Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα και, ως εκ τούτου, είναι εύκολο για τις ωμοπλάτες σας να σφίξουν ή να καταπονηθούν. Το σπάσιμο των ωμοπλάτων σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης και στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από σωματική δραστηριότητα, κακή στάση του σώματος ή μια φυσικά σκληρή σπονδυλική στήλη. Να είστε προσεκτικοί όταν σπάτε τους ώμους σας καθώς ορισμένοι ιατροί πιστεύουν ότι η λανθασμένη ή υπερβολικά συχνή ρωγμή μπορεί πραγματικά να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Εάν έχετε επίμονο ή αιχμηρό πόνο στον ώμο, επισκεφτείτε έναν γιατρό αντ 'αυτού.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Σπάσιμο των δικών σας λεπίδων ώμου
Βήμα 1. Τραβήξτε το χέρι σας στο σώμα σας
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας μπορεί να γίνει από όρθια ή καθιστή θέση. Ξεκινήστε με ψηλή τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώστε το δεξί σας χέρι ακριβώς μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Σταυρώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το στήθος σας, διατηρώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Πιάστε το δεξί αντιβράχιο με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το απαλά πιο πέρα στο σώμα σας. Τυλίξτε τον δεξί σας ώμο προς τα κάτω για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στο τέντωμα. Κρατήστε για είκοσι δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
- Εάν δεν αισθάνεστε ή δεν ακούτε ένα σκάσιμο στην ωμοπλάτη σας, δοκιμάστε να επαναλάβετε έως και τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγη δύναμη με το τράβηγμα του βραχίονα σας αν χρειαστεί, αλλά ποτέ μην τραβάτε τον ώμο σας σε σημείο πόνου ή θα κινδυνεύσετε να τραυματίσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας.
Βήμα 2. Ακουμπήστε το ένα χέρι σας σε ένα τραπέζι και κουνήστε το άλλο χέρι
Τοποθετήστε το ένα χέρι σας σε ένα τραπέζι ύψους μέσης για να σταθεροποιηθείτε και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας. Αφήστε το άλλο χέρι να κρέμεται προς το πάτωμα και περιστρέψτε το μπροστά και πίσω (σαν εκκρεμές) μερικές φορές για να δείτε εάν οι ωμοπλάτες σας θα σκάσουν. Εάν όχι, δοκιμάστε να κουνήσετε το χέρι με κυκλική κίνηση σε διάμετρο περίπου 1 ποδιού (0,30 m).
Εάν αυτό δεν σκάσει στις ωμοπλάτες σας, δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάμετρο της κούνιας σας. Ωστόσο, προσέξτε να μην το πιέσετε περισσότερο από ό, τι είναι άνετο
Βήμα 3. Εκτελέστε μια επέκταση όρθιας πλάτης
Ξεκινήστε να στέκεστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας (ακριβώς πάνω από το κάτω μέρος σας) με τα δέκα δάχτυλα στραμμένα προς τα κάτω και τα ροζ δάχτυλά σας εκατέρωθεν της σπονδυλικής σας στήλης. Σηκωθείτε όρθια για να προετοιμαστείτε και στη συνέχεια να καμπυλώσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας τις παλάμες σας για να ασκήσετε ελαφριά πίεση στην πλάτη σας. Μπορεί να αισθανθείτε μια ρωγμή ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας μόλις γείρετε προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να αναπνεύσετε.
- Αυτή η μέθοδος απαιτεί κάποιο εύρος κίνησης στους ώμους, το λαιμό και την πλάτη σας. Αν νιώθετε πόνο, παραλείψτε το και δοκιμάστε κάτι άλλο. Μην γέρνετε περισσότερο από ό, τι αισθάνεστε σταθερός και άνετος.
- Εάν δεν αισθάνεστε ένα σκασίμα ή σκασίματα στην αρχή, δοκιμάστε να καμαρώσετε λίγο περισσότερο ή να προχωρήσετε ελαφρώς τα χέρια σας προς τα πάνω.
