Η φλεγμονή μπορεί να έχει μεγάλη ποικιλία επιδράσεων στο σώμα. Μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμο πόνο στις αρθρώσεις ή πονοκεφάλους, αλλά έχει επίσης συνδεθεί με σοβαρές ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Μπορείτε να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή με διάφορους τρόπους και η αλλαγή της διατροφής ή του τρόπου ζωής σας είναι συνήθως το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με πιο υγιεινούς υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά, έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και χαμηλές ποσότητες φυτικών ινών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αυξημένη φλεγμονή. Οι καλοί υδατάνθρακες για κατανάλωση έχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και λίγη προσθήκη ζάχαρης, όπως φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως.
Βήμα 2. Περιορίστε τις τροφές και τα ποτά με ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και μπορεί να προωθήσει τη φλεγμονή στο σώμα. Τρόφιμα όπως καραμέλες και μπισκότα έχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες ζάχαρης και πρέπει να αποφεύγονται. Ακόμη και μερικά δημητριακά και μπάρες granola έχουν πάνω από 5 γραμμάρια (0,18 ουγκιές) προστιθέμενα ανά μερίδα, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες πριν αγοράσετε αυτά τα προϊόντα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να μείνετε μακριά από τρόφιμα που έχουν πρόσθετη ζάχαρη, ειδικά πάνω από 3 γραμμάρια (0,11 ουγκιές) τη μερίδα.
- Η σόδα έχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή σας όταν προσπαθείτε να μειώσετε τη φλεγμονή ή να χάσετε βάρος.
- Ακόμα και τα αναψυκτικά διαίτης και τα αναψυκτικά με υποκατάστατα ζάχαρης πρέπει να αποφεύγονται.
Βήμα 3. Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Αυτά είναι πάντα τα πιο υγιεινά τρόφιμα για κατανάλωση, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Δοκιμάστε να οργανώσετε τα γεύματά σας γύρω από φρούτα και λαχανικά. Αντί να σκέφτεστε ένα πιάτο με κρέας ως κύριο πιάτο, σκεφτείτε αν τρώτε μεγάλες σαλάτες.
- Στόχος να τρώτε 3-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα και 4-5 μερίδες φρούτα.
- Ενώ πολλοί άνθρωποι μερικές φορές θεωρούν τα λαχανικά ως μη ικανοποιητικά τρόφιμα, έχουν τόσο μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που μπορούν πραγματικά να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι αγκινάρες, το μπρόκολο και ο αρακάς έχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες φυτικών ινών.
Βήμα 4. Μειώστε την ποσότητα κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος που τρώτε
Τα πιο δημοφιλή κόκκινα κρέατα είναι το βόειο κρέας και το χοιρινό. Ορισμένα κοινά επεξεργασμένα κρέατα περιλαμβάνουν χοτ ντογκ, λουκάνικο και προσυσκευασμένα τεμάχια ντελικατέσεν, όπως σαλάμι. Αντικαταστήστε αυτές τις πρωτεΐνες με πιο λιτές επιλογές, όπως ψάρι, σόγια ή κοτόπουλο.
Βήμα 5. Αποφύγετε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων
Τα τηγανητά έχουν συνήθως πολύ υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή ανθυγιεινού λίπους και μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή. Ορισμένα δημοφιλή τηγανητά φαγητά περιλαμβάνουν τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και τηγανητό ψάρι. Εάν τηγανίζετε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι, σκεφτείτε να τα ψήσετε ή να τα ψήσετε στη σχάρα. Όταν τρώτε έξω, ρωτήστε αν μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τηγανητά με ψητά ή ψητά φαγητά.interzis
Βήμα 6. Φάτε ψάρια όπως σολομός, τόνος και σκουμπρί
Αυτοί οι τύποι ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα ιδιαίτερα υγιές είδος λίπους. Καθώς αυτοί οι τύποι ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος, είναι συνήθως πολύ χορταστικοί και μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα σας, αλλά συνήθως δεν θα προωθήσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας όπως κάνει το κόκκινο κρέας.
Βήμα 7. Φάτε ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια
Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλές ποσότητες υγιεινών λιπαρών. Δεδομένου ότι είναι εύκολο να μεταφερθούν και να φάνε οπουδήποτε, κάνουν επίσης ένα τέλειο σνακ. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ανάλατους ξηρούς καρπούς, ωστόσο, καθώς οι αλατισμένοι ξηροί καρποί έχουν συνήθως ανθυγιεινά επίπεδα νατρίου. Δοκιμάστε να φάτε βούτυρα καρυδιών - όπως φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου - που δεν έχουν προσθέσει αλάτι ή ζάχαρη.
Βήμα 8. Προσθέστε συμπληρώματα στη διατροφή σας
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής σε μερικούς ανθρώπους. Το νύχι του Διαβόλου, το μανγκόστεν, το νύχι της γάτας και το γαϊδουράγκαθο είναι μερικά κοινά. Μιλήστε με το γιατρό σας για τη χρήση συμπληρωμάτων εάν δεν είστε σίγουροι για αυτά. Εκτός εάν ο γιατρός σας σας πει διαφορετικά, θα πρέπει να μπορείτε να χρησιμοποιείτε με ασφάλεια περισσότερα από ένα συμπληρώματα κάθε φορά.
