Καθώς το μέγεθος της μέσης αυξάνεται σε όλο τον κόσμο και αυξάνεται το ποσοστό των ασθενειών, πολλοί άνθρωποι βλέπουν τα οφέλη της υγιεινής διατροφής. Η καθαρή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να προστατεύσετε από ιατρικές καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο. Εάν δεν μεγαλώσατε τρώγοντας μια καθαρή διατροφή, η οποία αποτελείται από «πραγματικά» ή φυσικά και ολόκληρα τρόφιμα που επεξεργάζονται ελάχιστα, δεν είναι αργά να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Με το να σκεφτείτε τα πρότυπα διατροφής σας, να αντικαταστήσετε τις «μη-καθαρές» συνήθειες και να τις διατηρήσετε σε όλη τη ζωή σας, μπορείτε να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη από την κατανάλωση μιας καθαρής διατροφής για μια ζωή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Στοχασμός για τις διατροφικές σας συνήθειες
Βήμα 1. Μάθετε για την έννοια του καθαρού φαγητού
Το καθαρό φαγητό ακούγεται σαν μια αρκετά απλή έννοια, αλλά συνεπάγεται κάποιες συγκεκριμένες προϋποθέσεις για τον τρόπο επεξεργασίας των τροφίμων. Η εκμάθηση αυτών των συνθηκών μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να τρώτε καθαρά για μια ζωή.
- Εξ ορισμού, η καθαρή κατανάλωση περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών στην πιο φυσική τους κατάσταση.
- Η αλλαγή της φυσικής μορφής των τροφίμων θεωρείται επίσης επεξεργασία τροφίμων, ακόμη και αν είναι ελάχιστη. Για παράδειγμα, το ψήσιμο μπρόκολου ή πολτοποίηση μήλων σε σάλτσα μήλων θα ήταν μια μορφή επεξεργασίας τροφίμων.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τις διατροφικές σας συνήθειες
Δεν θα μπορείτε να τρώτε καθαρά αν δεν έχετε μια ιδέα για τα τρέχοντα πρότυπα φαγητού σας. Η αξιολόγηση του τρόπου που τρώτε θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε καλές και κακές συνήθειες, καθώς και τρόφιμα ή συμπεριφορές που προκαλούν ανθυγιεινά αποτελέσματα.
- Ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Γράψτε όλα όσα τρώτε για αυτό το διάστημα, συμπεριλαμβανομένων των σνακ ή των τροφών που τρώτε ενδιάμεσα. Mightσως θελήσετε να σημειώσετε πόσο επεξεργασμένα ή εκλεπτυσμένα είναι τα τρόφιμά σας (π.χ. λευκό ψωμί που αγοράσατε από το κατάστημα αντί για σπιτικά δημητριακά ολικής αλέσεως).
- Είναι καλή ιδέα να σημειώνετε πώς αισθάνεστε κάθε μέρα. Γράψτε πώς αισθάνεστε πριν και μετά τα γεύματα, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε ευκολότερα τους παράγοντες που προκαλούν ανθυγιεινές συνήθειες.
- Σημειώστε τι είναι καθαρό στη διατροφή σας από το ημερολόγιό σας. Για παράδειγμα, «τρώω πολλές υγιεινές σαλάτες» ή «καταναλώνω μεγάλο αριθμό βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων».
- Επισημάνετε ολόκληρα και πραγματικά τρόφιμα που καταναλώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτές τις συνήθειες καθώς προχωράτε. Η αναγνώριση των επιτυχιών σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρώτε υγιεινά.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τις ακάθαρτες συνήθειές σας και καθορίστε πώς μπορείτε να τις αλλάξετε
Μετά από δύο εβδομάδες, θα πρέπει να είστε σε θέση να εντοπίσετε ακάθαρτα τρόφιμα και εάν υπάρχουν συγκεκριμένοι παράγοντες ενεργοποίησης για την κατανάλωσή τους. Μάθετε πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις συνήθειες με την εξάλειψη ή την αντικατάσταση.
