις ανάγκες σας
Τα άτομα με σύνδρομο μαρτύρων μπορεί να διστάσουν να εκφράσουν τις ανάγκες τους ή να ζητήσουν βοήθεια. Αντί να προσεγγίζετε και να εξηγείτε τι μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για να βοηθήσουν, μπορείτε να προτιμήσετε να δείτε την κατάστασή σας ως απελπιστική και να τρέφετε δυσαρέσκεια. Ωστόσο, αυτό είναι ανθυγιεινό μακροπρόθεσμα και μπορεί να οδηγήσει σε τεταμένες προσωπικές και επαγγελματικές σχέσεις. Αν χρειάζεστε κάτι, πείτε το.
Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε βοήθεια, απλώς ρωτήστε. Πείτε κάτι σαν: "Θα μπορούσα πραγματικά να χρησιμοποιήσω κάποια επιπλέον βοήθεια σε αυτό το έργο εάν κάποιος από εσάς έχει διακοπές λειτουργίας."
Βήμα 4. Αποφύγετε τους μηχανισμούς διαφυγής
Τα άτομα με σύνδρομο μαρτύρων μπορεί να έχουν ενσωματώσει μηχανισμούς διαφυγής για να τους βοηθήσουν να αποφύγουν την επικοινωνία. Εάν είστε απογοητευμένοι ή στενοχωρημένοι από μια κατάσταση, σκεφτείτε τους τρόπους που το χειρίζεστε εκτός από την άμεση επικοινωνία. Μάθετε να αναγνωρίζετε και να αποφεύγετε αυτούς τους μηχανισμούς από την αρχή.
- Μερικοί άνθρωποι μπορεί να συμπεριφέρονται με αρνητικό τρόπο για να παρασύρουν τους άλλους να μαντέψουν τι φταίει. Αντί να εκφράζεστε άμεσα, για παράδειγμα, μπορεί να εκνευριστείτε ή να συμπεριφέρεστε ψυχρά απέναντι σε κάποιον που σας έχει αναστατώσει.
- Μπορείτε επίσης να διαμαρτυρηθείτε για το θέμα με αναποτελεσματικούς τρόπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να γκρινιάζετε ή να παραπονιέστε συνεχώς, αρνούμενοι να ακούσετε συμβουλές ή προτάσεις. Μπορείτε επίσης να διαμαρτυρηθείτε σε άλλα άτομα γύρω από το άτομο που σας απογοητεύει ή σας στεναχωρεί ενώ αποκρύπτετε πληροφορίες από αυτόν.
- Μπορεί επίσης να βρείτε δικαιολογίες για μη επικοινωνία. Για παράδειγμα, θα πείσετε τον εαυτό σας ότι είστε πολύ κουρασμένος ή πολύ απασχολημένος για να μιλήσετε άμεσα.
- Το γράψιμο σε ένα περιοδικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε την καθημερινή σας ζωή και να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των προτύπων σκέψης σας
Βήμα 1. Εξετάστε τα δικά σας συναισθήματα
Η κατανόηση των αιτιών και των θεμάτων πίσω από το μαρτύριό σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας. Προσπαθήστε να έρθετε σε επαφή με τη δική σας συναισθηματική κατάσταση. Ερώτηση γιατί μπορεί να συμπεριφέρεστε σαν μάρτυρας. Εάν μπορείτε να προσδιορίσετε την αιτία, μπορείτε να προσδιορίσετε τη λύση.
- Έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση; Βρίσκετε ποτέ τον εαυτό σας να πιστεύει ότι δεν αξίζετε ή δεν μπορείτε να ελέγξετε τη ζωή σας;
- Όταν αισθάνεστε αναστατωμένοι, μπορείτε να προσδιορίσετε τι το προκαλεί; Or δεν είστε σίγουροι;
- Κρατάτε συχνά κακίες; Υπάρχει κάτι από το παρελθόν που δεν μπορείτε να το αφήσετε;
- Βλέπετε συχνά τις καταστάσεις ως απελπιστικές; Γιατί είναι αυτό? Σας βοηθάει να αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις; Σας βοηθάει να δικαιολογήσετε την τρέχουσα κατάσταση της ζωής σας;
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι έχετε επιλογές
Το σύνδρομο μαρτύρων χαρακτηρίζεται συχνά από ένα αίσθημα ανικανότητας. Μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε εγγενώς το θύμα στη ζωή και αυτό δεν θα αλλάξει. Ενώ υπάρχουν πολλά που δεν μπορεί να αλλάξει σε οποιαδήποτε δεδομένη κατάσταση, μάθετε να αναγνωρίζετε πού μπορείτε να κάνετε επιλογές. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο υπό έλεγχο τη ζωή σας.
- Για παράδειγμα, ο καθένας κατά καιρούς βρίσκει αγχωτική τη δουλειά του. Το να πρέπει να κάνετε πράγματα που δεν σας αρέσουν στη δουλειά είναι μέρος της ζωής και δεν μπορείτε να ελέγξετε πλήρως τις αγχωτικές καταστάσεις. Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε τις αντιδράσεις σας και τους μηχανισμούς αντιμετώπισης.
- Την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε άγχος στη δουλειά, σταματήστε και θυμηθείτε ότι έχετε επιλογές. Σκεφτείτε τον εαυτό σας, "Δεν μπορώ να απαλλαγώ εντελώς από αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες, αλλά μπορώ να ελέγξω πώς αντιδρώ. Μπορώ να κάνω μια επιλογή για να παραμείνω ήρεμος και να το αντιμετωπίσω αποτελεσματικά".
- Όταν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη κατάσταση, καθίστε και κάντε μια λίστα με όλα όσα μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τη διαφορά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο στη ζωή σας.
Βήμα 3. Σταματήστε να περιμένετε να ανταμειφθείτε για τα βάσανά σας
Μερικοί άνθρωποι προσφέρονται εθελοντικά για να υπομείνουν τον πόνο και την παραμέληση με την ελπίδα ότι θα ανταμειφθούν με κάποιο τρόπο. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το να είσαι μάρτυρας θα οδηγήσει σε πράγματα όπως η αναγνώριση, η αγάπη ή άλλες ανταμοιβές. Σκεφτείτε πώς περιμένετε να ανταμειφθείτε για το μαρτύριό σας.
- Σκεφτείτε πόσο συχνά μιλάτε σε άλλους ανθρώπους για το μαρτύριό σας. Πιστεύετε ότι χρησιμοποιείτε αυτήν τη συμπεριφορά για να τραβήξετε την προσοχή των άλλων;
- Πολλοί άνθρωποι είναι μάρτυρες σχέσεων. Μπορεί να βρεθείτε να βάζετε πολύ περισσότερα σε μια σχέση από ό, τι λαμβάνετε. Συχνά, οι άνθρωποι αισθάνονται ότι δίνουν και δίνουν σε δύσκολους ανθρώπους θα οδηγήσουν τελικά σε αυτούς τους ανθρώπους να αλλάξουν και να γίνουν πιο αγαπημένοι και φροντισμένοι.
- Αναρωτηθείτε αν αυτό έχει συμβεί ποτέ. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το να δίνεις περισσότερα από όσα λαμβάνεις σε μια σχέση δεν έχει ως αποτέλεσμα να αλλάξει το άλλο άτομο. Χτίζει μόνο δυσαρέσκεια και απογοητεύσεις για το τέλος σας.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τις ανείπωτες προσδοκίες σας
Τα άτομα με σύνδρομο μαρτύρων συχνά περιμένουν πολλά από τους άλλους. Έχετε ιδέες για το πώς πρέπει να συμπεριφέρονται οι άνθρωποι που δεν είναι πάντα λογικές ή ρεαλιστικές. Αν νιώθετε συχνά θύματα άλλων, σταματήστε και ελέγξτε τις προσδοκίες σας.
