Τα οστά είναι το σύστημα στήριξης του σώματός σας. Η δημιουργία οστικής μάζας σε νεαρή ηλικία και η διατήρησή της καθώς μεγαλώνετε βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μια κατάσταση όπου τα οστά γίνονται πολύ εύθραυστα και σπάνε εύκολα. Είναι δύσκολο να αντιστραφεί η οστεοπόρωση μόλις εμφανιστεί (συνήθως μετά την ηλικία των 65 ετών), οπότε είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αποτρέψετε την πάθηση από νεαρή ηλικία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώτε τις σωστές τροφές για να χτίσετε και να διατηρήσετε την οστική μάζα
Βήμα 1. Λάβετε πολύ ασβέστιο
Το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια και τα καθιστά σκληρά και ανθεκτικά. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 1, 000 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Τα έφηβα κορίτσια και οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση χρειάζονται περίπου 200 mg περισσότερα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε το ασβέστιο στη διατροφή σας. Οι επιλογές σας περιλαμβάνουν
- γαλακτοκομικά (όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί)
- χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο
- εγκιβωτισμένα δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο
- πλιγούρι βρώμης
- φασόλια
- όσπρια
- σολομός
- σκούρα φυλλώδη χόρτα (όπως μπρόκολο, σπανάκι, γιακάδες ή μποκ τσόι)
- αμύγδαλα
Βήμα 2. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Παρόλο που παλαιότερες μελέτες έδειξαν ότι η πρωτεΐνη ήταν πράγματι επιβλαβής για την οστική μάζα, νεότερες έρευνες δείχνουν ότι, καταναλώνεται με μέτρο, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 46 και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 70. Τρώτε άφθονη άπαχη πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων:
- ψάρι
- φασόλια
- τυρί
- αυγά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- κοτόπουλο
- βρώμη
- ελληνικό γιαούρτι
- γάλα
- μπρόκολο
- κινόα
- Λαχανάκια Βρυξελλών
Βήμα 3. Πάρτε αρκετή βιταμίνη D
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D, όπως και η πρωτεΐνη, βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 600 IU (αλλά όχι περισσότερες από 4, 000 IU) Βιταμίνης D κάθε μέρα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετά από πηγές όπως αυτές:
- αυγά (με κρόκους)
- λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί ή τόνος)
- γαρίδα
- μουρουνόλαδο
- βοδινό συκώτι
- γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
- δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
- χυμός εμπλουτισμένος με βιταμίνη D
- ο ήλιος (περίπου 10-15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα θα κάνει)
Βήμα 4. Λάβετε περισσότερη βιταμίνη Κ
Αν και οι ειδικοί δεν είναι ακόμη σαφείς για το πώς ακριβώς η βιταμίνη Κ συμβάλλει στην υγεία των οστών, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 90 μικρογραμμάρια Βιταμίνης Κ και οι άνδρες 120. Λάβετε Βιταμίνη Κ σε τρόφιμα όπως
- φυλλώδη λαχανικά
- κρεμμύδια
- σπαράγγι
Βήμα 5. Τρώτε περισσότερο κάλιο
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση οξέων που απομακρύνουν το ασβέστιο από το σώμα σας, οπότε είναι σημαντικό να λαμβάνετε αυτό το θρεπτικό συστατικό μαζί με ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν, γενικά, 4,7 γραμμάρια καλίου ημερησίως. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν
- γλυκοπατάτες
- λευκές πατάτες με τις φλούδες
- μπανάνες
- γιαούρτι
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- κρέας
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Μέρος 2 από 3: Άσκηση για την οικοδόμηση και διατήρηση οστικής μάζας
Βήμα 1. Σηκωθείτε
Η καθιστική ζωή συμβάλλει πάρα πολύ στην απώλεια οστού. Ειδικά εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, φροντίστε να κάνετε συχνά διαλείμματα για να σταθείτε, να τεντωθείτε ή να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις με βάρη
Μαζί με τη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, αυτό είναι το κλειδί για τη δημιουργία και τη βελτίωση της οστικής μάζας. Ασκηθείτε για να διατηρήσετε αυτά τα οστά γερά! Το Εθνικό Foundationδρυμα Οστεοπόρωσης συνιστά περίπου 30 λεπτά άσκησης με βάρη κάθε μέρα. Ορισμένες αποτελεσματικές ασκήσεις βάρη περιλαμβάνουν
- το περπάτημα
- χορός
- τζόκινγκ
- σχοινάκι
- χιονοδρόμια
- Ανεβαίνω σκάλες
Βήμα 3. Βρείτε χρόνο για προπόνηση με αντιστάσεις
Εκτός από την άφθονη άσκηση με βάρη, είναι επίσης καλή ιδέα να βελτιώσετε τη δύναμή σας σηκώνοντας βάρη ή χρησιμοποιώντας ελαστικές ταινίες. Αυτό όχι μόνο θα βελτιώσει την οστική μάζα, αλλά θα βοηθήσει και στη δύναμη και την ισορροπία, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων (και σπασμένων οστών) καθώς μεγαλώνετε.
- Παράλληλα με την άρση βαρών, η γιόγκα, το τάι τσι και το πιλάτες είναι καλοί τρόποι για να ενσωματώσετε την προπόνηση αντίστασης στη ρουτίνα σας. Προσοχή όμως! Ορισμένες θέσεις δεν συνιστώνται για άτομα που έχουν ήδη οστεοπόρωση.
- Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση αντίστασης 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Δουλέψτε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα αν μπορείτε (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιακοί, στήθος, ώμοι και χέρια), αλλά αν δεν είστε έτοιμοι για αυτό, περιστρέψτε και δουλέψτε σε διαφορετικό σύνολο μυών κάθε μέρα.
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή δραστηριοτήτων που μειώνουν την οστική μάζα
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα οδηγεί σε απώλεια οστού. Οι ενήλικες που καπνίζουν είναι πιο πιθανό να σπάσουν οστά και ο κίνδυνος αυξάνεται όσο περισσότερο καπνίζετε. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και το παθητικό κάπνισμα μπορεί να επηρεάσει την οστική μάζα.
Βήμα 2. Περιορίστε την καφεΐνη
Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Ειδικά αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, κολλήστε σε 2 ή λιγότερα φλιτζάνια καφέ ή αναψυκτικά την ημέρα.
Βήμα 3. Πάρτε εύκολα το αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστού, οπότε μείνετε σε μέτρια κατανάλωση. Ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες είναι εντάξει, και μερικές μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι το αλκοόλ με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των οστών μακροπρόθεσμα.