Βήμα 4. Πλέξτε τις παλάμες σας και τεντώστε τα χέρια σας από πάνω
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κρεμασμένα στα πλάγιά σας. Στη συνέχεια, μπλέξτε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας όλη την ώρα. Κρατήστε το τέντωμα πάνω από το κεφάλι σας, με τα δάχτυλα ακόμα αλληλένδετα και τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή.
- Πολλοί άνθρωποι θα αισθάνονται μια ρωγμή στις ωμοπλάτες τους καθώς σηκώνουν τα χέρια τους, αλλά μπορεί να χρειαστεί να κρατήσετε το τέντωμα έως και είκοσι δευτερόλεπτα προτού νιώσετε ένα σκάσιμο.
- Εάν δεν μπορείτε να διασταυρώσετε τα δάχτυλά σας, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα μακρύ κοντάρι (σαν σκουπόξυλο) με τα χέρια σε απόσταση ώμων. Σηκώστε αργά τον στύλο πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τον πόλο παράλληλο με το πάτωμα.
Βήμα 5. Τεντώστε χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή μια ταινία άσκησης πίσω από την πλάτη σας
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε μια μεσαίου μεγέθους πετσέτα ή ζώνη άσκησης στο δεξί σας χέρι. Σηκώστε το δεξί χέρι κατευθείαν προς την οροφή, έτσι ώστε η πετσέτα ή η ζώνη να εκτείνεται στην πλάτη σας. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας για να πιάσετε το άλλο άκρο της πετσέτας ή της ζώνης. Τραβήξτε απαλά προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι (είναι εντάξει αν ο αγκώνας σας είναι ελαφρώς λυγισμένος). Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε χρησιμοποιώντας αντίθετα χέρια.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα και στους δύο ώμους, αλλά είναι πιο πιθανό να σπάσετε την κάτω ωμοπλάτη
Βήμα 6. Εργαστείτε από καθιστή θέση και στρίψτε τη σπονδυλική σας στήλη
Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με το δεξί πόδι λυγισμένο (το γόνατο στραμμένο προς τα πάνω) και το αριστερό πόδι εκτεταμένο μπροστά σας. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας τοποθετώντας το πέλμα του ποδιού σας στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος και κοιτάζοντας τον δεξί σας ώμο. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στο έδαφος πίσω από τους γοφούς σας. Κρατήστε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα ή ρωγμή και στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
- Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά το χέρι και το γόνατό σας το ένα στο άλλο. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε έντονο πόνο και στις δύο αρθρώσεις, διευκολύνετε το τέντωμα και περιστρέψτε προς το κέντρο.
- Αυτό το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη καθώς και τις ωμοπλάτες σας.
Βήμα 7. Ξαπλώστε ανάσκελα και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στα πόδια σας στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς την οροφή και στη συνέχεια σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, προσπαθώντας να πιάσετε την αντίθετη ωμοπλάτη. Σηκώστε ελαφρώς το στήθος και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σαν να κάνετε κάθισμα και στη συνέχεια επιστρέψτε την πλάτη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.
- Εάν δυσκολεύεστε να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας από όρθια ή καθιστή θέση, αυτή μπορεί να είναι μια καλύτερη μέθοδος.
- Βεβαιωθείτε ότι ξαπλώνετε σε μια επένδυση, όπως χαλί ή χαλάκι γιόγκα, για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Μέθοδος 2 από 2: Αναζητήστε βοήθεια για δυσφορία στην ωμοπλάτη
Βήμα 1. Ζητήστε από κάποιον άλλο να σας βοηθήσει να σπάσει το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας
Εάν δυσκολεύεστε να σπάσετε τις δικές σας ωμοπλάτες, μπορεί να έχετε περισσότερη τύχη ζητώντας από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να το κάνει για εσάς. Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω σε μια επίπεδη επιφάνεια και ζητήστε τους να ασκήσουν πίεση στο πάνω μέρος της πλάτης σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Βάλτε τα να σπρώξουν ελαφρά προς τα κάτω καθώς εκπνέετε. Εάν δεν έχετε ρωγμή στην πρώτη προσπάθεια, αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά.
- Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν εκτελεστεί λανθασμένα. Βεβαιωθείτε ότι επικοινωνείτε συνεχώς για το επίπεδο άνεσής σας και ζητήστε από το άλλο άτομο να σταματήσει αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
- Σταματήστε και δοκιμάστε μια διαφορετική τακτική εάν ο ώμος σας δεν σπάσει μετά από μερικές προσπάθειες καθώς αυτή η μέθοδος δεν λειτουργεί σε όλα τα σώματα.
- Για να βεβαιωθείτε ότι το άλλο άτομο πιέζει τη σωστή στιγμή, προσπαθήστε να αναπνεύσετε δυνατά ή ζητήστε του να σας πει πότε πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη για να κάνετε μια προσαρμογή εάν οι ωμοπλάτες σας είναι χρόνια άκαμπτες
Δεν μπορούν όλοι να σπάσουν τους ώμους τους στο σπίτι, ακόμη και με τη βοήθεια άλλου ατόμου. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να σπάτε συχνά τις ωμοπλάτες σας και δεν έχετε τύχη μόνοι σας, δοκιμάστε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν χειροπράκτη στην περιοχή σας. Φροντίστε να τους πείτε ότι σας ενδιαφέρει η προσαρμογή των ώμων ή του άνω μέρους της πλάτης.
- Οι χειροπράκτες είναι αδειοδοτημένοι επαγγελματίες υγείας που ειδικεύονται στο σκελετικό σύστημα. Εκπαιδεύονται στη χειρωνακτική θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της χειραγώγησης της σπονδυλικής στήλης, για τη βελτίωση της κίνησης και της λειτουργίας των αρθρώσεων.
- Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής συνεδρίας, ο χειροπράκτης σας θα χρησιμοποιήσει τεχνικές που κυμαίνονται από τέντωμα και συνεχή πίεση έως συγκεκριμένους χειρισμούς των αρθρώσεων (όπως ρωγμές), που συνήθως παρέχονται με μια γρήγορη, ήπια ώθηση.
Βήμα 3. Κλείστε ένα μασάζ για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση και τον πόνο
Οι θεραπευτές μασάζ μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας αν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να βελτιώσει το εύρος κίνησης στην άρθρωση του ώμου σας, απελευθερώνοντας ένταση στον περιβάλλοντα ιστό, επιμηκύνοντας τις μυϊκές ίνες, απελευθερώνοντας σημεία ενεργοποίησης και τεντώνοντας τους τένοντες.
- Εξετάστε το βαθύ μασάζ ιστού, το οποίο λειτουργεί σε ολόκληρο τον κόκκο των μυών σας, ή το σουηδικό μασάζ, που λειτουργεί με τον κόκκο. Και τα δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας και να ανακουφίσετε την ένταση, τη δυσκαμψία και τον πόνο.
- Η θεραπεία μασάζ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε παρόμοιες καταπονήσεις στο μέλλον, μειώνοντας την ανάγκη να σπάσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα εμπρός.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε εξάρθρωση του ώμου σας
Ένας εξαρθρωμένος ώμος σημαίνει ότι το πάνω μέρος του οστού του βραχίονα σας έχει σκάσει από την υποδοχή της ωμοπλάτης. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε εξαρθρώσει τον ώμο σας, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια αντί να προσπαθήσετε να τον επαναφέρετε στον εαυτό σας, κάτι που μπορεί να είναι πολύ επώδυνο και να προκαλέσει πιο μακροπρόθεσμη βλάβη. Ένας γιατρός μπορεί να σπρώξει απαλά το οστό του άνω βραχίονα πίσω στην υποδοχή για εσάς.
- Μπορείτε να μετατοπίσετε τον ώμο σας υπερβολικά επεκτείνοντας το χέρι σας (όταν πετάτε μια μπάλα ή πιάνετε κάτι, για παράδειγμα). Εξάρθρωση μπορεί επίσης να συμβεί λόγω πτώσης, σύγκρουσης ή ισχυρής δύναμης (όπως τροχαίο ατύχημα).
- Εάν έχετε εξάρθρωση ώμου, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε έντονο πόνο, μειωμένο εύρος κίνησης στο χέρι σας, πρήξιμο, αδυναμία, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι ο ώμος σας είναι εμφανώς χαμηλωμένος ή αλλιώς εκτός φόρμας.
