Οι περισσότερες τεχνικές και στάσεις στη γιόγκα περιστρέφονται γύρω από τη γιόγκικη αναπνοή. Το Πραναγιάμα, που μεταφράζεται κατά προσέγγιση σε "επέκταση της δύναμης ζωής", είναι η γιόγκικη τέχνη της αναπνοής. Όταν εκτελείται σωστά, η γιόγκικη αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και το άγχος και βοηθά άτομα που υποφέρουν από διαταραχή μετατραυματικού στρες. Ωστόσο, όταν η γιόγκικη αναπνοή εκτελείται ακατάλληλα, μπορεί να προκαλέσει άγχος και δυσφορία στους πνεύμονες και το διάφραγμα. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε προσεκτικά όλες τις τεχνικές γιόγκα και εάν δεν είστε σίγουροι για τη θέση ή το μοτίβο αναπνοής, θα πρέπει να ρωτήσετε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή γιόγκα. Η εκμάθηση των βασικών πραγμάτων της γιόγκικ αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και μπορεί να σας βάλει στο δρόμο προς τη γιόγκικη τεχνογνωσία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Μάθηση Dirga Pranayama
Βήμα 1. Εισπνεύστε στους τρεις κοιλιακούς στόχους
Το Dirga Pranayama ονομάζεται συχνά τριμερής αναπνοή, λόγω της εστίασής του στην αναπνοή μέσα και έξω από τρεις ξεχωριστές περιοχές στην κοιλιά. Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να τελειοποιηθεί.
- Εισπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια με μια μεγάλη, συνεχή αναπνοή.
- Αναπνεύστε τον πρώτο κοιλιακό στόχο, τη χαμηλή κοιλιά.
- Με την ίδια αναπνοή, εισπνεύστε στον δεύτερο στόχο: το κάτω στήθος, στο κάτω μέρος του πλευρικού κορμού.
- Συνεχίζοντας την ίδια εισπνοή, εισπνεύστε τον τρίτο στόχο, τον κάτω λαιμό. Θα πρέπει να το νιώσετε ακριβώς πάνω από το στέρνο σας.
Βήμα 2. Εκπνεύστε με αντίστροφη σειρά
Μόλις εισπνεύσετε σε κάθε μία από τις τρεις περιοχές στόχους, θα αρχίσετε να εκπνέετε. Κατά την εκπνοή, επικεντρωθείτε στους τρεις κοιλιακούς στόχους, αλλά με αντίστροφη σειρά.
- Εκπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια με μια μακρά, συνεχή αναπνοή, ακριβώς όπως στην εισπνοή.
- Εστιάστε πρώτα στον κάτω λαιμό και, στη συνέχεια, νιώστε την εκπνοή να κινείται προς τα κάτω στο κάτω μέρος του στήθους και στην κάτω κοιλιά.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην τεχνική σας
Το να μάθουν πώς να εισπνέουν και να βγαίνουν από τους τρεις κοιλιακούς στόχους μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους. Όταν ξεκινάτε, είναι καλύτερο να απομονώσετε κάθε μεμονωμένο στόχο κοιλίας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να παρακολουθείτε την κίνηση της αναπνοής σας.
- Προσπαθήστε να ακουμπήσετε το ένα χέρι πάνω από τον αφαλό σας και το άλλο στη μέση του στήθους σας. Στη συνέχεια, με κάθε εισπνοή, βεβαιωθείτε ότι γεμίζετε ομοιόμορφα την κοιλιά και το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, επικεντρωθείτε στην ώθηση όλου του αέρα και από τις δύο περιοχές.
- Ξεκουράστε ένα ή και τα δύο χέρια σε καθένα από τους τρεις κοιλιακούς στόχους. Εστιάστε την αναπνοή σας μέσα και έξω από κάθε στόχο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι τα χέρια σας κινούνται πάνω και κάτω κατά την εισπνοή και την εκπνοή.
- Αφού μάθετε πώς να εστιάζετε την αναπνοή σας σε κάθε έναν από τους τρεις μεμονωμένους κοιλιακούς στόχους με τα χέρια σας, εξασκηθείτε σε κάθε στόχο χωρίς να αγγίξετε την κοιλιά σας.
- Όταν κατακτήσετε την αναπνοή μέσα και έξω από κάθε περιοχή στόχου χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, συνδέστε κάθε βήμα και εξασκήστε ολόκληρη τη διαδικασία με μία ρευστή αναπνοή.
Μέθοδος 2 από 5: Εξάσκηση στο Bhramari Pranayama
Βήμα 1. Εισπνεύστε μια βαθιά αναπνοή
Η πραναγιάμα Bhramari, που συχνά αποκαλείται «η μέλισσα αναπνοή», εστιάζει σε μια ομαλή ρινική εισπνοή και μια σταθερή, φωνητική εκπνοή μέσω των ρουθουνιών.
Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τα δύο ρουθούνια
Βήμα 2. Εκπνεύστε με λαχταριστή φωνή
Καθώς εκπνέετε, πρέπει να εκπαιδεύσετε το λαιμό σας να κάνει ένα απαλό, μακρόστενο βουητό από το γράμμα "e". Αυτό θα πρέπει να παράγει τον χαρακτηριστικό βουητό ήχο που σχετίζεται με την «αναπνοή της μέλισσας».
- Εκπνεύστε αργά και από τα δύο ρουθούνια.
- Ξεκινήστε με ένα απαλό, αθόρυβο βουητό "eee" και αυξήστε σταδιακά την ένταση καθώς είστε πιο άνετοι με αυτή τη ρουτίνα αναπνοής. Μην πιέζετε το λαιμό σας. Το βουητό πρέπει να φαίνεται κάπως φυσικό.
Βήμα 3. Προσθέστε διαφορά στην τεχνική σας
Αφού εξασκήσετε επαρκώς την αναπνοή των μελισσών, μπορείτε να προσθέσετε κάποια ποικιλία στην τεχνική σας. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια βαθύτερη αίσθηση ηρεμίας καθώς τελειοποιείτε την πραναγιάμα του Μπραμάρι.
- Τεντώστε τα δάχτυλά σας και χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού για να μπλοκάρετε το δεξί σας ρουθούνι.
- Εκτελέστε την ίδια εισπνοή και εκπνοή όπως πριν, αλλά σπρώξτε όλη την αναπνοή σας μέσα και έξω από το αριστερό σας ρουθούνι.
- Αλλάξτε πλευρά, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για να μπλοκάρετε το αριστερό σας ρουθούνι. Σπρώξτε όλη την αναπνοή σας μέσα και έξω από το δεξί σας ρουθούνι.
Μέθοδος 3 από 5: Μάθηση Ujjayi Pranayama
Βήμα 1. isιθυρίστε ένα "h
"Το Ujjayi pranayama συχνά ονομάζεται" νίκη "ή" ωκεάνια ανάσα ", επειδή ο στόχος είναι να αναπαραχθεί ο ήχος των κυμάτων που συντρίβονται. Για να το κάνετε αυτό, εξασκηθείτε στη συστολή των φωνητικών χορδών έως ότου μπορείτε να παράγετε μια σταθερή, παρατεταμένη ήχος "η".
Θα πρέπει να νιώσετε μια μικρή συστολή στο λαιμό σας καθώς ψιθυρίζετε τον ήχο "h". Δεν πρέπει να είναι επώδυνο ή άβολο
Βήμα 2. Εισπνεύστε από το στόμα
Τραβήξτε μια μακρά, βαθιά αναπνοή μέσα από τα χωρισμένα χείλη σας. Επικεντρωθείτε στη συστολή των φωνητικών χορδών ενώ εισπνέετε, ώστε να παράγετε έναν απαλό «ήχο ωκεανού» καθώς εισπνέετε.
Βήμα 3. Εκπνεύστε από το στόμα
Καθώς εκπνέετε μέσα από τα σπασμένα χείλη σας, επικεντρωθείτε στη συνέχιση της συστολής των φωνητικών χορδών για να παράγετε τον παρατεταμένο ήχο "h" που σχετίζεται με την πραναγιάμα Ujjayi.
Μόλις τελειοποιήσετε την εκπνοή από το στόμα σας, εξασκηθείτε αντ 'αυτού να αναπνέετε μέσα από τα ρουθούνια σας. Με κάποια εμπειρία, θα πρέπει να είστε σε θέση να παράγετε τον ήχο "h" ενώ αναπνέετε από τη μύτη όπως ακριβώς κάνατε από το στόμα
Μέθοδος 4 από 5: Δέσμευση στο Shitali Pranayama
Βήμα 1. Τυλίξτε τη γλώσσα σας
Αντί να εισπνέετε και να εκπνέετε μέσα από τα ρουθούνια σας, αυτή η γιόγκικη πρακτική περιλαμβάνει την εισπνοή μέσω ενός "σωλήνα", που γίνεται με το να κυλάτε τη γλώσσα σας. Εάν δεν μπορείτε να κυλήσετε τη γλώσσα σας σε έναν τέλειο σωλήνα, προσπαθήστε να διαμορφώσετε τη γλώσσα σας σε όσο το δυνατόν περισσότερο κύλινδρο.
- Σχηματίστε ένα σωλήνα (ή όσο το δυνατόν περισσότερο κυλινδρικό σχήμα) με τη γλώσσα σας. Σπρώξτε την άκρη του "σωλήνα γλώσσας" έξω ακριβώς από τα χείλη σας.
- Εάν δεν μπορείτε να κυλήσετε τη γλώσσα σας μόνοι σας, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να "διαμορφώσετε" τη γλώσσα.
