Μεταξύ του ταξιδιού, της επίσκεψης στην οικογένεια και του ελέγχου των εργασιών που έχουν μήκος ένα μίλι, οι διακοπές μπορεί να είναι μια αγχωτική περίοδος για οποιονδήποτε. Εάν έχετε διπολική διαταραχή, οι μήνες Νοέμβριος και Δεκέμβριος μπορεί να μοιάζουν περισσότερο με ναρκοπέδιο άγχους και εναλλαγών διάθεσης παρά με περίοδο ευτυχίας και ειρήνης. Ενώ είναι δύσκολο να αποφύγετε εντελώς το άγχος, μπορείτε να υιοθετήσετε μερικές στρατηγικές για να απολαύσετε περισσότερο την περίοδο των διακοπών και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διπολικού επεισοδίου. Αξιοποιήστε στο έπακρο τις διακοπές φέτος ξεκινώντας τις προετοιμασίες σας πολύ νωρίτερα, διατηρώντας τη ρουτίνα σας όσο το δυνατόν πιο συνεπή και μαθαίνοντας να διαχειρίζεστε τις επισκέψεις με την οικογένεια και τους φίλους σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διατήρηση της ρουτίνας σας
Βήμα 1. Τηρήστε το κανονικό σας πρόγραμμα όσο το δυνατόν περισσότερο
Διατηρήστε την καθημερινή σας ρουτίνα όσο πιο συνεπή μπορείτε καθ 'όλη τη διάρκεια των εορτών. Προσπαθήστε να κοιμάστε, να εργάζεστε και να γυμνάζεστε τις ίδιες ώρες που κάνετε συνήθως και μην παραλείπετε δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης για να ολοκληρώσετε την προετοιμασία των διακοπών.
Η διατήρηση του κανονικού σας προγράμματος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σε ομοιόμορφη καρίνα, κάτι που θα σας κάνει πιο παραγωγικούς συνολικά
Βήμα 2. Αποφύγετε τον υπερπρογραμματισμό του εαυτού σας
Η υπερβολική κούραση ή η υπερδιέγερση μπορεί να οδηγήσει σε μανιακό ή καταθλιπτικό επεισόδιο. Παρακολουθήστε τα ραντεβού που έχετε ήδη κλείσει και μην αισθάνεστε άσχημα να απορρίψετε τις προσκλήσεις εάν είστε ήδη απασχολημένοι.
- Είναι καλή ιδέα να δώσετε στον εαυτό σας μια ή δύο ημέρες για να επαναφορτιστεί ανάμεσα σε μεγάλα γεγονότα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να προγραμματίσετε μερικές από τις επισκέψεις σας τον Ιανουάριο, ώστε να μπορείτε να βλέπετε όλους όσους θέλετε χωρίς να τρέχετε να είστε κουρασμένοι τον Δεκέμβριο.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε πολύ
Η επαρκής ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή υποτροπής, ειδικά σε περιόδους άγχους του χρόνου. Ακόμα κι αν είστε απασχολημένοι, κάντε τον ύπνο μία από τις κορυφαίες προτεραιότητές σας. Προγραμματίστε το όπως κάθε άλλο ραντεβού αν χρειαστεί. Στόχος για 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ.
Βήμα 4. Πάρτε όλα τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες
Μεταξύ εργασιών, ταξιδιών και άλλων περισπασμών, είναι εύκολο να χάσετε μια δόση φαρμάκων κατά την περίοδο των διακοπών. Ωστόσο, αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για τη διάθεσή σας, οπότε λάβετε προφυλάξεις για να αποφύγετε να ξεχάσετε. Γράψτε μια σημείωση στον εαυτό σας στο ψυγείο σας ή ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά φάρμακα για να σας κρατήσουν μέχρι τον Ιανουάριο. Η λήψη αναπλήρωσης μπορεί να είναι δύσκολη κατά τη διάρκεια των διακοπών
Βήμα 5. Συνεχίστε να παρακολουθείτε ομάδες θεραπείας ή υποστήριξης
Η περίοδος των διακοπών σε συνδυασμό με τον έντονο χειμερινό καιρό μπορεί να σας δελεάσει να θέλετε να μείνετε μέσα, αλλά συνεχίστε να ακολουθείτε τυχόν προδιαγεγραμμένες ψυχοθεραπείες ή θεραπείες αυτοβοήθειας. Εάν έχετε παρακολουθήσει ατομική ή/και ομαδική θεραπεία, συνεχίστε ακόμη και κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών. Συζητήστε με τον θεραπευτή σας εκ των προτέρων για το πώς μπορείτε να προγραμματίσετε τα ραντεβού σας γύρω από τις βασικές διακοπές.