Δείτε αν υπάρχει κάτι που σας κάνει να τρώτε ακάθαρτο. Βγαίνετε για happy hour και τρώτε φαγητό στο μπαρ αντί για ένα σωστό δείπνο; Τρώτε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα όταν είστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι;
Βήμα 4. Κάντε ένα σχέδιο για να αλλάξετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να είναι καθαρότερο υγιεινό για τη ζωή
Αφού προσδιορίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, δημιουργήστε ένα σχέδιο για να συνεχίσετε τα υγιή σας πρότυπα και να αντικαταστήσετε τις ακάθαρτες συμπεριφορές. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα πρόγραμμα ζωής που περιλαμβάνει καθαρό φαγητό, άσκηση και χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση.
- Καθώς αναπτύσσετε το σχέδιό σας, ενσωματώστε τις καθαρές σας συνήθειες από το ημερολόγιο τροφίμων. Θα μπορούσατε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο γύρω από τρία στερεά, καθαρά γεύματα και δύο υγιεινά σνακ την ημέρα.
- Το σχέδιό σας πρέπει να περιλαμβάνει γεύματα που καλύπτουν όλες τις διατροφικές σας ανάγκες για να διατηρήσετε την υγεία και την ευημερία σας. Για παράδειγμα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και φυτικές ίνες μέσω τροφών όπως άπαχο κρέας ή ξηρούς καρπούς και φρούτα και λαχανικά. Στόχος να τρώτε τρόφιμα που είτε έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία είτε απαιτούν λίγο μαγείρεμα ή αλλάζουν μορφή.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει χρόνο για σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ, για τουλάχιστον τριάντα λεπτά την ημέρα. Θα θέλετε επίσης να φροντίσετε να συμπεριλάβετε χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου. Αυτά θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις καθαρές διατροφικές σας συνήθειες και να συμβάλουν στη συνολική ευημερία σας.
- Ενημερωθείτε για μέρη ή καταστάσεις όπου είναι πιο πιθανό να «αμαρτήσετε», όπως περπατάτε από πιάτα με καραμέλες, πακέτα ντόνατ στη δουλειά ή απλώς βαριέστε. Προσπαθήστε ενεργά να αποφύγετε να τρώτε κατά τη διάρκεια αυτών των καταστάσεων ή να εκτρέψετε τον εαυτό σας εάν αυτό είναι πιο εύκολο. Κρατήστε καθαρά σνακ όπως μήλα ή κομμένα λαχανικά στο γραφείο σας για να αποφύγετε τον εκτροχιασμό των καθαρών συνηθειών σας.
- Σκεφτείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μέρα να απατήσει και να φάει τρόφιμα που δεν αποτελούν μέρος του καθαρού σας σχεδίου. Μια μέρα συνειδητής εξαπάτησης μπορεί να σας αποτρέψει από κακές συμπεριφορές τις άλλες ημέρες.
Βήμα 5. Μιλήστε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο για τις διατροφικές σας συνήθειες
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να τρώτε πιο καθαρά, σκεφτείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για το πώς να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με φυσικές επιλογές. Μπορούν συχνά να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε προβληματικές περιοχές και να αναπτύξετε το πιο λογικό πρόγραμμα διατροφής για τον τρόπο ζωής σας.
- Ο γιατρός σας ή το τοπικό νοσοκομείο μπορεί να σας προτείνει εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή μπορείτε να το βρείτε μόνοι σας χρησιμοποιώντας το online εργαλείο αναζήτησης της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας στη διεύθυνση
- Εάν δεν θέλετε να συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο, υπάρχουν πολλοί ποιοτικοί πόροι στο Διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας.
Μέρος 2 από 3: Μετάβαση σε καθαρή δίαιτα
Βήμα 1. Να γνωρίζετε τη σωστή διατροφή
Η ενημέρωση για τα βασικά της σωστής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι χρειάζεται το σώμα σας για να είναι υγιές για μια ζωή. Θα σας βοηθήσει επίσης να προσδιορίσετε τα καλύτερα καθαρά τρόφιμα για το πρόγραμμα διατροφής σας.
- Θα έχετε σωστή διατροφή εάν ενσωματώνετε καθημερινά καθαρά τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων. Οι πέντε ομάδες τροφίμων είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά.
