Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ο ιατρικός όρος για παράγοντες κινδύνου που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και άλλες διαταραχές. Αυτοί οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση, την υψηλή LDL χοληστερόλη (την κακή χοληστερόλη), τη χαμηλή HDL χοληστερόλη (την καλή χοληστερόλη) και το υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Έχοντας μόνο τρία από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οδηγήσει σε διάγνωση μεταβολικού συνδρόμου. Ευτυχώς, μπορείτε να διαχειριστείτε το μεταβολικό σύνδρομο κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής. Βάλτε τα δυνατά σας για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ασκηθείτε και να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Ενώ ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει φάρμακα, λάβετε υπόψη ότι το φάρμακο λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Πηγαίνετε για μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Υπάρχουν πολλοί τύποι φρούτων και λαχανικών και κάθε ομάδα περιέχει διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας.
- Για παράδειγμα. μπρόκολο, σπανάκι, πατάτες, ντομάτες, καρότα και αγγούρια όλα ανήκουν σε διαφορετικές ομάδες λαχανικών. Όσον αφορά τα φρούτα, τσιμπολογήστε μήλα, μπανάνες, εσπεριδοειδή (όπως πορτοκάλια ή γκρέιπφρουτ), σταφύλια, μούρα και πεπόνια.
- Οι ημερήσιες προτεινόμενες τιμές σας εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Γενικά, οι ενήλικες πρέπει να τρώνε 1 1⁄2 έως 2 φλιτζάνια (350 έως 470 mL) φρούτων την ημέρα.
- Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για λαχανικά είναι 2 1⁄2 έως 3 φλιτζάνια (590 έως 710 mL).
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια
Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν φακές, νεφρά και μαύρα φασόλια, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και ψωμιά ολικής αλέσεως, κράκερ και δημητριακά (με την προϋπόθεση ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη). Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ευεργετική για την υψηλή αρτηριακή πίεση, προάγει την απώλεια βάρους και μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου.
- Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε 6 έως 8 ουγγιές (170 έως 230 γραμμάρια) σιτηρών καθημερινά. τουλάχιστον οι μισοί κόκκοι που τρώτε πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Όσον αφορά τις φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια, προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 1 1⁄2 έως 2 φλιτζάνια (350 έως 470 mL) την εβδομάδα.
Βήμα 3. Προσθέστε καλά λιπαρά στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στον έλεγχο της χοληστερόλης
Μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης HDL επιλέγοντας μια διατροφή χαμηλότερη σε υδατάνθρακες και υψηλότερη σε ακόρεστα λιπαρά. Ορισμένες καλές πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ξηρούς καρπούς, σπόρους λιναριού, σπόρους chia, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.
Μπορείτε πάντα να ανταλλάξετε λίπη όταν μαγειρεύετε ή ψήνετε εάν η συνταγή σας απαιτεί συστατικά όπως βούτυρο ή καλαμποκέλαιο
Βήμα 4. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης
Οι υγιεινές, άπαχες πρωτεϊνικές επιλογές περιλαμβάνουν πουλερικά χωρίς κόκαλα, ψάρια, ασπράδια αυγών, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια (φακές και φασόλια). Αποφύγετε τα λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος και χοιρινού κρέατος, τα οποία αυξάνουν τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και άλλων διαταραχών που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο.
- Γενικά, οι ενήλικες πρέπει να τρώνε 5 1⁄2 έως 6 1⁄2 ουγγιές (160 έως 180 g) την ημέρα τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
- Επιπλέον, ψήνουμε, ψήνουμε, ψήνουμε ή ψήνουμε πουλερικά και θαλασσινά αντί να τα τηγανίσουμε.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα
Τα αντικείμενα που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν αναψυκτικά, γλυκά τσάγια, ενεργειακά ποτά, γλυκά και επιδόρπια, μαρμελάδες και σιρόπια. Εάν πρέπει να χορτάσετε το γλυκό σας δόντι, δοκιμάστε να βάλετε ελληνικό γιαούρτι με φράουλες και κομμένα αμύγδαλα ή να πάρετε φέτες μπανάνας με πουρέ βατόμουρα.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την προσθήκη πολλών κουταλιών ζάχαρης στον καφέ και το τσάι σας
Βήμα 6. Κόψτε την πρόσληψη αλατιού
Το πολύ αλάτι οδηγεί σε επιπλοκές που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις. Γενικά, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 2300 mg αλάτι την ημέρα. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα στόχο 1500 mg την ημέρα.