Εκτός από τη θεραπεία, θα πρέπει επίσης να συνεχίσετε να παρακολουθείτε τις ομάδες υποστήριξης των διπολικών διαταραχών. Όχι μόνο αυτές οι ομάδες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο μόνοι κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά τα μέλη μπορεί να είναι σε θέση να μοιραστούν χρήσιμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτής της σεζόν
Βήμα 6. Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε
Η χαλάρωση είναι ένα σημαντικό μέρος για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να διαβάσετε ένα βιβλίο, να διαλογιστείτε, να ασχοληθείτε με ένα χόμπι ή να κάνετε κάτι άλλο για να απαλλαγείτε από το άγχος. Ο προγραμματισμός μόνος του χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ευερεθιστότητα και την παρόρμηση για απερίσκεπτη συμπεριφορά που μπορεί να επιφέρει ένα μανιακό επεισόδιο.
Μέθοδος 2 από 3: Απολαύστε το Get-Togethers
Βήμα 1. Περάστε χρόνο με υποστηρικτικά άτομα
Αναζητήστε φίλους και συγγενείς που καταλαβαίνουν τη διπολική διαταραχή και δεν είναι επικριτικοί απέναντί σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποφύγετε ή να περιορίσετε τον χρόνο σας σε άτομα που δεν σας υποστηρίζουν ή σας προκαλούν πολύ άγχος.
Για παράδειγμα, εάν έχετε έναν φίλο που τείνει να σας αγχώνει, ίσως θελήσετε να περιορίσετε τις συναθροίσεις σας μαζί τους κατά τη διάρκεια των διακοπών. Mightσως πείτε, "Λίζα, ξέρω ότι έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που μαζευτήκαμε, αλλά προσπαθώ να παρακολουθώ όσο το δυνατόν λιγότερες κοινωνικές συγκεντρώσεις. Τι θα λέγατε να συναντηθούμε τη νέα χρονιά;"
Βήμα 2. Ορίστε όρια
Μάθετε ποια είναι τα όριά σας και τιμήστε τα. Εάν η φιλοξενία της μεγάλης οικογενειακής συνάντησης θα είναι πολύ για εσάς φέτος, να είστε εκ των προτέρων σχετικά. Αφιερώστε λίγα λεπτά αυτή τη στιγμή για να σκεφτείτε ποια είναι η μεγαλύτερη πηγή άγχους στις γιορτές και πιθανές λύσεις για να το μειώσετε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε ένα ξενοδοχείο σε μικρή απόσταση. Αυτό σας επιτρέπει να ξεφύγετε από πηγές ταραχής (όπως τα μεθυσμένα επιχειρήματα ενός μέλους της οικογένειας) και να έχετε ένα πιο ήρεμο μέρος όπου μπορεί να είναι ευκολότερο να επικεντρωθείτε στην αυτο-φροντίδα, όπως η λήψη αρκετού φαγητού και ύπνου.
- Μην αφήνετε την οικογένεια ή τους φίλους να σας ενοχοποιήσουν για να κάνετε πράγματα που δεν σας βολεύουν. Ξέρεις τι είναι καλύτερο για την ψυχική σου υγεία. Πείτε, "Ο Τζόζεφ και εγώ θα μείνουμε σε ένα ξενοδοχείο περίπου 10 λεπτά μακριά. Νομίζουμε ότι είναι πιο εύκολο με αυτόν τον τρόπο."
- Σκεφτείτε τι θεωρείτε διαχειρίσιμο και ευχάριστο και βασίστε τις συνεισφορές των διακοπών σας σε αυτό. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να μαγειρεύετε, μπορείτε να προσφέρετε εθελοντικά για να φτιάξετε το δείπνο. Ξεκαθαρίστε εκ των προτέρων ποιος θα είναι ο ρόλος σας, για να αποφύγετε τις προσδοκίες και τη λήψη αποφάσεων της τελευταίας στιγμής.
