Οι διαταραχές ύπνου είναι κοινές με τη διπολική διαταραχή. Ευτυχώς, έχετε επιλογές για τη βελτίωση του ύπνου σας. Είτε έχετε μανιακό επεισόδιο είτε καταθλιπτικό επεισόδιο, είναι δυνατόν να ηρεμήσετε το μυαλό σας ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε. Για να κοιμάστε καλά, δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου και τηρήστε την ανεξάρτητα από τον κύκλο που βιώνετε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμία του μανιακού μυαλού σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε νωρίς την ημέρα
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε ενέργεια και να ανακουφίσετε το άγχος. Ωστόσο, μπορεί επίσης να σας τονώσει. Μην ασκείστε τις ώρες λίγο πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας και να δυσκολέψει τον ύπνο.
Προγραμματίστε την άσκηση σας το πρωί ή το απόγευμα για να αποκτήσετε μια απελευθέρωση ενέργειας χωρίς να τονώσετε τον εαυτό σας περισσότερο
Βήμα 2. Ακούστε ήρεμη μουσική πριν κοιμηθείτε
Επιλέξτε μουσική από όργανα ή τραγούδια με αργό, ήσυχο τραγούδι. Μην ακούτε τραγούδια που σας ενθουσιάζουν, όπως χορευτική μουσική.
Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε αυτό που διεγείρει τους άλλους μπορεί να σας ηρεμεί. Επιλέξτε τη μουσική που λειτουργεί καλύτερα για εσάς
Βήμα 3. Χαλαρώστε το σώμα σας με ασκήσεις αναπνοής
Η αργή αναπνοή και η καταμέτρηση των αναπνοών σας μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια, δοκιμάστε μια άσκηση αναπνοής:
- Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για 6 μετρήσεις και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή για 3 μετρήσεις. Απελευθερώστε τον αέρα αργά από τη μύτη σας για 7-10 μετρήσεις.
- Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι η αναπνοή σας κινείται στην κορυφή του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι κατεβαίνει τη σπονδυλική σας στήλη πριν βγει έξω. Επαναλάβετε για 10 αναπνοές.
Βήμα 4. Διαλογιστείτε πριν πάτε για ύπνο
Ο διαλογισμός μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας, διευκολύνοντας τον ύπνο. Ακόμα και ένας σύντομος διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει! Καθίστε σε ένα ήσυχο σημείο και κλείστε τα μάτια σας. Εισπνεύστε και βγάλτε αργά και εστιάστε στην αναπνοή σας. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε απαλά τις σκέψεις σας πίσω στην αναπνοή σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε καθοδηγούμενους διαλογισμούς χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, ένα CD ή ένα βίντεο
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να χαλαρώσετε τους μυς σας
Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε να χαλαρώνετε. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, φανταστείτε ότι κάθε σετ των μυών σας σφίγγεται και μετά απελευθερώνεται. Συνεχίστε να ανεβαίνετε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι να σφίξει και να χαλαρώσει κάθε μυϊκή ομάδα.
Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια χαλαρωτική μυϊκή χαλάρωση, η οποία είναι διαθέσιμη μέσω εφαρμογών διαλογισμού ή στο διαδίκτυο
Βήμα 6. Κάντε μια δραστηριότητα που ηρεμεί το μυαλό σας
Θα μπορούσατε να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας φαίνεται ήρεμη ή να δοκιμάσετε κάτι που σας είναι βαρετό. Μπορεί να καταφέρετε να κοιμηθείτε.
- Ξαπλώστε και μετρήστε τα αστέρια στον ουρανό
- Φανταστείτε ένα κοπάδι πρόβατα και μετρήστε τα
- Δείτε ένα ντοκιμαντέρ ή ένα πρόγραμμα που δεν σας ενδιαφέρει
- Διαβάστε ένα σχολικό βιβλίο
- Περάστε από την εφημερίδα
Μέθοδος 2 από 4: Καταπρανει την κατάθλιψή σας
Βήμα 1. Αυξήστε τα επίπεδα φροντίδας του εαυτού σας κατά τη διάρκεια των κύκλων κατάθλιψης
Η αυτο-φροντίδα είναι πάντα σημαντική, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να είστε λίγο πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των κύκλων κατάθλιψης. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερη αυτο-φροντίδα στην καθημερινότητά σας όταν βιώνετε κύκλους κατάθλιψης.
Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως διαλογισμό, άσκηση ή απλά προσθέστε χρόνο για τα αγαπημένα σας χόμπι στο καθημερινό σας πρόγραμμα
Βήμα 2. Γράψτε οτιδήποτε σας βαραίνει στο μυαλό
Αυτό μπορεί να είναι μια λίστα ανησυχιών, μια λίστα υποχρεώσεων για αύριο ή κάτι άλλο. Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ή μπορείτε απλά να σημειώσετε σημειώσεις σε ένα κομμάτι παλιοσίδερα. Κάνε αυτό που σου ταιριάζει!
