Η HDL, ή η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, θεωρείται από καιρό ότι σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς. Η HDL, που συχνά ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη, λειτουργεί ως λεωφορείο που απομακρύνει τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος (όπου μπορεί να σχηματίσει απόφραξη και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, γνωστές και ως αθηροσκλήρωση) και τη μεταφέρει στο ήπαρ. Μπορεί να νομίζετε ότι το υψηλότερο επίπεδο HDL θα μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αλλά υπάρχουν πολλοί περισσότεροι παράγοντες που εμπλέκονται στο σχηματισμό της αθηροσκλήρωσης. Ενώ η HDL εκτελεί μια σημαντική λειτουργία στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σύστημά σας, η απλή αύξηση της χοληστερόλης HDL δεν μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τον καρδιακό σας κίνδυνο, επικεντρωθείτε στη λήψη θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής και ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αύξηση HDL με θετικές επιλογές τρόπου ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Μέσα σε 2 μήνες, η καθημερινή αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL κατά περίπου 5% σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες. Ξεκινήστε με άσκηση για 30 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα, είτε περπατώντας, τρέχοντας, ποδηλατώντας ή κολυμπώντας. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε το πρόγραμμα άσκησής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα και εμπλέκετε μικτές δραστηριότητες, όπως αερόβια και ασκήσεις αντίστασης.
Το συνιστώμενο εβδομαδιαίο σύνολο για άσκηση είναι 150 λεπτά, το οποίο μπορείτε να αποκτήσετε με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περπατήσετε για 30 λεπτά τις 5 ημέρες της εβδομάδας ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα άσκησης 50 λεπτών τις 3 ημέρες της εβδομάδας
Βήμα 2. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν μπορεί να ωφεληθείτε από την απώλεια βάρους. Μειώστε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων για να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα HDL. Για κάθε 6 λίβρες (2,7 κιλά) που χάνετε, τα επίπεδα HDL μπορεί να αυξηθούν κατά 1 mg/dL.
- Εάν ο ΔΜΣ σας (δείκτης μάζας σώματος) είναι υψηλότερος από 30, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση και άλλων πτυχών της υγείας σας, όπως η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα ενέργειας.
- Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η HDL δεν είναι ένας τύπος χοληστερόλης. μάλλον, είναι ένας τύπος φορέα χοληστερόλης ή λεωφορείου. Η HDL ονομάζεται "καλή" επειδή υποτίθεται ότι μειώνει τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες, μια κατάσταση που ονομάζεται αθηροσκλήρωση.
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής
Συζητήστε με το γιατρό σας για ασφαλείς επιλογές για διακοπή, όπως επιθέματα νικοτίνης ή τσίχλες για να απομακρυνθείτε από τα τσιγάρα. Εκτός από το ότι σχετίζεται με μια ποικιλία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα, το κάπνισμα τσιγάρων έχει επίσης ανθυγιεινό αντίκτυπο στη χοληστερόλη και τις αναλογίες LDL/HDL. Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα HDL (κατά μέσο όρο 5 μονάδες) και να αυξήσει την ολική χοληστερόλη στο αίμα. Ακόμα και το παθητικό κάπνισμα μειώνει την HDL. Οι τοξικές ενώσεις στον καπνό του τσιγάρου βλάπτουν το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων και προκαλούν την εναπόθεση χοληστερόλης σε προσπάθειες αποκατάστασης της βλάβης. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι ο σχηματισμός πλάκας και η αναλογία χοληστερόλης που ευνοεί την LDL. Η διακοπή του καπνίσματος έχει άμεση επίδραση στην αύξηση των επιπέδων HDL - σε ορισμένες περιπτώσεις, έως και 10%.
- Το κάπνισμα βλάπτει σχεδόν κάθε όργανο του σώματος και προκαλεί κάθε είδους καρδιοαγγειακά προβλήματα, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στον πρόωρο θάνατο.
- Το κάπνισμα εκτιμάται ότι αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού έως και τέσσερις φορές σε σύγκριση με τους μη καπνιστές.
Βήμα 4. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο εάν πίνετε
Σε μέτρια επίπεδα (όχι περισσότερο από 1 αλκοολούχο ποτό ημερησίως) ορισμένες μορφές αλκοόλ έχουν συνδεθεί με την αύξηση των επιπέδων HDL. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση κόκκινου κρασιού πιστεύεται ότι είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικά, η οποία βοηθά στην πρόληψη βλάβης των αιμοφόρων αγγείων. Κατά συνέπεια, απαιτείται λιγότερη χοληστερόλη ως «βοηθήματα» για την αποκατάσταση της αρτηριακής βλάβης, η οποία αυξάνει την παραγωγή HDL στο συκώτι προκειμένου να απομακρυνθεί η χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος.
- Ένα ποτό ορίζεται ως 12 fl oz (350 mL) μπύρας, 5 fl oz (150 mL) κρασιού ή 1,5 fl oz (44 mL) οινοπνευματωδών ποτών.
- Εάν προς το παρόν δεν πίνετε αλκοολούχα ποτά, μην ξεκινήσετε να αυξάνετε τα επίπεδα της HDL. Υπάρχουν πολλές ακόμα υγιεινές μέθοδοι.
- Τα αντιοξειδωτικά στο κόκκινο κρασί δεν έχουν καμία σχέση με το αλκοόλ, οπότε η κατανάλωση φρέσκου χυμού σταφυλιών ή η κατανάλωση των σταφυλιών ωμά είναι πιθανό να προσφέρει τουλάχιστον το ίδιο καρδιαγγειακό όφελος, αν όχι περισσότερο.