Βήμα 3. Κάντε διαλείμματα
Εάν οι μεγάλες συγκεντρώσεις σας φθείρουν ή προκαλούν υπομανία, βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να υποχωρήσετε για να δροσιστείτε και να γεμίσετε ξανά. Μην διστάσετε να ξεφύγετε από τις γιορτές για λίγα λεπτά εάν χρειάζεστε λίγο χώρο και ησυχία. Δώστε προσοχή στη διάθεσή σας και κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε τις σκέψεις σας να τρέχουν ή παρατηρείτε τον εαυτό σας να δρα πιο δυνατά ή πιο εχθρικά.
Φέρτε κάτι ηρεμιστικό για να ασχοληθείτε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας, όπως ένα βιβλίο ή ένα έργο πλεξίματος. Πείτε στους αγαπημένους σας: "Χρειάζομαι πραγματικά μια στιγμή μόνος για να μαζέψω τον εαυτό μου. Θα είμαι στη μελέτη με ένα βιβλίο."
Βήμα 4. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και αν έχετε διπολική διαταραχή, μπορεί να σας ρίξει τη διάθεση για μέρες. Μην αφήνετε τους άλλους να σας πιέζουν να πάρετε μέρος, ακόμα κι αν όλοι οι άλλοι στο πάρτι πίνουν.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει οποιαδήποτε φάρμακα μπορεί να παίρνετε
Βήμα 5. Φύγετε νωρίς αν χρειαστεί
Εάν αισθάνεστε πολύ συντετριμμένοι για να μείνετε σε ένα πάρτι, είναι προτιμότερο να υποκλιθείτε νωρίς παρά να το κρατήσετε έξω και να καταλήξετε ακόμα χειρότερα. Προετοιμάστε μια δικαιολογία εκ των προτέρων, για να είστε ασφαλείς.
Μπορείτε να κάνετε μια χαριτωμένη έξοδο λέγοντας στον οικοδεσπότη: «Πέρασα υπέροχα και λυπάμαι που πρέπει να φύγω τόσο νωρίς, αλλά πρέπει να ξυπνήσω νωρίς αύριο το πρωί». Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορείτε να κατηγορήσετε νωρίς το πρωί τη δουλειά σας, το ραντεβού με έναν γιατρό ή μια πτήση
Μέθοδος 3 από 3: Παρασκευή προετοιμασιών
Βήμα 1. Χαλαρώστε τις προσδοκίες σας
Είναι εντάξει αν δεν ψήνετε μπισκότα φέτος ή δεν διακοσμείτε το σπίτι σας την 1η Δεκεμβρίου. Οι διακοπές σπάνια γίνονται τέλειες για κανέναν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τα απολαύσετε όπως είναι.
Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι όταν κυλάει η περίοδος των διακοπών, δεν είστε μόνοι - πολλοί ενήλικες αισθάνονται το ίδιο. Όταν αποδέχεστε ότι οι διακοπές πιθανότατα δεν θα ανταποκρίνονται στις παιδικές σας αναμνήσεις, θα έχετε ευκολότερο να βρείτε μικρά πράγματα για να απολαύσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν
Βήμα 2. Φτιάξτε ένα χρονοδιάγραμμα
Νωρίς την περίοδο των εορτών, καθίστε και κάντε μια λίστα με όλα όσα θέλετε να ολοκληρώσετε. Συμπεριλάβετε πράγματα όπως ψώνια για δώρα, μαγείρεμα ή ψήσιμο, επίσκεψη στην οικογένεια και εθελοντισμός. Στη συνέχεια, γράψτε ένα πρόγραμμα για το πότε θα αντιμετωπίσετε κάθε εργασία. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να κάνετε τα πάντα την τελευταία στιγμή και να αγχωθείτε.
- Εάν η δημιουργία ενός χρονοδιαγράμματος είναι συντριπτική για εσάς, ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει.
- Ολοκληρώστε τις αγορές σας νωρίς τη σεζόν, ώστε να μην χρειάζεται να παλέψετε με πλήθη της τελευταίας στιγμής.
- Εάν φέρνετε φαγητό σε οποιαδήποτε συνάθροιση, αναζητήστε συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε νωρίς και παγώστε μέχρι να τις χρειαστείτε.
Βήμα 3. Δημιουργήστε έναν προϋπολογισμό για αγορές διακοπών
Αποφασίστε εκ των προτέρων πόσο άνετα ξοδεύετε για δώρα και μείνετε σε αυτόν τον αριθμό. Ο προϋπολογισμός θα βοηθήσει στην προστασία των οικονομικών σας εάν είστε επιρρεπείς σε υπερβολικές δαπάνες κατά τη διάρκεια μανιακών επεισοδίων.