- Χρειάζεστε 1-1,5 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε από την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων όπως βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες ή από το να πίνετε 100% χυμό φρούτων. Φροντίστε να διαφοροποιήσετε τα φρούτα που επιλέγετε, έτσι ώστε να λαμβάνετε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και να μην τα επεξεργαστείτε με κανέναν τρόπο. Για παράδειγμα, το να φας ένα φλιτζάνι αγνά μούρα είναι πολύ πιο καθαρό από το να φας μούρα πάνω από ένα κέικ.
- Χρειάζεστε 2,5-3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε αυτό τρώγοντας ολόκληρα λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα ή πιπεριές ή πίνοντας 100% χυμό λαχανικών. Φροντίστε να διαφοροποιήσετε τα λαχανικά που επιλέγετε, έτσι ώστε να λάβετε μια σειρά θρεπτικών συστατικών.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά ενσωματώνονται εύκολα σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες και στιφάδο, τηγανητό, ή ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο.
- Χρειάζεστε 5-8 ουγγιές σιτηρών την ημέρα, εκ των οποίων ½ θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να πάρετε δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως από τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί, πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά. Θυμηθείτε να διατηρήσετε αυτά τα τρόφιμα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ λιγότερο επεξεργασμένα από το λευκό ρύζι ή το ψωμί επειδή το φύτρο δεν έχει διαχωριστεί από τον υπόλοιπο κόκκο.
- Χρειάζεστε 5-6,5 ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από άπαχα κρέατα, όπως βόειο, χοιρινό ή πουλερικά. μαγειρεμένα φασόλια? αυγά; φυστικοβούτυρο; ή ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Χρειάζεστε 2-3 φλιτζάνια, ή 12 ουγκιές, γαλακτοκομικά την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε γαλακτοκομικά από τυρί, γιαούρτι, γάλα ή γάλα σόγιας.
- Αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες νατρίου στη διατροφή σας, το οποίο επικρατεί στα τρόφιμα μαζικής επεξεργασίας.
Βήμα 2. Καθαρίστε την κουζίνα σας
Κοιτάξτε γύρω από την κουζίνα σας και αφαιρέστε ακάθαρτα και αφύσικα αντικείμενα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις καθαρές διατροφικές σας συνήθειες. Η μισή μάχη εδώ είναι να αφαιρέσετε τα δελεαστικά πρόχειρα φαγητά από το περιβάλλον σας. Το σπίτι σας πρέπει να είναι μια ασφαλής ζώνη γεμάτη υγιεινές επιλογές.
- Δεν χρειάζεται να πετάξετε κάθε αντικείμενο από την κουζίνα σας. Απαλλαγείτε από σκουπίδια και υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πατατών, μπισκότων, καραμελών και κέικ ή προπαρασκευασμένων ή κατεψυγμένων γευμάτων.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να δώσετε τυχόν αχρησιμοποίητα τρόφιμα σε ένα τοπικό ντουλάπι τροφίμων.
Βήμα 3. (Επανατοποθετήστε) την κουζίνα σας
Μόλις είχατε την ευκαιρία να αφαιρέσετε τα ακάθαρτα τρόφιμα από την κουζίνα σας, γεμίστε τα με υγιεινές και καθαρές επιλογές. Έχοντας πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και καθαρές επιλογές, θα ενισχύσετε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ανθυγιεινά πρότυπα.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η διατήρηση καθαρών τροφίμων απαιτεί από εσάς να ψωνίζετε πιο συχνά. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, σκεφτείτε επιλογές όπως κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι τόσο υγιεινά όσο τα φρέσκα τρόφιμα και ελάχιστα επεξεργασμένα. Αυτά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε οποιοδήποτε πιάτο όπως ένα τηγανητό ή ελληνικό γιαούρτι.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αποθηκεύσει μη φθαρτά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, έτσι ώστε να μπορείτε να φτιάξετε εύκολα γεύματα σε μια πρέζα.
- Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα ή τυρί για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε πρωτεΐνη και ασβέστιο.
- Αγοράστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και φρέσκο κρέας.
- Αποθέστε υγιεινά έλαια όπως ελιά, καρύδι και σουσάμι αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
- Κρατήστε μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά στο χέρι για να δοκιμάσετε κάθε γεύμα και να προσφέρετε διαφορετικές γεύσεις ανάλογα με το τι τρόφιμα λαχταράτε.
Βήμα 4. Κάντε αλλαγές στη διατροφή σας σταδιακά
Ενώ μπορεί να είστε ενθουσιασμένοι για να αναθεωρήσετε πλήρως αυτό που τρώτε, είναι σημαντικό να κάνετε σταδιακά αλλαγές στη συνολική διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να τρώτε καθαρά για μια ζωή.
- Στόχος να τρώτε καθαρά σε κάθε γεύμα, αλλά μπορείτε αργά να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, αν τρώτε λευκό ρύζι με κάθε γεύμα, μεταβείτε στο καστανό ρύζι και στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά περισσότερα λαχανικά και λιγότερο ρύζι.
- Θυμηθείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να απατά περιστασιακά, ώστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση της διατροφής και της υγείας σας
Βήμα 1. Προγραμματίστε τα γεύματα όσο πιο συχνά γίνεται
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την οπισθοδρόμηση προς ακάθαρτες συνήθειες. Θα σας βοηθήσει επίσης να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορεί ακόμη και να σας εξοικονομήσει χρήματα.
Για παράδειγμα, προγραμματίστε το πρωινό σας για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι. Εάν δεν έχετε μεσημεριανές συναντήσεις, η συσκευασία ενός καθαρού και ανεπεξέργαστου γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να αγοράσετε ανθυγιεινά fast food. Αν έχετε όντως μια μεσημεριανή συνάντηση, παραγγείλετε το λιγότερο επεξεργασμένο και πιο φυσικό φαγητό στο μενού. Οι σαλάτες είναι μια καλή και καθαρή επιλογή
Βήμα 2. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απατά μέρες
Κανένα άτομο δεν είναι τέλειο και μερικές φορές λαχταράτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές ημέρες εξαπάτησης για να απολαύσετε πρόχειρο φαγητό ή τρόφιμα που κανονικά δεν θα τρώγατε στο σχέδιό σας.
- Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να απατά περιστασιακά και συνειδητά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διατροφή σας μακροπρόθεσμα επειδή δεν αρνείστε τίποτα στον εαυτό σας.
- Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι δεν τρώτε ακάθαρτα τρόφιμα τόσο συχνά όταν τρώτε καθαρή διατροφή.
- Ποτέ μην κακολογείτε τον εαυτό σας και μην αφήνετε λάθη ή μέρες εξαπάτησης να εκτροχιάσουν τις συνολικές υγιεινές σας συνήθειες. Οι αποτυχίες είναι φυσιολογικές.
Βήμα 3. Τρώτε καθαρά στα εστιατόρια
Το να τρώτε έξω μπορεί να προκαλέσει σημαντική ανατροπή για τις κατά τα άλλα καθαρές δίαιτες πολλών ανθρώπων λόγω επεξεργασμένων, πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδων πιάτων. Η συνειδητή αποφυγή ορισμένων τροφίμων και η καλή επιλογή στα εστιατόρια μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις καλές διατροφικές σας συνήθειες.
- Αποφύγετε τις ακάθαρτες παγίδες, όπως τα καλάθια, τα τηγανητά ή τα πιάτα σε βαριές σάλτσες όπως το φετουτσίνι αλφρέντο.
- Οι σαλάτες ή τα λαχανικά στον ατμό και οι μπριζόλες είναι καλές επιλογές ελάχιστα επεξεργασμένων, καθαρών τροφίμων.
- Αποφύγετε τους μπουφέδες, οι οποίοι είναι συχνά γεμάτοι με ανθυγιεινές και επεξεργασμένες επιλογές τροφίμων και μπορούν να σας ενθαρρύνουν να φάτε υπερβολικά.
- Έχετε ολόκληρα φρούτα για επιδόρπιο, τα οποία είναι υγιή και καθαρά.