- Προσπαθήστε να γράφετε ημερολόγιο κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε.
- Επιλέξτε χαρτί από μια ψηφιακή επιλογή, καθώς το φως από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου σας.
Βήμα 3. Ελέγξτε τη λίστα υποχρεώσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αυτό θα μειώσει το βάρος στο μυαλό σας. Επιπλέον, θα σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης πριν πάτε για ύπνο.
- Κρατήστε τη λίστα ελέγχου εκτός ελέγχου σύντομη και διαχειρίσιμη. Έχοντας πάρα πολλά πράγματα στη λίστα, μπορεί να γίνει συναρπαστικό.
- Μια λίστα δειγμάτων μπορεί να περιλαμβάνει: "Πηγαίνετε στη δουλειά", "Παραλάβετε παιδιά", "Φτιάξτε δείπνο", "Πληρώστε λογαριασμούς" και "Προγραμματίστε το ραντεβού του γιατρού".
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-ομιλία
Η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις κακές σας διαθέσεις. Δεν είναι μια μαγική λύση στα προβλήματά σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Πείτε στον εαυτό σας ωραία πράγματα τις ώρες πριν τον ύπνο. Όταν εμφανίζονται αρνητικές σκέψεις, επαναδιατυπώστε τις για να τις κάνετε πιο θετικές.
Πείτε στον εαυτό σας, "Έκανα ό, τι καλύτερο μπορούσα σήμερα και αυτό είναι αρκετό", "Είμαι περήφανος για όλα όσα έκανα σήμερα" ή "Σήμερα ήταν μια καλή μέρα για μένα. Ξέρω ότι και το αύριο θα πάει καλά"
Βήμα 5. Μετρήστε τις αναπνοές σας
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να γνωρίζετε τις αναπνοές σας. Αριθμήστε κάθε ανάσα, αλλά μην ανησυχείτε για την παρακολούθηση τους. Εάν χάσετε τον αριθμό, ξεκινήστε ξανά από τη μία.
Αυτή είναι μια εύκολη, χαμηλής πίεσης αναπνευστική άσκηση για περιόδους που αγωνίζεστε με κατάθλιψη
Βήμα 6. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι όλη την ημέρα, αλλά ο ύπνος μπορεί να μην αξίζει τον κόπο. Ο ύπνος διακόπτει τον κύκλο του ύπνου σας κάνοντάς σας να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι όταν είναι ώρα για ύπνο.
Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, κάντε το νωρίς την ημέρα
Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία νυχτερινής ρουτίνας
Βήμα 1. Ακολουθήστε ένα καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου
Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, τόσο τις καθημερινές όσο και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό εκπαιδεύει το σώμα σας να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε. Παρόλο που χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσει το σώμα σας στο πρόγραμμα, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα.
- Η τήρηση του προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τα διπολικά συμπτώματά σας, ειδικά τα μανιακά επεισόδια, επειδή θα κοιμάστε αρκετά.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κοιμάστε κάθε βράδυ στις 10:00 μ.μ. και ξυπνάτε στις 6:00 το πρωί κάθε πρωί.
Βήμα 2. Χαλαρώστε πριν τον ύπνο
Τις ώρες πριν τον ύπνο σας, ακολουθήστε μια ρουτίνα που σας βοηθά να χαλαρώσετε. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας ηρεμούν, όπως η ανάγνωση, το σταυρόλεξο, το πλέξιμο, η ακρόαση μουσικής ή ο χρωματισμός σε ένα βιβλίο ζωγραφικής ενηλίκων. Κάθε δραστηριότητα που δεν περιλαμβάνει χρόνο χρήσης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε τη θερμοκρασία, να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου και να πάτε για ύπνο.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε ένα ποτήρι τσάι από βότανα ή ζεστό γάλα πριν τον ύπνο. Απλά φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αλληλεπιδράσει με κανένα φάρμακο που παίρνετε αυτήν τη στιγμή.
Βήμα 3. Κλείστε τις οθόνες σας τις ώρες πριν τον ύπνο
Το φως από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας ή να δυσκολέψει τον ύπνο σας. Αυτό περιλαμβάνει τηλεόραση, τηλέφωνα, υπολογιστές, tablet και φορητές συσκευές παιχνιδιών.