Ποτέ μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής ως πρώτη γραμμή άμυνας. Άλλες μέθοδοι - όπως η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή - έχουν πολύ πιο αποδεδειγμένα αποτελέσματα
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε 8 ώρες τη νύχτα
Ο ύπνος βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει και να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, οπότε είναι σημαντικό να έχετε έναν πλήρη βραδινό ύπνο, ο οποίος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μεταξύ 7 και 8 ωρών. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τόσο πολύ, αναδιοργανώστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να αφιερώνετε αρκετό χρόνο στην προετοιμασία για ύπνο και ύπνο κάθε μέρα.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο και να αποφύγετε να κοιτάτε ηλεκτρονικές οθόνες μία φορά στο κρεβάτι. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα.
- Εάν έχετε χρόνιο πρόβλημα με την αϋπνία, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές ιατρικές λύσεις, όπως η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς.
Βήμα 2. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα
Ένα από τα πολλά οφέλη για την υγεία της άσκησης είναι ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Οι 2,5 ώρες άσκησης την εβδομάδα πρέπει να είναι μέτριας έντασης, πράγμα που σημαίνει ότι ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς αλλά δεν καταπονεί απαραίτητα τους μυς σας, όπως το περπάτημα. Διαδώστε 2,5 ώρες άσκησης όλη την εβδομάδα. Εάν ανησυχείτε για επιδείνωση ενός τραυματισμού, μιλήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για το πώς να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης που λειτουργεί για εσάς.
Χρησιμοποιήστε ένα Fitbit ή άλλο προσωπικό tracker γυμναστικής για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους άσκησής σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
Βήμα 3. Χαλαρώστε περισσότερο για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους
Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα. Μπορούν επίσης να δυσκολέψουν τον ύπνο, γεγονός που βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τη φλεγμονή. Κάντε μικρά διαλείμματα όταν εργάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως μόνο για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα ή να χαλαρώσετε για μερικά λεπτά.
Δώστε στον εαυτό σας χρόνο στο τέλος της ημέρας για να χαλαρώσετε με άσκηση, ενασχόληση με ένα χόμπι ή απλά περνώντας χρόνο με φίλους ή μέλη της οικογένειας
Βήμα 4. Χάστε βάρος αν χρειαστεί
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προωθήσει τη φλεγμονή στο σώμα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να χάσετε βάρος πριν δεσμευτείτε να το κάνετε. Ακόμα κι αν νιώθετε ότι πρέπει να είστε πιο αδύνατοι, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε υπέρβαροι. Εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, ασκηθείτε τακτικά και προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή βασισμένη σε λαχανικά, φρούτα και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής
Το κάπνισμα σκληραίνει τις αρτηρίες σας, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την κυκλοφορία του αίματος σας. Αυτό μπορεί να προωθήσει τη φλεγμονή με την πάροδο του χρόνου, ειδικά στην καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν σταματήσετε το κάπνισμα, μπορεί να αντιστρέψετε μερικές από τις ζημιές που έχουν κάνει τα τσιγάρα και να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη φαρμάκων
Βήμα 1. Πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) χωρίς ιατρική συνταγή
Για προσωρινές εξάρσεις φλεγμονής, τα ΜΣΑΦ όπως η ιβουπροφαίνη μπορεί να είναι αποτελεσματικά. Εάν η φλεγμονή προκαλεί βαφή στις αρθρώσεις ή πονοκέφαλο, για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ένα ΜΣΑΦ σύμφωνα με τις οδηγίες του μπουκαλιού και δείτε αν βοηθά στη μείωση του πόνου σας.
- Ωστόσο, τα ΜΣΑΦ δεν προορίζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλα για τη θεραπεία της χρόνιας φλεγμονής.
- Πάντοτε να παίρνετε ΜΣΑΦ με φαγητό, γιατί διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσουν καούρα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για τη χρήση ΜΣΑΦ για περισσότερες από 10 ημέρες για τη θεραπεία της φλεγμονής.
- Να είστε προσεκτικοί όταν λαμβάνετε συχνά ΜΣΑΦ εάν κινδυνεύετε να πάθετε έλκος στομάχου. Ορισμένες προϋποθέσεις που μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο περιλαμβάνουν το να είστε καπνιστής ή να έχετε νεφρική ανεπάρκεια.
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων για ισχυρότερο αποτέλεσμα
Εάν τα μη συνταγογραφούμενα ΜΣΑΦ έχουν μικρή επίδραση στην κατάστασή σας ή χρειάζεστε φάρμακα για χρόνια φλεγμονή, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με πιθανά συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορείτε να πάρετε. Ορισμένα από αυτά μπορεί να είναι πιο ισχυρά ή ασφαλέστερα για μεγαλύτερη χρονική περίοδο από τα φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται. Μερικά κοινά συνταγογραφούμενα αναλγητικά περιλαμβάνουν Celebrex και Vioxx.
Βήμα 3. Επικοινωνήστε τακτικά με το γιατρό σας όταν παίρνετε φάρμακα
Το φάρμακο που καταπολεμά τη φλεγμονή μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες στο στομάχι, το συκώτι ή τα νεφρά σας. Ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να σας ζητήσει να κάνετε τακτικές εξετάσεις αίματος όταν παίρνετε αυτά τα χάπια. Ακολουθήστε όλες τις εντολές του γιατρού σας και ενημερώστε τους αμέσως εάν πιστεύετε ότι κάτι δεν πάει καλά. Για παράδειγμα, εάν έχετε πόνο στο στομάχι ή ναυτία, αυτό θα μπορούσε να είναι μια παρενέργεια του φαρμάκου.