- Αντί να χρησιμοποιείτε αλάτι όταν μαγειρεύετε, δοκιμάστε να προσθέσετε γεύση με αποξηραμένα και φρέσκα βότανα και χυμό και ξύσμα εσπεριδοειδών. Αποφύγετε να προσθέσετε επιπλέον αλάτι στα γεύματά σας και προσπαθήστε να φάτε στο σπίτι αντί να βγείτε για φαγητό ή να πάρετε γρήγορο φαγητό.
- Ελέγξτε τις ετικέτες για περιεκτικότητα σε αλάτι και προσπαθήστε να μείνετε μακριά από επεξεργασμένα κρέατα (όπως κρέας μπέικον και ντελικατέσεν), προμαριναρισμένα κρέατα και έτοιμες σάλτσες και μείγματα.
Βήμα 7. Ελέγξτε τις ετικέτες για "υδρογονωμένα", "μερικώς υδρογονωμένα" και "trans λιπαρά
Αν εντοπίσετε κάποιο από αυτά τα ανθυγιεινά λίπη και έλαια όταν ψωνίζετε, τοποθετήστε το προϊόν στο ράφι. Μπορούν να βρεθούν σε ποπ κορν μικροκυμάτων, κατεψυγμένη πίτσα, μαργαρίνες, κρέμες καφέ, καραμέλες και πρόχειρο φαγητό και μερικά επιδόρπια.
- Αντί για βούτυρο και λαρδί, μαγειρέψτε με πιο υγιεινές επιλογές, όπως κανόλα, ελιά, φιστίκια και φυτικά έλαια.
- Θα πρέπει επίσης να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση λίπους επιλέγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά.
Βήμα 8. Παρακολουθήστε την κατανάλωση θερμίδων σας
Η απώλεια βάρους είναι επίσης σημαντική εάν έχετε μεταβολικό σύνδρομο. Παρακολουθήστε τι τρώτε και πίνετε με μια εφαρμογή ή αναζητήστε περιεχόμενο θερμίδων στο διαδίκτυο και γράψτε τα σε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Για να χάσετε 1 κιλό (450 γραμμάρια) την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε 500 θερμίδες από τη διατροφή σας την ημέρα.
- Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλήξετε σε ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους που να καλύπτει τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
- Σε γενικές γραμμές, οι ιατροί συνιστούν ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα χάνουν περίπου το 5 έως 10% του σωματικού τους βάρους σε διάστημα 6 μηνών. Εάν έχετε μεταβολικό σύνδρομο, ακόμη και η απώλεια 3 έως 5% του σωματικού σας βάρους μπορεί να είναι ευεργετική.
Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε σωματικά ενεργοί
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης
Εάν δεν έχετε συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα, η έναρξη μιας έντονης ρουτίνας άσκησης ξαφνικά μπορεί να είναι επικίνδυνη. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας εάν έχετε ιστορικό καρδιακών, οστών, αρθρώσεων ή άλλων ιατρικών προβλημάτων.
Ρωτήστε το γιατρό σας: «Είναι η καρδιά μου αρκετά υγιής για άσκηση; Ποιοι είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορώ να ασκώ σταδιακά περισσότερη άσκηση; Πόση άσκηση πρέπει να κάνω την εβδομάδα; »
Βήμα 2. Ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα
Γενικά, οι ενήλικες θα πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης καθημερινά. Οι μορφές μέτριας έντασης άσκησης περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι.
Δεδομένου ότι το μεταβολικό σύνδρομο σχετίζεται με καρδιακά προβλήματα, είναι σημαντικό να συζητήσετε τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε δραστήριοι με το γιατρό σας
Βήμα 3. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με περιόδους άσκησης 10 λεπτών
Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, είναι σοφό να ξεκινήσετε με σύντομες, εύκολες συνεδρίες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή μετά το δείπνο. Διασκορπίστε σύντομες περιόδους άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και ασκήστε σταδιακά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Βήμα 4. Βρείτε τρόπους για να κάνετε τις καθημερινές σας ρουτίνες πιο σωματικά ενεργές
Δεν χρειάζεται να τρέξετε ένα μίλι ή να λάβετε συνδρομή στο γυμναστήριο για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Προσπαθήστε να περνάτε λιγότερο χρόνο καθισμένοι, περπατήστε σε κοντινές τοποθεσίες αντί να οδηγείτε και αναζητήστε άλλες ευκαιρίες για να μετακινηθείτε.
- Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε ασανσέρ και κυλιόμενες σκάλες.
- Εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα στη δουλειά, κάντε ένα διάλειμμα κάθε μισή ώρα για να περπατήσετε και να τεντωθείτε. Όταν χαλαρώνετε στο σπίτι, κάντε διαλείμματα από το να ξαπλώσετε στον καναπέ για να περπατήσετε στο σπίτι.
- Εάν πρέπει να παραλάβετε κάτι στο κατάστημα στο δρόμο, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο αντί να οδηγήσετε.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε πόσες θερμίδες καίτε
Κοιτάξτε στο διαδίκτυο για να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες καίνε οι δραστηριότητές σας ή χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Η υγιεινή διατροφή και η περισσότερη σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στην επίτευξη αυτού του στόχου.
Βρείτε εκτιμήσεις για τις θερμίδες που καίγονται από φυσικές δραστηριότητες με βάση την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο σας στη διεύθυνση
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση επιπλέον αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Εργαστείτε για να ελέγξετε τα επίπεδα άγχους σας
Το άγχος μπορεί να συμβάλει στο να είναι υπέρβαρο, υψηλή αρτηριακή πίεση, να προκαλέσει καρδιακή προσβολή και να αυξήσει τον κίνδυνο για άλλες επιπλοκές του μεταβολικού συνδρόμου. Βάλτε τα δυνατά σας για να παρατηρήσετε όταν αισθάνεστε άγχος και εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης για να το ελέγχετε.
- Όταν νιώθετε άγχος, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας καθώς μετράτε έως το 4. Σκεφτείτε θετικές σκέψεις ή φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήρεμο περιβάλλον. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας καθώς μετράτε έως το 8 και οραματιστείτε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας.
- Κάντε ασκήσεις αναπνοής για τουλάχιστον ένα λεπτό ή μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
- Εάν είστε υπερβολικοί, πείτε όχι σε πρόσθετες δεσμεύσεις όποτε είναι δυνατόν. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την εξισορρόπηση των ευθυνών, ζητήστε βοήθεια από φίλους, συγγενείς ή συναδέλφους.
- Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα. Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε την προσοχή και να μειώσετε το άγχος, ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες μεταβολικού συνδρόμου σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε το αλκοόλ ή περιορίστε την κατανάλωσή σας
Το υπερβολικό αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει το μεταβολικό σύνδρομο με διάφορους τρόπους, οπότε μειώστε την κατανάλωση, εάν είναι απαραίτητο. Εάν δεν καταναλώνετε αλκοόλ αυτήν τη στιγμή, μην αρχίσετε να πίνετε.
Τουλάχιστον, μειώστε την πρόσληψη σας σε 2 ποτά την ημέρα εάν είστε άνδρας και 1 ποτό την ημέρα εάν είστε γυναίκα
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα, εάν είναι απαραίτητο
Το κάπνισμα είναι επιβλαβές για τη συνολική υγεία σας και αυξάνει τους κινδύνους διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, αρτηριακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων θεμάτων που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει ένα προϊόν διακοπής του καπνίσματος και συμβουλές σχετικά με τη διακοπή.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια λίστα με τους λόγους για να σταματήσετε, όπως την υγεία σας, τον σύζυγο, τους φίλους και την οικογένειά σας. Ορίστε μια ημερομηνία για διακοπή όταν είστε έτοιμοι. Μετά από εκείνη την ημερομηνία, κάντε το καλύτερο για να το κόψετε εντελώς αντί να καπνίσετε 1 ή 2 τσιγάρα εδώ και εκεί.
- Εργαστείτε για να αλλάξετε συνήθειες που συνδέετε με το κάπνισμα. Για παράδειγμα, αν έχετε κανονικά ένα τσιγάρο με τον καφέ σας το πρωί, αλλάξτε τσάι. Εάν έχετε συνηθίσει να καπνίζετε μετά τα γεύματα, κάντε ένα μικρό περίπατο.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ούλα, μπαλώματα ή φάρμακα για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της λαχτάρας.
Συμβουλές
- Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του μεταβολικού συνδρόμου.
- Εάν δεν έχετε λάβει ακριβή διάγνωση, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Πείτε τους για τη διατροφή σας, το επίπεδο δραστηριότητας, το οικογενειακό ιστορικό και τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συγκεκριμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και, εάν είναι απαραίτητο, να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη διαχείριση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα σας.
- Ακόμα κι αν παίρνετε φάρμακα για τη διαχείριση των κινδύνων που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, η τήρηση των υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι απολύτως απαραίτητη.