Εάν συνήθως χαλαρώνετε μπροστά στην τηλεόραση πριν κοιμηθείτε, μεταβείτε σε άλλο χόμπι, όπως το διάβασμα ή ο χρωματισμός
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξ
Αυτό θα εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να βλέπει το υπνοδωμάτιό σας ως ένα χαλαρωτικό μέρος. Εάν έχετε τη συνήθεια να φέρνετε εργασία ή άλλες δραστηριότητες στο υπνοδωμάτιο, τότε ο εγκέφαλός σας δεν θα ξέρει να χαλαρώνει.
Ορίστε άλλους χώρους του σπιτιού σας ως χώρο εργασίας σας, όπως ένα γραφείο ή το τραπέζι της κουζίνας
Βήμα 5. Δημιουργήστε ένα ήρεμο, ζεστό περιβάλλον ύπνου
Το σωστό περιβάλλον μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο. Ελαχιστοποιήστε την ακαταστασία στο δωμάτιό σας και επιλέξτε χαλαρωτικά χρώματα, όπως το μπλε ή το γκρι.
- Επιλέξτε ένα άνετο στρώμα.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας έτσι ώστε να είναι δροσερό.
- Μειώστε το φως στο δωμάτιο, συμπεριλαμβανομένου του φωτός από ρολόγια ή ηλεκτρονικές συσκευές.
- Ησυχάστε τους θορύβους ή χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα για να αποκλείσετε άλλους ήχους.
- Κρατήστε τις τηλεοράσεις έξω από το υπνοδωμάτιό σας.
Βήμα 6. Αποφύγετε την καφεΐνη για 4-6 ώρες πριν τον ύπνο σας
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Δυστυχώς, παραμένει επίσης στο σύστημά σας για αρκετές ώρες. Μπορείτε να το αποφύγετε περιορίζοντας την κατανάλωσή σας.
- Μην πίνετε σόδα, καφέ ή τσάι με καφεΐνη τις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Επιλέξτε επιλογές χωρίς καφεΐνη, όπως νερό ή τσάι χωρίς καφεΐνη.
Βήμα 7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το αλκοόλ τους κάνει να νυστάζουν. Ωστόσο, διαταράσσει τον ύπνο αργότερα το βράδυ, κάνοντάς σας ανήσυχους και με αποτέλεσμα τον κακό ύπνο. Περιορίστε τα ποτά σας σε 1-2 ημερησίως και μην πίνετε εντός 3 ωρών από τον ύπνο σας.
Βήμα 8. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να καταγράψετε την πρόοδό σας
Γράψτε όταν κοιμάστε και ξυπνάτε, καθώς και πόσο χρόνο χρειάστηκε για να κοιμηθείτε. Σημειώστε πόσο συχνά ξυπνάτε τη νύχτα και παρακολουθήστε πώς αισθανθήκατε το πρωί. Βάλτε τα δυνατά σας για να χαράξετε τις διαθέσεις σας κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε το πώς κοιμηθήκατε με το πώς αισθανθήκατε.
- Σημειώστε τυχόν φάρμακα που πήρατε και πότε το πήρατε.
- Καταγράψτε τυχόν κανόνες ύπνου που παραβιάσατε, όπως το ποτό πριν τον ύπνο.
- Παρακολουθήστε την καθημερινή σας άσκηση.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας ιατρική βοήθεια
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα διπολικά συμπτώματά σας, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων ύπνου σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας για να διαχειριστείτε καλύτερα τη διαταραχή. Μιλήστε τους για τα προβλήματα ύπνου σας. Ακολουθήστε τις συστάσεις που έχουν να σας προσφέρουν.
Ο θεραπευτής σας μπορεί να είναι σε θέση να εντοπίσει αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Βήμα 2. Πάρτε το φάρμακό σας όπως σας έχει συνταγογραφηθεί
Όταν το φάρμακό σας λειτουργεί, μπορεί να φαίνεται περιττό. Ωστόσο, η διακοπή του μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στη διάθεσή σας. Τα φάρμακά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε τις διαθέσεις σας και να οδηγήσετε σε καλύτερο ύπνο, αλλά πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες.
Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών, μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Εάν πιστεύετε ότι το φάρμακό σας προκαλεί προβλήματα, μιλήστε με το γιατρό σας. Μην σταματήσετε να το παίρνετε εκτός εάν ο γιατρός σας δώσει την έγκρισή του
Βήμα 3. Συζητήστε με το γιατρό σας για βοηθήματα ύπνου και συμπληρώματα
Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου, ανάλογα με τα άλλα φάρμακα που παίρνετε. Μια άλλη επιλογή είναι τα εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου ή η μελατονίνη, τα οποία μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε οτιδήποτε, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα
Συμβουλές
- Αν και μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείτε αποτελέσματα, συνεχίστε να προσπαθείτε!
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρώματος μελατονίνης.