Βήμα 2. Εισπνεύστε μέσω του σωλήνα
Σχεδιάστε μια αργή, βαθιά εισπνοή μέσω της τυλιγμένης γλώσσας σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χείλη σας σφιχτά τυλιγμένα γύρω από τη γλώσσα σας για να πιέσετε όλο τον αέρα μέσω του "σωλήνα" που έχετε σχηματίσει με τη γλώσσα σας.
- Καθώς εισπνέετε, γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και κρατήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
- Νιώστε την αναπνοή να εισέρχεται στους πνεύμονές σας και κρατήστε την αναπνοή για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Εκπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια
Πιέστε την αναπνοή από τα ρουθούνια σας σε μια αργή, ελεγχόμενη εκπνοή. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε όπως κάνατε κατά τη διάρκεια της πραναγιάμα Ujjayi. Εστιάστε στο στήθος σας και συσπάστε τις φωνητικές χορδές καθώς η αναπνοή αφήνει το σώμα σας μέσω της μύτης.
Μην εξασκείτε την πραναγιάμα Shitali, εκτός εάν είστε θερμοί. Μερικοί γιόγκι πιστεύουν ότι η πραναγιάμα Shitali δροσίζει το σώμα, κάτι που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο αν κρυώνετε ή εάν εξασκείστε το χειμώνα
Μέθοδος 5 από 5: Εξάσκηση στην πραναγιάμα Kapalabhati
Βήμα 1. Εισπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια
Σχεδιάστε με αργή, σταθερή αναπνοή από τη μύτη. Βεβαιωθείτε ότι είναι επαρκώς βαθιά αναπνοή, καθώς η εκπνοή θα απαιτήσει σταθερή παροχή αέρα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην ενεργή εκπνοή
Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να βρίσκεται σε έναν γρήγορο, "αντλητικό" παλμό εκπνοής. Μπορεί να είναι χρήσιμο για τους αρχάριους να βάλουν το ένα χέρι στο στομάχι για να αισθανθούν την ενεργή δράση άντλησης με βάση την κοιλιά.
- Απελευθερώστε σύντομους, ελεγχόμενους «ροχαλισμούς» (χωρίς να εκπέμπετε κανέναν ήχο) μέσα από το ρουθούνι. Μπορεί να είναι χρήσιμο να φανταστείτε ότι σβήνετε ένα κερί με την αναπνοή σας.
- Εξασκηθείτε στην απελευθέρωση γρήγορων, σιωπηλών «ροχαλιών» διαδοχικά. Οι αρχάριοι πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 30 εκπνοές σε περίοδο 30 δευτερολέπτων.
- Διατηρήστε σταθερές και ελεγχόμενες τις εκπνοές στακάτου σας. Στόχος για συνέπεια πριν προσπαθήσετε να αυξήσετε τις εκπνοές σας.
Βήμα 3. Σταδιακά αυξήστε τις εκπνοές σας
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά, αλλά μόλις αντλήσετε άνετα 30 εκπνοές σε 30 δευτερόλεπτα, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τις εκπνοές. Προχωρήστε αργά έως και 45 έως 60 εκπνοές σε διάστημα 30 δευτερολέπτων. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά ή πολύ γρήγορα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δύο έως τρεις γύρους οποιουδήποτε αριθμού εκπνοών είναι άνετα πριν επιχειρήσετε να αυξήσετε τις εκπνοές.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Κάθε κύκλος εισπνοής/εκπνοής πρέπει να απαιτεί αρκετά δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί. Χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό που σας βολεύει, αλλά όσο βαθύτερα και πιο αργά μπορείτε να αναπνεύσετε, τόσο το καλύτερο.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να το πάρεις στην αρχή, αλλά βοηθά να φανταστείς τον κύκλο της αναπνοής ως έναν κύκλο. Κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου, το στήθος και η κοιλιά ανεβοκατεβαίνουν ομαλά, χωρίς διακοπή.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το μυαλό σας να παρασύρεται ενώ εξασκείτε την αναπνοή σας, προσπαθήστε να βρείτε ένα σημείο εστίασης, όπως μια φλόγα κεριού ή ένα λουλούδι σε ένα ράφι.
- Γειώστε τον εαυτό σας δίνοντας προσοχή σε όλες τις αισθήσεις σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτάσετε στην παρούσα στιγμή, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την πρακτική της αναπνοής σας.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή γιόγκα εάν δεν είστε σίγουροι για τυχόν γιόγκικες τεχνικές αναπνοής.
- Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ελαφρύ μυαλό ή να αντιμετωπίσετε άλλα ασυνήθιστα φαινόμενα, διακόψτε την άσκηση. Η γιόγκικη αναπνοή θα πρέπει να είναι χαλαρωτική αλλά και δυναμική. Δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνο ή άβολο.