- Σκεφτείτε τις απαιτήσεις που θέτετε στους άλλους. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι περιμένετε από τους ανθρώπους γύρω σας και αν αυτές οι απαιτήσεις είναι λογικές.
- Για παράδειγμα, σε μια ρομαντική σχέση, μπορεί να περιμένετε από τον σύντροφό σας να σας ταιριάξει με συγκεκριμένους τρόπους. Πείτε ότι προτιμάτε να γυμνάζεστε με τον σύντροφό σας, αλλά ο σύντροφός σας προτιμά να γυμνάζεται μόνος. Μπορεί να βρεθείτε υποθέτοντας ότι είστε το θύμα. Μπορεί να αισθάνεστε ότι ο σύντροφός σας πρέπει να θέλει να περάσει χρόνο μαζί σας, ώστε αυτόματα να κάνει λάθος.
- Αναρωτηθείτε αν αυτό είναι πραγματικά λογικό. Εάν δεν είστε σίγουροι, μπορείτε να ζητήσετε από ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας ή φίλο την προοπτική του.
Βήμα 5. Εξετάστε τα πιστεύω σας. Το μαρτύριο συνδέεται στενά με ορισμένες θρησκευτικές και φιλοσοφικές πεποιθήσεις. Εάν έχετε σύνδρομο μαρτύρων, μπορεί να σχετίζεται με την υποκείμενη κοσμοθεωρία σας. Σκεφτείτε αν επιλέγετε να υποφέρετε για τις πεποιθήσεις σας. Εξετάστε αν προσπαθείτε να ανταποκριθείτε σε ένα αδύνατο πρότυπο ή απαιτείτε την τελειότητα από τον εαυτό σας.
Εάν αισθάνεστε ενοχές, αφιερώστε λίγο χρόνο εξετάζοντας πώς βλέπετε τον κόσμο. Η κοσμοθεωρία σας θα μπορούσε να συμβάλει στο σύνδρομο μαρτύρων σας
Μέρος 3 από 3: Μείωση του φορτίου εργασίας σας
Βήμα 1. Μειώστε τα πρότυπά σας
Πολλοί άνθρωποι με σύνδρομο μαρτύρων αισθάνονται συγκλονισμένοι ή θύματα επειδή και οι δύο αναλαμβάνουν πάρα πολλά και περιμένουν πολλά από τους γύρω τους. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι περιμένετε από τον εαυτό σας και εξετάστε αν αυτό είναι ρεαλιστικό.
- Αυτό που περιμένετε από τον εαυτό σας είναι συχνά το ίδιο με αυτό που περιμένετε από τους άλλους. Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας σε πιο λογικό επίπεδο. Αυτό θα βελτιώσει τόσο τη σχέση σας με τον εαυτό σας όσο και με τους άλλους.
- Αποδεχτείτε ότι δεν θα εξελιχθούν όλα όπως τα θέλατε. Εάν περιμένατε ότι θα ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη εργασία μέσα στην ημέρα, μην χτυπήσετε τον εαυτό σας εάν χάσετε το σημάδι. Αντίθετα, εκτιμήστε αυτό που κάνατε.
- Εκτιμήστε τους άλλους για αυτό που κάνουν, ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται στις ακριβείς προσδοκίες σας. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ο σύζυγός σας φέρνει στο σπίτι λάθος μάρκα οδοντόκρεμας από το κατάστημα. Αντί να θυμώνεις, να είσαι ευγνώμων που έχεις καθόλου οδοντόκρεμα και αυτό είναι κάτι λιγότερο που πρέπει να κάνεις.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στο να περάσετε ποιοτικό χρόνο με άλλους
Αντί να τρέχετε συνεχώς κουρασμένοι, περάστε χρόνο με άλλους. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε να εκτιμάτε τους ανθρώπους από μόνοι τους, ανεξάρτητα από το αν ανταποκρίνονται στις προσδοκίες σας. Προσπαθήστε για μικρές χαλαρωτικές αλληλεπιδράσεις, όπως κουβέντα στο μεσημεριανό γεύμα, καθώς και για να ξεκουραστείτε με φίλους και μέλη της οικογένειας.
- Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλοι καλή παρέα. Εάν ορισμένα μέλη της οικογένειας ή συμμαθητές σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα με τον εαυτό σας, μην περνάτε χρόνο μαζί τους.
- Επικεντρωθείτε στο να περνάτε χρόνο με άτομα που σας κάνουν να νιώθετε χαρούμενοι και χαλαροί. Αποφύγετε άτομα που εξαντλούν πάρα πολύ την ενέργειά σας, καθώς οι αλληλεπιδράσεις μαζί τους μπορεί να σας αφήσουν κουρασμένους.
Βήμα 3. Ζητήστε βοήθεια από άλλους
Άτομα με μαρτυρικό σύμπλεγμα μπορεί να πείσουν τον εαυτό τους ότι δεν μπορούν να ζητήσουν βοήθεια. Εάν αισθάνεστε την τάση να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον, μπορεί να βρεθείτε να δικαιολογείτε τον εαυτό σας για να σταματήσετε να επικοινωνείτε. Για παράδειγμα, μπορεί να πείσετε τον εαυτό σας ότι το άτομο είναι πολύ απασχολημένο ή ότι δεν θέλετε να το επιβαρύνετε. Θυμηθείτε ότι όλοι χρειάζονται βοήθεια μερικές φορές και δεν είναι ντροπή να επικοινωνείτε.
Το χειρότερο που μπορεί να συμβεί είναι ότι κάποιος θα πει «όχι». Ακόμα κι αν κάποιος δεν μπορεί να βοηθήσει, πιθανότατα δεν θα σκεφτεί λιγότερο για εσάς που πρέπει να ζητήσετε βοήθεια. Σχεδόν όλοι χρειάστηκαν κάποια στιγμή να απευθυνθούν σε άλλους για βοήθεια
Βήμα 4. Μάθετε να θέτετε αποτελεσματικά όρια
Κάθε φορά που λέτε ναι όταν εννοείτε όχι, σαμποτάρετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να μάθετε να αρνείστε ευγενικά και με σεβασμό να κάνετε ό, τι σας ζητούν οι άλλοι. Πριν συμφωνήσετε με το αίτημα κάποιου, κάντε κάποιες ερωτήσεις στον εαυτό σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν έχετε πραγματικά χρόνο. Η δέσμευση πρέπει να σε κάνει να νιώθεις καλά με τον εαυτό σου και όχι πικραμένος και συντριμμένος.
- Μπορείτε να πείτε "όχι" χωρίς ποτέ να πείτε "όχι". Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε "Συγγνώμη, δεν μπορώ να δεσμευτώ σε αυτό τώρα" ή "Έχω ήδη σχέδια".
- Σκεφτείτε τις δεσμεύσεις που σας κάνουν πραγματικά ευτυχισμένους και δώστε προτεραιότητα σε αυτά που σας αποστραγγίζουν. Πείτε «Ναι» ότι πράγματα που θα σας κάνουν να αισθανθείτε προσωπικά εκπληρωμένα και να περάσετε άλλες δεσμεύσεις.
Βήμα 5. Κάντε κάτι για τον εαυτό σας κάθε μέρα
Ακόμα κι αν είναι κάτι μικρό, το να κάνεις κάτι για τον εαυτό σου κάθε μέρα μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις λιγότερο μάρτυρας. Βρείτε τρόπους να χαρίσετε στον εαυτό σας μια μικρή απόλαυση. Για παράδειγμα, πάρτε μισή ώρα πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ για να χαλαρώσετε με ένα βιβλίο.
- Κάντε το τελετουργικό ή συνήθεια, όπως να περάσετε επιπλέον 5 λεπτά στο ντους, να χαλαρώσετε ή να κάνετε διαλογισμό το πρωί.
- Σκεφτείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι μεγαλύτερο μία φορά κάθε εβδομάδα περίπου, όπως μανικιούρ ή αφρόλουτρο.