Βήμα 5. Τρώτε ακόρεστα λιπαρά με μέτρο και αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη
Επιλέξτε περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς και ω-3 λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τον λιναρόσπορο. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, γιατί είναι τα πιο βλαβερά για τα αιμοφόρα αγγεία και μπορούν να έχουν τον πιο αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα της HDL. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πάντα λίπος - μεταξύ 25-35% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχονται από λιπαρά οξέα. Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο 7% των ημερήσιων θερμίδων σας. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη δεν έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα επειδή το ήπαρ παίζει σημαντικό ρυθμιστικό ρόλο.
- Οι καλές πηγές μονοακόρεστων τροφίμων περιλαμβάνουν λάδια ελιάς, φυστικιού, σησαμιού και κανόλας, τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο.
- Οι καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν σόγια και ηλιέλαιο, καρύδια, τόφου και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί.
- Τα τρανς λιπαρά (υδρογονωμένα λίπη) βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κράκερ, τηγανητά και μαργαρίνη.
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε σκούρο χρώμα στη διατροφή σας
Όλα τα φρέσκα προϊόντα έχουν οφέλη για την υγεία, αλλά αυτά που έχουν χρώμα σκούρο κόκκινο και μοβ μπορεί να αυξήσουν τόσο την HDL όσο και να μειώσουν τα επίπεδα της LDL. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, τα σταφύλια και άλλα σκούρα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα πολύχρωμες ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ανθοκυανινών (σε φρούτα ή ως συμπληρώματα) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL κατά σχεδόν 14% ενώ μειώνει τα επίπεδα της LDL. Εξαιρετικές πηγές ανθοκυανινών περιλαμβάνουν δαμάσκηνα, μοβ και κόκκινα σταφύλια, βατόμουρα, βατόμουρα, μοβ λάχανο και μελιτζάνα.
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών αυξάνει επίσης την πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
Μέρος 2 από 2: Συνεργασία με τον γιατρό σας
Βήμα 1. Ελέγξτε τη χοληστερόλη σας όπως συνιστά ο γιατρός σας
Το ιδανικό επίπεδο για τη χοληστερόλη HDL σε άνδρες και γυναίκες είναι 60 mg/dL (1,6 mmol/L) ή υψηλότερο. Εάν η HDL δεν ήταν σε αυτό το εύρος την τελευταία φορά που το ελέγξατε, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να το ελέγχετε ξανά σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα για να αναζητήσετε βελτίωση. Πηγαίνετε για το αίμα σας σύμφωνα με το πρόγραμμα που συνιστά ο γιατρός σας για να δείτε αν το επίπεδο HDL αυξάνεται.
Λάβετε υπόψη ότι το επίπεδο HDL θα αυξηθεί μόνο εάν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να το βελτιώσετε. Να είστε συνεπείς με τις υγιεινές σας συνήθειες για τα καλύτερα αποτελέσματα
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα για την αύξηση της HDL
Τα φάρμακα στατίνης είναι αποτελεσματικά στη μείωση των ολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να παρέχουν αύξηση 5 έως 10% στα επίπεδα της HDL. Συνταγογραφούμενα φάρμακα νιασίνης και φιβράτης συνταγογραφούνται επίσης μερικές φορές για να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές φαρμάκων που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες.
Λάβετε υπόψη σας, παρόλο που ορισμένα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την HDL, αυτό δεν θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία. Είναι ακόμα σημαντικό να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να το κάνετε αυτό
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου χωρίς ιατρική συνταγή, αλλά είναι σημαντικό να συζητήσετε πρώτα να τα πάρετε με το γιατρό σας, ειδικά εάν παίρνετε ήδη άλλα φάρμακα. Λαμβάνονται καθημερινά, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL με την πάροδο του χρόνου.
Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή ή ζητήστε από το γιατρό σας σύσταση δόσης
Βήμα 4. Αποφύγετε την τεστοστερόνη και άλλα αναβολικά στεροειδή
Αυτοί οι τύποι φαρμάκων μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα HDL, οπότε είναι σημαντικό να αποφύγετε τη λήψη τους. Εάν τα παίρνετε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας και εξετάστε εναλλακτικές λύσεις ή άλλα φάρμακα για να αντισταθμίσετε τα αποτελέσματα.
Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL ονομάζεται συχνά "κακή" χοληστερόλη, αλλά στην πραγματικότητα είναι απλώς ένας μεταφορέας που μεταφέρει τη χοληστερόλη μακριά από το ήπαρ προς τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των κατεστραμμένων μεμβρανών των αρτηριών. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν η χοληστερόλη στα αρτηριακά τοιχώματα συσσωρεύεται πάρα πολύ, επειδή προσελκύει μακροφάγα και προκαλεί το σχηματισμό πλακών - το χαρακτηριστικό σημάδι της αθηροσκλήρωσης ή των φραγμένων αρτηριών
Συμβουλές
- Επικεντρωθείτε επίσης στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης. Αυτό είναι συχνά πιο σημαντικό από την αύξηση της HDL χοληστερόλης.
- Η απώλεια βάρους μέσω άσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν το σώμα σας έχει σχήμα «μήλου», καθώς η συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση φαίνεται να μειώνει την HDL.
- Μειώστε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων. Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερες θερμίδες προέρχονται από την προσθήκη ζάχαρης, τόσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα HDL ενός ατόμου. Ως εκ τούτου, αποφύγετε τη σόδα, τις λιχουδιές παγωτού και τα περισσότερα αρτοσκευάσματα που αγοράζονται από το κατάστημα.
- Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 50 g μαύρης σοκολάτας καθημερινά μπορεί να βελτιώσει την αντιοξειδωτική δράση της HDL χοληστερόλης.
